چرا هر چه بیشتر تلاش میکنید، کمتر نتیجه میگیرید؟
وقتی تلاش مضاعف به بنبست میرسد، مشکل از اراده شما نیست، بلکه پای سیستم عصبی در میان است. برخلاف باور عموم، سختکوشی مفرط میتواند مغز را در وضعیت “ستیز یا گریز” قرار داده و قدرت تصمیمگیری را فلج کند. برای رهایی از درجا زدن، بهجای انضباطِ خشک، باید با کنجکاوی و انطباق اهداف با ظرفیت درونی، مسیر پیشرفت را دوباره هموار کرد.
به گزارش اول فارس ، ممکن است به دلیل انتظارات غیرواقعی خود گرفتار شویم. گاهی شرایط از کنترل ما خارج است. برای نمونه، رسیدگی به وضعیت یکی از اعضای نزدیک خانواده که بیمار شده یا تصادف کرده را در نظر بگیرید. ما اغلب بعد از هر لغزش به این فکر میکنیم که از هدفمان دست بکشیم، درحالیکه باید مکث کنیم و اوضاع را از نو زیر نظر بگیریم. همه درجا زدن را تجربه میکنند، اما کارشناسان میگویند اگر براساس شرایط موجود عمل کنیم، پیشرفت خواهیم کرد؛ حتی اگر در رسیدن به هدفمان شکست خورده باشیم.
از اعمال فشار مفرط به سیستم عصبی خودداری کنید
احتمالاً مشکل از شما نیست و سیستم عصبی درگیرتان کرده است. جسیکا مگوایر، متخصص فیزیوتراپی در حوزه آسیبهای روانی، که مبحث سیستم عصبی را به متخصصان بالینی آموزش میدهد، میگوید: «تلاش بیشتر- چه با تمرکز بر تقویت اراده، انطباق با قوانین یا تعهد بیشتر- در اکثر افراد کارساز نیست.»
تلاش مفرط میتواند سیستم عصبی را وارد فاز سمپاتیک- واکنش ستیز یا گریز که ضربان قلب و تنفس را افزایش میدهد- کند یا آن را در حالت خاموشی فروببرد که باعث کرختی یا احساس گسست میشود. به گفته مگوایر، قشر پیشانی مغز در هردو حالت از کار میافتد و قدرت برنامهریزی، تصمیمگیری و پیگیری مختل میشود.
مگوایر به اپک تایمز گفت: «وقتی ظرفیتتان از قبل تکمیل شده است، انجام یک کار اضافی هیچ دردی از شما دوا نمیکند، بلکه صرفاً سبب آشفتگی میشود.» کار با بیماران مبتلا به سکته مغزی و آسیب مغزی تروماتیک در جریان فیزیوتراپی به او یاد داد که انگیزه هیچ تأثیری در روند توانبخشی ندارد، زیرا سیستم عصبی در طول درمان دچار آشفتگی میشود.
تحقیقات نشان میدهند: براساس یافتههای یک مطالعه، بار آلواستاتیک- استرس مزمنی که باعث آشفتگی سیستم عصبی میشود- یکی از شاخصهای عملکرد شناختی است که بالا بودن آن میتواند با ایجاد یک چرخه معیوب جلوی کاهش وزن را بگیرد. افرادی که با اضافهوزن با بار آلواستاتیک بالا دستبهگریبان بودند، عملکرد اجرایی ضعیفتر و انعطافپذیری شناختی کمتری داشتند؛ عواملی که میتوانند رفتار غذایی و انتخابهای غذایی ما را به شکل منفی تحت تأثیر بگذارند.
مگوایر گفت: «روشهای سنتی هدفگذاری که ریشه در کمالگرایی دارند، افراد را به سمت استرس شدید سوق میدهند. تغییر زمانی رخ میدهد که دیگر نپرسید «چرا نمیتوانم به این هدف پایبند باشم؟» و این پرسش را مطرح کنید که «سیستم عصبی من درحالحاضر در چه وضعیتی به سر میبرد؟»
نکته تخصصی: راهحل این نیست که منضبط باشیم. حواستان به افکار زودگذر، نفسنفسزدن، اضطراب و سایر نشانههای آشفتگی باشد و ذهن و بدنتان را با تکنیکهایی مانند بازدم طولانی، ملایمت در حرکات یا ذهنآگاهی آرام کنید.
کنجکاو باشید، نه انتقادگر
مگوایر گفت: «اگر به هدفتان نرسیدید، خودتان را سرزنش نکنید. دلیل ناکامی را بررسی کنید. آیا هدفتان بیش از حد بزرگ و فوری بوده و با شرایطتان سازگاری نداشته است؟»
مگوایر افزود: «بدن از راهکار تسلیمشدن برای محافظت از شما استفاده میکند. بهجای آنکه بدنتان را برای رسیدن به هدف تحت فشار بگذارید، باید هدف مربوطه را با خودتان انطباق دهید.
