شاید لاغری با تردمیل برای شما هم یک فعالیت کسل‌کننده و سخت به نظر برسد که هیچ‌گاه قرار نیست نتیجه‌ی مثبتی را از آن بدست بیاورید. اما حقیقت چیز دیگری است و در واقع اگر به خوبی با تمریناتی که می‌توانید با تردمیل انجام دهید آشنا باشید، حتما به هدف خود برای کاهش وزن یا حتی افزایش فعالیت بدنتان خواهید رسید.
داشتن یک برنامه‌ی ورزشی کامل در طول استفاده از تردمیل که یک دستگاه هوازی مناسب و محبوب است می‌تواند شما را خیلی سریع‌تر به تناسب اندام برساند. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ به صحبت درباره‌ی لاغری با تردمیل و فواید انجام استفاده از این دستگاه می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
فواید لاغری با تردمیل
لاغری با تردمیل و دوچرخه ثابت هم مانند همه‌ی تمرینات کاردیوی دیگر فواید بسیار زیادی برای سلامت روح و بدن شما دارد. اگر می‌خواهید برنامه‌ی کاهش وزن خود با استفاده از این دستگاه را شروع کنید و به سراغ خرید انواع تردمیل خانگی بروید، بهتر است درباره‌ی مزایای کار با تردمیل بیشتر اطلاعات بیشتر داشته باشید.
کاهش وزن و لاغری با تردمیل
دویدن در فضای بازی یا روی تردمیل، هر دو می‌توانند به کاهش وزن و همچنین چربی‌سوزی سریع و موثر کمک کنند. با وجود اینکه، هنگام دویدن در فضای باز مفاصل و عضلات شما بیشتر درگیر می‌شوند، لاغری با تردمیل در خانه به شما اجازه می‌دهد که هر زمان خواستید به ورزش کردن بپردازید. علاوه بر این، لاغری شکم و پهلو با تردمیل راحت‌تر از دویدن در حالت عادی است چرا که در این صورت شما می‌توانید به منظور کاهش وزن در خانه در کنار دویدن روی تردمیل به انجام فعالیت‌های ورزشی دیگر هم بپردازید.
لاغری با تردمیل در خانه به تنظیم قند خون کمک می‌کند
یکی از اصلی‌ترین دلایل ابتلا به بیماری‌های مزمنی چون دیابت نوع ۲ می‌تواند عدم داشتن فعالیت بدنی باشد. مطالعات انجام شده روی افرادی که در معرض خطر شدید ابتلا به دیابت بوده‌اند و به مدت ۳ سال، هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی کرده‌اند نشان می‌دهد که، همین فعالیت کوچک علاوه بر کاهش وزن، باعث کاهش ۵۸ درصدی خطر ابتلا به دیابت در آن‌ها شده است. بنابراین، حتی اگر وقتتان به شدت پر است و به هیچ وجه نمی‌توانید باشگاه بروید بهتر است پس از کسب اطلاعات درباره‌ی قیمت و خرید تردمیلحداقل ۳۰ دقیقه در روز با استفاده از تردمیل ورزش کنید.
به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند
ورزش با تردمیل نوعی تمرین کاردیو به حساب می‌آید و به همین دلیل می‌تواند سلامت قلب شما را به میزان قابل توجهی بهبود دهد. علاوه بر این مطالعات نشان داده‌اند که ورزش با استفاده از تردمیل یا همان دویدن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را پایین بیاورد. متخصصان به همه‌ی بیماران دارای مشکلات قلبی و فشار خون توصیه می‌کنند که انجام تمرینات کاردیوی سبک را حتما در برنامه‌ی هفتگی خود قرار دهند، به همین دلیل استفاده از تردمیل با سرعت و شیب کم می‌تواند برای این دسته از افراد کمک‌کننده باشد.
