اول فارس | ورزش انفرادی : پیاده روی می‌تواند معمول‌ترین نوع ورزش باشد، اما گاهی واقعا یکنواخت و کسل کننده می‌شود. در این مطلب، ایده‌هایی به شما پیشنهاد می‌کنیم که سبک پیاده روی‌تان را متنوع‌تر کنید و در نتیجه راحت‌تر به هدف کاهش وزن‌تان برسید.
سر بعضی از قرارهای‌تان پیاده بروید
مثلا اگر با همسرتان یا دوست‌تان جایی قرار گذاشته‌اید، به جای اینکه با اتومبیل‌تان تا مقصد بروید، کمی زودتر از خانه بیرون بزنید و پیاده تا مقصد بروید. اگر به طور معمول سه مایل در محل‌تان پیاده روی می‌کنید، روی نقشه دایره‌ای دور خانه‌تان به اندازه‌ی یک فضای نسبی که می‌توانید پیاده روی کنید بکشید.
حالا می‌بینید که تا مقصد‌های متنوعی امکان پیاده روی دارید. اگر لازم است چیزی را با خود حمل کنید، می‌توانید یک کوله پشتی مناسب بردارید و وسایل خود را البته به این شرط که سنگین نباشند و به راحتی حمل‌شان کنید در آن بگذارید.
ما انسان‌ها زود عادت زده می‌شویم. گاهی پیاده روی عادی‌تان را در جهتی دیگر انجام دهید و عادت را بشکنید. نه تنها دلزده نمی‌شوید بلکه می‌توانید دنیای اطراف‌تان را از زاویه‌ی دیگری ببینید و همزمان وزن کم کنید. مثلا همیشه در یک جهت خیابان پیاده روی نکنید، یا اگر در قسمتی از پارک امکانش هست، مسیری را معکوس قدم بردارید.
در محل کارتان هر وقت امکانش هست، قدم بزنید و با رئیس و همکاران‌تان حرف بزنید
اگر با رئیس‌تان قرار دارید، به جای اینکه در دفترش بنشینید و با هم حرف بزنید، پیشنهاد دهید قدم بزنید و گفتگو کنید. اگر با شما موافق بود و استقبال کرد، می‌توانید ایده‌های دیگر پیاده روی را نیز به او توصیه کنید.
با خودتان قرار بگذارید، هر وقت بارانی شد پیاده روی کنید
خیلی از افراد با مشاهده‌ی اولین علامت از هوای ابری و بارانی به خواب زمستانی می‌روند! اما پیاده روی زیر باران لذتی دارد که باید تجربه‌اش کنید. چتر را همیشه دم دست‌تان بگذارید و یک جفت کفش مناسب روز‌های بارانی داشته باشید. با خودتان توافق کنید، هر وقت اولین علامت از باران را دیدید برای یک پیاده روی بی‌نظیر بیرون بروید.
هر وقت از چیزی عصبانی شدید برای پیاده روی بیرون بروید
هر وقت چیزی شما را عصبانی کرد، به جای اینکه به دیوار مشت بکوبید، از خانه بیرون بزنید. با این کار نه تنها یک فعالیت بدنی مفید انجام می‌دهید، بلکه آدرنالین موجود در خون‌تان باعث می‌شود تندتر هم راه بروید و مقدار از هورمون استرس را که در حال حاضر در بدن‌تان جاری است از فعالیت بیندازید.
ضمنا می‌توانید از یک دوست خوب بخواهید همراهی‌تان کند و با هم کیلومتر‌ها راه بروید و اگر دوست داشتید در مورد چیزی که عصبانی و ناراحت‌تان کرده حرف بزنید. بعد از آن خواهید دید چه احساس بهتری پیدا می‌کنید.
هر وقت می‌خواهید با همسرتان حرف بزنید با هم به پیاده روی بروید
نگران این هستید که شما و همسرتان مثل گذشته با هم گپ نمی‌زنید؟ با هم پیاده روی کردن می‌تواند مفید باشد. ورزش باعث می‌شود ارتباط بهتری با هم برقرار کنید و از نظر هیجانی تعدیل شوید. ضمنا چیزی مانند موبایل و تلویزیون هم وجود ندارد که حواس‌تان را پرت کند.
می‌توانید طی مسیر با هم در مورد چیز‌هایی که می‌بینید حرف بزنید و یا اگر موضوعی در ذهن دارید، آن را مطرح کنید. ورزش کردن یکی از راه‌های طبیعی است که با آگاه‌تر کردن‌تان نسبت به بدن‌تان و کمک به احساسی که به خود دارید، میل جنسی‌تان نیز تقویت شود. پس از این جهت نیز به نفع‌تان است که بیشتر با همسرتان به پیاده روی بروید!
