اگر بیخواب هستید خواندن این گزارش را جدی بگیرید
در حالی که بسیاری «بیخوابی» را صرفاً بخشی طبیعی از زندگی تلقی کرده و کمتر مورد توجه قرار میدهند، کارشناسان تأکید میکنند که این اختلال فراتر از کمیت خواب بوده و یک «حالت برانگیختگی مفرط» در بدن است که پیامدهای جدی بر سلامت جسمی و روانی دارد. از احساس خستگی مداوم، اختلال در تمرکز و تحریکپذیری گرفته تا افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، فشار خون بالا و دیابت، بیخوابی حاد و مزمن بهعنوان حلقه معیوبی شناخته میشود که نیاز به ارزیابی دقیق پزشکی و راهکارهای درمانی جامع دارد.
به گزارش اول فارس، بیخوابی معمولاً چندان مورد توجه قرار نمیگیرد. اثرات بیخوابی برخلاف بیماریهای ملموس یا حاد عمدتاً درونی هستند. از اینرو، خیلیها آنها را بخشی طبیعی از زندگی قلمداد میکنند.در این گزارش به بررسی عمیق علائم، انواع، دلایل و جدیدترین روشهای درمان بیخوابی – از درمان شناختی-رفتاری و داروها تا راهکارهای طبیعی مانند نوردرمانی، تحریک عصب واگ و گیاهان دارویی – پرداختهایم
با اینحال، معیار بیخوابی در مدت زمان خواب خلاصه نمیشود. خواب کافی در حدی است که بعد از آن احساس شادابی کنید. بیشتر افراد به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارند، اما نیاز خواب در هرکسی متفاوت است.
علائم بیخوابی
بیخوابی میتواند اشکال مختلفی داشته باشد و علائم آن معمولاً فراتر از مشکلات خواب هستند. شناخت این علائم کمک میکند که از فعل و انفعالات درونی بدن خبردار شوید.
الگوهای رایج بیخوابی عبارتند از:
- شبزندهداریهای طولانیمدت قبل از خوابیدن (بیشتر در جوانان مشاهده میشود)
- خواب مقطعی یا بیدار ماندن در طول شب (بیشتر در افراد مسن مشاهده میشود)
- بیداریهای زودهنگام و مشکل در بازگشت به حالت خواب
- بیداریهای مکرر شبانه
پیامدهای بیخوابی عبارتند از:
- احساس خستگی بعد از بیداری که گویی اصلاً نخوابیدهاید
- احساس خستگی، انرژی پایین یا خوابآلودگی در طول روز
- مشکل در تمرکز
- تحریکپذیری، تنش، اضطراب یا تغییر خلقوخو
- افسردگی یا احساس ناامیدی به دلیل کمخوابی
- علائم جسمانی مانند سردرد، دلدرد یا دردهای عمومی
- مشکل در خواب نیمروزی بهرغم احساس خستگی
انواع بیخوابی و دلایل آن
چرا بیخواب میشویم؟ فرض بر این است که بدن در حالت برانگیختگی مفرط قرار دارد و ذهن و جسم همزمان فعال هستند. بیخوابی باعث افزایش فعالیت مغز، کورتیزول و ضربان قلب میشود. استرس و عوامل مختلف زندگی به بیخوابی دامن میزنند.
وقتی فرد دچار بیخوابی میشود، نگرانی بیشازحد درباره خواب و عادتهای ناسالم مانند استفاده از تلفن همراه مشکل را وخیمتر کرده و به شکلگیری یک چرخه معیوب میانجامند.
بیخوابی دو نوع اصلی دارد:
۱. بیخوابی حاد
در این حالت یک عامل ناگهانی بدن را بهطور موقت وارد فاز برانگیختگی میکند که موقتی است و کمتر از سه ماه به طول میانجامد، بیشتر در کودکان و بزرگسالان رخ میدهد و در خانمها شایعتر است و ممکن است در دوران بارداری یا یائسگی شدت بیشتری داشته باشد. اتفاقات مهم زندگی و فشارهای روزمره مهمترین عوامل بیخوابی حاد هستند.
مواد و عوامل محرک سبک زندگی عبارتند از:
- استرس: کار، مدرسه، روابط یا آسیبهای روحی میتوانند باعث شوند و خود بیخوابی هم سطح استرس را افزایش میدهد.