تحقیقات نشان میدهند: کنجکاوی با افزایش خلاقیت، نوآوری، رضایت از زندگی، عملکرد تحصیلی، رضایت شغلی و معنادارشدن زندگی ارتباط دارد. مطالعهای در سال ۲۰۰۹ در مجله شخصیت و تفاوتهای فردی انتشار یافت که با بررسی ورزشکاران و موسیقیدانان تراز اول نشان میداد خودانتقادی انگیزه را به حداقل میرساند، به سلامت عاطفی لطمه میزند و جلوی رسیدن به هدف را میگیرد. یک توجیه روانشناختی برای این مسئله وجود دارد: خودانتقادگرها ذهن خود را برای یافتن ناکامیها واکاوی میکنند و به دنبال ارزیابی منفی بعدی میروند که با واکنش عاطفی نسبت به ناکامیها همراه است و جلوی پیشرفت را میگیرد.
مگوایر گفت: «وقتی یأس، اجتناب، بیحسی و بیعلاقگی را بهجای نقص شخصیتی بهعنوان یک واکنش دفاعی در نظر میگیریم، با ثبات بیشتری ادامه میدهیم.»
نکته تخصصی: مگوایر میگوید مراقب مارپیچ شرمندگی باشید و بپرسید کدام قسمت از هدفتان بیش از حد دلهرهآور یا ناامن بوده و اینکه آیا میتوانید به هدفتان برسید یا خیر.
دستاوردهای کوچک را مورد توجه قرار دهید
تایلر تاد، که در زمینه کوچینگ زندگی و تناسب اندام فعالیت دارد، به اپک تایمز گفت: «اگر هدف ما بیش از حد بزرگ باشد و به آن نرسیم، مغز باعث میشود که نگاه بدی به آن هدف پیدا کنیم. وقتی روزمان خراب میشود، به این فکر میکنیم که هدفمان را به زمان دیگری مؤکول کنیم.»
او گفت: «در مورد خودم و بسیاری از مراجعان متوجه شدهام که اگر فقط سه، چهار یا پنج دستاورد واقعی داشته باشیم، مغز به جستوجوی دستاوردهای جدید روی میآورد.»
تاد سعی میکند که عادتهای روزانه- مانند مسواک کردن دندانها- را با استفاده از این اصل فیزیکی که میگوید اجسام در حال حرکت تمایل دارند به حرکت خود ادامه دهند، به حالت خودکار درآورد. اگر از بیتحرکی دست بردارید یا روزتان را با تحرک بدنی آغاز کنید و سراغ اهداف کوچک و دستیافتنی بروید، پیشرفت خواهید کرد.
تحقیقات نشان میدهند: تقسیم کارها به اهداف کوچک انگیزه شما را دوچندان میکند و احتمال موفقیت در دستیابی به هدفتان را افزایش میدهد. براساس تحلیل فراگیر مجله بینالمللی تغذیه رفتاری و فعالیت بدنی، مداخلات عادتساز داوطلبان را به سمت تحرک سوق میدهند.
نکته تخصصی: تاد میگوید روزتان را با چهار یا پنج کار آسان شروع کنید. نوشیدن آب، تهیه فهرست کوتاه شکرگزاری، دعا، پیادهروی ۱۰ دقیقهای بدون استفاده از موبایل، ارسال یک پیام محبتآمیز به همسر، مرتب کردن میز کار و جمع کردن لباسها.
به خودتان بها دهید
وقتی میخواهید بهسرعت به هدف برسید، گره زدن آن هدف به انگیزه مالی میتواند مؤثر باشد. برای نمونه میتوان به برنامه کاهش وزن اشاره کرد که از پیش هزینه آن را میپردازید و درصورت کاهش وزن پولتان را پس میگیرید یا پول بقیه مراجعان را به جیب میزنید.
نکته مهمی که درباره انگیزه مالی وجود دارد، این است که میتواند یک انگیزه ماندگار باشد.
تحقیقات نشان میدهند: براساس تحلیل فراگیر مجله بینالمللی تغذیه رفتاری و فعالیت بدنی، مزایای اجتماعی باعث افزایش انگیزه میشوند و احتمال تغییر رفتار ما را دوچندان میکنند. با اینحال، پژوهشگران میگویند مزایای اجتماعی انگیزه درونی را به حداقل میرسانند و ما را به تأیید بیرونی وابسته میکنند.
نکته تخصصی: تاد میگوید تنها زمانی از انگیزه بیرونی خود کمک بگیرید که از انگیزه درونی برخوردارید. او گفت: «وقتی بهعنوان مدیر بانک کار میکردم، میخواستم غذاهای ناسالم را کنار بگذارم. به چهارده نفر از کارمندانم گفتم که اگر وارد دفترم شوند و مرا در حال خوردن دونات ببینند، ۱۰۰ دلار نصیبشان خواهد شد.»
او میگوید: «آیا تابهحال به این فکر کردهاید که یک دونات هزار و ۴۰۰ دلار خرج بردارد؟ خیر. همین فشار اجتماعی کوچک باعث شد خیلی راحت از غذاهای ناسالم فاصله بگیرم.»
