خواب عبارت است از عدم توانایی ارادی در کنترل محیط فیزیکی و کاهش یا فقدان سطح هوشیاری، تعلیق نسبی ادراکات حسی و غیرفعال شدن تقریباً تمام عضلات ارادی در زمان استراحت طوری که فعالیت بدن و ذهن تغییر کرده و توهم‌های بینایی جایگزین تصاویر واضح واقعی شوند. در بین پستانداران، پرندگان، ماهیان و دیگر جانوران مراحل خواب و بیداری وجود دارد.
خواب برای سلامت و بازسازی سیستم اعصاب، سیستم ایمنی و سیستم عضلانی_اسکلتی انسان‌ها و جانوران اهمیت دارد. خواب حالتی است که در مقابل بیداری (هماهنگی توانایی ارادی و آگاهی نسبت به این توانایی) قرار می‌گیرد.
انسان محتمل است که از اختلالات خواب متنوعی شامل بدخوابی مثل بی‌خوابی، پرخوابی، حمله خواب و آپنه خواب؛ خواب‌پریشی مثل راه رفتن در خواب، اختلال رفتاری حرکت سریع چشم در خواب ؛ دندان‌قروچه و خروپف رنج ببرد. استفاده از نور مصنوعی در الگوی خواب انسان تغییر اساسی ایجاد میکند.
مدت زمان بیداری در شخص بالغ، معادل چهار برابر مدت زمان بیداری یک کودک است. نوزاد، به‌طور متوسط در ازای هر یک ساعت بیداری، دو ساعت را در خواب می‌گذراند. حال آن که فرد بالغ در همان زمان نیم ساعت در خواب است. خواب افراد بالای ۱۵ سال تا ۳۰ سال بین ۹ تا ۱۰ ساعت است.
عامل‌هایی مانند بی‌برنامگی، مصرف الکل، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، همچنین زنگ ساعت و نور خورشید، می‌تواند ساعت زیستی انسان را به هم بریزد.
بنیاد ملی خواب آمریکا که یک مؤسسهٔ خیریه در ایالت ویرجینای آمریکا است، می‌گوید برای دانستن اینکه یک انسان چقدر در طول روز به خواب نیاز دارد باید به سبک زندگی او نگاه کرد. اما به‌طور کلی می‌توان اعداد زیر را پیشنهاد کرد:
نوزاد (تا ۳ ماه): در حالت ایدئال باید بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت از هر شبانه‌روز را بخوابد، هرچند ممکن‌است ۱۱ تا ۱۳ ساعت هم کافی باشد. بهتر است خواب نوزاد بیش از ۱۹ ساعت نشود.
قنداقی (۴ تا ۱۱ ماه): میزان توصیه شده بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت است. در کمترین حالت ۱۰ ساعت. بعد از سه ماهگی، خواب به‌هیچ‌وجه نباید از ۱۸ ساعت بیشتر شود.
نوپا (تا ۲ ساله): عدد پیشنهادی بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت است، اما هر رقمی از ۹ تا ۱۶ ساعت قابل قبول است.
پیش‌دبستانی (۳ تا ۵ سال): متخصصان معتقدند ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب برای این گروه سنی عالی است. کمتر از ۸ یا بیشتر از ۱۴ ساعت مناسب نیست.
دبستانی (۶ تا ۱۳ سال): توصیه بنیاد خواب ملی آمریکا ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانه‌روز است. کمتر از ۷ یا بیشتر از ۱۲ ساعت خوب نیست.
نوجوان (۱۴ تا ۱۷ سال): خواب مناسب برای این گروه ۸ تا ۱۰ ساعت است. کمتر از ۷ و بیشتر از ۱۱ ساعت توصیه نمی‌شود.
جوان (۱۸ تا ۲۵ سال): برای این گروه ۷ تا ۹ ساعت خواب مناسب است. حد پایینی ۶ و حد بالایی ۱۱ ساعت پیشنهاد شده.
بزرگسال (۲۶ تا ۶۴ سال): مثل گروه قبلی.