- کمتحرکی: فعالیت روزانه اندک بهویژه در سالمندان فشار خواب را کاهش میدهد و باعث افزایش خواب نیمروزی و دشواری در خواب شبانه میشود.
- مواد: کافئین و نیکوتین بدن را تحریک کرده و خوابیدن را دشوار میکنند. الکل خوابآلودگی میآورد، اما درنهایت کیفیت خواب را کاهش میدهد.
عادتهای ناسالم هم باعث بیخوابی میشوند:
- فعالیتهای ذهنی محرک در شب: کار، بازی یا استفاده از وسایل الکترونیکی.
- استفاده نادرست از تخت: از تخت برای کاری غیر از خواب استفاده نکنید، اگر نه مغز تخت را به بیداری گره میزند.
- خوردن غذای سنگین: غذاهای تند و سنگین در ساعات پایانی شب فرایند هضم را مختل کرده و خوابیدن را دشوار میکند.
- محیط خواب نامناسب: محیط ناآرام، پرسروصدا، ناامن یا پرنور باعث میشود که خوابیدن دشوارتر شود.
مختل شدن ساعت زیستی بدن هم باعث بیخوابی میشود:
- برنامه زمانی نامنظم: تغییر مداوم زمان خواب یا نداشتن روال ثابت ریتم شبانهروزی بدن را مختل میکند.
- جتلگ یا پرواززدگی: سفر بین نقاط زمانی مختلف میتواند ساعت زیستی بدن را بهطور موقت تغییر دهد که خوابیدن را تا زمان سازگاری بدن با زمان جدید دشوار میکند.
- کار شیفتی: خوابیدن در ساعات زیستی نامناسب چرخه طبیعی خواب و بیداری را مختل میکند.
- خواب نیمروزی ناسالم: خواب نیمروزی دیرهنگام ساعت زیستی بدن را مختل میکند.
عوامل دیگر عبارتند از:
- آسیبدیدگی یا جراحی: هر شرایطی اعم از آسیبدیدگی یا جراحی که باعث درد شود میتواند خواب را مختل کند. تمرکز بر درد در زمان بیداری سطح استرس را بالا میبرد و خوابیدن را دشوارتر میکند.
- نوسانات هورمونی زنانه: تغییر سطح هورمونها در طول زندگی میتواند خواب خانمها را مختل کند.
- بارداری: تغییر سطح پروژسترون در سهماهه اول و آخر بارداری میتواند خوابیدن را مختل کند.
- یائسگی: نوسانات شدید هورمونی در دوران پیشیائسگی در کنار گرگرفتگی و تعریق شبانه باعث بیداریهای مکرر میشوند.
- کنار گذاشتن بعضی از داروها: کنار گذاشتن بعضی از داروها میتواند تا زمان سازگاری بدن باعث بروز بیخوابی شود.
۲. بیخوابی مزمن
بیخوابی مزمن طولانیمدت است و زمانی رخ میدهد که دستکم سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر در خوابیدن یا ادامه دادن خواب مشکل داشته باشید. بیخوابی مزمن ممکن است ادامهدار باشد یا بعد از مدتی دوباره عود کند.
خیلیها که با بیخوابی مزمن دستبهگریبان هستند میگویند یکی از نزدیکانشان- اغلب مادر- هم بیخوابی مزمن دارد. با اینحال، احتمال ژنتیکیبودن این عارضه قطعی نیست.
از پیشینه خانوادگی که بگذریم، عوامل زیر هم در بیخوابی دخیل هستند:
- نگرانی بیشازحد درباره خواب: بیخوابی مزمن اغلب با یک عامل محرک حاد آغاز میشود که بدن را وارد حالت برانگیختگی مفرط میکند. به مرور زمان، ترس از نخوابیدن حتی پس از رفع دلیل اولیه باعث ادامه بیخوابی میشود.
- اختلالات سلامت روان: حدود ۴۰ درصد از افراد مبتلا به بیخوابی دچار اختلال روانی هستند. اضطراب، افسردگی، اختلال دوقطبی، اختلال کمتوجهی-بیشفعالی و اختلال استرس پس از سانحه از عوامل رایج بیخوابی هستند. بیخوابی میتواند باعث بروز این مشکلات یا تشدید آنها شود.
