کافئین ماده محرکی است که در برخی نوشیدنی ها،مثل قهوه،چای و نوشیدنی های انرژی زا پیدا می شود.استفاده صحیح و به اندازه کافئین به شما انرژی خوبی برای ادامه فعالیت های خود در روز می دهد.اما استفاده افراط آن می تواند باعث اعتیاد شما به این ماده شود.در ادامه توضیحات بیشتری درمورد کافئین و روش های ترک آن بیان کردیم.
کافئین چیست؟
کافئین محرک موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشابه است که خستگی را کاهش می‌دهد، هوشیاری را افزایش می‌دهد و به شما انرژی می‌دهد. اگر مراقب نباشید مصرف زیاد آن می‌تواند باعث بی‌خوابی، سردرد، کم‌آبی بدن و فشار خون بالا شود. برای بسیاری، کافئین ابزاری است که به آن‌ها کمک می‌کند تا از خواب بیدار شوند، هوشیار شوند و تمرکز کنند.
کافئین ماده ای سفید و تلخ است که به طور طبیعی در بیش از ۶۰ گیاه از جمله دانه‌های قهوه، برگ‌های چای و غلاف‌های کاکائو که برای تهیه شکلات استفاده می‌شود، یافت می‌شود.
مقدار کافئین موجود در غذا و نوشیدنی شما متفاوت است. برای قهوه و چای، مقدار کافئین در هر فنجان به برند، نوع دانه یا برگ استفاده شده، نحوه‌ی تهیه و مدت زمان دم کشیدن آن بستگی دارد. قهوه می‌تواند در هر فنجان دو میلی‌گرم کافئین (قهوه بدون کافئین) و در هر فنجان قهوه‌ی معمولی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد. چای معمولی حدود ۴۰ میلی‌گرم کافئین دارد. نوشابه معمولاً ۳۰ تا ۶۰ میلی‌گرم کافئین دارد.
کافئین چه تاثیری روی بدن دارد؟
کافئین از معده و روده کوچک وارد جریان خون می‌شود. هنگامی که کافئین وارد جریان خون می‌شود، سیستم عصبی مرکزی (اعصاب، مغز و نخاع) را تحریک می‌کند تا احساس بیداری و هوشیاری بیشتری داشته باشید. کافئین خستگی را کاهش می‌دهد و تمرکز را بهبود می‌بخشد. همچنین باعث ترشح اسید در معده می‌شود و ممکن است پس از مصرف کافئین دچار سوزش سر دل یا سوء هاضمه شوید.
هنگامی که کافئین می‌نوشید، سیگنال‌دهی دوپامین در مغز شما افزایش می‌یابد. دوپامین یک ماده‌ی شیمیایی است که به کنترل انگیزه، احساسات و حرکت کمک می‌کند. وقتی سیگنال‌دهی افزایش می‌یابد احساس هوشیاری و بیداری بیشتری می‌کنید.
مصرف کافئین برای کدام افراد خطرناک است؟
اگر دارای هر یک از شرایط زیر هستید، بهتر است مصرف کافئین را متوقف کنید یا به حداقل برسانید:
هر گونه اختلال خواب (مانند بی‌خوابی)، زخم یا رفلاکس معده، بارداری یا شیردهی، میگرن یا سردرد مزمن، فشار خون بالا، مصرف داروهای خاص، آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای آسم و داروهای قلبی (به دلیل تداخل با کافئین)، اضطراب، ضربان قلب تند یا نامنظم. همچنین مصرف کافئین در سنین کودکی و نوجوانی مناسب نیست.
علائم مصرف بیش از حد کافئین چیست؟
علائم مصرف بیش از حد کافئین ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سردرد، عصبی بودن، سرگیجه
- داشتن «هیجان» یا احساس لرزش
- بی خوابی یا خوابی که در طول شب منقطع باشد
- ضربان قلب تند یا غیر طبیعی
- افزایش فشار خون
- کم آبی بدن
آیا کافئین اعتیادآور است؟
بسیاری از افراد نسبت به کافئین سازگاری پیدا می‌کنند. یعنی بدن شما هر روز به مصرف کافئین عادت می‌کند و تطبیق پیدا می‌کند. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که باید مصرف کافئین خود را افزایش دهید تا به اثرات مطلوب هوشیاری و توانایی تمرکز دست یابید.
بدن می‌تواند به کافئین وابستگی داشته باشد، اما این اعتیاد در نظر گرفته نمی‌شود. کافئین دوپامین را افزایش می‌دهد؛ اما سطح آن کم است. محرک‌های غیرقانونی مانند مت آمفتامین یا اکستازی موج عظیمی از ترشح دوپامین را ایجاد می‌کنند که مدارهای پاداش در مغز را به هم می‌زند. شما به اکستازی «معتاد» و به کافئین «وابسته» می‌شوید.
چگونه اعتیاد به کافئین را ترک کنیم؟
درک اینکه به کافئین معتاد هستید، احساس خوبی نیست، اما مانند هر اعتیاد دیگری لازم است این اعتیاد کم‌خطر نیز درمان شود. نکته مهم در طول دوره ترک این است که همواره اثرات منفی کافئین را به خود متذکر شوید.