بازنشسته (۶۵ سال به بالا): در این سن ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز مناسب است. خواب نباید از ۵ ساعت کمتر یا از ۹ ساعت بیشتر شود
چگونه سریع بخوابیم؟ | ۲۰ روش برای داشتن خواب راحت
داشتن خواب خوب و راحت ضمن افزایش کیفیت زندگی به بهبود عملکرد مغز و بدن کمک میکند. در این مطلب ۲۰ روش ساده برای اینکه در سریع‌ترین زمان به خواب بروید، آورده شده است.
به گزارش اول فارس به نقل از هاوکن‌یو، خواب نامناسب و ناکافی آثار منفی روی مغز و بسیاری از قسمت‌های بدن ازجمله یادگیری، حافظه، خلق‌وخو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی می‌گذارد. در این مطلب ۲۰ روش ساده برای اینکه در سریع‌ترین زمان به خواب بروید، آموزش داده می‌شود.
دمای اتاق را پایین بیاورید
هنگام خواب، دمای بدن تغییر میکند. دمای عضلات ناحیه مرکزی کاهش می‌یابد و این در حالی است که دمای دست‌ها و پاهایتان افزایش پیدا میکند. اگر اتاقتان خیلی گرم باشد، ممکن است زمان زیادی را صرف به خواب رفتن کنید. دمای محل خوابتان را بین ۶۰ تا ۷۵ درجه فارنهایت (۱۵ تا ۲۳ درجه سانتی‌گراد)، تنظیم کنید. دمای محیطی را که در آن خواب راحتی تجربه می‌کنید، پیدا کنید. برای رساندن دمای بدنتان به دمای مورد نظر می‌توانید از دوش آب گرم کمک بگیرید. این تغییر دما با ارسال سیگنال‌هایی به مغز، شما را برای خوابیدن آماده میکند.
از روش تنفسی ۸-۷-۴ استفاده کنید
تکنیک تنفسی ۸-۷-۴ روشی ساده اما قدرتمند برای آرامش قبل از خواب و تمدد اعصاب است. از این تکنیک علاوه بر خواب برای مواقعی که دچار استرس یا عصبانیت می‌شوید نیز می‌توانید استفاده کنید.
مراحل این تکنیک:
۱- ابتدا نوک زبانتان را پشت دندان‌های بالا قرار دهید.
۲- از طریق دهانتان یک بازدم کامل انجام دهید و یک‌صدای «هوو» تولید کنید.
۳- دهانتان را ببندید و به مدت ۴ ثانیه با بینی نفس بکشید.
۴- نفستان را حبس کنید و تا ۷ بشمارید.
۵- دهانتان را باز کنید و یک بازدم کامل انجام دهید، طوری که بازدمتان صدای «هوو» دهد و در ذهنتان تا ۸ بشمارید.
۶- این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.
۷- برای خوابتان برنامه منظم داشته باشید؛ یک برنامه خواب منظم کمک میکند کیفیت خواب افزایش پیدا کند. بدن مجهز به سیستم کنترل‌کننده با نام «ریتم شبانه‌روزی» یا «ساعت داخلی بدن» است. این ساعت داخلی بدن در روز احساس هوشیاری و در شب حس خواب‌آلودگی را منتقل میکند.
خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص، به ساعت داخلی بدن کمک کند که یک روال منظم را حفظ کند. هنگامی‌که بدن خودش را با این برنامه وفق می‌دهد، خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص، آسان‌تر خواهد بود. همچنین به یاد داشته باشید که هر فرد بزرگسال در هر شبانه‌روز باید ۸ الی ۹ ساعت خواب مفید داشته باشد و در آخر برای کسب آرامش نیم الی یک ساعت قبل از خواب برای ریلکس شدن زمان اختصاص دهید.
از نور و تاریکی کمک بگیرید
نور یکی از ابزارهای مهم برای تنظیم خواب‌وبیداری است. تابش نامنظم نور منجر به اختلال در ریتم شبانه‌روزی و اختلال در خواب می‌شود. مِلاتونین هورمونی خواب‌آور است که به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن کمک میکند. این هورمون در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر به حداقل می‌رسد؛ این به این معنی است که تابش نور در کار این هورمون اختلال ایجاد کرده و در نتیجه در زمان خواب باید از نور دوری کنید. همچنین طی روز باید سعی کنید از تابش نور بهره ببرید تا دچار خواب‌آلودگی نشوید. تنظیم دریافت تابش نور در ساعت بیداری و خواب، تأثیر مهمی در تنظیم چرخه خواب خواهد داشت.
