اگر هر روز ماهی تُن بخورید، چه اتفاقی برای بدنتان میافتد؟
متخصصان تغذیه میگویند ماهی تُن سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا۳ و مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی است که از سلامت عمومی بدن محافظت میکنند
کنسرو ماهی تُن سالها است که یکی از اقلام ثابت و ماندگار قفسههای آشپزخانه در سراسر دنیا است. اما این روزها تمرکز بسیار بر مصرف پروتئین، بار دیگر توجهها را به این غذای ساده و کمهزینه جلب کرده است.
دکتر کریس مور، متخصص تغذیه و مشاور تناسب اندام، میگوید: «بسیاری ماهی تُن را دوست دارند چون همهکاره، در دسترس و سرشار از پروتئین است. طعم ملایمش باعث میشود بتوان آن را بهراحتی در سالاد، ساندویچ، سوشی یا بهتنهایی مصرف کرد. ماهی تُن همچنین کمچرب است و برای کسانی که به دنبال گزینهای مغذی و بدون چربی اضافی هستند انتخاب جذابی است.»
البته میتوان فیله تازه تُن هم آماده کرد یا در رستوران سفارش داد و از فواید مشابهی بهرهمند شد، هرچند با هزینه بیشتر. با این حال، مصرف روزانه ماهی تُن بیاشکال نیست، بهویژه برای افرادی که بهدلیل مصرف بیشازحد، در معرض خطرات مرتبط با جیوه قرار دارند. وبسایت پَرِید به نقل از متخصصان تغذیه درباره مزایا و معایب خوردن روزانه ماهی تُن توضیح میدهد.
ارزش غذایی ماهی تُن
متخصصان تغذیه میگویند که ماهی تُن سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا۳ و مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی است که از سلامت عمومی بدن محافظت میکنند. برای مثال، یک کنسرو ماهی تُن سفید حاوی مواد زیر است:
کالری: ۲۲۰
پروتئین: ۴۰.۶ گرم
چربی: ۵.۱ گرم
کربوهیدرات: صفر
ویتامین ب۶ : ۰.۳۷۳ میلیگرم
نیاسین: ۹.۹۸ میلیگرم
ویتامین ب۱۲: ۲.۰۱ میکروگرم
ویتامین دی: ۳.۴۴ میکروگرم
ویتامین ئی: ۱.۴۶ میلیگرم
سلنیوم: ۱۱۳ میکروگرم (۲۰۵ درصد نیاز روزانه)
اگر تُن تازه انتخاب کنید، یک وعده ۸۵ گرمی تُن زردباله خام شامل مواد زیر است:
کالری: ۹۳
پروتئین: ۲۰.۷ گرم
چربی: ۰.۴۲ گرم
کربوهیدرات: صفر
ویتامین ب۶: ۰.۷۹۳ میلیگرم
نیاسین: ۱۵.۶ میلیگرم
ویتامین ب۱۲: ۱.۷۷ میکروگرم
ویتامین دی: ۵۸.۶ میکروگرم
ویتامین ئی: ۰.۲۰۴ میلیگرم (۱۰ درصد نیاز روزانه)
سلنیوم: ۷۷ میکروگرم
پنج فایده خوردن روزانه ماهی تُن
تامین نیاز بدن به پروتئین
ماهی تُن منبع کمچرب و بسیار کارآمد پروتئین است. پروتئین برای ترمیم سلولی، ساخت و حفظ عضله، تنظیم قند خون و ایجاد احساس سیری ضروری است.
سلامت خون را بهبود میبخشد
ماهی تُن سرشار از ویتامین ب۱۲ است؛ مادهای حیاتی برای ساخت گلبولهای قرمز سالم و پیشگیری از کمخونی، بهویژه در افرادی که کمتر گوشت مصرف میکنند.
دریافت ویتامین دی از طریق غذا
بیشتر غذاها بهطور طبیعی ویتامین دی ندارند. ماهی تُن یکی از بهترین منابع غذایی این ویتامین است و به سلامت استخوانها، سیستم ایمنی و کاهش خطر شکستگی کمک میکند.
از سلامت چشمها حمایت میکند
امگا۳ و آنتیاکسیدانهای موجود در ماهی تُن به کاهش التهاب چشم، محافظت از رگهای ظریف شبکیه و کاهش خطر دژنراسیون ماکولا و خشکی چشم کمک میکنند.
تغذیه ساده همراه با آرامش
ماهی تُن کمهزینه، ماندگار و بدون نیاز به پخت است؛ گزینهای مطمئن برای روزهای شلوغ که فشار تصمیمگیری درباره غذا را کم میکند.
آیا خوردن روزانه ماهی تُن بیخطر است؟
سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه میکند به جای مصرف روزانه ماهی، در طول هفته دو تا سه وعده ماهیهای کمجیوه مصرف شود. جیوه میتواند بهمرور در بدن تجمع کند و به سیستم عصبی آسیب بزند.
معایب احتمالی مصرف روزانه ماهی تُن:
دریافت بیشازحد جیوه
برخی از انواع تُن مانند آلباکور یا زردباله جیوه بیشتری دارند. کودکان، زنان باردار و مادران شیرده باید از مصرف روزانه ماهی تُن پرهیز کنند.
افزایش مصرف نمک
برخی کنسروهای تُن حاوی نمک افزوده هستند که مصرف زیاد آن ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی یا مشکلات کلیوی مناسب نباشد.
ناراحتی گوارشی یا واکنش آلرژیک
اگر تُن به شکل نامناسب نگهداریشود باعث مشکلات گوارشی میشود. پس از آنکه کنسرو را باز کردید مواد آن باید در ظرف دربسته در یخچال نگهداری شود و حداکثر طی سه یا چهار روز مصرف شود.
دلزدگی غذایی
خوردن مداوم یک ماده غذایی ممکن است در نهایت باعث دلزدگی و اجتناب از آن شود.
کمبود تنوع غذایی
ماهی تُن کربوهیدرات ندارد و اگر جایگزین سایر گروههای غذایی شود ممکن است باعث کاهش تنوع و کمبود برخی ریزمغذیها شود.
متخصصان تغذیه ماهی تُن را چگونه مصرف میکنند؟
یکی از پیشنهادها، ترکیب تُن با آووکادو، آبلیمو، خیار و سبزیهای خشک به سبک مدیترانهای است؛ غذایی سبک، سیرکننده و سرشار از پروتئین. یا ترکیب آن با مقدار کمی مایونز و فلفل، همراه با نان خشک سبوسدار یا سبزیجات تازه.