خودتان را در حال پیاده روی تصور کنید
مطالعات نشان می‌دهند شما می‌توانید با تصور خودتان در حال انجام یک فعالیت بدنی، فیبر‌های عضلانی‌تان را واقعا فعال کنید! این همان تکنیکی است که بازیکنان بسکتبال برای پرتاب‌های آزاد استفاده می‌کنند تا ذهن‌شان را تمرین بدهند.
روز‌هایی که سرتان خیلی شلوغ است و فرصت پیاده روی ندارید، چند دقیقه چشم‌ها را ببندید و خودتان را در حال پیاده روی با سرعت بالا و هدفمند تصور کنید. این کار کمک‌تان می‌کند حافظه‌ای در عضله‌تان شکل دهید که باعث می‌شود وقتی واقعا برای پیاده روی می‌روید، موثرتر این کار را انجام دهید.
مدت زمان پیاده روی‌تان را به چند قسمت کوچک‌تر در طول روز تقسیم کنید
اگر مشغله‌های‌تان به شما فرصت نمی‌دهند هر روز یک جلسه پیاده روی ۴۵ دقیقه‌ای بکنید، پس می‌توانید آن را به سه پیاده روی ۱۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید. فوایدی که نصیب‌تان می‌شود همان خواهد بود، ضمنا با این شیوه سوخت و سازتان در طول روز بیشتر شده و کالری بیشتری خواهید سوزاند.
به جای اینکه به دنبال فرصتی خاص ورزش کردن باشید، تمرکزتان را روی «فعال‌تر» بودن بگذارید. شاید با این روش به نظرتان نیاید که ورزش کردن، در کار‌های روزانه‌تان اختلال ایجاد می‌کند. فعالیت کردن بخشی طبیعی از زندگی روزانه است پس از همین فرصت‌ها استفاده کنید.
با بچه‌ها به پیاده روی بروید
بیشتر بچه‌ها بیرون رفتن را دوست دارند، حتی اگر رفتن تا سر خیابان باشد. اگر روز‌هایی حوصله پیاده روی کردن ندارید، به بچه‌ها پیشنهاد کنید برای قدم زدن با شما بیایند. هم سر آن‌ها را گرم خواهید کرد و هم خودتان انگیزه پیدا می‌کنید پیاده روی کنید.
اگر به راه حلی برای مشکل‌تان فکر می‌کنید، به پیاده روی بروید
راه رفتن و قدم زدن باعث می‌شود ذهن‌تان را متمرکز کنید و راحت‌تر به مسئله‌ای بیاندیشید. وقتی مسئله‌ای فکرتان را بهم ریخته یا به نظر می‌رسد چاره‌ای برایش وجود ندارد، از جای‌تان بلند شوید و راه بروید، یا حتی برای پیاده روی بیرون بروید، در اغلب موارد، راه حلی به ذهن‌تان خواهد رسید.
لازم نیست غرق فکر شوید، فقط استارت آن را در ذهن‌تان بزنید و سپس رهایش کنید. ضمیر ناخودآگاه شما خودش روی آن کار خواهد کرد و قبل از آنکه خیلی طول بکشد، راه حلی برایش پیدا می‌کند.
برای فکر کردن به نعمت‌هایی که دارید راه بروید
برای پیدا کردن نعمت‌های زندگی و قدردانی از خداوند بابت هر آنچه به شما داده، نیازی نیست حتما در مکان خاصی باشید. همین آخر هفته که وقت آزاد پیدا کردید، برای پیاده روی بیرون بروید و حین راه رفتن به اطراف‌تان خوب نگاه کنید تا پی به داشته‌های‌تان ببرید.
خیلی وقت‌ها نعمت‌هایی که داریم را نمی‌بینیم، چون به وجودشان عادت کرده‌ایم، اما گاهی یک اشاره یا علامت کافیست تا ما را متوجه این داشته‌های ارزشمند کند.
حداقل، روز‌هایی که هوای بیرون، سرد یا آلوده است سراغ تردمیل‌تان بروید
خیلی از افراد در خانه تردمیل دارند، اما این وسیله اغلب گوشه‌ی اتاق در حال خاک خوردن است. علاوه بر روش‌های متنوع پیاده روی که به شما توصیه کردیم، دست کم روز‌هایی که به هر دلیلی امکان پیاده روی در بیرون از خانه وجود ندارد، می‌توانید سراغ تردمیل‌تان رفته و درجا راه بروید یا بدوید.
اتومبیل‌تان را دورتر از مقصد پارک کنید
محل کارتان دورتر از آن است که بتوانید تا آنجا پیاده بروید؟ بسیار خب، می‌توانید اتومبیل‌تان را دورتر از محل کارتان پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید. بدین ترتیب بدون اینکه بدانید ورزش کرده‌اید، در مصرف بنزین صرفه جویی کرده‌اید و خودتان را در برابر استرس‌های روزانه بیمه کرده‌اید.
اگر فکر می‌کنید ممکن است با این روش، عرق کرده به محل کارتان برسید، می‌توانید دو سه دست لباس در محل کارتان بگذارید و در چنین مواقعی، لباس‌های‌تان را عوض کنید.
