آموزش چند روش برای تمرین تن‌آرامی و رفع استرس

این روز‌ها و شب‌ها با انواع تنش‌ها و حوادثی که از صبح تا شام در فضای مجازی و واقعی بر سر ما می‌بارند حجمی از استرس و اضطراب در تن ما تولید می‌کنند که ذهن و روان ما را می‌آزارد، خسته و کلافه می‌شویم و شادی و حالِ خوب از زندگی و لحظاتمان رخت برمی‌بندد. استرس و فشار‌های معمول روزانه باعث ایجاد تنش در بدن می‌شود که به‌صورت انقباض عضلات ظاهرشده و در وضعیت بدن تغییر ایجاد می‌کند. ساده‌ترین راه برای برداشت فشار از بدن تن‌آرامی یا شل کردن عضلات است.

روش تن‌آرامی شامل یک سری تکنیک‌ها و حرکاتی است که در راحت شدن از وضعیت‌هایی که کشش‌های عصبی ایجاد می‌کنند مؤثر است. همچنین توصیه می‌شود قبل از انجام مراقبه، تمرینات تن‌آرامی انجام شود تا بدن در وضعیت مناسب قرار بگیرد.

تن‌آرامی و مطالعات علمی

به‌طورکلی تن‌آرامی موجب افزایش ترشح هورمون اندورفین (هورمون ضد درد) و کاهش ترشح هورمون آدرنالین (هورمون استرس‌زا) می‌شود.
تحقیقات علمی متعدد نتایج مثبت تمرینات تن‌آرامی را به اثبات رسانده اند. برخی از این تحقیقات عبارتند از: مطالعه اثر تن آرامی بر دفعات وقوع و شدت سردرد‌های میگرنی، مطالعه اثربخشی تکنیک‌های تن آرامی بر افسردگی، اضطراب و استرس زنان باردار، مطالعه تن آرامی عضلانی در کاهش علائم نشانگان خستگی مزمن، مطالعه تاثیر تمرینات تن آرامی بر اختلالات خواب و مطالعه تاثیر آموزش تمرینات تن آرامی بر سطح اضطراب امتحان دانشجویان که همگی تاثیرات مثبت تن‌آرامی را به اثبات رسانده‌اند.

در درس‌های دیگر سواد زندگی به دلایل و پیامد‌های علمی و مؤثر مراقبه بر سلامت و افزایش سطح ایمنی بدن و نیز کاهش استرس و اضطراب پرداخته‌ایم. در این درس تکنیک‌های تن‌آرامی را به‌طور تفصیلی برای انجام تمرین‌های روزانه ارائه می‌شود.

تن‌آرامی را چگونه انجام دهیم؟

شاید برایتان جالب باشد، اما نخستین عامل شکست و عدم کسب نتیجهٔ رضایت‌بخش در انجام مراقبه‌های عمیق، عدم قرار گرفتن در وضعیت عمیق تن‌آرامی جسمی است. پس باید برای یادگرفتن این مهارت بسیار ارزشمند، وقت به خرج دهید.

قبل از اینکه شروع به انجام تمرینات تن‌آرامی و وانهادگی کنید مطمئن شوید که زیاد خسته نیستید، زیرا در این صورت، کمبود خواب موجب می‌شود که حین انجام تمرینات به خواب فروبروید.
توصیه می‌کنم که قبل از انجام تمرینات آرام‌سازی عمیق جسمی، یک دوش آب گرم بگیرید، این کار برای آرام‌سازی بدن اثر معجزه‌آسایی دارد.

تکنیک‌های تن‌آرامی

قبل از آرام‌سازی بر روی یک صندلی بنشینید و یا اگر برایتان مقدور نیست بر روی تخت خواب یا زمین دراز بکشید.
وضعیت قرارگیری خوب، به تن‌آرامی و وانهادگی کمک بسیاری می‌کند. اگر از صندلی استفاده می‌کنید، به بدن خودتان اجازه ندهید که روی صندلی خم شود. اگر با وضعیت مناسبی آغاز کنید، بدنتان همچنان در تعادل کامل باقی خواهد ماند. به همین خاطر اگر وضعیت قرارگیری‌تان مناسب نباشد، به هنگام شل شدن کامل عضلات، بدنتان خم می‌شود. این مسئله می‌تواند باعث ناراحتی در ستون فقرات و مفاصل و به همان نسبت در سامانهٔ گردش خون شود که همهٔ این‌ها مزاحم تن‌آرامی و وانهادگی هستند. اگر لازم است یک یا دو بالش پشت کمر و گردن خود قرار دهید تا مطمئن شوید که بدنتان خمیده نخواهد شد.

