برای سحری چه بخوریم که از گرسنگی در طول روز جلوگیری کند؟

روزه داران در ماه رمضان باید تمامی گروه‌های اصلی غذایی (۵ گروه نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، لبنیات، گوشت‌ها و…) باید در وعده سحری، افطار و شام بگنجانید. برای اینکه در ماه رمضان گرسنه نشوید،بیشتر از غذاهای جامد، غذاهای سرشار از پروتئین، روغن های سالم، مواد غذایی دارای فیبر استفاده نمایید.در ادامه این مطلب به معرفی این مواد غذایی پرداخته ایم.

غذاهای سیرکننده برای وعده سحری ماه رمضان:

آجیل

آجیل‌ها چون بادام، گردو و سایر مغزها مملو از پروتئین، فیبر و چربی‌های خوب و غذاهای مناسب برای سیر شدن هستند. در هنگام مصرف آجیل‌ها باید مواظب کالری دریافتی‌تان باشید.

مرغ

گوشت مرغ یک غذای مقوی برای سحری روزه داران است که انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز تأمین می‌کند وبه دلیل پروتئین بالا نمی گذارد که آنها خیلی زود گرسنه شوند.

نان سبوس دار و جو

مصرف کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید منجر به افزایش قند خون و در نتیجه احساس گرسنگی بیشتر می شود پس در وعده سحری نان سبوس دار و جو استفاده کنید.

سبزیجات

سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ همه سرشار از فیبر و آب بوده و بنابراین یکی از غذاهای مناسب برای سیر شدن هستند.با مصرف غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، تخلیه‌ی معده با سرعت کمتری انجام می‌شود، بنابراین به شما کمک می‌کند تا برای مدت بیشتری سیر شوید.

میوه‌ها

میوه‌ها حجم زیادی از معده را اِشغال می‌کنند، فیبر بالایی دارند که ممکن است اشتهای شما را کنترل کرده و می‌تواند به شما در سیری کمک کند.

بیشتر از غذاهای جامد در وعده سحری استفاده کنید

غذاهای جامد باید بیشتر جویده شوند درنتیجه زمان بیشتری برای ارسال پیام‌های سیری به مغز وجود دارد. به‌علاوه بیشتر جویدن باعث می‌شود، غذا مدت بیشتری در تماس با گیرنده‌های چشایی باشد که همین امر منجر به تقویت احساس پری می‌شود. از طرفی غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع دیرتر از معده تخلیه می‌شوند؛ بنابراین برای کاهش احساس گرسنگی در طی روزه‌داری در وعده سحری بیشتر از غذاهای جامد استفاده کنید.

زنجبیل همراه غذا

برای کاهش گرسنگی در طول روزهای ماه رمضان اندکی زنجبیل در وعده سحری استفاده کنید. زنجبیل فواید مختلفی ازجمله کاهش تهوع، دردهای عضلانی، التهاب و قند خون دارد.

از خوردن شکلات تلخ غافل نشوید

تلخی شکلات تلخ منجر به کاهش اشتها و تمایل به شیرینی در طی ماه رمضان می‌شود. استئاریک اسید موجود در شکلات تلخ می تواند به کند کردن هضم کمک کند و احساس سیری را افزایش دهد درنتیجه شما در طول روزه‌داری کمتر احساس گرسنگی می‌کنید. جالب است بدانید حتی بو کردن شکلات تلخ، می‌تواند همین اثر را داشته باشد. می‌توانید در وعده سحر برای کاهش احساس گرسنگی در طول روزه‌داری از اندکی شکلات تلخ استفاده کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ‌ها سرشار از مواد مغذی‌اند و خاصیت سیرکنندگی دارند که به علت پروتئین بالای آن‌هاست پس در وعده سحری تخم مرغ بخورید تا کمتر گرسنه شوید.

ماهی باعث احساس سیری در شما می‌شود

در وعده سحری می‌توانید از ماهی برای افزایش احساس سیری در طی روز استفاده کنید، اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی یافت می‌شود می‌تواند سطح هورمون‌های سیری مانند لپتین را افزایش دهد و درنتیجه شما در طی روزهای ماه رمضان کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.

شیر

شیر یک غذای عالی برای سحری است و آب، پروتئین و کلسیم به بدن شما را در طول روز تأمین می‌کند. نوشیدن یک لیوان شیر در زمان سحری در ماه مبارک رمضان به فرد کمک می‌کند تا احساس گرسنگی نکند.

ماست یونانی

برای یک سحری راحت که بتواند ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد، ماست یونانی را انتخاب کنید زیرا حاوی پروتئین و آب زیاد است که هر دو به افزایش حس سیری کمک می‌کنند.

لوبیا و عدس

حبوبات از غذاهای مناسب برای سیر شدن هستند. این مواد سرشار از فیبر و پروتئین محلول هستند که هضم طولانی‌تری دارند و به شما کمک می‌کنند به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.

آووکادو

آووکادو یکی دیگر از غذاهای مناسب برای سیر شدن در سحری است که پر از فیبر و چربی‌های سالم است. هنگامی که آووکادو با غذاهای دیگر ترکیب ‌شود، به عنوان مثال، با نان تست یا غذاهای دیگر، به کُند شدن ترشح قند خون کمک می‌کند و باعث ایجاد ترشح طولانی مدت قند و سیری می‌شود.

مصرف آب و مایعات

مایعات و در رأس آن‌ها آب نقش بسیار مهمی در انجام فعالیت‌های متابولیسمی بدن دارند، در ایام ماه مبارک رمضان و بخصوص در روزهای گرم سال در فاصله افطار تا سحر از آب و سایر نوشیدنی‌ها به‌منظور تأمین آب موردنیاز بدن خود استفاده کنید. می‌توانید از سبزی‌هایی که آب فراوانی دارند مانند کاهو، خیار و… نیز در رژیم غذایی ماه رمضان استفاده کنید.

نکات مهم درباره خوردن سحری

• سحری باید متعادل و حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر کافی باشد.
• حذف سحری باعث گرسنگی در هنگام روزه داری شود.
• از خوردن غذاهایی که برای بدن سنگین هستند، مانند غذاهای چرب، سرخ کرده و فست‌فود خودداری کنید.
• ساعت‌های کافی خواب به تنظیم هورمون‌ها، به‌ویژه هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین و لپتین کمک می‌کند.
• مصرف غذاهای شیرین و دسرها باعث افزایش سطح قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شوند.