آیا تا به حال متوجه شده‌اید که بعضی از راه های کنترل استرس فقط برای افراد خاصی مفیدند و نمی‌توان از آنها در تمام موقعیت‌ها استفاده کرد؟ به‌عنوان مثال، اگر در محل کار با یک کشمکش و درگیری روبه‌رو شوید، آیا واقعاً در آن زمان امکان مدیتیشن وجود دارد؟ آیا در مصاحبه‌های شغلی واقعاً خندیدن بهترین راهکار برای کنترل استرس است؟
چگونه باید بفهمید که کدام تکنیک کاهش استرس برای شما مفید است و چه زمانی باید از آن استفاده کنید؟ برای اینکه با بهترین راهکارهای کنترل استرس در موقعیت‌های مختلف آشنا شوید، مقاله‌ی امروز مجله‌ی اینترنتی دیجی‌کالا مگ را تا انتها بخوانید تا دفعه‌ی بعد که با استرس مواجه شدید، ابزار مناسبی برای مقابله با آن داشته باشید.
راه های کنترل استرس کوتاه‌مدت
اگر برای یک لحظه آشفته و مضطرب شدید، تکنیک‌های زیر می‌توانند به‌سرعت حال شما را بهتر کنند:
تمرینات تنفسی (۱ تا ۵ دقیقه)
تمرینات تنفسی به‌سرعت تأثیر خود را نشان می‌دهند و تقریباً در هر مکان و در هر موقعیتی می‌توان آنها را انجام داد. برای استفاده از این تکنیک لازم نیست که حتماً دست از کار بکشید و بعد از انجام آن دوباره به سر کار خود برگردید. شما می‌توانید همزمان با بدخلقی‌های فرزندتان یا در هر موقعیت دیگری تمرینات تنفسی را انجام دهید.
آرام‌سازی پیشرونده‌ی عضلانی (۳ تا ۵ دقیقه)
آرام‌سازی یا آرمیدگی پیشرونده‌ی عضلانی (PMR) به شما کمک می‌کند که بدن خود را در عرض چند دقیقه کاملاً آرام کرده و استرس‌تان را از بین ببرید. ممکن است در ابتدا لازم باشد برای انجام این تکنیک دست از کار بکشید، اما به‌تدریج یاد می‌گیرید که چگونه در پشت میز یا هر جا که ۵ دقیقه فرصت نشستن دارید، از آن استفاده کنید.
مینی مدیتیشن (۳ تا ۱۰ دقیقه)
برای اکثر افراد، مدیتیشن منظم یکی از بهترین راه های کنترل استرس است. معمولاً یک جلسه مدیتیشن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان می‌برد، اما مینی مدیتیشن یا مراقبه‌ی کوچک هم برای بهبود خلق و خو مفید است، به‌خصوص اگر به انجام جلسات طولانی‌تر مدیتیشن در زمان‌های دیگر عادت داشته باشید. حتی ۳ دقیقه مدیتیشن می‌تواند به احساس آرامش شما کمک کند.
پیاده‌روی (۱۰ دقیقه)
اگر بتوانید بیرون بروید و چند دقیقه پیاده‌روی کنید، تغییر محیط و ورزش می‌تواند به‌سرعت استرس شما را کاهش دهد. این تکنیک برای مادران پراسترس و همچنین کارکنانی که تحت فشار شدید هستند و باید از استراحت‌های کوتاه‌مدت حداکثر استفاده را ببرند، مفید است.
تغییر دیدگاه
گاهی اوقات نمی‌توانید چیزی را که با آن روبه‌رو شده‌اید کنترل کنید، اما می‌توانید نگاه‌ی خود را به این مسائل تغییر دهید. وقتی خوش‌بینانه‌تر به موضوع نگاه می‌کنید، استرس‌تان کمتر می‌شود.
راه های کنترل استرس مرتبط با سبک زندگی
گاهی اوقات استرس از جنبه‌های مختلف سبک زندگی ناشی می‌شود. در این شرایط می‌توانید با حذف عوامل استرس‌زا یا تغییر عادت‌های خود استرس را به حداقل برسانید.
بعضی چیزها را حذف کنید
اگر زندگی پرمشغله علت استرس شما است، سعی کنید راهی برای کاهش تعهدات و وظایف خود پیدا کنید. صحبت کردن درباره‌ی این موضوع از انجام آن آسان‌تر است، اما وقتی موفق به انجام آن می‌شوید، استرس زیادی از زندگی‌تان خارج می‌شود.