تمرینات یوگاو مدیتیشن انجام دهید
استرس یکی از مهم‌ترین موارد اختلال در خواب است. یوگا، مدیتیشن و مراقبه ابزارهایی مهم برای آرام کردن ذهن و ریلکس کردن بدن هستند. یوگا با تنظیم چرخه‌های تنفسی در کنار تمرین‌های فیزیکی، استرس و گرفتگی‌های عضلانی را برطرف و به آرامش بدن کمک میکند. مدیتیشن نیز سطح ملاتونین را تقویت و به مغز در رسیدن به وضعیت خاصی برای داشتن خواب راحت کمک میکند.
زمان را چک نکنید
نیمه‌شب از خواب بیدار شدن طبیعی است ولی اگر دوباره به خواب فرو نروید، روز شما را به چالش می‌کشد. چک کردن زمان عادتی است در بین افرادی که نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوند. این رفتار به دلیل ایجاد اضطراب و ترس از نخوابیدن باعث ایجاد استرس و درنتیجه بی‌خوابی می‌شود. دقت داشته باشید که در صورت تکرار این اتفاق بدن شما به این بیدار شدن نیمه‌شب عادت میکند و این روند ادامه خواهد داشت.
از خواب نیمه‌روز خودداری کنید
افراد مبتلا به بی‌خوابی به دلیل داشتن خواب ناکافی در شب، تمایل دارند در طول روز بخوابند. این کار اغلب منجر به چرت‌زدن روزانه می‌شود. استراحت‌های کوتاه در روز با بهبود وضعیت هوشیاری و تندرستی در ارتباط است، اما در مورد تأثیر آن بر خواب شبانه نظرات مختلفی وجود دارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های بی‌موقع و طولانی (دو ساعت یا بیشتر) در طول روز، منجر به پایین آمدن کیفیت خواب شبانه و حتی بی‌خوابی می‌شود. مطالعه دیگر حاکی است که در بین ۴۴۰ دانشجوی دانشگاه، کسانی که گزارش داده‌اند هفته‌ای سه بار یا بیشتر چرت می‌زنند، یا کسانی که بیشتر از دو ساعت چرت روزانه دارند، دارای کمترین کیفیت خواب شبانه بودند.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که بزرگسالان که به‌صورت مکرر استراحت می‌کنند، خواب کم‌کیفیت‌تری در طول شب داشتند و علائم افسردگی بیشتری در آنها مشاهده می‌شد. از طرف دیگر کسانی که فعالیت‌های بدنی محدودتری داشتند نسبت به کسانی که به‌ندرت استراحت می‌کردند، دارای اضافه‌وزن بیشتری بودند. برای اینکه متوجه تأثیر این چرت‌زدن‌ها بر خواب شبانه‌تان شوید، سعی کنید این خواب‌های کوتاه روزانه را به‌طورکلی کنار بگذارید یا آن را به ۳۰ دقیقه چرت‌زدن یا حتی کمتر، در اوایل بعد از ظهر محدود کنید.
دقت کنید که چه چیزی را در چه ساعتی می‌خورید
غذایی که قبل از خواب می‌خورید بر خواب شما تأثیر دارد. به‌عنوان مثال، وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات تأثیر منفی بر خواب خواهند گذاشت. بررسی‌ها نشان داده است که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات باعث شود شما سریع‌تر به خواب روید، قطعاً خواب آرامی نخواهید داشت. در عوض، وعده‌های غذایی با چربی بالا می‌تواند خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تری را ایجاد کند. در حقیقت، طبق چند مطالعه و تحقیق، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم، در مقایسه با رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا، با همان مقدار کالری، کیفیت خواب را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داده است. اگر هنوز هم می‌خواهید یک وعدهٔ غذایی پر کربوهیدرات برای شام داشته باشید، باید حداقل ۴ ساعت قبل از خواب شام بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید.
به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید
تأثیر موسیقی آرامش‌بخش بر کسی پوشیده نیست. یک مطالعه بر روی ۲۴ بزرگسال جوان ثابت کرد که موسیقی آرامش‌بخش باعث خواب عمیق‌تر می‌شود. موسیقی بودایی نوعی موسیقی است که از مناجات مختلف بودایی‌ها ساخته شده است و برای مدیتیشن استفاده می‌شود. گوش دادن به این موسیقی، ابزاری عالی برای داشتن خوابی بهتر است.
