دلایل بیخوابی نیمه شب و ۸ راه حل ساده برای رفع آن

معمولاً محققان و کارشناسان برای افرادی که ساعت ۳ شب بیدار می‌شوند و نمی‌توانند بعد از گذشت ۲۰ دقیقه دوباره نمی‌توانند بخوابند توصیه‌هایی دارند: ساعت را نادیده بگیرید، از رختخواب بیرون بیایید و یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید. سپس، هنگامی که دوباره احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب بازگردید.

* تکرر ادرار

تکرر ادرار و مدام دستشویی رفتن در بین خانم ها رایج تر از آقایان می باشد و بسیاری از انسان ها شب ها با این مشکل مواجه می شوند که این موضوع روی کیفیت خواب آن ها تاثیرگزار است . در چنین مواقعی باید چند نکته را رعایت کنید.

از مصرف نوشیدنی دو سه ساعت قبل خواب پرهیز کنید.

کافئین نخورید زیرا کافئین عمکلرد ادرار را تحریک می کند و باعث می شود که شب خواب خوبی نداشته باشید. 

* میگرن

سردرد شما را از به خواب رفتن باز می دارد و گاهی اوقات از خواب بیدارتان می کند.

بسیاری از افراد مبتلا به سردرد های میگرنی با این مشکل مواجه هستند و از خواب مناسب شب محروم می باشند . پزشکان در این موارد به شما پیشنهاد می کنند که قبل از هر چیز بدن خود را مرطوب و هیدراته نگه دارید و به اندازه کافی آب بنوشید.

استفاده از مواد غذایی مناسب و مصرف آب به اندازه کافی می تواند به کاهش درد های میگرنی کمک کند و باعث شود که بهتر بخوابید.

*کمبود منیزیم

مطالعات نشان می دهد که منیزیم می تواند روی روحیه فرد، کاهش اضطراب و خشم تاثیرگزار باشد. در نتیجه کیفیت خواب فرد را بالا می برد.

بسیاری از افراد در سراسر دنیا به این ماده توجه ندارند و به همین دلیل با کمبود آن مواجه هستند. کمبود منیزیم نیز باعث افزایش گرفتگی عضلات، مشکلات عصبی، قند ، کاهش تولید سروتونین و درد ماهیچه ها می شود و تمام این علائم خواب شما را بهم می ریزد ، پس بهتر است که پودر منیزیم را با آب سرد یا گرم مخلوط کنید و در طول روز مصرف کنید. 

*به هم خوردن ریتم شبانه روزی بدن

هر اتفاق و پروسه ای در بدن ما بستگی به ریتم ۲۴ ساعته آن دارد که این ریتم از طریق زمانی تعیین می شود و بدن ما در معرض نور قرار می گیرد که امروزه این نور از طریق کامپیوتر و موبایل است. حال این ساعت حتی ممکن است ۱۰ شب باشد که بدن آن را با نور خورشید مجزا نمی داند ، پس خودش را برای خواب آماده نمی کند و اصلا هم فرقی ندارد که چقدر خسته باشید.

پس اگر شب ها بی خواب هستید و صبح ها خوابتان می آید، حتما ریتم شبانه روزی بدن شما به هم خورده است و راه حل ممکن دوری از کاقئین است.

همچنین باید تا سه چهار ساعت قبل خواب این لوازم الکترونیکی را از خودتان دور کنید. 

* داروهای محرک

داروهایی هستند که به شدت باعث بد خوابی فرد می شوند. این داروها در بین افراد رایج می باشند و معمولا حاوی استروئید هستند، مثل پردنیزون.

دارو های ضد افسردگی مثل بوپروپیون و ونلافاکسین نیز باعث بی خوابی فرد می شود ، پس اگر در حال مصرف چنین داروهایی هستید ، از پزشک متخصص بخواهید که جایگزین های مناسب تری را به شما معرفی کند.

*COPD یا انسداد ریه

بیماری مزمن انسداد ریه می تواند خواب شما را به هم بریزد و در حیقیقت این بیماران از کم خوابی، تنگی نفس هنگام خواب و افسردگی رنج می برند. داروهای درمانی این بیماری نیز روی کمبود خواب تاثیرگزار است و در این حالت باید خودتان برای تنظیم ساعات خواب دست به کار شوید و عومل حواس پرت کننده را از خود دور کنید. 