مواجهه با ازخودبیزاری
به گفته هان، که مالکیت باشگاه و مرکز سلامتی تناسب اندام و تندرستی اینستینکت، را برعهده دارد، «راهکارهای جسمانی تنها وقتی کارساز هستند که با تغییرات ذهنی همراه باشند. اگر از خودتان و بدنتان بیزار باشید، دستیابی به اهداف مرتبط با تناسب اندام و سلامتی دشوارتر خواهد بود.»
او متوجه چرخه معیوبی شده که بعضیها با استفاده از ورزش و محدودیت غذایی بهعنوان ابزار تنبیه به راه میاندازند. وقتی هیچکدام ریشه ازخودبیزاری را حل نمیکنند، احتمال پرخوری، جازدن و ناکامی در رسیدن به هدف بیشتر میشود که دوباره آنها را به تنبیه خودشان وامیدارد.
تحقیقات نشان میدهند: مطالعهای با حضور ۷۲۴ خانم دارای اضافهوزن و چاق نشان داد که خودانتقادی با شاخص توده بدنی بالاتر، افراط در خوردن و کاهش انعطافپذیری در زمینه غذا ارتباط دارد. پژوهشگران در این مطالعه به بررسی احساس شرمندگی، تصویر بدن، مشکلات مرتبط با غذا و علائم اضطراب و افسردگی پرداختند؛ مسائلی که به گفته هان مانع رسیدن زنان به اهدافشان میشوند.
او گفت: «ما فقط چربی پهلو، چینخوردگی کمر و جوشهای صورت را میبینیم، اما یک قدم عقبتر نمیرویم که تصویر بزرگتر را ببینیم؛ همان تصویری که دیگران از ما میبینند.»
نکته تخصصی: از آینه فاصله نگیرید، اما یک قدم به عقب بردارید تا دید کاملتری داشته باشید. «خودتان را بهعنوان یک شخص کامل ورانداز کنید. خودتان را از دریچه چشم دیگران ببینید و بگذارید شخصیتتان خودنمایی کند. ما در این کالبد جسمانی خلاصه نمیشویم و مردم هم ما را در این کالبد خلاصه نمیکنند.»
درباره خواستههای خود شفاف باشید
ممکن است احساس درجا زدن کنید، زیرا نمیدانید چه چیزی میخواهید. تاد گفت که او و همسرش با آگاهی از اینکه میخواهند روزهای خود را بدون هدف سپری کنند، شروع به نوشتن کرده و یک روز ایدهآل خود را توصیف کردند.
تاد گفت: «جامعه ما را بهنحوی برنامهریزی میکند که دنبال چیزهای بیشتر، بزرگتر و پرزرقوبرقتر برویم و به همین دلیل است که در این ورطه گرفتار میشویم.» او افزود که هدفمندی بخش مهمی از فرایند هدفگذاری و ارزیابی است. اگر بدانید واقعاً چه میخواهید، انگیزه درونی بیشتری پیدا خواهید کرد.
تحقیقات نشان میدهند: براساس مطالعهای که در مجله آموزش و فناوری اطلاعات انتشار یافته است، دانشجویانی که اهداف خود را با شفافیت کامل تعریف کرده بودند، انگیزه بیشتری داشتند و گمان میکردند که میتوانند در یادگیری خودگردان موفق شوند.
نکته تخصصی: تاد گفت با تهیه فهرست اهداف روزانه میتوانید از زندگی تکراری دیگران اجتناب کنید. «روز ایدهآل» او شامل خواندن انجیل، یادداشتبرداری در زمان نوشیدن قهوه، رساندن بچهها به مدرسه، رفتن به باشگاه، پیادهروی روزانه با همسر و قرارهای شبانه هفتگی است. او افزود: «لازم نیست هیچکدام از این موارد از دید دیگران مهم باشند.»
از شکست خوردن نترسید
تاد گفت بهترین مربیان او کسانی بودند که درباره مشکلات خود صادق بودند. او افزود: «من با افرادی که وانمود میکنند بینقص هستند مشکل دارم. من نمیتوانم از کسی که هرگز اشتباه نمیکند چیزی یاد بگیرم.»
هان خودش را از این بابت که در زمان به دنیا آمدن فرزند اولش از تجربه لازم برخوردار نبوده سرزنش نمیکند: اینکه بازگشت فوری به حالت عادی بعد از زایمان واقعبینانه نیست.
او بابت اشتباهات گذشتهاش احساس شرمندگی نمیکند و میگوید: «ناکامیهای زندگی فرصت یادگیری و رشد هستند.»
هان افزود که بارها احساس کرده باید بیشتر ورزش کند، سختکوشتر باشد یا شرایط جسمانی متفاوتی را برای خودش رقم بزند، اما از انگیزه، الهام یا آمادگی کافی برخوردار نبوده است. زمانبندی اهمیت بسزایی دارد.
هان گفت: «اما تلاشم را میکنم که خیلی هم سخت است. من همچنان به مبارزه ادامه میدهم. گاهی باید به نقطهای برسیم که حس کنیم آماده تغییر هستیم. به این ترتیب، رسیدن به اهداف، ایجاد تغییر و ادامه مسیر بسیار آسانتر میشود.»منبع: epochtimes