مطالعهٔ دیگری نشان داد که ۲۵ شرکت‌کننده هنگامی‌که در رختخواب، ۴۵ دقیقه به موسیقی آرامش‌بخش گوش دادند، نسبت به کسانی که به موسیقی گوش ندادند، خواب عمیق‌تر و آرام‌تری را تجربه کردند. در آخر، اگر موسیقی آرامش‌بخش در دسترس نبود، ساکت کردن تمامی سروصداها می‌تواند کمک کند تا سریع‌تر بخوابید و خوابتان بدون وقفه و بیداری‌های نیمه‌شب باشد.
در طول روز ورزش کنید
فعالیت‌های بدنی اغلب برای داشتن خوابی سالم مفید است. ورزش با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول – هورمون استرس – می‌تواند مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. با وجود این، اهمیت دارد که یک روال منظم ورزش کردن با شدت متوسط را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید تمرین بیش از اندازه و افراطی باعث تضعیف خواب می‌شود.
زمانی را که به ورزش اختصاص می‌دهید نیز حیاتی و مهم است. برای افزایش کیفیت خوابتان، ورزش کردن در ابتدای صبح بهتر از ورزش کردن در آخر روز است.
راحتی خود را هنگام خواب تضمین کنید
داشتن تشک و رختخواب راحت، تأثیر چشمگیری بر عمق و کیفیت خواب دارد. یک تشک با سفتی متوسط تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد و از اختلالات خواب و اذیت شدن عضلات جلوگیری میکند. کیفیت بالش شما نیز برای داشتن خواب راحت، اهمیت دارد. بالش می‌تواند بر راحتی، دما و منحنی گردنتان تأثیر بگذارد. بالش‌های طبی بهتر از بالش‌های پر و یا بالش‌های مموری فوم هستند. علاوه بر این، استفاده از پتوی سنگین می‌تواند استرس بدن را کاهش دهد و به بهبود خواب کمک کند. و در آخر، جنس لباسی که در رختخواب می‌پوشید بر چگونگی خوابتان تأثیرگذار است. باید لباسی راحت با پارچه‌ای انتخاب کنید که در حفظ دمای مناسب در طول شب، به شما کمک کند.
تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب و قبل از خواب تأثیر وحشتناکی بر کیفیت و کمیت خواب دارد. تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های ویدیویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی به‌راحتی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی در روند خواب اختلال ایجاد کند. توصیه ما این است که تمامی وسایل الکترونیکی را قطع و کامپیوتر و موبایل را از خود دور کنید تا بتوانید در مکانی کاملاً ساکت به دور از حواس‌پرتی، خواب آرامی را تجربه کنید. به این ترتیب می‌توانید هرچه سریع‌تر به خواب روید.
رایحه‌درمانی را امتحان کنید
در رایحه‌درمانی از اسانس‌های روغنی استفاده می‌شود. این روش معمولاً توسط کسانی که سخت به خواب می‌روند کاربرد دارد. به نظر می‌رسد که اسطوخودوس و گل محمدی از رایحه‌های محبوب و دارای آثار مثبت بر خوابند. افشاننده اسانس‌های روغنی می‌تواند اسانس‌های آرامش‌بخش را که باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود در اتاقتان پخش کند.
خاطره‌نویسی را تمرین کنید
برخی از افراد سخت به خواب می‌روند، زیرا فکرشان مدام مشغول است. تحقیقات نشان می‌دهد که این افکار می‌تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب شود. ثبت وقایع روزانه و همچنین تمرکز بر افکار مثبت، ذهن را آرام و به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. نوشتن وقایع مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده است، می‌تواند باعث ایجاد احساس خوشبختی شود، تأثیر وقایع منفی را کاهش دهد و آرامش بیشتری را هنگام خواب برایتان به ارمغان آورد. در حقیقت، مطالعه روی ۴۱ دانشجوی دانشگاه نشان داد که ثبت وقایع روزانه منجر به کاهش نگرانی و استرس هنگام خواب می‌شود و زمان و کیفیت خواب را نیز افزایش می‌دهد. سعی کنید برای این تکنیک هر شب ۱۵ دقیقه زمان بگذارید و در مورد روزی که سپری کرده‌اید، بنویسید. رعایت این نکته مهم است که فقط در مورد وقایع مثبت ننویسید، بلکه احساسی را هم که در آن زمان داشته‌اید یادداشت کنید.