برای اینکه شب‌ها راحت‌تر بخوابید پیاده روی کنید
بیشتر افراد دچار بیخوابی مزمن هستند و کمبود خواب دارند، که علت آن می‌تواند استرس و کافئین و عادات خواب نادرست باشد. پیاده روی کردن یکی از بهترین راه‌هایی است که ذهن و بدن را آرام و برای یک خواب خوب شبانه آماده می‌کند. جوری برنامه ریزی کنید که بین ساعت ۴ تا ۷ عصر، یک ساعت پیاده روی کنید.
دمای بدن‌تان در این زمان‌ها بالاترین است و عضلات‌تان گرم‌اند. نتیجه اینکه بعد از پیاده روی که یک ورزش با شدت متوسط محسوب می‌شود، بدن‌تان به خوبی آرام می‌گیرد و خنک می‌شود و برای زمان خواب آماده می‌شوید.
چند نکته
به فرم و وضعیت بدن‌تان توجه کنید
وقتی پیاده روی می‌کنید، باید وضعیت بدنی درستی داشته باشید و این موضوع مهمی است. هنگام پیاده روی سعی کنید عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. این کار در ابتدا نیاز به تمرکز دارد، اما کم کم عادت می‌کنید که ناخودآگاه هنگام پیاده روی این عضلات را سفت کنید.
کفش‌های مناسب پیاده روی انتخاب کنید
پیاده روی به تنها وسیله‌ای که نیاز دارد، یک جفت کفش مناسب است. کفش‌های پیاده روی، زیره‌های انعطاف پذیر دارند و پاشنه‌های‌شان جوری طراحی شده که پا‌ها با چپ و راست متمایل نمی‌شوند و ضمنا فشار زیادی به پاشنه‌ها وارد نمی‌شود.
سعی کنید تند پیاده روی کنید
وقتی دیرتان شده چطور راه می‌روید؟ سعی کنید پیاده روی‌های‌تان با همین سرعت باشد تا هر ۶۰ دقیقه حدود ۳۰۰ کالری بسوزانید. اگر بتوانید هر روز روی سطح بدون شیب، ۳۰ دقیقه پیاده روی تند کنید، ۱۰۵۰ کالری در پایان هفته خواهید سوزاند. مطالعات نشان می‌دهند این نوع پیاده روی هفتگی و کالری سوزی، از شما در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند و البته احساس‌تان نیز متفاوت‌تر خواهد بود.
حین پیاده روی بازو‌ها را تاب بدهید
تاب دادن بازو‌ها حین پیاده روی نه تنها سرعت‌تان را بالا می‌برد بلکه تمرین خوبی برای بالاتنه‌تان نیز هست. ضمنا استایل پیاده روی که با تاب دادن بازو‌ها همراه است، باعث ۵ تا ۱۰ درصد کالری سوزی بیشتر می‌شود. بازو‌ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و از قسمت شانه‌ها تاب بدهید.
بعد از پیاده روی آب زیاد بنوشید
مطالعه‌ای دریافت افرادی که عادت دارند طی روز چای سبز بنوشند، کمتر دچار آسیب‌های سلولی ناشی از تمرین و ورزش می‌شوند. یعنی چای سبز کمک‌تان می‌کند بعد از پیاده روی تند، زودتر ریکاوری شوید.
اگر چای سبز دوست ندارید، آب بنوشید. نوشیدن آب فراوان، سرعت کالری سوزی را بالا می‌برد و ضمنا مایعات و املاح از دست رفته‌ی بدن در اثر تعریق را جایگزین می‌کند.
بعد از پیاده روی به خودتان گرسنگی ندهید
تغذیه بعد از ورزش اهمیت دارد و پیاده روی نیز مستثنی نیست. چیزی که قبل و بعد از ورزش می‌خورید مهم است. شما باید برای پیاده روی، انرژی لازم را داشته باشید و بعد از ورزش نیز باید گلیکوژن سوخت شده را فورا جایگزین کنید. اگر این کار را نکنید، عضلات‌تان به خوبی بازسازی نشده و در وعده‌ی غذایی بعدی‌تان پُرخوری خواهید کرد.
اما بیشتر از آنچه سوزانده‌اید به بدن برنگردانید
۷۰ تا ۷۵ درصد از کالری که طی روز مصرف می‌کنید برای حفظ عملکرد پایه‌ی سوخت و ساز بدن لازم است. همه‌ی عملکرد‌ها در بدن به انرژی نیاز دارند؛ از ضربان قلب گرفته تا رشد ناخن‌ها. وقتی حین پیاده روی، انرژی می‌سوزانید، بدن با ارسال سیگنال‌های گرسنگی وادارتان می‌کند انرژی از دست رفته را جایگزین کنید. در این زمان مهم است که بدانید چه اندازه باید بخورید. پس حساب کالری‌های دریافتی‌تان را داشته باشید.
نظرات