راه های اصولی و موثر کاهش وزن در میانسالی

طبق بررسی آژانس تحقیقات و کیفیت مراقبت‌های بهداشتی آمریکا، با افزایش سن، به طور طبیعی تمایل به افزایش وزن، به میزان ۰.۵ تا یک کیلوگرم در سال را داریم. این مسئله در ابتدا شاید خیلی هم زیاد به نظر نرسد، اما با گذشت زمان می‌تواند منجر به افزایش وزن قابل توجه و در برخی موارد چاقی شود که شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر در نظر گرفته می‌شود.

محققان طبق تحقیقات انجام شده با شواهد تجربی می‌گویند: بروز چاقی در دهه بیست سالگی شروع به افزایش می‌کند و در ۴۰ تا ۵۹ سالگی به اوج خود می‌رسد درنهایت بعد از ۶۰ سالگی کمی کاهش می‌یابد. همه افراد با افزایش سن دچار اضافه وزن نمی‌شوند، زیرا وزن بدن به شدت تحت تأثیر ساختار ژنتیکی بدن، سطح فعالیت و تنش بدنی، برنامه و انتخاب‌های غذایی فرد قرار دارد. محققان می‌گویند: «در واقع این گونه است که ژنتیک انسان‌ها اسلحه را پر می‌کند و سبک زندگی افراد است که ماشه را می‌کشد. با این حال، هر سال که می‌گذرد حفظ یا کاهش وزن برای همه مردم سخت‌تر خواهد شد.

با بالا رفتن سن چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟

ماهیچه‌ها، هورمون‌ها، متابولیسم و سایر سیستم‌های بدن انسان با افزایش سن، درگیر عملکردهای پیچیده‌ای می‌شوند که کاهش وزن میانسالی را سخت‌تر از قبل می‌کنند:

۱-شما تحت تاثیر تغییرات هورمونی طبیعی هستید

بر اساس داده‌های مرکز ملی آمار سلامت آمریکا، هم مردان و هم زنان تحت تاثیر تغییراتی در سطوح هورمونی قرار می‌‌گیرند که به توضیح اینکه چرا کاهش وزن میانسالی سخت است و این دوران بهترین زمان برای اضافه وزن است کمک می‌کند.

محققان می‌گویند که برای زنان، یائسگی – که طبق گفته موسسه ملی پیری بین ۴۵ تا ۵۵ سالگی اتفاق می‌افتد – باعث کاهش قابل توجه استروژن می‌شود که باعث می‌شود وزن و چربی‌های اضافی در اطراف شکم قرار بگیرند. این تغییر در ذخیره چربی ممکن است باعث افزایش وزن بیشتر شود و خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ را در این افراد افزایش دهد.

علاوه بر این، نوسانات سطح استروژن در دوران پیش از یائسگی، سال‌های منتهی به یائسگی، ممکن است باعث نوساناتی در خلق و خوی شود که رعایت رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی روزانه و مرتب را دشوارتر می‌کند. در نتیجه، طبق گفته UC San Diego Health، میانگین افزایش وزن در دوران گذار به یائسگی حدود ۵ کیلو، ۲ کیلو و ۰.۵ کیلو است.

از سوی دیگر، مردان با افزایش سن، کاهش قابل توجهی در تستوسترون را تجربه می‌کنند. هاروارد هلث خاطرنشان می‌کند که این هورمون در حدود ۴۰ سالگی و با نرخی در حدود ۱ تا ۲ درصد در سال به تدریج شروع به کاهش می‌کند. تستوسترون مسئول تنظیم توزیع چربی و قدرت و توده عضلانی است. به عبارت دیگر، تستوسترون پایین می‌تواند بدن را در سوزاندن کالری بیشتر همراهی نکند.

تولید هورمون رشد (GH) توسط غده هیپوفیز نیز از میانسالی به بعد کاهش می‌یابد. یکی از بسیاری عملکردهای GH ساخت و حفظ توده عضلانی است. بنابراین با GH کمتر، ساختن و حفظ عضله برای بدن شما سخت‌تر می‌شود، که به نوبه خود بر میزان کالری سوزانده شده نیز تأثیر می‌گذارد. محققان می‌گویند: «این یک اثر گلوله برفی است. “شما شروع به انباشتن چربی بیشتری می‌کنید، عضله کمتری دارید پس شما کالری کمتری می‌سوزانید.”