مصرف کافئین را محدود کنید و یک نوشیدنی آرامش‌بخش بنوشید
کافئین در میان مردم به‌طور گسترده‌ای برای مقابله با خستگی و تحریک هوشیاری، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده را می‌توان در نوشیدنی‌ها و خوراکی‌هایی مانند شکلات، قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت. متأسفانه کافئین می‌تواند آثار مخربی بر خواب داشته باشد. آثار کافئین در افراد مختلف متفاوت است، اما توصیه می‌شود حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. در عوض می‌توانید قبل از خواب خودتان را به نوشیدن یک چای آرامش‌بخش مانند چای بابونه دعوت کنید که ثابت‌شده است در تقویت خواب نقش مؤثری دارد.
حالت خوابیدن مناسبی برای خودتان انتخاب کنید
یک خواب باکیفیت ممکن است به وضعیت و حالت قرار گرفتن شما در طول شب بستگی داشته باشد. سه حالت اصلی برای خوابیدن وجود دارد: خوابیدن به پشت، خوابیدن روی شکم و خوابیدن روی پهلو. به‌طور سنتی، اعتقاد بر این بود که کسانی که به پشت می‌خوابند، خواب باکیفیت‌تری را تجربه می‌کنند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که خوابیدن به پشت ممکن است مناسب‌ترین حالت خوابیدن نباشد، زیرا منجر به انسداد مسیر جریان هوا، وقفه تنفسی در خواب یا خروپف شود. ترجیحات فردی نیز نقش مهمی در انتخاب حالت خوابیدن دارد، اما به نظر می‌رسد خوابیدن به پهلو، خواب باکیفیت‌تری را برای فرد به ارمغان می‌آورد.
قبل از خواب مطالعه کنید
مطالعه می‌تواند یک فعالیت خوب و مناسب باشد که به شما کمک میکند قبل از خواب، آرامش پیدا کنید. حداقل در بچه‌ها به نظر می‌رسد که کتاب خواندن قبل از خواب باعث خواب طولانی‌تر و باکیفیت‌تری برای آنها می‌شود. با این حال، مهم است که تفاوت بین کتاب خواندن الکترونیکی و کاغذی را درک کنید و در انتخاب نوع و موضوعیت کتاب دقت کافی داشته باشید. داستان‌های هیجانی و یا کتاب‌های تحلیلی در این ساعات گزینه‌های خوبی نیستند. کتاب‌های الکترونیکی نوعی نور منتشر می‌کنند که باعث کاهش ترشح ملاتونین می‌شود و درنتیجه خوابیدن شما را سخت‌تر میکند و باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی داشته باشید. بنابراین، برای آرامش و بهبود خواب، توصیه می‌شود از کتاب‌های کاغذی استفاده کنید.
روی تلاشتان برای بیدار ماندن تمرکز کنید
اعتقاد بر این است که اگر به رختخواب بروید و خود را مجبور به خواب کنید، احتمال موفقیتتان به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد. در عوض می‌توانید بر «قصد تناقضی» تمرکز کنید. این تکنیک توصیه میکند که به‌جای تلاش برای خوابیدن، تلاش کنید بیدار بمانید. این تکنیک مبتنی بر این عقیده است که استرس و اضطرابی که بر اثر اجبار به خوابیدن به وجود می‌آورید، از خوابیدن و آرامش شما جلوگیری میکند.
مواردی را تجسم کنید که شما را خوشحال میکند
به‌جای اینکه با نگرانی در رختخواب دراز بکشید و به مسائل استرس‌زا فکر کنید، مکانی را تصور کنید که در آن احساس آرامش و خوشحالی دارید. این تکنیک به آنها کمک کرد تا به‌جای اینکه قبل از خواب با نگرانی‌ها و دلواپسی‌ها درگیر شوند، ذهنشان را با افکار خوب و مثبت مشغول کنند. تصور کردن و تمرکز بر روی محیطی که به شما احساس آرامش می‌دهد، ذهنتان را از افکاری که شما را بیدار نگه می‌دارد، دور میکند.