- بیماریهای جسمانی: بیماریهای مختلف اعم از آلرژی، بزرگی خوشخیم پروستات، آرتروز، رفلاکس معده، آسم، بیماری مزمن انسدادی ریه، روماتیسم، بیماریهای قلبی و ریوی، آلزایمر، پارکینسون، پرکاری تیروئید، صرع و فیبرومیالژیا میتوانند باعث بیخوابی مزمن شوند یا آن را تشدید کنند. سایر اختلالات خواب مانند سندرم پای بیقرار و آپنه خواب و دردهای مزمن هم به بیخوابی مزمن دامن میزنند.
- داروهای خاص: بعضی از داروها از جمله داروهای ضدافسردگی مانند بوپروپیون، بتابلاکرها و آگونیستهای بتا میتوانند بیخوابی طولانیمدت ایجاد کنند.
بیخوابی حاد یا مزمن بعضاً دلیل مشخصی ندارد.
سایر عوامل خطر
از دلایل پزشکی و روانی که بگذریم، عوامل دیگری هم احتمال بیخوابی را افزایش میدهند:
- سن: در سالمندان شایعتر است.
- جنسیت: به دلیل تغییرات هورمونی و نرخ بالاتر اضطراب و افسردگی در خانمها شایعتر از آقایان است.
- نژاد: نژاد به عنوان یک عامل در بیخوابی تاثیرگذار است. برای نمونه آمریکاییهای آفریقاییتبار نسبت به سفیدپوستان بهطور متوسط دیرتر به خواب میروند، کیفیت خواب پایینتری دارند و در طول خواب بیشتر با مشکلات تنفسی مواجه میشوند.
تشخیص بیخوابی
اگر بیخوابی حاد یا پایدار باشد و زندگی روزانه را مختل کند، باید با متخصص مشورت کنید. پزشک عمومی میتواند مشکلات خواب شما را مدیریت کند، اما متخصص خواب علل زمینهای را به دقت بررسی کرده و یک راهکار درمانی هدفمند ارائه میکند.
بسیاری از افرادی که میگویند خواب خوبی ندارند، درواقع از اختلال خواب پنهان رنج میبرند. اگر مشکل خواب شناسایی شود، میتوان آن را بهطور مؤثر درمان کرد.
ارزیابی پزشکی
پزشک الگوهای خوابتان را بررسی خواهد کرد که شامل زمان خوابیدن و بیدارشدن، تأخیر در بهخوابرفتن، کیفیت و مدت زمان خواب میشود. همچنین ممکن است درباره عادتهای روزانه، مؤلفههای سبک زندگی و محیط خوابتان سؤال کند و نظرتان را درباره مصرف کافئین، ورزش، خواب نیمروزی، فعالیتهای داخل اتاق خواب و ناهنجاریهای خانگی جویا شود.
دفترچه خاطرات خواب
اگر حدود دو هفته در دفترچه خاطرات خوابتان یادداشت بردارید، در تشخیص بیخوابی مؤثر خواهد بود. زمان خوابیدن، مدت زمان بهخوابرفتن، دفعات بیداریهای شبانه، زمان بیداری، میزان مصرف کافئین یا الکل و مشاهدات هماتاقی یا شریک زندگیتان را ثبت کنید. یادداشتبرداری روزانه اطلاعات ارزشمندی درباره الگوها و عادتهای خواب ارائه میکند.
آزمایشهای تشخیصی
ارزیابی کامل شامل معاینه ناراحتیهای مرتبط با اختلال خواب میشود. چند آزمایش تشخیصی مختلف برای بیخوابی وجود دارد:
- مطالعه خواب: یک شب کامل را در آزمایشگاه خواب سپری میکنید تا الگوهای خوابتان بهدقت پایش شوند. این آزمایش میتواند اختلالاتی مانند آپنه خواب را که بعضاً در معاینات معمولی آشکار نمیشوند شناسایی کند.
- اکتیگرافی: در این آزمایش باید یک حسگر کوچک حرکتی را به مدت ۳ تا ۱۴ روز به مچ دستتان ببندید تا چرخههای استراحت و فعالیت و کیفیت خواب ارزیابی شود.
گفتوگو درباره بیخوابی باید با در نظر گرفتن سلامت جسمانی و روانی انجام بگیرد. رسیدگی به ایندو مقوله به پزشک کمک میکند تا رویکردی جامع برای بهبود خوابتان طراحی کند.
درمانهای بیخوابی
درمان مؤثر بیخوابی ترکیبی از راهبردهای رفتاری و مداخلات پزشکی است که کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود میبخشد.
