از استرس مفید تا استرس مخرب؛ چگونه مرز بین آنها را تشخیص دهیم؟

ایام امتحانات برای بسیاری از دانشجویان با واژه «استرس» گره خورده است؛ حجم بالای مطالب درسی، محدودیت زمان و اضطراب ناشی از کسب نتیجه مطلوب می‌تواند فشار روانی قابل توجهی را به دانشجویان وارد کند .اما آیا استرس همیشه مضر است؟ چگونه می‌توان این چالش را به فرصتی برای رشد و عملکرد بهتر تبدیل کرد؟

به گزارش اول فارس، «فریبا رضایی»، مدیر سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد دانشگاه علوم پزشکی شیراز ضمن بیان ابعاد مختلف استرس و تفکیک آن به انواع «خوب» و «بد»، به ارائه راهکارهای عملی و کاربردی برای مدیریت این پدیده رایج در بین دانشجویان پرداخت.

رضایی با اشاره به اینکه استرس همواره یک پدیده منفی نیست، توضیح داد: مرز میان استرس مفید و استرس مخرب، در عملکرد طبیعی افراد نهفته است؛ تا زمانی که استرس و هیجانات ناشی از آن به افزایش عملکرد، برنامه‌ریزی دقیق‌تر و مدیریت بهتر زمان منجر شود، «استرس مفید» تلقی می شود.

به گفته مدیر سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد دانشگاه علوم پزشکی شیراز، استرس مفید می‌تواند به عنوان یک محرک، عمل کند و افراد را به حرکت وادار سازد؛ به عنوان مثال اگر استرس شب امتحان باعث شود که دانشجو فعالیت های معمول و تفریحی را محدود و خود را برای امتحان آماده کند، استرس مفید فرد موجب تلاش بیشتر و در نهایت به موفقیت منجر می شود.

رضایی افزود: در مقابل اگر میزان استرس به حدی برسد که عملکرد معمول و طبیعی فرد را تحت‌ تاثیر قرار دهد و موجب افت عملکرد شود، در این صورت استرس از حالت طبیعی خود خارج شده و به نوع «استرس مضر» تبدیل می شود؛ در چنین شرایطی، افراد باید از راهکارهای مدیریت استرس استفاده کنند.

او همچنین با بیان اینکه استرس همیشه به دنبال اتفاقات بد رخ نمی‌دهد، اظهارکرد: در برخی موارد، اتفاقات خوب زندگی نظیر قبولی در دانشگاه، ازدواج، ارتقای شغلی یا حتی پیدا کردن یک شغل جدید نیز می‌تواند استرس‌زا باشد؛ این نوع استرس‌ها، که به دنبال اتفاقات مثبت رخ می‌دهد، در زمره «استرس‌های خوب» قرار دارد.

مدیر سلامت روان دانشگاه علوم پزشکی شیراز، «کمال‌گرایی» را یکی از عوامل اصلی استرس در دانشجویان دانست و توضیح داد: افراد کمال‌گرا همه‌چیز را در بهترین و ایده‌آل‌ترین حالت ممکن می‌خواهند و بدون توجه به توانایی‌ها ی خود، بهترین نتیجه را از هر کاری انتظار دارند؛ این افراد نه تنها اضطراب بیشتری را تجربه می‌کنند، بلکه به این دلیل که توان و فرصت انجام کار را ندارند، اغلب دچار اهمال‌کاری می‌شوند.

راهکارهای عملی برای کاهش استرس دانشجویان

مدیر سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد دانشگاه علوم پزشکی شیراز تغییر سبک زندگی را از راهکارهای مؤثر دانست و افزود: از فاکتورهای مهم در تغییر سبک زندگی، تنظیم خواب، تغذیه مناسب، ورزش و تن آرامی یا ریلکسیشن است.

رضایی همچنین خواب مناسب را فاکتور بسیار مهمی در کاهش اضطراب برشمرد و گفت: ترشح هورمون «ملاتونین» که به خواب آرام کمک می‌کند، در تاریکی به بیشترین میزان خود می‌رسد، از لحاظ فیزیولوژیک، بهترین زمان خواب دو تا سه ساعت پس از تاریک شدن هوا است.

او توصیه کرد: اگر امکان خواب زودهگام را ندارید، دست کم در ساعت های نزدیک به خواب، نور اتاق خود را به کمترین میزان ممکن برسانید و از انجام کارهای یدی و سنگین خودداری کنید تا بدن برای خواب آماده شود.