۲-از دست دادن بافت عضله و کوچک شدن ماهیچه‌ها

بعد از ۳۰ سالگی در هر دهه از زندگی انسان، میزان عضله بدون چربی افراد شروع به کاهش ۳ تا ۸ درصدی می‌کند، فرآیندی به نام سارکوپنی _کاهش تدریجی توده عضلانی، قدرت عضلانی، عملکرد و کارایی آن_ شروع می‌شود. اگر به دلیل شرایط سلامتی مرتبط با افزایش سن، مانند آرتریت روماتوئید، فعالیت کمتری داشته باشید، یا اگر چندین روز به دلیل آسیب دیدگی یا جراحی و یا شرایط خاص، فعالیت و ورزش را کنار گذاشته شده باشید، ممکن است عضلات خود را از دست بدهید. همه این عوامل به‌طور جداگانه باعث کاهش قابل‌توجهی از حجم عضلات نمی‌شوند، اما در مجموع قطعاً به این نتیجه منتهی خواهند شد و کاهش وزن میانسالی را دشوار خواهند کرد.

چرا از دست دادن عضله اهمیت دارد؟ به گفته پژوهشگران، عضله بدون چربی، حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند، بنابراین بدن شما هر روز به کالری کمتری نیاز دارد مگر اینکه به طور منظم تمرینات قدرتی با وزنه برای حفظ و ساخت عضله انجام دهید،. اگر به مصرف همان تعداد کالری که در دوران جوانی مصرف می‌کردید ادامه دهید، بالا رفتن وزن به طور چشم‌گیری سرعت میابد.

محققان این مسئله را این گونه تشریح می‌کنند که: «بیشتر مردم میزان کالری مصرفی‌شان در طول روز را تنظیم و برنامه‌ریزی نمی‌کنند. آنها به همان مقدار و طبق روال گذشته غذا می‌خورند، اما از آنجا که به دلیل افزایش سن، توده عضلانی کمتری برای سوزاندن آن مقدار کالری دارند و فعالیت کمتری نیز نسبت به قبل کم شده است، در نهایت به مرور زمان این افراد میان سال وزن اضافه می‌کنند.

۳-شما در حال تجربه تغییرات عمده در شیوه زندگی هستید

برخی از دلایل افزایش وزن در میانسالی هیچ ربطی به آنچه در بدن شما می‌گذرد ندارد و همه چیز مربوط به تغییر زندگی افراد با ورود به سال‌های سی و چهل سالگی عمر است. یکی از بزرگترین تغییرات زمانی رخ می‌دهد که شما تشکیل خانواده می‌دهید. ناگهان ساعتی که بعد از کار در حال ورزش و فعالیت در باشگاه می‌گذراندید را با کودک نوپایتان در خانه سپری می‌کنید بنابراین تغییر سبک زندگی ناخوداگاه بر فعالیت بدنی و سوخت و ساز شما تاثیر خواهد گذاشت.

۴-متابولیسم شما کندتر از قبل است

طبق نتایج پژوهش‌ها، این کاهش توده عضلانی احتمالاً متابولیسم شما را کند می‌کند، فرآیند پیچیده‌ای که کالری غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. داشتن چربی بیشتر و عضلات کمتر باعث کاهش کالری سوزی می‌شود. بسیاری از افراد نیز با افزایش سن به دلایل مختلف فعالیت کمتری پیدا می‌کنند که این امر تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانند را کاهش می‌دهد. سن تنها چیزی نیست که میزان متابولیسم شما را تعیین می‌کند – اندازه بدن و جنس شما نیز در این امر نقش دارند. همچنین برخی از بیماری‌ها، مانند کم‌کاری تیروئید یا سندرم کوشینگ، که با افزایش سن نیز شیوع بیشتری پیدا می‌کنند، در کاهش وزن میانسالی تاثیرگذار و تعیین کننده هستند.

۸ روش علمی برای مبارزه با چاقی در میانسالی و سال‌های بعد از آن

۱-به اندازه‌ها توجه داشته باشید

دکتر سدرکویست می‌گوید: «تغییر رژیم غذایی آن چیزی است که می‌تواند روند کاهش وزن را شروع کند و شما را از شر افزایش وزن میانسالی خلاص کند.»مهم نیست که تمام غذای شما مرغ کبابی و برنج قهوه‌ای و کلم بروکلی باشد، اگر حجم غذای مصرفی خود را کاهش ندهید وزنتان هیچ تغییری نخواهد کرد. فرانسیس لارگمن روت، متخصص تغذیه و نویسنده‌ی کتاب «غذا خوردن»، اشاره کرده است که نیاز هر فرد به کالری متفاوت است اما به طور کلی معمولا خانم‌ها روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنند پس برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی خود را به ۱۵۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری کاهش دهند.