۱. درمان شناختی-رفتاری
درمان شناختی-رفتاری معمولاً اولین گزینه برای درمان بیخوابی مزمن است. این راهکار ۶ تا ۸ هفتهای برای سرعت بخشیدن به زمان خوابیدن و افزایش مدت زمان خواب طراحی شده است. تحقیقات نشان میدهند که ۷۰ تا ۸۰ درصد از افراد مبتلا به بیخوابی پس از ۴ تا ۶ جلسه بهبود پیدا میکنند و تأثیر درمان اغلب ماهها یا حتی سالها پابرجا میماند. مؤلفههای درمان شناختی-رفتاری عبارتند از:
- درمان شناختی: کاهش اضطراب درباره مشکل خواب.
- آرامسازی: استفاده از تکنیکهای آرامسازی برای خواب آسانتر.
- آموزش خواب: ترویج عادتهای سالم درباره خواب.
- محدودیت خواب: محدود کردن زمان حضور در تخت برای افزایش بهرهوری خواب و افزایش تدریجی زمان حضور در تخت به تناسب بهبودی.
- کنترل محرکها: تقویت ارتباط تخت و خواب با حضور در تخت در زمان خوابآلودگی، بیرون آمدن از تخت درصورت بیخوابی و استفاده از تخت برای خوابیدن.
۲. داروها
داروهای تجویزی برای درمان بیخوابی عبارتند از:
- آگونیستهای گیرنده بنزودیازپین: این داروها به خوابیدن کمک میکنند، اما ممکن است باعث اضطراب، سرگیجه، گیجی یا ضعف عضلانی شوند. بعضیها ممکن است با واکنشهای آلرژیک حاد یا فعالیتهای غیرعادی مانند راه رفتن، غذا خوردن یا رانندگی در حالت خواب مواجه شوند. این داروها معمولاً برای مصرف در کوتاهمدت تجویز میشوند.
- آگونیستهای گیرنده ملاتونین: این داروها وضعیت خواب را بهبود میبخشند، اما ممکن است باعث سرگیجه و خستگی شوند. بعضیها با فعالیتهای مرتبط با خواب یا واکنشهای آلرژیک حاد مواجه میشوند.
- آنتاگونیستهای گیرنده اورکسین: این داروها برای درمان بیخوابی مؤثر هستند، اما به افراد مبتلا به نارکولپسی یا حمله خواب توصیه نمیشوند. فعالیتهای مرتبط با خواب یا ناتوانی موقت در حرکت یا صحبت در حین خواب و بیداری از جمله عوارض نادر این داروها هستند.
- بنزودیازپینها: این داروها صرفاً درصورت بیاثر بودن سایر درمانها تجویز میشوند. خطر سرگیجه، گیجی، ضعف عضلانی، تداخل دارویی خطرناک و وابستگی دارویی در کمین است. از اینرو، مصرف آنها به چند هفته محدود میشود.
پزشکان گاهی داروهایی را برای درمان بیخوابی تجویز میکنند که مورد تأیید سازمان غذا و داروی آمریکا نیستند. برای نمونه میتوان به داروهای ضدافسردگی، ضدروانپریشی یا ضدتشنج اشاره کرد که برای کمک به بهبود وضعیت خواب در اختیار بیماران قرار میگیرند.
۳. اقلام کمکی بدون نسخه
این اقلام شامل داروهای بدون نسخه و مکملهای غذایی میشوند. با اینحال، لازم است که به خطرات و عوارض جانبی آنها توجه کنید.
- مکمل ملاتونین: ملاتونین یک هورمون طبیعی است که حدود ۴ ساعت پیش از خواب توسط مغز ترشح میشود. مکملهای ملاتونین در قالب قرصهای بدون نسخه در دسترس هستند. از آنجا که این قرصها تحت نظارت سازمان غذا و دارو نیستند، دوز و ترکیب آنها در برندهای مختلف متفاوت است. توصیه میشود از برندهای معتبر استفاده کنید. مصرف طولانیمدت ممکن است نارسایی قلبی ایجاد کند. پس بهتر است سبک زندگی سالم یا راهکارهای دیگر را در دستور کار قرار دهید.
- مکمل ۵-هیدروکسیتریپتوفان: اختلال میکروبیوم روده باعث مختلشدن تولید انتقالدهندههای عصبی و هورمونها بهویژه سروتونین و ملاتونین میشود. مطالعهای در سال ۲۰۲۴ نشان داد که مکمل ۵-هیدروکسیتریپتوفان میتواند کیفیت خواب سالمندان را بهبود دهد و ترکیب میکروبیوتای روده را اصلاح کند.
