اگر می خواهید لاغر شویداین مطلب را بخوانید!

بعضی‌ها ژنتیکی استعداد لاغری دارند و با کمی تمرین و در یک چشم به‌هم زدن می‌توانند بخش زیادی از چربی‌هایشان را آب کنند. ولی افرادی هم هستند که برای داشتن اندامی زیبا و کاهش وزن باید مراقب غذای مصرفی خود باشند و حسابی ورزش کنند.

اولین فکری که برای لاغری به ذهن همه می‌رسد رژیم لاغری و کاهش کالری دریافتی است. اما اگر رژیم لاغری‌تان هوشمندانه نباشد می‌تواند به بدن‌تان آسیب‌های زیادی وارد کند. با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید تا با تکنیک‌های چربی سوزی و عضله سازی آشنا شوید.

۱. استفاده از برنامه صحیح تمرینات ورزشی

در زمان چربی سوزی شما می‌خواهید بافت ماهیچه‌ای خود را حفظ کنید. اگر از تمرینات استقامتی، رژیم غذایی و تمرینات هوازی استفاده نکنید، شما همزمان با چربی سوزی ماهیچه نیز از دست خواهید داد و در نتیجه باوجودیکه لاغر می‌شوید، اما بدن ماهیچه‌ای نخواهید داشت.

از انجام تمرینات با وزنه به عنوان چربی سوزی استفاده نکنید. این تمرینات را همچنان به طور معمول انجام دهید و به پیشرفت خود در افزایش مستمر وزنه‌ها ادامه دهید و سطح قدرت خود را حفظ کنید. بدن شما در دوره چربی سوزی نیاز به دلیلی برای حفظ بافت عضلانی ایجاد شده دارد و انجام تمرینات با وزنه با همان شدت دوران حجم همان دلیل می‌باشد.

از تمرینات هوازی و رژیم غذایی مناسب به عنوان چربی سوزی استفاده کنید. رعایت این نکته ساده، بهتر از هر روش دیگری به شما در رسیدن به بدن رویایی خود کمک خواهد کرد.

۲. کالری‌ها را به مرور کاهش دهید

یکی از اشتباهات بزرگ است که اکثرافراد مرتکب آن می‌شوند، کاهش ناگهانی کالری‌های دریافتی به مقدار قابل توجهی در زمان چربی سوزی است.

بهترین روش آن است که به مرور زمان میزان کالری‌های دریافتی خود را کاهش دهید. پیشنهاد می‌شود در طول ۲ هفته اول به میزان ۳۰۰-۴۰۰ کالری از میزان کالری دریافتی روزانه خود بکاهید. تنها ایجاد تغیرات کوچک برای یک چربی سوزی پایدار کافی است.

ضمن اینکه تغییر کوچک در مقایسه با کاهش ۱۰۰۰ کالری به صورت ناگهانی بسیار راحت تراست. پس رژیم خود را سخت‌تر از میزانی که لازم دارید نکنید. اگر بعد از دو هفته میزان کاهش وزن شما قابل قبول نبود به میزان ۲۰۰ کالری دیگر کم کرده و دو هفته دیگر این چرخه را تکرار کنید.

دقت کنید که بدن به سرعت به دریافت کم کالری عادت می‌کند، بر همین اساس بهتر است تا به مرور کالری دریافتی خود را کم کنید.

هدف گذاری خود را روی کاهش یک و در نهایت یک و نیم کیلوگرم در هفته بگذارید. این میزان مناسبی برای دوره چربی سوزی است تا همزمان با کاهش چربی‌ها بیشترین مقدار ممکن بافت‌های ماهیچه‌ای خود را نیز حفظ کنید.

۳. در انجام تمرینات هوازی زیاده روی نکنید

رژیم غذایی شما در فرایند چربی سوزی اولویت است. به این دلیل شما باید اول میزان کالری دریافتی روزانه خود را به جای افزایش جلسات هوازی کنترل کنید.

در واقع شاید به هیچ عنوان نیازی به افزایش تمرینات هوازی نباشد و کافی است که در هفته ۳-۴ جلسه تمرینی، حدود ۲۰-۳۰ دقیقه زمان را به تمرینات هوازی اختصاص دهید. این یک روش بسیار عالی برای سلامت کلی بدن و ایجاد استقامت هوازی شما، ضمن کاهش چربی‌های بدن است. زیرا تا زمانی که چربی سوزی شما متوقف و یا کاهش نیافته است، نیازی نیست که مقدار تمرینات هوازی خود را افزایش دهید.

۴. تغییری در شدت تمرینات با وزنه، ایجاد نکنید

از آنجاییکه در دوره چربی سوزی، کالری دریافتی خود را کم کرده اید، در زمان ریکاوری با کمبود کالری روبرو می‌شوید و تحمل این شرایط بسیار سخت است، به همین منظور در زمان چربی سوزی پیشنهاد می‌شود شدت تمرینات خود را حفظ کرده و فقط از تعداد ست‌های تمرینی خود کم کنید. پس تعداد ست‌های تمرینی خود را به میزان ۲۰-۳۰ درصد بکاهید. به طور مثال اگر برای ۴ ست با ۱۰ تکرار پرس سینه را انجام می‌دهید یک ست از آن بکاهید. همچنین اگر شما در مجموع ۲۰ ست برای عضلات پا تمرینات مختلف انجام می‌دهید تعداد ست‌ها را به ۱۴-۱۶ کاهش دهید. به یاد داشته باشید که از مقدار وزنه را به هیچ عنوان کم نکنید.