یک عادت جدید ایجاد کنید
اتخاذ عادت‌هایی که باعث بهبود تاب‌آوری و افزایش مقاومت در برابر بحران‌ها می‌شوند، به شما کمک می‌کند که استرسی را که با آن مواجه می‌شوید بهتر مدیریت کنید.
از افراد منفی‌نگر فاصله بگیرید
معاشرت با دیگران زندگی ما را غنی‌تر می‌کند، اما بعضی افراد به جای اینکه منبع آرامش باشند، باعث استرس می‌شوند. افرادی را که باعث می‌شوند احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید، انرژی‌تان را تخلیه می‌کنند یا به روش‌های دیگر باعث استرس‌تان می‌شوند، شناسایی کرده و آنها را از زندگی خود حذف کنید یا حضورشان را به حداقل برسانید.
الگوهای فکری همیشگی خود را تغییر دهید
طرز فکر ما در مورد چیزی که در زندگی با آن روبه‌رو می‌شویم می‌تواند سطح استرس را افزایش یا کاهش دهد. مطمئن شوید که افکارتان از شما برای کنترل بهتر استرس حمایت می‌کنند. اگر این‌طور نیست، سعی کنید آنها را تغییر دهید.
برای خودتان وقت بگذارید
داشتن مقداری زمان استراحت اضافی می‌تواند یکی از بهترین راه های کنترل استرس باشد. چون درست مانند یک عضله که بعد از فعالیت زیاد به استراحت نیاز دارد، ما هم در بین فعالیت‌های خود به استراحت احتیاج داریم.
اگر دائماً در حال دویدن باشیم، برای رویارویی با چالش بعدی فرصت ریکاوری و تجدید قوا پیدا نمی‌کنیم و حتی چالش‌هایی که بخشی از زندگی روزمره محسوب می‌شوند ما را دچار استرس می‌کنند. پس حتماً فضایی برای استراحت و کسب آرامش در زندگی خود ایجاد کنید تا بتوانید در شرایط سخت با استرس کنار بیایید.
راه های کنترل استرس عاطفی
بعضی از عوامل استرس‌زا، به‌عنوان مثال مشکلات مربوط به روابط شخصی، از نظر احساسی انسان را تحت فشار قرار می‌دهند. تکنیک‌های زیر می‌توانند به شما در کنترل این استرس آزاردهنده و به حداقل رساندن آن کمک کنند:
ثبت وقایع روزانه
نوشتن وقایع روزمره می‌تواند ابزار مؤثری برای مدیریت استرس و بررسی احساسات باشد. این تکنیک به‌ویژه برای کنترل استرس عاطفی بسیار مفید است.
مدیتیشن
وقتی فکرتان مشغول است ممکن است مدیتیشن سخت باشد، اما انجام آن در چنین مواقعی تأثیر زیادی روی بهبود خلق و خو دارد. مراقبه‌ی مهربانی که یکی از ساده‌ترین روش‌های مدیتیشن است، فواید زیادی برای کنترل استرس عاطفی دارد. مراقبه‌ی ذهن آگاهی ممکن است به تمرین بیشتری نیاز داشته باشد، اما برخلاف مراقبه‌ی مهربانی لازم نیست بدون حواس‌پرتی و در یک محیط ساکت انجام شود. مدیتیشن‌های مختلف را امتحان کنید تا متوجه شوید که کدامیک برای شما بهتر است.
ورزش
فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، دویدن و… حواس شما را پرت می‌کنند و توجه و تمرکزتان را از روی عامل استرس‌زا برداشته و به سمت چیزهای دیگر معطوف می‌کنند. ورزش فواید زیادی دارد، هم به بهبود سلامتی کمک می‌کند و هم تاب‌آوری را در برابر استرس افزایش می‌دهد.
تغییر دیدگاه
همان‌طور که گفته شد، نحوه‌ی درک ما از چیزهای مختلف می‌تواند استرس ما را افزایش یا کاهش دهد. گاهی اوقات ما مسائل را منفی‌تر از چیزی که هستند می‌بینیم و به همین دلیل تغییر دیدگاه می‌تواند به کاهش استرس و بهبود روابط ما و همچنین به بررسی و تغییر خطا‌های شناختی کمک کند. اگر بتوانید نگاه‌ی خود را به یک موقعیت خاص تغییر دهید، ممکن است استرس عاطفی کمتری را تجربه کنید.