- داروهای خوابآور حاوی آنتیهیستامین: دیفنهیدرامین و دوکسیلامین سوکسینات دو آنتیهیستامین آرامبخش هستند که در بسیاری از داروهای بدون نسخه مربوط به خواب و آلرژی یافت میشوند. این داروها با کاهش سطح هیستامین در مغز به خوابیدن کمک میکنند.
۴. نوردرمانی
در نوردرمانی از نور برای تنظیم ریتم شبانهروزی استفاده میشود، بهویژه اگر تمایل داشته باشید که زودتر از زمان همیشگی بخوابید و بیدار شوید. در این روش از لایتباکس یا جعبه نوری استفاده شده یا از فرد خواسته میشود که عصرها در فضای باز وقت بگذراند.
۵. تحریک عصب واگ
تحریک عصب واگ باعث فعالشدن پاسخ پاراسمپاتیک «استراحت و هضم» شده و فعالیت سمپاتیک را به حداقل میرساند و بر نقاط مغزی مرتبط با استرس و چرخه خواب و بیداری اثر میگذارد. تحریک عصب واگ انتقالدهندههای عصبی مرتبط با خواب مانند گابا (گاما آمینو بوتیریک اسید) و سروتونین را تعدیل میکند و باعث تقویت امواج مغزیِ خواب عمیق میشود. تحریک عصب واگ به کمک دستگاه یا بهطور طبیعی انجام میگیرد. راهکارهای طبیعی مانند تنفس شکمی فواید مشابهی دارند. مطالعهای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که چهار هفته تنفس شکمی مدت زمان خواب را افزایش میدهد، اختلالات را به حداقل میرساند و کیفیت کلی خواب و عملکرد روزانه را بهبود میبخشد.
۶. طب سوزنی
برای افرادی که بیخوابیشان با افسردگی، یائسگی یا درد مزمن گره خورده مفید است. طب سوزنی منظم در مدت یک تا دو ماه کیفیت خواب را بهبود میبخشد، بیداریهای شبانه را به حداقل میرساند، مدت زمان خواب را افزایش میدهد، اضطراب را کم میکند و درد را تسکین میدهد.
ارزیابی ۱۰ کارآزمایی بالینی- که با حضور ۷۵۷ بیمار انجام گرفته بود- در ماه آوریل نشان داد که طب سوزنی به بهبود وضعیت خواب بیماران مبتلا به بیخوابی مزمن نسبت به گروه شاهد کمک میکند.
۷. گیاهان دارویی
بعضی از گیاهان دارویی درصورت مصرف ایمن و صحیح باعث آرامش شده و کیفیت خوابتان را بهبود میبخشند.
- بابونه: بابونه یک آرامبخش طبیعی ملایم است که سیستم عصبی را آرام میکند و باعث میشود که راحتتر به خواب بروید. ترکیبات زیستفعال گلهای بابونه اثر آرامبخش دارند. آپیژنین عامل اصلی اثرات خوابآور و ضداضطراب بابونه است. مطالعهای در سال ۲۰۲۴ نشان داد که بابونه با کاهش بیداریهای شبانه کیفیت خواب را بهبود میبخشد.
- ریشه سنبلالطیب: این گیاه دارویی سنتی که بهصورت چای، کپسول یا قرص مصرف میشود. به واسطه گابا و گیرندههای سروتونین باعث آرامش و خواب بهتر میشود. مصرف کوتاهمدت این گیاه بیخطر است، اما نباید با داروهای آرامبخش، الکل یا داروهای خاص ترکیب شود و به کودکان و خانمها باردار یا شیرده هم توصیه نمیشود.
- دمنوش بذر عناب: بذر عناب آرامشبخش است، اضطراب را کاهش میدهد و سلامت قلب را تقویت میکند. عصاره پوریا کوکوس هم کمک میکند که زودتر به خواب بروید و مدت زمان بیشتری بخوابید. میتوانید با جوشاندن ایندو گیاه در آب و نوشیدن آن در عصر از خواص آرامبخش و تقویتکننده آن استفاده کنید. مشکلات خفیف خواب پس از یک تا دو هفته بهبود مییابند، اما رفع مشکلات مزمن مستلزم مصرف طولانیمدت و منظم این دمنوش است.
