در این‌روزها که باشگاه رفتن و ورزش کردن یکی از معضلات همه شده است، شاید این سوال برایتان پیش بیاید که آیا می‌توان بدون ورزش وزن خود را کاهش دهید؟
در جواب این سوال باید گفت بله می‌شود. آیا با این روش کاهش وزن بعد از آن بهترین به‌نظر خواهید رسید؟ خیر شما لازم است بدانید که چگونه کالری خود را کاهش داده و ورزش هفتگی خود را به حداکثر برسانید تا به بدنی که دلخواهتان است برسید. در باشگاه بدنسازی هم هر از گاهی از این نوع سؤال‌ها می‌پرسیم: آیا من برای کاهش وزن باید این تمرین را انجام دهم؟ چرا وزن کم نمی‌کنم؟
برای کاهش وزن به روش سالم به ترکیبی از کاهش کالری و انجام دادن ورزش نیاز داریم.
برخی فکر می‌کنند که فقط تمرین پاسخگوی مشکل آن‌ها است؛ و آن‌ها معتقدند که دو ساعت ورزش شدید و بلند کردن وزنه‌ها پاسخی برای همه مشکلات کاهش وزن آن‌ها خواهد بود. آن‌ها معتقدند که فقط وزن کاهش می‌یابد. این تفکر اشتباه است!
در واقعیت، اگر سه بار تمرینات ” را در هفته انجام می‌دادید که باعث سوزاندن ۱۰۰۰ کالری می‌شد، باز هم فقط به اندازه‌ای کالری می‌سوزاندید که در نهایت می‌توانستید کمتر از نیم کیلو وزن کم کنید. جالب است بدانید شما به راحتی می‌توانید با خوردن یک وعده غذایی اضافی در روز یا یک وعده غذایی بزرگ فریبنده و هوس انگیزدر هفته، این کالری از دست رفته را جبران کنید؛ بنابراین می‌بینید که حتی اگر ورزش به سلامتی شما کمک می‌کند ممکن است منجر به کاهش وزن مورد نظر شما نشود و بنابراین به خواسته‌ای که مورد نظرتان بوده است نخواهید رسید. ممکن است از این روند متنفر شوید، زیرا خیلی سخت کار می‌کنید و نتایج قابل رویتی را نمی‌بینید.
کاهش وزن، ورزش و به دنبال بهترین ایده آل‌های شما
حقیقت این است: اگراضافه وزن قابل توجهی دارید که می‌خواهید آن وزن اضافه را از دست بدهید می‌توانید فقط با کاهش کالری به هدف خود برسید. کاهش فقط ۵۰۰ کالری در روز از میزان مصرف معمول کالری شما، با حدود نیم کیلو کاهش وزن در هفته برابر است.
اما لطفاً توجه داشته باشید هنگامی که به این روش وزن کم می‌کنید، نه تنها چربی از دست می‌دهید بلکه باعث از دست دادن بافت عضلات و ماهیچه‌ها نیز می‌شوید. عضله برای ساختن یا حفظ بدن سالم و خوش‌ترکیب ضروری است؛ بنابراین شما باید همزمان با اینکه کاهش وزن را میسر می‌کنید، بافت ماهیچه‌ها را حفظ یا ایجاد کنید. تنها راه برای حفظ بافت ماهیچه‌ها در هنگام رژیم غذایی، ورزش و تأکید بر تمرینات وزنه‌برداری است.
فرمول کاهش وزن
اگر یک زن ۷۹.۵ کیلوگرمی برای حفظ وزن فعلی خود به ۲۳۷۵ کالری نیاز داشته باشد، و او برای رسیدن به یک رژیم غذایی ۱۵۰۰ کالری، میزان کالری مصرفی خود را به ۷۷۶ کالری در روز کاهش دهد، در هر هفته ۵، ۴۳۵ کالری صرفه جویی می‌کند. اگر این زن سطح ورزش خود را تنها به سوزاندن ۳۰۰ کالری در روز افزایش دهد، او هفته‌ای ۲۱۰۰ کالری اضافی می‌سوزاند.
کاهش کالری که او به کمک کاهش مصرف مواد غذایی به دست می‌آورد و کالری‌هایی که از طریق انجام دادن حرکات ورزشی می‌سوزاند برابر است با ۷، ۵۲۶ کسری کالری در هفته یا کاهش وزن تقریبا یک کیلوگرمی در هفته. البته این یک میانگین است و ممکن است از هفته‌ای به هفته دیگر متفاوت باشد. اگرشما نسبتاً سالم هستید و نیز اختلالات متابولیکی ندارید، می‌توان گفت که این فرمول برای همه صادق است.