صحبت کردن با یک دوست
وقتی افکارتان را با دوست خود به اشتراک می‌گذارید، کمتر احساس تنهایی می‌کنند و این امکان برایتان فراهم می‌شود که از زاویه‌ی دیگری به موضوع نگاه کنید. در انتخاب فردی که با او صحبت می‌کنید دقت کنید و هنگامی که دوست‌تان هم به حمایت شما نیاز دارد، کمک‌تان را از او دریغ نکنید.
اضطراب در مورد آینده
ترس و اضطراب در مورد آینده می‌تواند استرس ایجاد کند و شادی امروز را از ما بگیرد. یافتن تکنیک‌های کاهش استرس برای مقابله با این مشکل به ما کمک می‌کند که آرامش بیشتری داشته باشیم و از زندگی در لحظه‌ی حال لذت ببریم. بعضی از انواع اضطراب به‌قدری شدید هستند که به کمک تخصصی نیاز دارند، اما اضطراب روزمره را می‌توان با چند تکنیک زیر به‌خوبی کنترل کرد:
مدیتیشن
مدیتیشن یکی از بهترین تکنیک‌های کنترل اضطراب است، چون به شما کمک می‌کند که افکار و صداهای آزاردهنده‌ی ذهن خود را ساکت کنید یا نادیده بگیرید. خوشبختانه، انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که می‌توانید با امتحان کردن آنها بهترین نوع مراقبه برای خودتان را پیدا کنید.
ثبت وقایع روزانه
اغلب، ما نگران چیزهایی هستیم که تهدید واقعی محسوب نمی‌شوند، احتمال وقوع آنها کم است یا قادر به کنترل آنها نیستیم. گاهی اوقات ما نیاز به بررسی واقعیت داریم. یادداشت کردن وقایع روزانه می‌تواند ابزار مفیدی برای بررسی و کنار گذاشتن منابع اضطراب باشد.
مقابله مبتنی بر عمل
در بیشتر موارد ما می‌توانیم در یک موقعیت خاص کارهای زیادی انجام دهیم، اما ممکن است اضطراب مانع انجام این کار شود. در چنین مواقعی بهتر است از تکنیک ثبت وقایع روزمره کمک بگیرید و با استفاده از تکنیک طوفان فکری راه‌های مقابله با مشکل را بیابید.
صحبت کردن با یک دوست
غالباً دوستان ما در بررسی واقعیت یا نشان دادن منابعی که به ما کمک می‌کنند کمتر نگران وقایع آینده باشیم، مؤثر هستند. حتی وقتی با دیگران درباره‌ی موقعیت‌های مشابهی که تجربه کرده‌اند صحبت می‌کنیم، استرس و اضطراب‌مان کمتر می‌شود. صحبت کردن با یک دوست یا در صورت لزوم درمانگر، یکی از مفیدترین راه های کنترل استرس است.
عبور از بحران
مدیریت استرس به‌ویژه در مواقعی که با یک بحران روبه‌رو می‌شویم، مهم است. در این شرایط بعضی از استراتژی‌ها، مثل مراقبت از سلامت جسمی، از اهمیت زیادی برخوردارند، چون می‌توانند روی سایر روش‌هایی که برای مقابله با استرس به‌کار می‌گیرید، تأثیر بگذارند.
مدیریت استرس مداوم
تقریباً تأثیر تمام تکنیک‌های مدیریت استرس با گذشت زمان بیشتر می‌شود، چون بدن و ذهن به آنها عادت می‌کند. بعضی از تکنیک‌ها، به‌ویژه ورزش و مدیتیشن، به‌تدریج تاب‌آوری شما را در برابر استرس بهبود می‌بخشند. استفاده‌ی مداوم از تکنیک‌های مدیریت استرس به شما کمک می‌کند برای استرس‌هایی که به سراغ‌تان می‌آیند، آمادگی بیشتری داشته باشید.
کلام پایانی
استرس بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی است. راه های کنترل استرس که در این مقاله به آنها اشاره کردیم به شما در مدیریت بهتر این مشکل کمک می‌کنند، اما اگر استرس به‌قدری شدید بود که زندگی روزمره‌ی شما را مختل کرد، به متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.
منبع: verywellmind
نظرات