- کاوا: این گیاه بومی جزایر اقیانوس آرام از قرنها پیش برای آرامش و بهبود خواب مورد استفاده قرار گرفته است. ریشه کاوا حاوی ترکیبات طبیعی کاوالاکتون است که با اثرگذاری بر مواد شیمیایی مانند گابا، سروتونین و دوپامین باعث آرامش مغز میشوند. تحقیقات نشان میدهند که کاوا اضطراب را کاهش میدهد و خواب را بهبود میبخشد؛ بهویژه زمانی که استرس یا اضطراب جلوی استراحت را میگیرد.
- گل ساعتی: این گل به داشتن اثر آرامبخش معروف است و میتواند اضطراب را به حداقل برساند و خواب آرام را تقویت کند.
۸. هیپنوتیزمدرمانی
یک مطالعه مروری نظاممند در سال ۲۰۱۸ با بررسی ۲۴ مطالعه دیگر نشان داد که هیپنوتیزم در درمان مشکلات خواب نویدبخش ظاهر شده است. بالغ بر نیمی از مطالعات نشان دادند که وضعیت خواب بهبود یافته است. هیپنوتیزمدرمانی بهطور کلی بیخطر است و عوارض جانبی ناچیزی دارد، اما تأیید اثربخشی آن مستلزم انجام تحقیقات بیشتر است.
راهکارهای طبیعی و اصلاح سبک زندگی برای درمان بیخوابی
اصلاح سبک زندگی در مدیریت بیخوابی حاد مؤثر است، زیرا پاسخ استرسی بدن را کنترل کرده و ریتم طبیعی خواب را بدون نیاز به دارو به حالت عادی بازمیگرداند.
۱. اسانسهای روغنی
از اسانسهای روغنی، که از گیاهان معطر استخراج میشوند، در رایحهدرمانی برای حمایت از سلامت روان و تندرستی استفاده میشود. تحقیقات نشان میدهند که اسانسهای روغنی مانند اسطوخودوس و ترنج کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود میبخشند و کمخوابی را در افراد سالم و کسانی که با مشکلات خواب دستبهگریبان هستند به حداقل میرسانند. اسانسهای روغنی بهطور کلی مکمل بیخطری هستند.
یک مطالعه مروری نظاممند در سال ۲۰۲۲ با بررسی ۲۰ مطالعه دیگر نشان داد که روغن اسطوخودوس در۷۰ درصد از مطالعات در بهبود خواب بزرگسالان مؤثر بوده است.
۲. غذاهای بهبوددهنده خواب
بعضی از غذاها به شکل طبیعی باعث بهبود خواب میشوند، زیرا حاوی مواد مغذی و ترکیباتی هستند که موجب آرامش شده و چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکنند.
- غذاهای سرشار از ملاتونین: انواع آلبالو (از جمله انگورفرنگی قرمز)، آب آلبالوی بدون شکر، پسته، بادام، تخممرغ و شیر به بدن علامت میدهند که وقت خواب است.
- غذاهای حاوی تریپتوفان: این اسید آمینه در بدن به سروتونین و ملاتونین تبدیل میشود و کیفیت خواب را بهبود میبخشد. بوقلمون، مرغ، ماهی، تخممرغ، پنیر، ادامامه، توفو، بادامزمینی، کینوآ، موز و تخم کدو حاوی تریپتوفان هستند.
- غذاهای سرشار از منیزیم: این غذاها آرامشبخش هستند و به تنظیم خواب کمک میکنند. اسفناج، آووکادو، موز و سیبزمینی شیرین سرشار از منیزیم هستند و به خواب آرامتر کمک میکنند.
- انواع آلبالو: سرشار از ترکیبات خوابآور از جمله ملاتونین، تریپتوفان، سروتونین و پروآنتوسیانیدینها هستند.
۳. مدیتیشن
مدیتیشن نوعی درمان ذهنی و جسمی است که تمرکز ذهنی را با تمرینات جسمانی مانند تنفس عمیق درهم میآمیزد. مدیتیشن قبل از خواب باعث کاهش افکار اضطرابآور و تنشهای فیزیکی شده و اثر آرامشبخش دارد. مدیتیشن با فعالسازی پاسخ آرامش بدن- کاهش ضربان قلب، پایین آوردن فشار خون و تسکین فعالیت مغزی- پاسخ استرس را خنثی کرده و شرایط مطلوبتری برای خواب فراهم میکند.