حالت سر

سر باید کاملاً در تعادل باشد و اجازه ندهید به جلو و عقب یا یک سمت بیفتد. چشمانتان را نبندید و اجازه دهید سر و گردنتان شل شوند.
سرتان را به‌آرامی به جلو و عقب تکان دهید تا نقطه‌ای را که در آن، نیروی جاذبه بر سرتان از هر طرف به یک اندازه نیرو وارد می‌کند را بیابید. این نقطهٔ تعادل بهترین موقعیت برای قرارگیری سر شماست. اگر بالشی پشت گردنتان گذاشته‌اید، می‌توانید اجازه دهید سرتان به‌آرامی به سمت عقب و به روی بالش بیفتد. اگر موقعیت سر در تعادل باشد به بیدار ماندنتان کمک می‌کند، چون اگر خواب‌آلود شوید سرتان تمایل می‌یابد که روی قفسهٔ سینه یا به کناره‌ها بیفتد و این مسئله باعث بیدار شدنتان می‌شود.

در لحظه‌ای که کمی تجربه در به تعادل درآوردن سرخود و فعالیت روی تن‌آرامی و وانهادگی به دست آورید، می‌توانید از هر وسیله‌ای حتی از یک صندلی غذاخوری هم استفاده کنید. اگر در تعادل باشید می‌توانید در هرکجا و هر زمان و واقعاً هر وضعیتی تا حد عمیقی آرام شوید.

تذکر
یادتان باشد؛ وقتی برای اولین با شروع به انجام این تمرین‌ها می‌کنید به‌آرامی و ملایمت پیش بروید، زیرا باعجله و فشار واردکردن به خودتان موجب کوفتگی و آسیب به عضلات خودخواهید شد. اگر هرگونه شک و شبهه‌ای در مورد توانایی‌تان برای انجام ایمن این تمرینات دارید، ابتدا با یک پزشک یا درمانگر فیزیکی مشاوره کنید.

کشش تمام بدن

پیش از آماده شدن برای آغاز تمرینات تن‌آرامی و وانهادگی، این کار را به حالت ایستاده یا درازکش انجام دهید، درحالی‌که دست‌ها و پا‌های خود را می‌کشید و پشت و گردن خود را خم می‌کنید یک‌نفس عمیق و طولانی بکشید. مانند حالتی که کاملاً خسته هستید و خمیازه می‌کشید، این کار را انجام دهید.

ده بار تنفس

به‌راحتی بنشینید و آماده آغاز تمرین تن‌آرامی و وانهادگی شوید. چشمانتان را ببندید و به مدت یک یا دو دقیقه آرام بمانید و اجازه دهید که تنش‌هایتان خارج شود. وقتی‌که آماده شدید، ده نفس عمیق و طولانی بکشید به‌طوری‌که هر بار ریه‌هایتان کاملاً پر شود و سپس آن‌ها را کاملاً خالی کنید. حس کنید که با هر بازدم تنش‌ها از تنتان بیرون کشیده می‌شود. خیال کنید یک ابر سفید که صاعقه‌هایی از جنس انرژی دارد در طول هر بار عمل دم وارد بدنتان می‌شود.

خیال کنید این ابر از بینی‌تان وارد می‌شود و از میان سوراخ‌های بینی و نای می‌گذرد و به‌سوی پایین رفته وارد ریه‌هایتان می‌شود. تصور کنید یک ابر سیاه از جنس تنش در طی هر عمل بازدم طولانی‌مدت از بدنتان خارج می‌شود. پس از ده نفس و انجام همهٔ این تمرینات اگر می‌توانید قسمت کوچکی از ذهنتان را روی تنفس تمرکز دهید و آن را درحالی‌که وارد و خارج بدنتان می‌شود حس کنید.

پا‌ها و ماهیچه‌های ساق پا

همهٔ انگشتان پا‌ها را رو به بالا بکشید و به‌طور هم‌زمان هر دو پا و ماهیچهٔ ساق را به مدت پنج ثانیه سفت کنید، سپس آن‌ها را شل کنید. انگشتان پا‌ها را به سمت پایین خم‌کنید و سفت کردن هر دو پا و ماهیچه‌های ساق را تکرار کنید و آنگاه آن‌ها را شل کنید.

ران‌ها

هر دو ران را به مدت پنج ثانیه سفت کنید و سپس شل کنید. هر دو پاشنه را به زمین فشار دهید و دوباره ران‌ها را سفت کنید و سپس آن‌ها را شل کنید.

کفل‌ها و میان ران‌ها

کفل‌ها را به سمت عقب به صندلی فشار دهید و آن‌ها را به مدت پنج ثانیه سفت کنید و سپس آن‌ها را شل کنید. میان ران‌ها را به‌آرامی به جلو بچرخانید و به مدت پنج ثانیه سفت کنید، سپس آن‌ها را شل کنید.

کل پا‌ها

همهٔ عضلات میان ران، پشت ران، ماهیچهٔ ساق و پا را هم‌زمان به مدت پنج ثانیه سفت کنید و سپس با رها کردن کامل، آن‌ها را شل کنید.

