اگر استرس و دلشوره زیادی دارید فورا این ۴ کار را انجام دهید!

استرس بخش طبیعی زندگی است. چیزی که ما باید یاد بگیریم آن است که چگونه با آن کنار بیاییم و آن را کنترل کنیم. بدن ما از پس مقابله با استرس‌هایی با شدت کم بر می‌آید؛ اما زمانی که این استرس طولانی مدت یا مزمن شود، می‌تواند اثرات جدی بر بدن ما داشته باشد.

به گزارش اول فارس ، استرس و اضطراب تقریبا بر سلامت تمام قسمت‌های بدن از جمله سیستم اسکلتی عضلانی، تنفسی، قلبی عروقی، غدد درون ریز، گوارش، عصبی و تولید مثل تاثیر می‌گذارد. در این مقاله به تاثیر استرس بر عملکرد بخش‌های مختلف بدن می‌پردازیم.

چرا استرس میگیریم؟

استرس یک واکنش فیزیکی و ذهنی طبیعی نسبت به تجربیات و تغییرات زندگی است. هر کسی هر از گاهی استرس را تجربه می‌کند. هر چیزی از مسئولیت‌های روزمره مانند کار و خانواده گرفته تا رویدادهای جدی زندگی مانند مرگ یکی از عزیزان می‌تواند باعث استرس شود. بدن شما با ترشح هورمون‌هایی به استرس پاسخ می‌دهد؛ ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهد و ماهیچه‌های شما را برای واکنش به آن اتفاق آماده می‌کند.

به عنوان مثال فرض کنید در ترافیک گیر کرده‌اید و یک جلسه مهم دارید. هیپوتالاموس یک مرکز کنترل کوچک در مغز شماست که دستور می‌دهد هورمون‌های استرس ارسال شوند. به این ترتیب قلب شما تند می‌زند، نفس‌هایتان تند و ماهیچه‌هایتان منقبض می‌شوند. این پاسخ برای محافظت از بدن شما در مواقع اضطراری طراحی شده است. اما زمانی که سطح استرس بسیار طولانی‌تر از آنچه برای بقا لازم است بالا بماند، می‌تواند سلامتی شما را در معرض خطر جدی قرار دهد. این استرس طولانی مدت به نام استرس مزمن نیز شناخته می‌شود و علائم آن تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی، سردرد و بیخوابی می‌باشد.

برخی از محققان این نظریه را مطرح می‌کنند که استرس مسری است. از آنجایی که دنیای مدرن ما به طور فزاینده‌ای به یکدیگر وابسته است، انتقال استرس از فردی به فرد دیگر طبیعی است. به عنوان مثال، در نظر بگیرید که تماشای اخبار چگونه ممکن است بر شما تأثیر بگذارد؛ با وجود اینکه از نظر فیزیکی هیچ چیزی شما را تهدید نمی‌کند، فقط شنیدن در مورد چالش‌های اقتصادی ممکن است باعث شود نگران معیشت و رفاه خانواده خود شوید.

تاثیر استرس بر سیستم اسکلتی عضلانی

استرس باعث انقباض عضلات شما می‌شود و این انقباض تقریباً یک عکس العمل غیر ارادی نسبت به استرس است. این انقباض اتفاق می‌افتد تا از بدن در شرایط استرس‌ زا محافظت کند. در واقع با شروع ناگهانی استرس، ماهیچه‌ها به یکباره منقبض می‌شوند و پس از پایان آن، خود را آزاد می‌کنند. اما اگر فردی دائماً تحت استرس باشد، ماهیچه‌های او فرصتی برای استراحت پیدا نمی‌کنند. به این ترتیب انقباض و سفتی دائمی عضلات باعث سردرد، کمردرد، شانه و بدن درد و حتی اختلالات ثانویه مانند میگرن شود. همچنین با توقف فعالیت‌های بدنی و روی آوردن به داروهای مسکن برای تسکین، یک چرخه ناسالم و نگران کننده به وجود می‌آید.

تاثیر استرس بر دستگاه تنفسی بدن

سیستم تنفسی، اکسیژن را به سلول‌ها می‌رساند و دی اکسید کربن را از بدن دفع می‌کند. مسیر تنفسی به این صورت است که ابتدا هوا از طریق بینی وارد می‌شود و سپس از طریق حنجره به گلو و از طریق نای به سمت پایین حرکت می‌کند. در نهایت هوا از طریق نایژه‌ها به ریه‌ها می‌رود و سپس نایژک‌ها اکسیژن را برای رساندن به بافت‌های مختلف به جریان خون منتقل می‌کنند.