ورزش با تردمیل سلامت روان شما را بهبود می‌بخشد
متخصصان بر این باورند که دویدن و به طور کلی داشتن فعالیت بدنی می‌تواند بر سلامت روان افراد تاثیر مثبت بگذارد و به درمان افسردگی کمک کند. یک مطالعه‌ی انجام شده روی کسانی که از افسردگی رنج می‌برده‌اند و تنها ۳۰ دقیقه در روز از تردمیل استفاده می‌کردند نشان داده است که خلق‌وخو و حال روحی این افراد به طور قابل توجهی بهبود پیدا کرده و بهتر شده است. فعالیت‌هایی چون ورزش با تردمیل برای لاغری شکم و بدن باعث ترشح ماده‌ای به نام «اندروفین» می‌شود که به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.
لاغری با تردمیل سلامت مغز و حافظه شما را تقویت می‌کند
با رسیدن به سن ۳۰ سالگی، سرعت پردازش مغز، تفکر و همینطور یادگیری افراد کاهش پیدا می‌کند. این اتفاق طبیعی با کاهش تعداد سلول‌های مغزی و نورون‌های انتقال‌دهنده‌ی اطلاعات ارتباط مستقیم دارد و دقیقا به همین دلیل است که در سنین بالاتر به خاطر سپردن اسامی یا یادگیری مسائل جدید زمان‌بر و سخت به نظر می‌آید.
با این وجود تحقیقات نشان داده‌اند که، ورزش با تردمیل بدون رژیم هم می‌تواند به رشد بخشی از مغز به نام هیپوکامپ که وظیفه‌ی تبدیل حافظه‌ی کوتاه مدت به بلند مدت را دارد کمک کند. علاوه بر این، فعالیت‌های بدنی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون اسکیزوفرنی و آلزایمر را در افراد کاهش دهند و عملکرد مغز را در سنین بالاتر بهبود ببخشند.
ورزش با تردمیل عضلات شما را تقویت می‌کند
همانطور که گفته شد بیشتر افراد از تردمیل برای انجام تمرینات کاردیو استفاده می‌کنند؛ اما خوب است بدانید که دویدن روی تردمیل می‌تواند به تقویت عضلات بدن هم کمک کند. به طور کلی، لاغری ساق پا با تردمیل ایده‌ی بسیار خوبی به نظر می‌رسد؛ چرا که تغییر میزان شیب این دستگاه به شما در عضله‌سازی و کاهش چربی در این بخش از بدن کمک خواهد کرد. شما می‌توانید برای درگیر کردن قسمت‌های دیگر بدن خود و برای مثال لاغری شکم با تردمیل، با استفاده از دمبل به طور همزمان به انجام تمرینات دیگر بپردازید.
ورزش با تردمیل کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد
از آنجایی که تمرینات کاردیو باعث افزایش ترشح ملاتونین یا همان هورمون خواب در بدن می‌شوند، دویدن یا راه رفتن روی تردمیل هم می‌تواند وضعیت خواب شما در شب را بهبود ببخشد. علاوه بر این، ورزش کردن منجر به افزایش دمای بدن و در نتیجه افزایش کیفیت خواب شما می‌شود.
روش‌های لاغری سریع با تردمیل
برای کمک به موثرتر شدن تمرین با تردمیل به منظور کاهش وزن و چربی‌سوزی راه‌های زیادی وجود دارد که در زیر به معرفی و صحبت درباره‌ی آن ها می‌پردازیم.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به معنای انجام تمرینات ورزشی شدید در بازه‌های زمانی کوتاه هستند. طبق مطالعات انجام شده، تمرینات HIIT می‌توانند سرعت کاهش وزن و کالری‌سوزی بدن شما را در هنگام ورزش کردن بالاتر ببرند. پس از انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا بدن تلاش می‌کند تا به حالا عادی خود بازگردد و این کار را با بالا بردن میزان متابولیسم یا همان سوخت‌وساز بدن انجام می‌دهد. نحوه‌ی انجام تمرینات HIIT روی تردمیل به صورت زیر است:
- تردمیل را طوری تنظیم کنید که کف آن کاملا صاف باشد.
- با سرعت ۳.۲ کیلومتر در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
- به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت خود بدوید.
- به مدت ۶۰ ثانیه با قدرت راه بروید.