* مشکلات مربوط به بینی

بسیاری از افراد به دلیل مشکلات سینوسی و بینی نمی توانند خواب راحتی در شب داشته باشند . یک فرد در حالت ایده آل باید بتواند از بینی تنفس کند که بسیاری از افراد بینی گرفته دارند و نمی توانند تنفسی غیر از راه دهان داشته باشند و این موضع باعث پایین آمدن کیفیت خواب و سخت خوابیدن در آن ها می شود که این مشکل ممکن است ژنتیکی یا به دلیل آسیب دیدگی هایی باشد.

گاهی اوقات این افراد با مصرف داروهای ضد آلرژی درمان می شوند اما در موارد شدید تر نیاز به جراحی دارند. 

*اضطراب و افسردگی

یکی از نشانه های افسردگی به هم خوردن الگوی خواب فرد می باشد. بسیاری از افراد افسرده در خوابیدن دچار مشکل می شوند یا شب ها را کاملا بیدار هستند. اگر علت کم خوابی شما افسردگی باشد، احتمالا نشانه های دیگری از جمله افزایش وزن نا خواسته، کمبود هیجان، فکر خودکشی در شما ظاهر می شود که در این حالت تنها راه حل ممکن مراجعه به یک روانپزشک می باشد.

* یائسگی

یائسگی باعث به هم ریختن هورمون ها، تغییرات روحی و جسمی در خانم ها می شود. معمولا خانم ها در دوران قبل و بعد از یائسگی مشکلاتی مثل کم خوابی را گزارش می کنند. نشانه های دیگری مثل گر گرفتن، تغییر حالات روحی، بی خوابی و تنگی نفس در خواب نیز برای این افراد رخ می دهد.

درمان با استروژن یا پروژستررون می تواند به بهبود علائم یائسگی کمک کند.

*سندروم پای بیقرار

هرگونه حرکتی در خواب مثل حرکات مربوط به سندروم پای بیقرار می تواند روی کیفیت خواب شما تاثیرگزار باشد. این وضعیت همراه با احساساتی مثل سوزش، گزیدگی و ضعف همراه است که معمولا قبل از خواب افزایش پیدا می کند و در چنین حالتی باید علائم خود را کاملا دقیق به پزشک گزارش دهید تا درمان برای شما اعمال شود.

با افزایش شدید میزان بی‌خوابی در سال گذشته و در طول همه‌گیری، همه افراد برای غلبه بر شب‌های بی‌خوابی خود تلاش کردند. در این گزارش خوانندگان نیویورک تایمز تجربه‌های موفق خود را برای غلبه بر بی‌خوابی نیمه شب با یکدیگر به اشتراک گذاشتند.

۱- شمردن یا تجسم طرح‌های پیچیده

اینکه در زمان بی‌خوابی چشمان خود را ببدید و به یک طرح پیچیده مثلاً سیم کشی برق در آشپزخانه‌ای که قبلاً بازسازی کرده‌اید بود فکر کنید، به خوابیدن شما کمک می‌کند. تمرین ذهنی باعث ایجاد خستگی می‌شود، درست مانند شمارش گوسفند، که به او کمک می کند دوباره به خواب بروید.

۲- یک سفر خیالی

فردی دیگر می‌گوید هنگامی که او در خوابیدن دیروقت با مشکل روبرو می شود، سفری ذهنی را به شهر دیگری می‌برد. او برای اینکه خود را خواب آلود کند، با جزئیات به سفر فکر می‌کند. او تخیل می‌کند که چمدان خود را می‌بندد، از پله‌ها پایین می‌رود، اسباب را در ماشین جا می‌دهد. از بزرگراه خارج شده و در امتداد بزرگراه‌های آشنا رانندگی می‌کند تا به مقصد برسد.

