با توجه کردن به این نکات به راحتی در سن بالا وزن کم کنید

لاغری و کاهش وزن در سنین بالا می تواند کار بسیار سختی باشد، اما همچنان می توان با رعایت نکات زیر و داشتن تغذیه و رژیم غذایی مناسب وزن خود را در سن بالا کاهش داد و تنی سالم و سلامت داشته باشید.پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

چرا کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی سخت‌تر می‌شود؟
از آنجا که در سال‌های جوانی سبک زندگی فعال‌تر و انرژی بیشتری برای ورزش کردن دارید، کالری بیشتری می‌سوزانید و راحت‌تر وزن کم می‌کنید. اما وقتی سنتان بالا می‌رود، احتمالا سطح فعالیت خود را کاهش می‌دهید که این می‌تواند در طول زمان به افزایش وزن منجر شود.

از سوی دیگر، با افزایش سن، مقدار توده‌ی عضلانی کاهش می‌یابد. درنتیجه، متابولیسم کمتر شده و توانایی بدن برای برای کالری‌سوزی محدودتر می‌شود. همچنین تغییرات هورمونی که به‌طور طبیعی با بالا رفتن سن رخ می‌دهند، می‌توانند روی کنترل وزن تأثیر منفی بگذارند. کاهش استروژن در زنان و کاهش تستوسترون در مردان ممکن است حفظ وزن را با چالش‌های جدی روبه‌رو کند.

علاوه بر این، در سنین بالای ۵۰ سال، ممکن است میزان اکسیژن دریافتی شما به یک سوم اکسیژن دریافتی در ۲۵ سالگی برسد. این موضوع می‌تواند نفس کشیدن عمیق در حین ورزش را دشوارتر کند. به همین دلیل، تغییر برنامه‌ی ورزشی در دوران سالمندی بسیار مهم است.

۱-نان فانتزی و فرآوری شده نخورید
نان‌ها و محصولات آردی فرآوری شده معمولاً دارای کالری زیاد و قندهای ساده هستند. به جای آنها، نان‌های کامل و غلات کامل را ترجیح دهید.

۲-مصرف نوشیدنی‌های شیرین و کارخانه‌ای را متوقف کنید
نوشیدنی‌های شیرین و کارخانه‌ای غالباً دارای قند و کالری بالایی هستند که به افزایش وزن منجر می‌شوند. ترجیحاً به جای این نوشیدنی‌ها، آب، چای یا آبمیوه های تازه و کم قند مصرف کنید.

۳-قند و شکر کمتری مصرف کنید
مصرف قند و شکر را محدود کنید چرا که افزایش قند خون می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات سلامتی منجر شود.

۴- هیدراته بمانید

رعایت این نکته برای هر کسی که می‌خواهد سالم بماند ضروری است، اما برای سالمندان اهمیت بیشتری دارد. با افزایش سن، توانایی هیپوتالاموس که گرسنگی و تشنگی را کنترل می‌کند کاهش می‌یابد که این روی سیگنال‌های تشنگی تأثیر می‌گذارد. به‌علاوه، بسیاری از سالمندان از نوشیدن آب اجتناب می‌کنند تا مجبور نباشند دائما به سرویس بهداشتی بروند. این موضوع به‌ویژه برای مردان مبتلا به مشکلات پروستات و زنان درگیر با مشکلات مثانه صادق است.

از آنجا که آب در کنترل هضم و متابولیسم نقش دارد، باید مطمئن شوید که آن را به اندازه‌ی کافی دریافت می‌کنید. همیشه این احتمال وجود دارد که بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد که این باعث می‌شود بیشتر از نیاز خود غذا بخورید. خرید یک بطری یا قمقمه‌ی آب با نشانگر زمان به شما یادآوری می‌کند که در چه زمانی از روز باید آب بنوشید.

۵-به موقع و به اندازه بخوابید
خواب کافی به بهبود متابولیسم و کنترل اشتها کمک می‌کند. اطمینان حاصل کنید که شما به موقع و مقدار کافی خواب دارید.

۶-پروتئین بیشتری مصرف کنید
مصرف پروتئین به افزایش احساس سیری و حفظ عضلات کمک می‌کند. منابع خوب پروتئین شامل ماهی، مرغ، حبوبات و میوه‌های خشک هستند.

۷-حرکات کششی انجام دهید
تمرینات کششی مانند یوگا و پیلاتس به افزایش انعطاف پذیری و تعادل بدن کمک می‌کنند.

۸-صبور باشید
بسیاری از مردم با افزایش سن کم‌تحرک می‌شوند که این می‌تواند حفظ وزن سالم یا ساخت توده‌ی عضلانی را دشوارتر کند. در دوران سالمندی، کسب نتیجه‌ی مطلوب از رژیم غذایی سالم و اصلاح سبک زندگی ممکن است بیشتر از حد انتظار طول بکشد، اما این موضوع به این معنی نیست که ارزش تلاش کردن را ندارد.

اگر فورا به نتیجه نرسیدید، ناامید نشوید. در عوض، روی رفتارهای سالمی که برای رسیدن به هدف خود اتخاذ می‌کنید، متمرکز شوید. چنانچه به رژیم غذایی سالم و برنامه‌ی ورزشی پایبند باشید، با گذشت زمان، نتایج دلخواه‌ی خود را خواهید دید.

۹- میوه و سبزی بیشتری بخورید
بسیاری از افراد کمتر از مقادیر توصیه شده میوه و سبزی مصرف می‌کنند. تحقیق روی بزرگسالان کانادایی با محدوده‌ی سنی ۳۵ تا ۶۹ سال نشان داده است که افزایش مصرف میوه و سبزی با کاهش چربی بدن مرتبط است. از این‌رو، پیروی از رژیم غذایی سرشار از این غذاها برای درمان چاقی در سالمندان اهمیت زیادی دارد.

۱۰-یک سرگرمی سالم داشته باشید
داشتن سرگرمی‌هایی که به شما لذت می‌دهد و به فعالیت جسمانی منجر می‌شود، می‌تواند به کاهش وزن و سلامتی کمک کند.

۱۱-استرس خود را کاهش دهید
مدیریت استرس از طریق تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن به کاهش ترشح هورمون‌های موجب افزایش وزن، می‌تواند کمک کند.

۱۲-پرخوری عصبی خود را ترک کنید
به جای پرخوری به دلیل استرس یا احساسات منفی، تلاش کنید با راه‌های دیگر مانند تمرینات ذهنی و مدیتیشن استرس را مدیریت کنید.

کلام پایانی
درمان چاقی در سالمندان بالای ۵۰ سال سخت است، اما غیرممکن نیست. داشتن سبک زندگی سالم، پیروی از رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم باعث کاهش چربی‌های بدن می‌شود. قبل از شروع هر برنامه‌ی ورزشی جدید حتما با پزشک صحبت کنید. مشکلات پزشکی، مانند بیماری قلبی و بیماری‌های متابولیک، پس از ۵۰ سالگی شایع‌تر هستند. بنابراین، بسیار مهم‌ است که قبل از اقدام برای کاهش وزن توسط یک پزشک معاینه شوید.