۱- با کاهش مصرف شروع کنید
برای این کار لازم است تعداد فنجان‌های قهوه‌ای که در طول روز می‌نوشید را مشخص کنید و سعی کنید هر روز یک فنجان از آن کم کنید. اوایل شاید سخت به نظر برسد، اما بدانید با استمرار در این عمل ساده می‌توانید از آسیب‌های ناشی از اعتیاد به کافئین پیشگیری کنید.
۲-ترک کافئین در تعطیلات
وقتی در تعطیلات به سر می‌برید معمولا نیازی به تمرکز کردن ندارید و لازم نیست بهره‌وری داشته باشید. وقتی مشغول انجام کار نیستید، راحت‌تر می‌توانید با عدم تمرکز، خستگی و خواب‌آلودگی و سایر علائم ترک کافئین کنار بیایید. این مدت را می‌توانید به مطالعه‌ی کتاب‌هایی که تمرکز نیاز ندارند بگذرانید یا به تفریح مورد علاقه‌ی خود بپردازید.
بعد از تمام شدن تعطیلات، وقتی به محل کار برمی‌گردید تقریبا روزهای سخت اولیه گذشته و راحت‌تر می‌توانید بدنتان را با شرایط جدید وفق بدهید. البته دقت کنید که ترک کافئین به معنای حذف کردن کامل آن نیست. همین که بتوانید مقدار مصرف خود را به مقدار متناسب برسانید، کافی است.
۳-از موارد جایگزین استفاده کنید
برای کاهش موفقیت‌آمیز مصرف کافئین، بعد از کاهش مقدار مصرفی، نوشیدن آب زیاد را جایگزین نوشیدنی‌های کافئین‌دار کنید. آب یک انتخاب سالم است و نیاز بدن به مایعات را برطرف می‌کند. آب همچنین به طور طبیعی کافئین را از بدن دفع می‌کند و شما را هیدراته نگه می‌دارد.
۴- داشتن فهرست مزایای ترک کافئین
ترک کافئین می‌تواند مزیت‌های متعددی برای کسانی داشته باشد که شدیدا به آن وابسته هستند. این مزایا را جایی یادداشت کنید؛ خواب بهتر و منظم‌تر، پول بیشتر که صرف فعالیت‌ها و خوراکی‌های دیگر می‌شود، شکر کمتر در رژیم غذایی و آزادی از آنچه که وابستگی به کافئین نامیده می‌شود.
این فهرست را بنویسید و به خودتان یادآوری کنید. مشکلات خواب به‌تنهایی می‌تواند دردسرهای زیادی برای سلامت جسم و روح افراد ایجاد کند. اگر ترک کافئین همین یک مزیت یعنی تنظیم خواب شبانه را داشته باشد، کافی است تا برای آن انگیزه داشته باشید.
همیشه ترک عادت‌ها و رفتارها، باید برای ارزش‌های بزرگ‌تر انجام شود تا برای آن انگیزه داشته باشید. پس مزایای این کار را به خودتان یادآوری کنید. این مزایا شامل مزیت‌های کوتاه‌مدت نیست. بلکه می‌توانید مزایای بلندمدت آن را هم در نظر بگیرید. مثل تنظیم شدن خواب شبانه، باعث می‌شود زندگی شما نظم بیشتری بگیرد که منجر به موفقیت در شغل، تحصیل و… می‌شود.
۵-مصرف دمنوش‌های مختلف
یکی از جذابیت‌های نوشیدن قهوه برای علاقه‌مندان، همین مراحل درست کردم و دم کردن آن است. شما می‌توانید همین مراحل را برای نوشیدنی‌ها و دمنوش‌های دیگر داشته باشید و از خوردن نوشیدنی گرم جایگزین، لذت ببرید.
انواع دمنوش با خواص آرامش‌بخش را تهیه کنید و هر زمان که نیاز داشتید قهوه بنوشید، این دمنوش‌ها را جایگزین کنید. بخشی از بار روانی نیاز به مصرف کافئین با طی کردن مراحل درست کردن دمنوش از دوش شما برداشته می‌شود.
۶-یک جایزه برای خودتان در نظر بگیرید
ترک کافئین را به عنوان یک هدف مهم در نظر بگیرید و پاداشی برای آن مقرر کنید و در طی این دوره به این فکر کنید که با موفقیت در ترک این اعتیاد، یک جایزه در انتظار شماست. این کار به شما کمک می‌کند تا با حفظ روحیه و کسب انگیزه، به قول خود پایبند باشید.
عوارض ترک کافئین چیست؟
اگر به کافئین وابستگی پیدا کرده باشید، کاهش ناگهانی آن می‌تواند باعث بروز علائم زیر شود:
- سردرد
- خستگی
- اختلال در تمرکز
- حالت تهوع
- دردهای عضلانی و تحریک پذیری
به طور کلی، هر چه بیشتر به مصرف کافئین عادت داشته باشید، عوارض ترک شدیدتر خواهد بود. این علائم ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از آخرین مصرف کافئین شروع می‌شود و می‌تواند ۲ تا ۹ روز طول بکشد.
نظرات