اگر شما فقط تنها وزن بدن خود را کاهش دهید، در واقع شما توده عضلانی خود را نیز از دست خواهید داد. نتیجه این که بدیهی است با تغییر دادن ترکیب بدن خود، شما قدرت کمتری پیدا می‌کنید. البته در نظر داشته باشید که ممکن است حتی شما بتوانید وزن کمتری داشته باشید، اما باید این را هم در نظر بگیرید که امکان دارد BMI (شاخص توده بدنی) شما به روشی که می‌خواهید تغییر نکند.
جلوگیری ازبالا رفتن درصد چربی بدن بعد از کاهش وزن
اشکال بزرگ کاهش وزن بدون ورزش این است که وقتی روند مصرف کالری شما به حالت عادی برمی گردد شما دچار افزایش وزن می‌شوید. هنگامی که بعد از کاهش وزن بدون ورزش وزن شما افزایش می‌یابد، نباید تصور کنید که به‌طور خودکار توده عضلانی از دست رفته خود را می‌توانید با این افزایش وزن بازیابی کنید؛ و بهتر است به شما بگویم که بیشتر وزنی که شما دوباره به دست می‌آورید در واقع در اندوخته و انبارچربی قرار می‌گیرد، بنابراین درصد چربی بدن شما در این حالت بیشتر از زمانی خواهد شد که اقدامی برای کاهش وزن انجام نداده بودید.
اگر این الگوی رفتاری را تکرار کنید، خود را برای سندرم “یو یو” تنظیم می‌کنید. هر بار که بدون ورزش وزن خود را از دست می‌دهید و بعد از آن وزنی به دست می‌آورید، ترکیب بدنتان را بدتر می‌کنید. عضله کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند، به همین دلیل استدلال می‌کند که هرچه نسبت عضلات به چربی بیشتر باشد، BMR شما بالاتر می‌رود (میزانی که بدن شما از کالری استفاده می‌کند).
اگر این الگوی کاهش وزن نادرست را به اندازه کافی در مدت زمان طولانی دنبال کنید، BMI شما (شاخص توده بدنی) از تعادل خارج می‌شود، کاهش وزن و کاهش میزان توده‌های چربی اضافی بدن شما سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود، زیرا نسبت چربی به عضلات بسیار سؤال برانگیز است. در این حالت شما چاق‌تر می‌شوید حتی اگر وزن کمتری نسبت به زمانی که شروع به استفاده از این روش کردید داشته باشید. نتیجه این است که شما می‌توانید در یک وزن معمولی قرار داشته باشید، اما درصد چربی بدن بالایی داشته باشید و ناسالم و شکننده باشید و برخی از عملکرد‌های حیاتی بدنتان در اثر بالا رفتن بیش از حد چربی دچار مشکل خواهند شد.
بنابراین پاسخ به سوال اول این است که:
بله، می‌توانید بدون ورزش وزن خود را کاهش دهید. فقط باید بدانید که این روش در دراز مدت ممکن است موفقیت بلند مدت شما را به خطر اندازد.
پاسخ سوال دوم این است که:
شما تمام این تمرینات را انجام می‌دهید و وزنی را که می‌خواهید از دست نمی‌دهید، زیرا … شما نمی‌بایست یک رژیم غذایی ضعیف را انجام دهید! برای اینکه واقعاً از بدن و وزن خود رضایت کامل داشته باشید و در کاهش وزن موفقیت آمیز عمل کنید باید بدانید که این کار از طریق، ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی به طول می‌انجامد؛ و از همه مهم‌تر اینکه هیچ چیز به‌تنهایی جواب نمی‌دهد.
لطفا هنگام کاهش کالری، اولویت غذایی خود را مدنظر قرار دهید. گوشت، سبزیجات و میوه تازه و با کیفیت مناسب مصرف کنید. به بسته‌های کنترلی پروتئین، جایگزین‌های غذایی و سایر تدابیر تامین‌کننده نیازمندی‌های غذایی تکیه نکنید.
لطفاً ازخوردن غذا‌های بسیار فرآوری شده و فست‌فود‌ها خودداری کنید. اگر از رویکرد معقول استفاده کنید می‌توانید وزن اضافی که مدنظرتان است را به خوبی کاهش دهید. لازم به ذکر است که نسبت به کالری آگاهی داشته باشید، در هفته ورزش کنید و روی تغذیه خوب تمرکز کنید.
نظرات