۴. موسیقیدرمانی
از موسیقیدرمانی به طور گسترده برای بهبود خواب در افراد مبتلا به بیخوابی استفاده میشود. این روش با ایجاد آرامش فیزیولوژیکی، کاهش برانگیختگی و تنظیم خلقوخو و اضطراب عمل میکند. موسیقیدرمانی همچنین سطح بتا-اندورفینها (ترکیبات شیمیایی طبیعی که اثر آرامبخش دارند) را افزایش میدهد، سطح سروتونین (انتقالدهنده عصبی که در چرخه خواب و بیداری دخیل است) را تعدیل کرده و فعالیت سمپاتیک را به حداقل میرساند. مطالعه مروری انتشاریافته در ماه ژانویه با بررسی ۲۷ مطالعه دیگر نشان داد که موسیقیدرمانی کیفیت خواب بیماران را افزایش میدهد.
۵. آبدرمانی
یک مطالعه مروری نظاممند در سال ۲۰۲۳ نشان داد که آبدرمانی، بالنئوتراپی (استحمام در آبهای معدنی) و سایر درمانهای مبتنی بر آب گرم کیفیت و مدت زمان خواب را با اثرگذاری بر هورمونهای کلیدی مانند هیستامین و سروتونین، تسکین سیستم عصبی و تنظیم دمای بدن بهبود میبخشد. این مطالعه همچنین نشان داد که استحمام در آب گرم با تنظیم دمای مرکزی بدن باعث بهبود خواب میشود. آبدرمانی در چشمههای آب گرم بهویژه برای افرادی که در بهخوابرفتن مشکل دارند مؤثر است، زیرا نشخوار فکری قبل از خواب را کاهش میدهد و زمان بهخوابرفتن را کوتاهتر میکند.
۶. ورزش
ورزش منظم کیفیت خواب را به اشکال مختلف بهبود میدهد: استرس را کاهش و خلقوخو را ارتقا میدهد، دمای بدن را تنظیم میکند و تولید ملاتونین را افزایش میدهد. کاهش دمای بدن پس از ورزش باعث ایجاد حس خوابآلودگی شده و بهخوابرفتن را تسهیل میکند. با اینحال، ورزش عصرگاهی ترشح ملاتونین را به تأخیر میاندازد یا جلوی ترشح آن را میگیرد و بر شروع و کیفیت خواب اثر میگذارد. یک تحلیل جامع در ماه ژوئیه نشان داد که ورزشهای مختلف مانند یوگا، تایچی، پیادهروی و دویدن در بهبود خواب مؤثرتر از سایر فعالیتهای بدنی عمل میکنند.
۷. رقص هوازی
مطالعهای در سال ۲۰۲۳ با بررسی بزرگسالان بالای ۶۰ سال که از اختلال شناختی خفیف و خواب ضعیف رنج میبردند نشان داد که ۱۶ هفته رقص هوازی کیفیت خواب و عملکرد شناختی را بهبود میبخشد.
ذهنیت چه تأثیری بر بیخوابی دارد؟
ذهنیت نقش مهمی در ایجاد و تداوم بیخوابی ایفا میکند. افراد مبتلا به بیخوابی معمولاً ذهنیت درستی درباره خواب ندارند. برای نمونه، میگویند «من به ۸ ساعت خواب احتیاج دارم» یا «اگر امشب خوب نخوابم، فردا بدبخت خواهم شد.» این افکار به تشدید اضطراب در حین خواب دامن میزنند، آرامشدن را دشوار کرده و با ایجاد چرخه برانگیختگی باعث مختلشدن خواب میشوند. تحقیقات نشان میدهند که اصلاح این باورها ارتباط تنگاتنگی با بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم بیخوابی دارد.
فراشناخت یا طرز فکر افراد نسبت به افکار درونی خود حائز اهمیت است. وقتی دچار بیخوابی میشویم، نگرانی بیشازحد درباره خواب- نشخوار فکری درباره بدخوابی یا پیشبینی مشکلات احتمالی- روند استراحت را مختل میکند.
درمجموع، ذهنیت فرد اعم از باورها، نگرشها و الگوهای فکری او درباره خواب نقش مهمی در تداوم بیخوابی یا بهبود آن ایفا میکند.