استرس و احساسات شدید می‌تواند با علائم تنفسی مانند تنگی نفس و تنفس سریع ظاهر شود و باعث تغییر الگوهای تنفسی شود؛ زیرا در نتیجه استرس، راه‌های هوایی بین بینی و ریه‌ها منقبض می‌شوند و این اتفاق، تنفس را دچار مشکل می‌کند. تنفس محدود، میزان اکسیژن در گردش بدن را محدود می‌کند که این اتفاق می‌تواند باعث خستگی و سستی شود. البته این انقباضات برای افرادی که بیماری تنفسی ندارند، معمولاً مشکل ساز نیست؛ زیرا بدن سالم در این شرایط می‌تواند با تلاش مضاعف تنفس راحت را فراهم کند. اما استرس‌های روانی می‌توانند مشکلات تنفسی را برای افراد مبتلا به بیماری‌های تنفسی مانند آسم و بیماری انسدادی مزمن ریه تشدید کنند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که یک استرس حاد (مانند مرگ یکی از عزیزان) می‌تواند باعث حملات آسم شود. علاوه بر این، تنفس سریع ناشی از استرس می‌تواند باعث حملات پانیک در افرادی شود که مستعد این حملات هستند. صحبت با یک روانشناس برای حفظ آرامش، مدیریت تنفس و سایر روش‌های کنترل استرس می‌تواند در این شرایط کمک کننده باشد.

تاثیر استرس بر عملکرد سیستم قلبی عروقی

قلب و رگ‌های خونی دو عنصری هستند که سیستم قلبی عروقی را تشکیل می‌دهند. این دو بخش با هم کار می‌کنند و تغذیه و اکسیژن را برای اندام‌های بدن فراهم می‌کنند. استرس حاد (به معنای استرس لحظه‌ای یا کوتاه مدت مانند ترمز ناگهانی برای جلوگیری از تصادف) باعث ترشح هورمون‌های استرس (آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول) و در نتیجه افزایش ضربان قلب و انقباضات قوی‌تر عضله قلب می‌شود.

علاوه بر این، هنگامی که بدن تحت استرس است رگ‌های خونی که خون را به سمت عضلات بزرگ و قلب هدایت می‌کنند، منبسط می‌شوند و در نتیجه میزان خون پمپ شده به این قسمت‌ها افزایش می‌یابد و فشار خون بالا می‌رود. پس از پایان دوره استرس حاد، بدن به حالت عادی خود باز می‌گردد. اگر این اتفاق نیفتد، سیستم قلبی عروقی شما به همین ترتیب به کار خود ادامه می‌دهد و شما را در معرض خطر حمله قلبی و سکته قرار می‌دهد.

تاثیر استرس بر فعالیت سیستم غدد درون ریز

هنگامی که بدن در موقعیتی چالش‌برانگیز، تهدیدکننده و غیرقابل کنترل قرار می‌گیرد، مغز مجموعه‌ای از رویدادها را آغاز می‌کند که در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) اتفاق می‌افتد. در زمان استرس، هیپوتالاموس به غده هیپوفیز سیگنال می‌دهد تا هورمونی تولید کند که این هورمون به غدد فوق کلیوی، واقع در بالای کلیه‌ها سیگنال می‌دهد تا تولید کورتیزول را افزایش دهند. کورتیزول با به کار گرفتن گلوکز و اسیدهای چرب از کبد، سطح انرژی را افزایش می‌دهد. به این ترتیب در طول یک رویداد استرس زا، افزایش کورتیزول می‌تواند انرژی لازم برای مقابله با چالش‌های طولانی مدت یا شدید را فراهم کند.

تاثیر استرس بر دستگاه گوارش بدن

با استرس طولانی مدت، اندام‌های دستگاه گوارش از جمله معده، روده و مری همگی تحت تأثیر قرار می‌گیرند. روده صدها میلیون نورون دارد که می‌توانند به‌طور مستقل عمل کنند و در ارتباط دائمی با مغز هستند. استرس می‌تواند بر ارتباط بین مغز و روده تأثیر بگذارد و ممکن است باعث درد، نفخ، اسهال یا یبوست شود. علاوه بر این، استرس می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی در روده شود که می‌تواند دردناک باشد. از طرفی روده‌ها یک سد محکم برای محافظت از بدن در برابر باکتری‌های موجود در غذا دارند. استرس می‌تواند سد روده را ضعیف‌تر کند و به باکتری‌ها اجازه ورود به بدن را دهد. اگرچه بیشتر این باکتری‌ها به راحتی توسط سیستم ایمنی بدن حذف می‌شوند.

در هنگام استرس، افراد ممکن است بسیار بیشتر یا بسیار کمتر از حد معمول غذا بخورند. خوردن غذای بیشتر یا افزایش مصرف الکل یا تنباکو می‌تواند منجر به سوزش یا رفلاکس اسید معده شود. استرس همچنین می‌تواند شدت درد و سوزش سر دل را افزایش دهد یا میزان هوای بلعیده شده را افزایش دهد که باعث افزایش خروج گاز معده و نفخ می‌شود.

