آیا شام خوردن باعث چاقی می‌شود؟

به گزارش اول فارس ، حذف شام یک استراتژی رایج برای کاهش وزن است و منطقی به نظر می‌رسد، چون شب‌ها تحرک کمی داریم و باید کمتر غذا بخوریم. اما این موضوع سال‌ها مورد بحث و بررسی قرار گرفته است و تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که شام خوردن بعد از ساعت ۸ شب می‌تواند خطر ابتلا به چاقی را افزایش دهد.

باور عمومی رایج می‌گوید که مصرف غذا بعد از ساعت ۸ یا ۹ شب به‌طور مستقیم منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شود. با این حال، شواهد علمی نشان می‌دهد که زمان صرف غذا به‌تنهایی عامل تعیین‌کننده در بروز چاقی نیست. مکانیسم اصلی افزایش وزن به تعادل انرژی در بدن وابسته است؛ به این معنا که اگر مجموع کالری دریافتی در طول شبانه‌روز بیش از میزان کالری مصرفی باشد، فارغ از زمان مصرف، مازاد انرژی در بدن به صورت چربی ذخیره می‌شود.

تأثیر رفتارهای غذایی بر افزایش وزن

از طرفی، باید توجه داشت که رفتارهای غذایی نیز علاوه بر جنبه‌های صرفاً فیزیولوژیک بر تنظیم وزن یک فرد مؤثر هستند. به طوری که اگر حجم بیشتر وعده‌های غذایی را از ساعات اولیه روز به بعد از عصر منتقل کنید، به دلیل تغییرات هورمونی و اختلالات اشتها، باعث افزایش وزن می‌شود.

اتفاقاً این یک عادت غذایی معمول در بسیاری از افراد چاق است که در قبل از ظهر اشتهایی به خوردن ندارند، اما در ساعات عصر به بعد، به‌ویژه در افراد شاغل، دچار پر اشتهایی کاذب و پرخوری و نهایتاً افزایش وزن می‌شوند. علاوه بر این، در افراد شاغل که شام دیرهنگام دارند، خیلی از اوقات ترکیب گرسنگی، خستگی و استرس‌های ناشی از فعالیت‌های روزمره زمینه پرخوری را در هنگام شب فراهم می‌کند که نهایتاً باعث چاقی می‌گردد.

عادات غذایی نامناسب هنگام شام

کارشناسان تغذیه معتقدند که ارتباط بین شام دیرهنگام و افزایش وزن، بیشتر غیرمستقیم است. اغلب وعده‌های غذایی شبانه شامل مواد غذایی پرکالری و کم‌ارزش تغذیه‌ای مانند غذاهای آماده، تنقلات پرچرب و شیرینی‌جات هستند. این مواد غذایی نه تنها کالری بالایی دارند، بلکه معمولاً پس از مصرف آن‌ها، فعالیت بدنی قابل توجهی انجام نمی‌شود که همین امر احتمال ذخیره شدن کالری‌های اضافی به صورت چربی را افزایش می‌دهد.

در ادامه، عادت‌های بد غذایی مربوط به وعده شام که سبب بر باد رفتن تمام تلاش‌های شما برای کاهش وزن می‌شود، آورده شده است:

• شام را تبدیل به وعده غذایی اصلی خود می‌کنید: وقتی هنگام شام معده خود را با حجم زیاد مواد غذایی پر می‌کنید، هضم، جذب و پردازش همه آن‌ها برای بدن سخت است. از این رو مقادیر اضافه ممکن است به اسیدهای چرب تبدیل شده و به افزایش وزن منجر شود.
• خوردن غذا و شام درست قبل از رفتن به رختخواب: پر کردن معده درست قبل از خواب می‌تواند در روند به خواب رفتن شما اختلال ایجاد کرده و سبب بی‌خوابی شود. خواب کافی برای متابولیسم درست بدن، تنظیم قند خون، تعادل مناسب هورمون‌ها و تأمین انرژی بدن ضروری است.
• مصرف کافئین: نوشیدن نوشابه و یا قهوه بعد از شام نیز سبب اختلال در خواب شما خواهد شد. با این وجود، مصرف کافئین در طول روز می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
• سریع‌تر غذا خوردن و تعویق احساس سیری: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند، احساس سیری را به تعویق می‌اندازند. از آنجایی که احساس سیری توسط مغز صادر می‌شود، حدود ۲۰ دقیقه زمان می‌برد تا بدن به مغز اعلام کند که سیر شده است. بنابراین، سریع غذا خوردن باعث می‌شود فرد به خوردن خود ادامه دهد.
• شامی انباشته از کربوهیدرات: خوردن مقدار زیاد کربوهیدرات مانند پاستا، سیب‌زمینی و نان در وعده شام می‌تواند سبب افزایش ناگهانی قند خون شود که این موضوع یک عامل بالقوه برای افزایش وزن است.
• تماشای تلویزیون: هرگز اجازه ندهید هنگام غذا خوردن چیزی حواس شما را پرت کند. این عادت باعث می‌شود بدون توجه، غذای بیشتری مصرف کنید که قطعاً به چاقی شما منجر خواهد شد.
• غذا خوردن در ظروف بزرگ: استفاده از یک ظرف با ابعاد بزرگ و قاشق سوپ‌خوری باعث پرخوری می‌شود و نمی‌توانید به درستی تخمین بزنید که چه مقدار غذا خورده‌اید.

میوه یا سبزی؟

حتماً شما هم کسانی را می‌شناسید که برای لاغر شدن، به جای شام یک بشقاب میوه میل می‌کنند. اما برخلاف باور عمومی، میوه‌ها هم چاق‌کننده هستند و مصرف بیش از حد آن‌ها مضر است. میوه‌ها و سبزی‌ها با اینکه حاوی مواد مغذی یکسانی هستند، اما کاملاً مشابه هم نیستند. تفاوت اصلی آن‌ها در میزان قندشان است. سبزی‌ها قند بسیار پایینی دارند، در حالی که قند میوه‌ها از نوع ساده است.

کالری سبزی‌ها تقریباً نصف میوه‌هاست. مثلاً یک واحد میوه (مانند یک سیب کوچک) حدود ۵۰ کیلوکالری انرژی دارد، درحالی‌که انرژی یک گوجه‌فرنگی متوسط ۲۰ تا ۲۵ کیلوکالری است. به همین دلیل، مصرف ۳ واحد یا حتی بیشتر سبزی در روز توصیه می‌شود، اما میزان مصرف میوه باید حدود ۲ واحد در روز باشد.

نتیجه‌گیری

در نهایت، می‌توان نتیجه گرفت که وعده غذایی شبانه به خودی خود عامل چاقی محسوب نمی‌شود. کلید پیشگیری از افزایش وزن، مدیریت مقدار و کیفیت غذا و حفظ تعادل انرژی روزانه است، نه صرفاً محدود کردن زمان مصرف آن. برای کاهش اثرات احتمالی وعده‌های شبانه بر وزن و سلامت، متخصصان نکات زیر را پیشنهاد می‌کنند:

• انتخاب غذاهای سبک و زودهضم مانند سوپ سبزیجات یا سالاد همراه با پروتئین کم‌چرب.
• استفاده از ترکیب پروتئین و فیبر برای ایجاد حس سیری پایدار و کنترل نوسانات قند خون.
• مصرف غذا حداقل یک ساعت پیش از خواب برای فراهم کردن زمان کافی جهت هضم.