چگونه میتوان از بیخوابی پیشگیری کرد؟
از نکات زیر برای پیشگیری یا کاهش خطر بیخوابی استفاده کنید.
کارهایی که باید انجام دهید:
- اتاق خواب را خنک، آرام و تاریک نگهدارید.
- بستر خوابتان را با تشک و بالشهای مناسب به جایی راحت تبدیل کنید.
- از پردههای ضخیم، چشمبند، پنکه یا دستگاههای صوتی برای افزایش احساس راحتی استفاده کنید.
- فقط زمانی به تخت بروید که خوابآلود هستید. اگر نمیتوانید بخوابید، از تخت بیرون بیایید و در اتاقی دیگر مشغول به کار شوید تا دوباره احساس خوابآلودگی کنید.
- برای حمایت از خواب شبانه باید عادتهای سالم روزانه داشته باشید.
- فعالیت بدنی منظم داشته باشید که در بهترین حالت باید ۵ تا ۶ ساعت قبل از خواب باشد. وعدههای غذایی خود را در یک زمان ثابت میل کنید و شام دیروقت نخورید.
- نوشیدن مایعات را در ساعات منتهی به خواب کاهش دهید تا توالترفتنهای شبانه به حداقل برسد.
کارهایی که نباید انجام دهید:
- قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا استفاده از دستگاههای الکترونیکی پرهیز کنید، زیرا نور صفحه این دستگاهها چرخه خواب و بیداری را مختل میکند. نور مصنوعی صفحه موبایل، کامپیوتر و تلویزیون جلوی تولید ملاتونین را گرفته و خوابیدن را دشوار میکند.
- قبل از خواب از فعالیتهای محرک و موقعیتهای استرسزا دوری کنید. برای نمونه، در شبکههای اجتماعی پرسه نزنید و از گفتوگوهای جدی و انجام کارهای عقبافتاده پرهیز کنید.
- اتاق خواب را فقط به خوابیدن اختصاص دهید و از مطالعه، اندیشیدن یا تماشای تلویزیون در تخت پرهیز کنید.
- خواب نیمروزی را محدود کنید. اگر لازم است، کمتر از ۳۰ دقیقه چرت بزنید و پیش از ساعت ۳ عصر بیدار شوید.
- مصرف کافئین، نیکوتین و الکل را در ساعات عصر محدود کنید. الکل ممکن است در ابتدا خوابآور باشد، اما در ادامه خوابتان را مختل میکند و جلوی خواب عمیق و یکپارچه را میگیرد.
- توجه داشته باشید که بعضی از داروهای بدون نسخه یا تجویزی از جمله داروهای سرماخوردگی یا آلرژی میتوانند خوابتان را مختل کنند.
عوارض احتمالی بیخوابی
بیخوابی جان کسی را نمیگیرد، اما بیخوابی مزمن اغلب نادیده گرفته شده و تحت درمان قرار نمیگیرد که به خطر بروز مشکلات خواب پایدار دامن زده و احتمال بروز عوارض مختلف را دوچندان میکند:
- التهاب: افزایش التهاب سیستمیک، که با اندازهگیری سطح پروتئین واکنشی سی در گردش خون سنجیده میشود، با افزایش خطر بیماریهای قلبیعروقی و مرگومیر ارتباط مستقیم دارد.
- بیماری قلبی: بیخوابی مزمن با افزایش احتمال و شدت بیماریهای قلبیعروقی طولانیمدت از جمله فشار خون بالا و امراض قلبی ارتباط دارد.
- فشار خون بالا: کمخوابی مزمن سطح هورمونهای استرس را افزایش داده و به مرور زمان فشار خون را بالا میبرد.
- چاقی: کمخوابی هورمونهای تنظیمکننده اشتها را مختل کرده و باعث افزایش حس گرسنگی و اضافهوزن میشود.
- دیابت: کمخوابی حساسیت به انسولین را کاهش داده و تنظیم قند خون را دشوار میکند.
- سکته: بدخوابی باعث افزایش فشار قلبیعروقی و التهاب شده و خطر سکته را دوچندان میکند.
- سردردهای تنشی: اختلال خواب باعث افزایش استرس و تنش عضلانی شده و سردرد میآورد.
- مشکلات سلامت روان: برای نمونه میتوان به افسردگی و اضطراب اشاره کرد.
- آسیب: خطر آسیبدیدگی از جمله احتمال تصادف در حین رانندگی به دلیل خوابآلودگی افزایش مییابد.