۵. ایجاد تنوع در تمرینات هوازی

در واقع تمرینات هوازی نباید خسته کننده و کسل کننده باشند. اگر از تردمیل بعنوان تمرینات هوازی استفاده می‌کنید، بهتر است از برنامه‌های متعدد دویدن بهره ببرید و یا اینکه دستگاه تردمیل، الیپتیکال و دوچرخه را رها کنید و تمرینات مفرح دیگر را تجربه کنید. جلسات هوازی شما می‌تواند شامل هر نوع حرکتی باشد. شنا یا کوهنوردی نیزتمرینات هوازی خوبی محسوب می‌شوند، که بسیار هم متنوع هستند. هر شکلی از تمرینات هوازی را که دوست دارید انجام دهید. مهم نیست شما از چه طریقی کالری بسوزانید مهم این است که این تمرینات ملالت آور نباشد.

۶. از مصرف غذا‌های نیمه آماده و آماده خودداری کنید

از خوردن بیش از حد غذا‌های آماده و نیمه آماده خودداری کنید. همچنین از مصزف غذا‌های کم چرب و کم شکر فرآوری شده خودداری کنید. دراکثر این گونه غذا‌های کم چرب برای بهتر شدن طعم آن شکرو یا مواد افزودنی ناسالم اضافه می‌کنند و در غذا‌های کم شکر نیز برای طعم بهتر به آن چربی اضافه می‌کنند که مصرف آن به ضرر شماست.

دقت کنید هر جا که واژه “کم” را دیدیم دلیل نمی‌شود که آن غذا سالم‌تر است. به جای استفاده از این غذا‌ها به مصرف مواد غذایی سالم نظیر گوشت، سبزیجات، میوه، لبنیات و تخم مرغ روی آورید. این غذا‌های سالم دارای ارزش غذایی بیشتری هستند و باعث رضایت بیشتر شما در زمان چربی سوزی خواهند شد.

۷. غذا‌های خوش طعم رژیمی بخورید

لزومی ندارد که در یک رژیم چربی سوز از گوشت‌ها و کربوهیدرات‌های بی مزه (شکل ساده آن) استفاده کنیم. اگر از آشپزی خوشتان نمی‌آید یا وقت ندارید می‌توانید بر روی گوشت مصرفی خود سس‌های سالم، چاشنی و ادویه جات لذت بخش بریزید. این مواد تغییرات زیادی را در طعم غذا ایجاد می‌کند و در عین حال راه ساده‌ای برای خوش طع‌م شدن غذاهاست. ضمن اینکه برخی از ادویه جات همانند فلفل قرمز و پاپریکا و… متابولیسم را افزایش می‌دهد.

۸. خودداری از رژیم‌های غذایی تبلیغاتی

برنامه غذایی خود را بر اساس میل و ذائقه شخصی خود تنظیم کنید. همیشه افراد زیادی هستند که به شما پیشنهاد پیروی از رژیم‌های غذایی خود، تک غذایی و برنامه‌های غذایی که توسط افراد مختلف که اکثر اوقات در امر تغذیه اطلاعاتی ندارند و یا برای فرد خاصی طراحی شده را می‌دهند، اما باید بدانید با وجودیکه این افراد نیت خوبی دارند، ولی شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس عادت‌های غذایی که دارید تنظیم کنید. به طور مثال اگر شما جز افرادی هستید که بیشتر تمایل دارند در شب غذا بخورند سعی کنید بخش زیادی از کالری مصرفی خود را بین ساعات ۵-۹ شب استفاده کنید.

یک هفته را صرف طبقه بندی زمان و چیز‌هایی که میخورید بکنید. سپس سعی کنید برنامه‌ای را که تمام عادت‌های غذایی شما را پوشش میدهد طراحی کنید.

۹. گول کاهش وزن در هفته اول را نخورید

کاهش وزن در هفته اول چیز زیادی را مشخص نمی‌کند. به این دلیل که وقتی شما میزان کالری را کاهش می‌دهید طبیعی است که میزان دریافت کربوهیدرات نیز کاهش می‌یابد.

وقتی از غذا‌های سالم‌تر نیز استفاده کنید به احتمال قوی میزان دریافت سدیم شما نیز کاهش می‌یابد. کربوهیدرات‌ها و سدیم هر دو در بدن باعث حفظ آب می‌شوند. پس وقتی میزان این دو کاهش یابد بدن نیز آب خود را از دست خواهد داد.

به این دلیل بدن شما در هفته اول به علت کمبود دریافت کالری مقدار زیادی آب از دست خواهد داد که این میزان کاهش وزن حساب نمی‌شود. در هفته دوم و سوم به بعد فرایند کاهش آب در بدن به پایان می‌رسد و میتوانید میزان ثابت کاهش وزن خود را به دست آورید.

۱۰. تقلب در برنامه غذایی

یکی از راهکار‌هایی که از تکراری شدن رژیم‌های غذایی در زمان چربی سوزی به شما کمک میکند، هفته‌ای یکبار خارج از برنامه غذایی رفتار کردن است. بهتر است که این تقلب در برنامه غذایی را محدود به استفاده از هرنوع مواد غذایی، اما فقط برای مدت یک ساعت در هفته باشد. یا اینکه هفته‌ای یکبار غذای مورد علاقه خود را فقط برای یک بشقاب مصرف کنید این روش به شما کمک می‌کند تا در مهمانی‌ها نیز بتوانید سایرین را همراهی کنید و از نظر روانی آرامش خاطر بیشتری داشته باشید.