۳- دلایل پزشکی فراموش نشود

برای اکثر افراد، حملات گاه و بیگاه بی‌خوابی طبیعی است. اما وقتی بی‌خوابی حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر رخ می دهد، متخصصان خواب از آن به عنوان بی‌خوابی مزمن یاد می‌کنند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، ممکن است به پزشک خواب مراجعه کنید تا بفهمد آیا مشکل سلامتی دارید یا نه. برخی از افراد به دلیل شرایط پزشکی مانند آپنه خواب، که باعث وقفه‌های متناوب در تنفس در طول شب می‌شود، دچار بی‌خوابی می‌شوند. برخی دیگر مبتلا به سندرم پای بی قرار هستند، که باعث می‌شود انگیزه‌ای غیرقابل مقاومت در حرکت اندام‌ها وجود داشته باشد. بسیاری از زنانی که در دوران یائسگی هستند به دلیل گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات هورمونی در خوابیدن مشکل دارند. یک پزشک خواب می‌تواند به تشخیص این مسائل کمک کند و درمان‌های دارویی، داروها یا مداخلات روانی مانند درمان رفتاری شناختی را ارائه دهد. تعدادی از افرادی که دچار بی‌خوابی شده بودند، به ما گفتند که خواب آن‌ها تنها پس از آنکه متوجه شدند یک بیماری زمینه‌ای دارد، بهبود می‌یابد. فردی گزارش می‌کرد که سال‌ها در ساعت ۳ صبح در هفته بیدار می‌شد و برای به خواب رفتن تلاش می‌کرد. سپس به پزشک متخصص خواب مراجعه کرد رفت و متوجه شد که دچار آپنه خواب است . او اکنون با دستگاه CPAP که باعث بهبود تنفس او در هنگام خواب می‌شود، خود را درمان می‌کند.

۴- اضطراب را مدیریت کنید

بسیاری از افرادی که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، دچار مشکلات روان‌شناختی هستند: این افراد در طول شب از خواب بیدار می‌شوند و ذهن آن‌ها شروع به کار می‌کند. آن‌ها به ساعت نگاه می‌کنند و نگرانند که دیگر به خواب نروند. این افراد غالباً شروع به فکر کردن در مورد کار، روابط، امور مالی یا چیزهای دیگری می‌کنند که باعث اضطراب آن‌ها می شود،  این واکنش بدن را برای مبارزه یا فرار فعال می‌کند و باعث افزایش آدرنالین می شود که از آرامش آن‌ها برای خوابیدن جلوگیری می‌کند.

جای تعجب نیست که راهکارهایی که افراد برای از بین بردن بی‌خوابی خود استفاده می کنند اغلب با تغییر توجه خود از افکار استرس‌زا به افکار خوشایند عمل می‌کند.

اگر احساس می‌کنید که به طور معمول با اضطراب بیدار می‌شوید و به دلیل اضطراب بیدار می‌مانید، یک راه حل بالقوه درمان رفتاری شناختی است؛ نوعی درمان که به رفع افکار و رفتارهای زمینه‌ای که موجب باعث بی‌خوابی می‌شوند، کمک می‌کند. هر کلینیک خواب می‌تواند شما را به یک درمانگر رفتاری شناختی متصل کند.

۵- خود را به خواب بسپارید

برخی از افراد گفته‌اند که با گوش دادن به کتاب‌های صوتی و مواردی از این قبیل خواب‌آلود می‌شوند. همچنین می‌توانید تمرین‌های تنفسی را امتحان کنید تا به آرامش شما کمک کند. یکی از تمرینات رایج، تکنیک ۳-۴-۵ است. این شامل سه ثانیه تنفس، چهار ثانیه حبس نفس و بازدم به آرامی تا عدد پنج است.

۶- خود را خسته کنید

برخی از مخاطبان گفتند که پرت کردن حواسشان می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. یکی از این راه‌ها کتاب خواندن بود. برای مثال یکی از افراد می‌گفت که هر زمان که نیمه شب از خواب بیدار می‌شود یک کتاب غیرداستانی را ترجیح می دهد: «ترجیحاً یک کتاب دشوار و مفصل.»  

۷- گاهی به متخصصان گوش ندهید

برخی از روش‌هایی که در مورد آن‌ها شنیده‌ایم ممکن است برخی از متخصصان خواب را دچار خطا کند. پزشکان خواب معمولاً از مردم می‌خواهند از صفحه نمایش کامپیوتر یا تلفن در رختخواب استفاده نکنند زیرا آن‌ها خواب مختل می‌کنند. در حالی که برخی از افراد گفته‌اند که تماشای برنامه مورد علاقه‌شان پس از بیداری، آن‌ها را سرحال می‌کند. فردی دیگر می‌گفت دیدن کلیپ‌های آشپزی به او آرامش می‌دهد و کمک می‌کند که به خواب برود.

۸- یک خوراکی سبک

غذا چیزی است که بسیاری از مردم در نظراتشان گفته‌اند که به آن اعتماد دارند. یکی از مخاطبان گفته است که تنها چیزی که به نظر او مؤثر بوده، این است که از تخت بلند شود، به آشپزخانه برود و یک لیوان کوچک شیر گرم همراه با بیسکویت سبک بخورد؛ چیزی که در کودکی همیشه دوست داشته.

منبع: The New York Times