تاثیر استرس بر سیستم عصبی

سیستم عصبی شامل دو بخش است: سیستم عصبی مرکزی شامل مغز و نخاع و سیستم عصبی محیطی که مغز و نخاع را به سایر قسمت‌های بدن متصل می‌کند و متشکل از سیستم عصبی خودمختار و پیکری است. سیستم عصبی خودمختار نقش مستقیمی در پاسخ فیزیکی به استرس دارد و به سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) و پاراسمپاتیک (PNS) تقسیم می‌شود. هنگامی که بدن تحت استرس قرار می‌گیرد، SNS برای مقابله با آن فعال می‌شود و بدن منابع انرژی خود را برای مبارزه با آن تهدید تنظیم می‌کند.

SNS به غدد فوق کلیوی سیگنال می‌دهد تا هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را آزاد کنند. این هورمون‌ها همراه با عملکرد مستقیم اعصاب خودمختار باعث می‌شوند قلب تندتر بزند، تعداد تنفس افزایش یابد، رگ‌های خونی در بازوها و پاها گشاد شوند، فرآیند گوارش تغییر کند و سطح گلوکز در جریان خون افزایش یابد.

پس از پایان بحران، هیپوتالاموس باید به همه بخش‌ها بگوید که به حالت عادی برگردند و بدن معمولاً به حالت قبل باز می‌گردد. این بازیابی توسط PNS تسهیل می‌شود که عموماً اثرات متضاد SNS دارد.

تاثیر استرس بر عملکرد دستگاه تناسلی و تولید مثل

استرس مزمن همچنین می‌تواند بر توانایی باروری زنان و مردان تاثیر بگذارد. در دوران بارداری نیز استرس مادر می‌تواند تأثیر منفی بر رشد جنین و حتی دوران کودکی او داشته باشد و احتمال ابتلای مادر به افسردگی بعد از زایمان را بالا می‌برد. حتی استرس ممکن است از طرق مختلف بر قاعدگی دختران و زنان نوجوان تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، سطوح بالای استرس ممکن است با نامنظم شدن سیکل‌های قاعدگی، دوره‌های دردناکتر و تغییر در طول دوره‌ها همراه باشد. از طرفی، هنگامی که استرس بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد، بدن در برابر عفونت آسیب پذیر می‌شود. به این ترتیب تاثیر استرس بر بدن مردان میتواند شامل عفونت‌ بیضه، پروستات و مجاری ادراری باشد.

چطور استرس خود را کنترل کنیم؟

مطالبی که پیش از این در مورد تاثیر استرس بر بدن گفته شد، نباید شما را نگران کند. چرا که امروزه روش‌های بسیار ساده اما متنوعی برای کنترل استرس در نظر گرفته شده است که ما در این بخش به چند مورد از این استراتژی‌ها می‌پردازیم.

۱-سلامتی خود را در اولویت قرار دهید

یکی از دلایلی که بسیاری از ما تحت فشار استرس قرار می‌گیریم این است که از سلامت شخصی خود غافل هستیم. اولویت قرار دادن سلامتی به این معنی است که هیچ چیز بر اصول اولیه سبک زندگی سالم مانند رژیم غذایی مناسب، ورزش منظم و خواب کافی مقدم نیست. این موارد اصول غیرقابل بحث برای افزایش طول عمر و سطح آرامش هستند و قرار دادن این موارد در اولویت شما واقعاً نتیجه بخش خواهد بود.

۲-برنامه ریزی کنید

اغلب اوقات، استرس ناشی از احساس عدم آمادگی برای مسئولیت‌ها و وظایف آینده است. انجمن قلب آمریکا این مثال را ارائه می‌کند: توجه کنید که چگونه هر زمان که در مورد روز یا هفته پیش رو احساس استرس می‌کنید، نوشتن یک برنامه به شما کمک می‌کند تا احساس آمادگی بهتری برای مقابله با وظایف آتی داشته باشید. برنامه ریزی اقدامی برای مراقبت از خود است که شما را از نظر روحی و روانی سالم نگه میدارد.

۳-برای زمان استراحت خود برنامه ریزی کنید

از آنجایی که آرامش نیاز به توجه آگاهانه دارد، مهم است که روزانه برای آن وقت بگذارید. مانند استرس، آرامش نیز ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد. برای برخی افراد ممکن است آرامش به معنای پیاده روی طولانی مدت در طبیعت یا خواندن کتاب باشد. برای برخی ممکن است تکنیک‌های عضلانی، تمرینات تنفسی یا مدیتیشن موثرتر باشند. برای هر چیزی که فکر می‌کنید آرامش‌بخش است در طول روز وقت بگذارید تا با اثرات استرس مقابله کنید.

۴-درخواست کمک کنید

اگر مدیریت استرس روزانه برایتان دشوار است، ممکن است وقت آن رسیده باشد که از کسی کمک بخواهید. به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید. همه افراد دوره‌های استرس‌زا را پشت سر می‌گذارند و بسیاری از افراد پس از دریافت کمک احساس آرامش می‌کنند. می‌توانید از همسر، دوستان یا همکاران خود یا از یک مشاور حرفه‌ای کمک بخواهید. با دریافت کمک، آرامش بیشتری خواهید داشت و حتی راه‌های سالم تری برای مدیریت استرس خواهید یافت.

منابع: apa ، relaxtheback ، healthline