- این ترتیب را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- برای سرد کردن با سرعت ۳.۲ کیلومتر در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید.
برای بالاتر بردن سطح سختی تمرینات خود می‌توانید دویدن را در کنار راه رفتن پرسرعت انجام دهید. همچنین می‌توانید مدت زمان تمرینات HIIT خود را بالا ببرید.
لاغری با تردمیل در کنار یک ورزش دیگر
یکی دیگر از راه‌هایی که با استفاده از آن زودتر به کاهش وزن با تردمیل دست پیدا می‌کنید، دویدن روی تردمیل در کنار انجام یک ورزش دیگر است. تکرار یک تمرین واحد به طور منظم ممکن است مفاصل درگیر شده‌ی شما را در خطر آسیب‌دیدگی قرار دهد. بنابراین، پیشنهاد می‌کنیم به جای استفاده‌ی بیش از اندازه از تردمیل برای لاغری آن را با یک ورزش دیگر ترکیب کنید. این کار از کسل‌کننده و حوصله سربر شدن تمریناتتان هم جلوگیری خواهد کرد. یک نمونه برنامه‌ی لاغری مناسب با تردمیل در کنار انجام ورزش‌های دیگر به شکل زیر است:
- شنبه: روتین تمرینات HIIT روی تردمیل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
- یکشنبه: دویدن سبک روی تردمیل و انجام تمرینات قدرتی
- دوشنبه: استراحت، پیاده‌روی آرام یا یوگای ملایم
- سه‌شنبه: دویدن سبک روی تردمیل و انجام تمرینات قدرتی
- چهارشنبه: روتین تمرینات HIIT روی تردمیل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
- پنجشنبه: تمرینات ورزشی سبک در کنار دویدن روی تردمیل
- جمعه: استراحت، پیاده‌روی آرام یا یوگای ملایم
شیب تردمیل خود را بیشتر کنید
برای چالش برانگیزتر کردن تمرینات خود با تردمیل، شیب دستگاه را بیشتر کنید. پیاده‌روی سریع یا دویدن روی شیب بیشتر با افزایش کالری‌سوزی ارتباط مستقیم دارد. این کار همچنین، به درگیر شدن ماهیچه‌ها و ساخت توده‌های عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. اگر می خواهید با شیب بیشتر روی تردمیل ورزش کنید، این ترتیب برای شما مناسب است:
- تردمیل را صاف قرار دهید و با سرعت ۳.۲ کیلومتر در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
- شیب را روی ۱ درصد تنظیم کنید و به مدت ۱ دقیقه با سرعت ۶.۴ تا ۹.۶ کیلومتر در ساعت روی تردمیل بدوید.
- هر دقیقه شیب را ۱ درصد افزایش دهید؛ این کار را تا زمانی که به شیب ۸ تا ۱۰ درصدی برسید تکرار کنید.
- حالا شیب را در هر دقیقه ۱ درصد کاهش دهید؛ این کار را تا زمانی که به شیب ۰ تا ۱ درصد برسید تکرار کنید.
- برای سرد کردن بدن خود با سرعت ۳.۲ کیلومتر در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید.
به طور کلی، میانگین سرعت دویدن شما باید روی ۶.۴ تا ۹.۶ کیلومتر در ساعت باشد. برای سخت تر کردن این تمرین می‌توانید سرعت یا مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید. برای یک تمرین سبک‌تر می‌توانید شیب تردمیل را هر دقیقه ۰.۵ درصد افزایش دهید تا به شیب ۴ تا ۵ درصدی برسید.
سخن پایانی
بهترین برنامه‌ی لاغری با تردمیل در یک ماه بدون داشتن هدف مشخص و پشتکار بسیار نمی‌تواند به شما کمک کند. با وجود اینکه، ورزش با تردمیل راحت و ساده به نظر می‌رسد پیشنهاد می‌کنیم همواره در فعالیت بدنی که با این دستگاه انجام می‌دهید تغییر ایجاد کنید تا با به چالش کشیدن جسم خود، بهترین نتیجه را به دست بیاورید.
منبع: Healthy Talbo, Healthline
نظرات