ترفند فریب مغز برای به خواب رفتن زیر ۵ دقیقه

از هر سه نفر، یک نفر در جهان هر هفته برای به خواب رفتن با مشکل مواجه می‌شود؛ معضلی که از میانسالی به بعد بدتر هم می‌شود. اما کاران راجان، پزشک مرکز بهداشت و سلامت ملی بریتانیا، معتقد است که الزاما قرار نیست چنین باشد.

او پیشنهاد می‌کند با امتحان کردن روشی به نام «برهم زدن شناختی» در کمتر از پنج دقیقه به خواب برویم. این روش به معنی به هم ریختن عمدی افکار به طوری است که هیچ معنایی نداشته باشند.

او می‌گوید وقتی به رختخواب می‌روید، معمولا مجموعه افکار مزاحم و تکراری به سراغتان می‌آید که می‌تواند واکنش استرس را تحریک کند و باعث شود خوابتان نبرد. هرچه بیشتر بیدار بمانید، در میان افکار ناخواسته بیشتری گرفتار خواهید شد که به معنای خواب کمتر است.

تکنیک برهم زدن شناختی می‌تواند این چرخه وحشتناک فکر کردن بیش از حد را بشکند. این هدف با حذف تلاش‌های شناختی فعال مغز شما محقق می‌شود. کاری شبیه انتخاب ترانه‌ای شانسی و بدون ترتیب از میان فهرست ترانه‌ها (گزینه شافل/shuffle) که در مقایسه با هر بار انتخاب آگاهانه، استرس کمتری دارد.

برای تحقق این بر هم زدن شناختی هنگام خواب، به یک کلمه (هر کلمه‌ای) فکر کنید. سپس سعی کنید تا جایی که ممکن است به تعداد زیادی کلمه دیگر که با همان حرف آن کلمه شروع می‌شوند فکر کنید. مهم است که این کلمات متوالی واقعا بی‌معنی‌ باشند، وگرنه ممکن است دوباره به دام فکر و تامل بیش از حد بیفتید.

دکتر راج می‌گوید که با انتخاب یک کلمه تصادفی مانند «زمان خواب» شروع کنید و بعد به کلمه دیگری که با آن حرف شروع می‌شود فکر و آن را تجسم کنید. یعنی تا زمانی که خسته شوید، به کلماتی  که با «ز» شروع می‌شوند فکر کنید. مثل زندگی، زنبور، زینت و زمزمه. مهم است که کلمات را تجسم هم بکنید، چون به نوعی شبیه‌سازی مرحله خواب‌ میکرو (مرحله گذار از بیداری به خواب) است و کمک می‌کند ذهن آرام و فرایند خواب راحت‌تر آغاز شود.

وقتی از یک حرف خسته شدید، سراغ حرف بعدی بروید. این ترفند به آرام کردن افکار پراکنده کمک می‌کند. بنابراین، اگر سیستم خواب شما به‌درستی عمل نمی‌کند، به امتحان کردنش می‌ارزد.

برهم زدن شناختی که به نام «تجسم متنوع و زنجیره‌وار» (Serial Diverse Imagining) هم شناخته می‌شود، ابداع دکتر لوک پی بودوین از دانشگاه سایمون فریزر در کانادا است.