شکم و کمر

شکم را به جلو فشار دهید و همهٔ عضلات شکم و کمر را به مدت پنج ثانیه سفت کنید، سپس آن‌ها را شل کنید. شکم را به داخل بکشید و ماهیچه‌های کمر را سفت کنید. پنج ثانیه صبر کنید و بعد شل کنید.

قفسهٔ سینه و پشت کمر

در حال بازدم و تورفتگی قفسهٔ سینه، شانه‌ها را به سمت جلو خم‌کنید. همهٔ عضلات قفسهٔ سینه و پشت را به مدت پنج ثانیه سفت کنید و سپس شل کنید. شانه‌ها را به عقب بکشید و درحالی‌که قفسهٔ سینه را بیرون می‌دهید نفس عمیقی بکشید، همهٔ عضلات قفسهٔ سینه و پشت را سفت کنید. پنج ثانیه صبر کنید و بعد شل کنید.

بازو‌ها و شانه‌ها

هر دو شانه، بازو و دست را با مشت کردن دست‌ها سفت کنید و به مدت پنج ثانیه نگهدارید، سپس شل کنید. مچ‌ها را به سمت خارج و شانه‌ها را به‌سوی داخل خم‌کنید. پنج ثانیه صبر کنید و بعد شل کنید.

سروصورت

با چشمان بسته سر را به عقب بکشید، دهانتان را باز کنید و اجزای صورت را رو به بالا بکشید و همهٔ عضلات سروصورت را سفت کنید. پنج ثانیه صبر کنید و بعد آن‌ها را شل کنید. همچنین دوباره با چشمان بسته هنگامی‌که همهٔ صورت و پلک‌ها را بالا کشیده‌اید لبخند عریضی بزنید و همهٔ عضلات صورت، کف سر و فک را سفت کنید. پنج ثانیه صبر کنید و شل کنید. هنگامی‌که اجزای صورت را بالا می‌کشید و عمیقاً اخم می‌کنید، همهٔ عضلات کف سر، فک و صورت را سفت کنید. پنج ثانیه صبر کنید و سپس شل کنید.
وقتی‌که سر در نقطهٔ تعادلش قرار دارد، فک پایینی را به حالت افقی درآورید. فک را سفت کنید و پس از پنج ثانیه شل کنید.

گردن

بدون سفت کردن، گردن را به‌آرامی به سمت جلو خم‌کنید و چانه را محکم تا جایی که می‌توانید به قفسهٔ سینه فشار دهید. درحالی‌که به‌طور طبیعی نفس می‌کشید، گردن را به مدت سی ثانیه آنجا نگهدارید و سپس آن را به‌آرامی شل کنید و به موقعیت عمودی اولیه برگردانید.
اگر مشکل سفتی گردن دارید، چانه را تا مدت سه دقیقه روی قفسهٔ سینه نگهدارید.
دوباره بدون سفت کردن، سر را به‌آرامی به سمت عقب فشار دهید و چانه را محکم به سمت بالا و عقب برانید. چانه را در حالت تحت‌فشار نگهدارید، اما عضلات گردن را سفت نکنید. درحالی‌که به‌طور طبیعی نفس می‌کشید آن را به مدت سی ثانیه آنجا نگهدارید و بعد آن را به‌آرامی به حالت تعادل اولیه برگردانید. بازهم اگر مشکل سفتی در گردن دارید، تا مدت سه دقیقه چانه را نگهدارید.
وقتی سر در حالت عمودی قرار دارد، دندان‌ها را به هم فشار دهید و همهٔ عضلات گردن را سفت کنید، حس کنید سفتی در همهٔ گردن و تا جمجمه منتشر می‌شود. ده ثانیه صبر کنید و بعد شل کنید.

کشش کل بدن

در وضعیت راحتی قرار گیرید و به‌کل بدنتان تا آنجا که می‌توانید کشش بدهید. درحالی‌که یک‌نفس آرام، عمیق و طولانی می‌کشید، به‌ملایمت همهٔ اندام‌های بدنتان را بکشید و سفت کنید. به مدت پنج ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید و سپس درحالی‌که نفس را بیرون می‌دهید، کل بدن را کاملاً شل کنید. در این نقطه وضعیت خود را بررسی کنید و حالت قرارگیری خود را اگر لازم است دوباره تنظیم کنید، اما شلی بدن را حفظ کنید.

ده تنفس

این مرحله را طوری تکرار کنید که واقعاً حس کنید همهٔ تنش‌ها و سفتی‌ها به‌طور کامل با هر بازم از تنتان خارج می‌شوند. واقعاً حس کنید کل بدنتان در صندلی یا تختخواب فرو می‌رود و با هر بازدم، سنگین‌تر، گرم‌تر و شادمان‌تر می‌شود.