به گزارش اول فارس ، وقتی که زمستان سر می‌رسد میل ما به سمت خوراکی‌های پرچرب و شیرین بیشتر می‌شود و مقدار مصرف گوشت و غذاهای فست‌فود هم بالاتر می‌رود. در کنار آن، سردی هوای بیرون انگیزه‌ی ما را برای انجام ورزش‌هایی که برای قلب خوب هستند کمتر می‌کند و تمام اینها در کنار هم باعث می‌شود در فصل زمستان وزنمان بیشتر شود.
برای اینکه از این اتفاق جلوگیری کنیم، باید به دنبال لیستی از غذاهای مناسب برای زمستان باشیم. در این مقاله می‌خواهیم به شما آموزش بدهیم چه غذاهایی در زمستان بخورید تا از نظر سلامتی در این فصل دچار مشکل نشوید. با بخش آموزش آشپزی اول فارس در این گزارش همراه شوید.
در طول زمستان در بدنمان چه اتفاقی می‌افتد؟
در فصل زمستان بدنمان تلاش می‌کند تا از غذاهای چرب بیشتر استفاده و این چربی را در بدن انباشته کند. این موضوع ریشه در تکامل دارد و برای تمام حیوانات از جمله انسان اتفاق می‌افتد؛ اما این دلیل نمی‌شود تقصیر اضافه وزنمان را بر گردن تکامل بیندازیم و مسؤولیت آنچه که در فصل زمستان می‌خوریم را بر عهده نگیریم.
می‌توانیم در این فصل از خوردن غذاهای ناسالم دوری کنیم. در ادامه به معرفی غذاهای مناسب در زمستان می‌پردازیم و سعی می‌کنیم به شما کمک کنیم بدون اضافه کردن وزن، این زمستان را سپری کنید.
مطمئن شوید در مصرف غذاهای سفید زیاده‌روی نمی‌کنید
غذاهای سفید، غذاهایی هستند که در ترکیبات آن‌ها بیشتر از مواد کربوهیدرات‌دار استفاده شده است. خوراکی‌هایی مانند برنج، نان، کیک و پاستا غذاهایی هستند که ممکن است در زمستان علاقه‌ی زیادی به آن‌ها نشان دهید. غذاهای تصفیه شده‌ای مانند غذاهای سفید راحت هضم می‌شوند و معمولا شکر زیادی دارند. مصرف زیاد این غذاها می‌تواند باعث شود مقدار انسولین در خون، از میزان لازم بالاتر برود و مشکلاتی برایتان به وجود بیاید.
شما می‌توانید این غذاها را با خوراکی‌های سبوس‌دار، دانه‌های مفید، میوه‌ها و سبزیجات جایگزین کنید تا از خطر غذاهای شیرین دور بمانید. خوراکی‌های سبوس‌دار و دانه‌دار مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان قهوه‌ای و پاستای سبوس‌دار می‌توانند به شما کمک کنند هم احساس سیری کنید و هم از مشکلات مرتبط با دیابت در این زمستان دور بمانید.
مطمئن شوید به میزان کافی پروتئین مصرف می‌کنید
در طول زمستان در حالی که از غذاهای چرب فاصله می‌گیرید، حواستان به این هم باید باشد که رژیم غذایی‌تان تا چه اندازه غنی از پروتئین است. مصرف کافی پروتئین باعث می‌شود بدنتان در این فصل وزن استاندارد خود را حفظ کند و سالم بماند.
غذاهای غنی از پروتئین که شاخص گلیسیمی (GI) پایینی دارند، سطح قند خونتان را پایین نگه می‌دارند و کمک می‌کنند بدنتان بدون دردسر و به‌‌راحتی، تناسب اندام و سلامت خود را حفظ کند. مصرف کافی پروتئین همچنین باعث می‌شود شما با مقدار کمتری از غذا احساس سیری کنید و از این طریق به خوردن غذاهای شیرین تمایلی نشان ندهید.
غذاهای سرشار از پروتئین مانند آجیل، مرغ، بره، گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، ماهی و لبنیات کم‌چرب و محصولات ساخته‌شده از سویا، بهترین انتخاب برای جایگزین شدن با غذاهای چرب محسوب می‌شوند و می‌توانند در لیست غذاهای مناسب زمستان قرار بگیرند.
میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
مصرف زیاد میوه و سبزیجات عامل مهم دیگری برای مراقبت از بدنمان در طول زمستان است. خوردن میوه‌های تازه خیالتان را از دریافت مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی ضروری راحت می‌کند و سیستم ایمنی بدنتان را تقویت می‌سازد. همچنین مراقب باشید با مصرف بیش از حد سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی که شاخص گلیسمی بالایی دارد، وزن اضافه نکنید.
سیستم ایمنی بدن را با این غذاهای مناسب زمستان تقویت کنید
به سراغ میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین سی بروید
خوراکی‌هایی مانند سیب‌زمینی شیرین، گوجه، فلفل قرمز و میوه‌های خانواده‌ی مرکبات، سرشار از ویتامین ث هستند. این ویتامین نقشی اساسی در تقویت ایمنی بدن دارد و می‌توانید با کمک آن انرژی بدنتان را بالا نگه دارید، به‌ویژه اگر هر روز ورزش می‌کنید.
به دنبال مواد غذایی غنی از روی، مانند اسفناج باشید
در ماه‌های زمستان احتمال اینکه سرما بخوریم یا آنفولانزا بگیریم بیشتر است؛ پس خیلی مهم است که سیستم ایمنی بدنمان را طوری تقویت کنیم که عملکرد مناسبی در این فصل داشته باشد. روی می‌تواند کمک بزرگی برای سیستم ایمنی بدن در این زمینه باشد. غذاهایی مانند اسفناج و انواع حبوبات منابع غنی از روی هستند.
غذاهای آهن‌دار بیشتری بخورید یا از مکمل‌ها استفاده کنید
گوشت قرمز، عدس و سبزیجات برگ سبز، سرشار از آهن هستند. وجود این ماده‌ی معدنی برای کارکرد درست سیستم ایمنی بدن ضروری است و اگر در طول روز از طریق غذا میزان کافی آهن به شما نمی رسد، باید از طریق مکمل آهن این ماده‌ی ضروری بدنتان را به دست بیاورید.
مصرف ماهی، تخم مرغ و پنیر را افزایش بدهید
غذاهایی مانند ماهی سالمون، شیر و تخم‌مرغ منابع غنی از ویتامین ب ۱۲ هستند. ویتامین ب ۱۲ کمک می‌کند سیستم ایمنی شما به درستی کار کند و در طول روز کمتر احساس خستگی کنید.
با انواع فرنی، به‌عنوان یکی از غذاهای مناسب زمستان آشتی کنید
روزتان را با یک صبحانه‌ی مقوی و سالم که به تدریج انرژی و مواد آن در بدنتان آزاد می‌شود، شروع کنید. خوردن این نوع صبحانه‌ها به شما کمک می‌کند تا زمان ناهار احساس سیری کنید. اوتمیل‌ها (غذایی که اصلی‌ترین ماده‌ی آن جودوسر است) گزینه‌ای عالی برای شروع روزتان به حساب می‌آیند.
با مقداری آجیل یا دانه‌های مفید و چند تکه میوه‌ی فصل مانند سیب یا خرما، مزه و جذابیت فرنی اوتمیل‌تان را بهتر کنید. حلیم، فرنی شیر یا حریره‌ی بادام‌زمینی از گزینه‌های وطنی‌تر و نام آشناتری هستند که می‌توانید برای صبح‌های زمستان روی آن حساب باز کنید. البته تا می‌توانید از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل یا شیره‌ی خرما و انگور برای شیرین کردن این غذاها استفاده کنید؛ البته اگر حلیمتان را با نمک نمی‌خورید.
نوشیدن آب را فراموش نکنید
در طول زمستان بدنتان کمتر عرق می‌کند و این باعث می‌شود به مدت طولانی‌تری احساس تشنگی نکنید. هرچند باید همیشه به یاد داشته باشید بدنتان در طول یک روز زمستانی برای اینکه سالم بماند، به دو لیتر آب نیاز دارد تا دچار مشکلات کلیوی و عفونت ادراری نشود.