۲-روی غذاهای سالم تمرکز کنید

متخصصی تغذیه توصیه می‌کنند که مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید و مقدار فست فود، شکر افزوده شده و سایر غذاهای فرآوری شده مصرفی خود را در برنامه غذایی‌تان کاهش دهید. همچنین بهتر است که غذاهای کامل – سبزیجات، لوبیا، آجیل، غلات کامل و میوه – پر از فیبر را در اولویت قرار دهید. “این کار کنترل کالری را آسان‌تر می‌کند. اینها غذاهایی با حجم بالا هستند – فضای بیشتری را در معده اشغال می‌کنند – و به طور کلی کالری کمتری دارند و به دریافت روزانه کالری کمتر و احساس سیری بیشتر به شما کمک می‌کنند و روند کاهش وزن میانسالی شما را بهبود می‌بخشند.

۳-غذای بیشتر با کالری کمتر بخورید

افزایش مقاومت به انسولین باعث می‌شود که بیشتر احساس گرسنگی کنید. تقسیم غذا به سه وعده‌ی اصلی و دو میان وعده‌ی کوچک کمک می‌کند که سطح قند خون شما ثابت مانده و میل به مصرف غذاهای ناسالم را کم می‌کند. پر کردن بشقاب با غذاهای کم کالری و پرحجم، مثل میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند به سیر شدن شما و کاهش وزن کمک کند.

۴-در طول روز هیدراته بمانید

به راحتی می‌توان احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه گرفت. مروری بر چندین مطالعه حیوانی منتشر شده در مجله Frontiers نشان می‌دهد که با هیدراته ماندن با آب (به جای نوشیدنی‌های پر کالری مانند نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های قهوه فانتزی و آب میوه)، متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به این ترتیب تجزیه چربی را افزایش می‌دهد و فرآیند کاهش وزن میانسالی را راحت‌تر می‌کند.

۵- راه حل‌های جدیدی برای مهار استرس بیابید

برای بسیاری از افراد، استرس منجر به خوردن استرسی می‌شود. کاری را که برای آرامش لازم است انجام دهید، با یک کلاس یوگا دو بار در هفته یا مدیتیشن‌های کوتاه پنج دقیقه‌ای در طول روز این استرس را کنترل کنید.

۶- بدن خود را بیشتر حرکت دهید

سعی کنید نیم ساعت در روز ورزش هوازی داشته باشید. هر ورزشی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد، مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا شنا. اگر نمی‌توانید همه ۳۰ دقیقه را یکجا جمع کنید، با انجام سه پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز، آن را در ساعات مختلف پخش کنید. فعالیت‌های کوتاه مدت یک اثر تجمعی دارند و به‌عنوان هدف ورزشی روزانه به حساب می‌آیند.

۷-تمرینات عضله‌سازی انجام دهید

به گفته‌ی دکتر سدرکویست کاهش وزن فقط با تغییر رژیم غذایی به دست نمی‌آید. این کار به‌خصوص پس از ۴۰ سالگی سخت‌تر می‌شود چون هورمون‌هایی مثل تستوسترون کم می‌شود و هم‌زمان با کاهش توده‌ی عضلانی هم روبه‌رو می‌شوید. لارگمن روت می‌گوید: «اضافه کردن ۴ تا ۵ جلسه تمرین‌های مقاومتی هفتگی می‌تواند به شما در حفظ توده‌ی عضلانی و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.»

دکتر پیک می‌گوید: «اشتباه رایجی که باید از آن اجتناب کرد، شروع یک برنامه‌ی ورزشی سنگین است. این بدترین کاری است که می‌توانید با خودتان انجام دهید چون خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.» پیاده‌روی سریع یکی از ورزش‌هایی است که بدون ایجاد درد و آسیب می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. برای تعیین یک برنامه‌ی ورزشی منظم لازم است حتما با یک پزشک مشورت کرده یا از یک مربی ورزشی حرفه‌ای کمک بگیرید.

۸-سعی کنید شب‌ها خوب بخوابید

اگر با احساس سر حالی و انرژی زیاد از خواب بیدار نشوید، در طول روز فعالیت کمتری خواهید داشت و در نتیجه کالری کمتری خواهید سوزاند. بین هفت تا نه ساعت خواب شبانه برای احساس شادابی در ابتدای روز نیاز است.