مکمل‌های تقویت خواب را امتحان کنید
برخی از مکمل‌های خاص می‌توانند به شما در سریع‌تر خوابیدن کمک کنند. ثابت شده است که آنها با تقویت تولید هورمون‌های تقویت‌کننده خواب یا با آرام کردن فعالیت مغز، خواب را بهبود می‌بخشند.
مکمل‌هایی که می‌توانند به شما در داشتن خوابی بهتر کمک کنند، عبارتند از:
منیزیم: منیزیم به فعال کردن انتقال‌دهنده‌های عصبی که مسئول خوابند، کمک میکند. ثابت شده است که مصرف روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم منیزم همراه با غذا، فرایند خواب را بهبود می‌بخشد.
مکمل HTP-۵ (هیدروکسی تریپتوفان) : این مکمل، تولید سروتونین را افزایش می‌دهد که با تنظیم خواب در ارتباط است. به نظر می‌رسد مصرف روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از این مکمل، یک‌باره یا به‌صورت دوزهای تقسیم‌شده، در درمان بی‌خوابی مؤثر باشد.
ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به‌طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود، اما همچنین می‌تواند به‌عنوان یک مکمل برای تنظیم خواب شما مورد استفاده قرار گیرد. به نظر می‌رسد مصرف ۰.۵ الی ۵ میلی‌گرم ملاتونین، سی دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
تیانین: تیانین یک آمینو اسید است که خاصیت آرام‌بخشی دارد. هنوز اثبات نشده است که باعث به خواب رفتن می‌شود، اما می‌تواند به آرامش انسان کمک کند. مصرف روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم از این مکمل مفید باشد.
گابا (اسید آمینو بوتریک گاما) : گابا ترکیبی است که در مغز برای مهار کردن فرستنده‌های خاصی تولید می‌شود و می‌تواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند. مصرف ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از این مکمل توصیه می‌شود و نباید بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم مورد استفاده قرار گیرد.
اختلال در به خواب رفتن و عمیق خوابیدن نه‌تنها مأیوس‌کننده است، بلکه می‌تواند بر سلامت روح و جسم شما نیز تأثیر داشته باشد. استفاده از تکنیک‌های فوق می‌تواند به شما در سریع‌تر خوابیدن کمک کند، در حالی که خواب بهتری را تجربه خواهید کرد و روز بعد انرژی بیشتری خواهید داشت.
خواب نیمروزی
مطالعه‌ای نشان داد که ۲۶ دقیقه خواب قیلوله کارایی را ۳۴ درصد و هوشیاری را ۵۴ درصد افزایش می‌دهد. همچنین شواهد دیگری نیز وجود دارد که بیانگر آن است ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب نیمروزی بسیار مفید است.
جیم هورن، مدیر شورای پژوهش خواب در بریتانیا می‌گوید این کمی طولانی است و این خطر را دارد که شما به خواب عمیقی بروید. وی توصیه میکند که خواب قیلوله با قهوه ترکیب شود تا ظرف ۲۰ دقیقه کافئین شما را سر حال کند. به گفته آقای حورن، احتمالاً ۱۵ دقیقه کافی است، چون اگر شما بیش از ۲۰ دقیقه بخوابید، این خطروجود دارد که به خواب عمیقی بروید و وقتی بیدار می‌شوید بسیار گیج‌تر باشید.
لیندا واسمر اندروز که نویسنده مسائل بهداشتی در ایالت نیومکزیکو است می‌گوید ۲۶ دقیقه طولانی است و خواب نیمروزی باید حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه باشد. او می‌گوید زمان این خواب نیز مهم است. اگر زود بخوابید بدن شما آماده نیست و اگر دیر بخوابید، ممکن است شب نتوانید به راحتی به خواب بروید. به گفته خانم اندروز بعد از ظهرها بین ساعت ۱ تا ۳ که انرژی بدن پس از صرف نهار کمی افت میکند، بهترین موقع است.
متخصصین طب سنتی تاکید دارند که خواب روز خوابی است که اگر زیاد و ادامه دارباشد باعث مرگ فرد می شود.
خواب یک‌سوم از زندگی هر فرد را خواب تشکیل می‌دهد که درصورتی که این خواب باکیفیت باشد فرد دوسوم دیگر زندگی خود را با موفقیت می‌تواند سپری کند. حواستان باشد که خواب با کیفیت خوابی است که در مدت شب به وقوع بپیوندد.