مدیر سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد دانشگاه علوم پزشکی شیراز ادامه داد: نیاز بدن به خواب در افراد مختلف متفاوت است؛ به طور میانگین نیاز به خواب در اغلب افراد هشت ساعت است، اما این میزان برای هر فرد متفاوت است.

رضایی با بیان اینکه برای اینکه مطمئن شویم خوابمان کافی است باید به چند سوال، پاسخ دهیم، گفت: پاسخ به این پرسش ها که آیا صبح‌ها با ساعت فیزیولوژیک خود از خواب بیدار می‌شویم، در طول روز تمرکز کافی برای انجام فعالیت‌های داریم، آیا در طول روز احساس کسالت و افت عملکرد داریم، می‌تواند ما را از میزان خوابی که برایمان کافی است، آگاه کند.

او تغذیه را یکی از عوامل موثر در سبک زندگی و مدیریت استرس برشمرد و افزود: همان قواعدی که در هرم غذایی برای سلامتی توصیه می‌شود، در استرس نیز صدق می‌کند؛ افزایش مصرف مایعات به دفع سریع‌تر هورمون «کورتیزول» (هورمون استرس) از بدن کمک می‌کند.

رضایی توصیه کرد: در زمانی که استرس زیاد است پیشنهاد می شود تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهیم اما حجم آن‌ کاهش یابد؛ تغذیه را به سمت مواد مغذی و مفید ببریم، مصرف کربوهیدرات‌ها، میوه، حبوبات، گوشت به ویژه گوشت سفید، مغزها، جو، سیب و یک لیوان شیر گرم روزانه به افزایش تمرکز و کاهش استرس کمک می‌کند.

مدیر سلامت روان دانشگاه علوم پزشکی شیراز در مورد مواد غذایی مضر نیز هشدار داد: مصرف نیکوتین و کافئین با وجود اینکه در ابتدا به نظر می‌رسد استرس را کاهش می‌دهد، در بلندمدت به دلیل ایجاد وابستگی و اعتیاد باعث افزایش استرس و فشار روانی می‌شود.

رضایی همچنین، مصرف چربی‌ و شیرینی‌ را نیز برای استرس مضر دانست و افزود: در زمان استرس، بدن تمایل بیشتری به خوردن شیرینی و شکلات دارد، زیرا هورمون کورتیزول که در این زمان ترشح می‌شود از شیرینی تغذیه می‌کند.

او ادامه داد: توصیه می‌شود در ایام امتحانات و زمان استرس به جای غذاهای چرب، فست‌فود، شیرینی و شکلات از سبزی و میوه‌ هایی مانند کاهو، گوجه، خیار، کلم، هویج و میوه استفاده شود تا در صورت پرخوری، انتخاب‌های سالم و مغذی داشته باشیم.

مدیر سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد دانشگاه علوم پزشکی شیراز همچنین به اهمیت آرام سازی و مدیتیشن اشاره کرد و گفت: برخی افراد تصور می‌کنند که این روش‌ها بی‌فایده است اما دلیل این امر، استفاده کوتاه‌مدت از روش های آرام سازی یا تن آرامی است؛ در حالی که این تکنیک برای اثرگذاری، لازم است به طور مداوم و در طولانی‌مدت به کار گرفته شود.

رضایی با اشاره به اینکه تن آرامی به چند روش قابل اجرا است، بیان کرد: یکی از این روش ها روش انقباض و رهاسازی عضلات است؛ روزانه دست کم ۵ تا ۱۰ دقیقه و در چند نوبت، اعضای بدن را منقبض کنید، چند ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید، با تکرار این کار به مدت ۴ تا ۶ ماه بدن عادت می‌کند که پس از هر استرس و انقباض، خود را رها کند و این تکنیک به کاهش فشار عصبی کمک می‌کند.

او همچنین تنفس عمیق را از دیگر راهکارها برشمرد که در هر زمان و مکانی قابل انجام است و توضیح داد: برای انجام این تکنیک هوا را از راه بینی داخل بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از راه دهان بیرون دهید با تمرین مداوم این تکنیک‌ها، می‌توانید به آرامشی که در دوران استرس به آن نیاز دارید دست یابید.