در روزهای زمستان مردم از دستگاه‌های تهویه‌ی هوا و وسایل گرمایشی بیشتر استفاده می‌کنند. این دستگاه‌ها باعث می‌شوند بدن آب بیشتری از دست بدهد و به همین دلیل نوشیدن آب، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
اگر هم به نوشیدنی‌های گرم طعم‌دار در زمستان علاقه دارید، همیشه گزینه‌ی دمنوش‌های گیاهی در دسترس‌تان است. این دمنوش‌های گیاهی هم به میزان کافی آب در خود دارند و هم سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به بدن برای داشتن وزنی مناسب در طول زمستان کمک می‌کند. نوشیدن چای سبز یا بابونه انتخاب خوبی است برای اینکه این زمستان را بدون مشکل سپری کنید.
دستورهای غذایی مناسب برای زمستان
برای بسیاری از افراد، پیدا کردن دستورالعمل‌های خوب برای تهیه غذاهای مناسب زمستان کار سختی است. انتخاب بهترین دستور غذایی برای هر فرد باید بسته به هیکل و سلامت بدنی خود باشد.
در ادامه به معرفی سه دستورالعمل متفاوت غذایی مناسب زمستان می‌پردازیم؛ سعی کنید این خوراکی‌ها را در خانه تهیه کنید تا تنوعی به غذاهای تکراری که هر روز آن‌ها را مصرف می‌کنیم بدهید و کمی از غذاهای پر روغن فاصله بگیرید.
سوپ سیب‌زمینی و قارچ
- داخل یک ماهی‌تابه بزرگ، روغن کلزا (کنجد یا زیتون) را داغ کنید.
- به آن پیاز اضافه کنید و آن‌ها را سرخ کنید.
- قارچ‌ها را در ۱٫۲ لیتر آب بجوشانید و مدام آن را هم بزنید.
- قارچ‌های تازه، سیب‌زمینی، آویشن، هویج و سیر را به پیازها اضافه کنید تا زمانی که قارچ‌ها سرخ شوند.
- مواد را به قارچ جوشیده‌شده اضافه کنید، در قابلمه را بگذارید و اجازه بدهید مواد بپزد.
- به سوپ، جعفری و فلفل اضافه کنید و آن‌ها را به هم بزنید.
- وقتی که سوپ پخته شد، آن را در دو کاسه همراه با مقداری ماست و گردو سرو کنید.
کاری نخود پوشیده‌شده در سیب‌زمینی
- فر را تا ۲۰۰ درجه سلسیوس گرم کنید.
- سیب‌زمینی‌های شیرین را با چنگال سوراخ کنید و به مدت ۴۵ دقیقه آن را در فر بپزید.
- مقداری روغن نارگیل را در ماهی‌تابه آب کنید.
- زیره و پیاز را به ترتیب به روغن اضافه و برای ۷ دقیقه آن‌ها را سرخ کنید.
- به مواد قبلی، زنجبیل و فلفل سبز اضافه کنید و بگذارید سرخ شوند.
- به این مواد ادویه‌ی گرم ماسالا را اضافه کنید و وقتی که پخت گوجه را هم درون آن بریزید.
- بگذارید غذا آهسته بجوشد، سپس نخودها را به آن اضافه کنید و هم بزنید تا زمانی که مواد غلیظ شود.
- سیب‌زمینی‌های پخته‌شده را باز کنید، کاری نخود را داخل آن بریزید و با لیمو و گشنیز طعم‌دار کنید.
در پایان
با غذاهای مناسب زمستان آشنا شدیم و متوجه شدیم از چه طریقی می‌توان از اضافه وزن در این فصل سرد سال دوری کرد. درباره‌ی بایدها و نبایدهای خوراکی در این فصل اطلاعات مفیدی به‌دست آوردیم و دانستیم چطور می‌توان سیستم ایمنی بدنمان را در طول فصل تقویت کرد تا از گزند بیماری‌های مختلف دور بمانیم.
با وجود همه‌ی این اطلاعات، رمز موفقیت برای داشتن اندامی مناسب اراده‌ی است؛ اراده‌ای که این دستورها را دنبال کند و در طول راه کم نیاورد. به انتهای راه و عید نوروز فکر کنید، زمانی که اکثر افراد دغدغه کم کردن وزنشان را دارند اما شما با خیال راحت به دنبال خرید لباس‌های محبوبتان رفته‌اید. موفق باشید.
نظرات