منیر السادات روح اللهی دستیار تخصصی طب سنتی ایران درباره ساعت بیولوژیک بدن و تاثیر آن در بدن به برنا گفت داشت: خداوند می‌فرماید ما شب را برای شما مایه آرامش قرار دادیم و نباید ریتم شب به هم بخورد ولی امروزه استفاده از چراغ خواب‌ها موجب تغییر شده است.
به گفته وی، افراد باید بین ساعت ۹ تا ۲ صبح خواب باشند چرا که این ساعت طلایی برای خواب بوده و سیستم هورمونی بدن فرد به خواب ۹ شب تا ۲ صبح نیاز دارد.
خواب دم غروب یا خواب هلاکت و مرگ
دستیار تخصصی طب سنتی ایران افزود: بسیاری از افراد عادت کرده‌اند که روزها بخوابند و شب‌ها بیدار باشند که این مسئله بر سیستم بدنی آنها تاثیرگذار است و در طب سنتی ایران خواب دم غروب به خواب هلاکت یا مرگ تشبیه شده است.
روح اللهی با بیان اینکه غده هیپوتالاموس در زمان بین ۹ شب تا ۲ صبح بیشترین فعالیت خود را دارد، گفت: امروزه ریتم بدن به هم خورده است چراکه خیلی از افراد تا نیمه شب بیدارند و مشغول تماشای تلویزیون یا کار با رایانه هستند و ناخواسته به بدن خود آسیب می‌رسانند.
وی گفت: خواب بی‌موقع و دیرهنگام، پیری زودرس را در پی دارد.
دستیار تخصصی طب سنتی ایران با اشاره به اینکه از اختلالات دیگری که با بیداری شبانه ممکن است بروز میکند، اختلالات تخمدان در زنان است، افزود: غدد فوق کلیه ۳ هورمون اصلی بدن را می‌سازد و بخش عمده‌ای از این هورمون‌ها هورمون جنسی است.
وی با بیان اینکه هورمون آلدوسترون تنظیم کننده فشار خون است و بخشی از نمک و الکترودهای بدن را نیز تنظیم میکند، خاطرنشان کرد: یک هورمون دیگر به نام کورتیزول وجود دارد که کورتون طبیعی بدن است که بر سوخت و ساز قند، پروتئین‌ها و بسیاری از قسمت‌های سیستم بدن تاثیر می‌گذارد و طبیعت بدن به این هورمون وابسته است.
بی‌نظمی و عدم تعیین زمان مشخص برای خواب، بر عملکرد این هورمون‌ها تاثیر منفی و مستقیم می‌گذارد.
عوارض خواب روز
بسیاری از افراد در طول روز می‌خوابند که خود عامل بروز بسیاری از بیماری هاست؛ این افراد باید به تدریج عادت خوابیدن در طول روز را ترک کنند تا بدن لطمه نبیند؛ چرا که تغییر عادت ناگهانی خود مشکل دیگری است.
در این باره یک متخصص طب سنتی خواب دم صبح خواب را خواب حسرت نامید و تنها خواب مناسب در روز را خواب قیلوله نامید. خواب قیلوله در روز های گرم به شرط اینکه افراد قبل از طلوع آفتاب بیدار شده باشند, به مدت ۳۰ دقیقه قبل از اذان ظهر مناسب است.
مضرات خواب روز
– خواب روز پوست را خراب و تیره میکند.
– خواب روز موجب ورم دست و پا, بی حالی, سردرد, افسردگی و تحریک پذیری می‌شود.
– خواب دم غروب آفتاب موجب افسردگی, سکته و حملات تشنجی می‌شود.
– بیشترین سکته های مغزی در خواب اتفاق می‌افتد و بیشتر این سکته ها نزدیک غروب آفتاب اتفاق می‌افتد.
– خواب روز بیماری هایی ناشی از غلبه رطوبت در بدن مانند درد مفاصل را افزایش می‌دهد همچنین افراد دچار ترشحات پشت حلق خواب روز برایشان بیماری زاست.
– خواب روز موجب سستی بدن, کسالت, کند ذهنی, کاهش اشتها, بوی بد دهان, بروز برخی از تب ها و تباهی رنگ چهره می‌شود.
نظرات