رژیم غذایی جنوب هند برای کاهش وزن در هفت روز+ برنامه و تمرینات

کارهایی که باید قبل از شروع رژیم غذایی جنوب هند برای کاهش وزن انجام دهید

مراجعه به دکتر متخصص، با پزشک در مورد کاهش وزن و تصمیمی که گرفته اید صحبت کنید.

رژیم غذایی جنوب هند برای کاهش وزن

تا زمانی که هدف کاهش وزن خود را یادداشت نکنید، نمی توانید به آن پایبند بمانید. برنامه ریزی و اجرا برای کاهش وزن بسیار مهم است. مهلت یک هفته ای به خود بدهید و بنویسید که چقدر می خواهید وزن کم کنید. به عنوان مثال، “من می خواهم ۱-۲ کیلوگرم در یک هفته کم کنم.”

اگر تصور تان در مورد روتین رژیم کاهش وزن آهسته است پس با همراهی این روش تحت بررسی قرار دهید.

اهداف کاهش وزن خود را به صورت واضح روی کاغذ بیاورید

آیا می توان در یک هفته ۱۰ کیلوگرم وزن کم کرد؟ شاید. شما مقدار زیادی وزن آب و توده عضلانی را از دست خواهید داد که به نوبه خود روند متابولیسم را کند می کند. بنابراین، بر اساس برخی مطالعات، ابتلای دوباره شما به اضافه وزن که به ایمنی شما ضربه می زند نیز چندان دور از تصور نیست. بعضی افراد رژیم هایی را انتخاب می کنند که با سرعت وزن کم کنند اما کاهش وزن آهسته بهترین راه است. به شما زمان می دهد تا با یک سبک زندگی جدید سازگار شوید و تمرکزتان را حفظ نمایید.

در نهایت، آخرین اما مهم‌ترین کاری که باید انجام دهید:

دکوراسیون آشپزخانه؛ رژیم غذایی جنوب هند برای کاهش وزن

در یخچال و کابینت خود، مناسب ترین و مفید ترین مکمل های مواد غذایی را جا دهید. به جای برنج سفید از راگی استفاده کنید. حبوبات کامل، کینوآ، کره خالص، شیر پرچرب، سبزیجات، تخم مرغ، ماهی چرب و سینه مرغ (اگر گیاهخوار نیستید) آجیل و غیره بخرید. شکر تصفیه شده، شیرینی های خریداری شده یا خانگی که با شکر تصفیه شده، روغن گیاهی و غیره تهیه کنید. اکنون زمان اصلاح رژیم غذایی شما فرا رسیده است.

نمودار رژیم غذایی ۷ روزه جنوب هند کاهش وزن

کالری مورد نیاز برای مصرف ۱۵۰۰

• آب گرم با لیمو و عسل روند کارکرد متابولیسم شما را بهبود می بخشد، PH داخلی را حفظ می کند و به تقویت ایمنی شما بسیار کمک است.
• Idliنوع کیک برنجی شبه قاره هند، ارزن و فوق العاده سالم گفته می شود و چاتنی بادام زمینی و نارگیل، چربی ها و پروتئین های سالم را برای بدن شما فراهم می کند.
• سامبار یا سفیده تخم مرغ یکی از بهترین گزینه های منبع پروتئین بدون چربی است که شما را در طول روز سیر نگه می دارد.
• چای سبز هم در دفع سموم ما را تنها نمی گذارد و از گرسنگی شما جلوگیری خواهد کرد.
• سیب یا انگور منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
• میوه ها انرژی، کلسیم و فیبر را تامین می کنند. برای حمایت از عملکرد بهتر بدن خود از سبزیجات و یک فنجان رسام استفاده کنید.
• دوغ و کشک نیز دستگاه گوارش و ایمنی بدن را تقویت می کند.
• بیسکویت ماری، اگرچه سالم نیست، اما به شما با یک فنجان چای سبز کمک می کند تا احساس سیری کنید.
• خودداری از خوردن برنج سفید یا قهوه‌ای برای شام نیز در این رژیم غذایی ۷ روزه خیلی مهم است. اگر احساس گرسنگی می کنید، می توانید یک فنجان دال یا لپه اضافی بخورید.
• نوشیدن شیر گرم همراه با زردچوبه از خوردن تنقلات مضر جلوگیری می کند و به شما کمک می کند بهتر بخوابید.
• همچنین برای از بین بردن چربی باید همراه با تغذیه سالم ورزش نمایید. این برنامه تمرینی شما برای روز ۱ است.

گرم کاری بدن – ۱۰ دقیقه

طناب پریدن – ۳ ست ۵۰ تکراری

کرانچ – ۲ ست ۱۵ تکراری

باید کرانچ دوچرخه – ۲ ست ۱۵ تکراری انجام دهید

کرانچ ساق پا – ۲ ست ۱۵ تکراری

دراز و نشست – ۲ ست ۱۵ تکراری

چرخش روسی – ۲ ست ۲۵ تکراری

ضربات فلاتر – ۲ ست ۳۰ تکراری

پاهای قیچی – ۲ ست ۱۵ تکراری

بالا بردن پا – ۲ ست ۱۵ تکراری

پیاده روی سریع – ۱۰ دقیقه

با انجام برخی حرکات کششی خود بدن خود را سرد کنید.

در پایان روز اول چه احساسی خواهید داشت

حتما شما در پایان روز اول، احساس سرزندگی و شادابی خواهید داشت. پیروی از برنامه غذایی مشکلی ایجاد نخواهد کرد. زیرا نسخه های سالم تری از غذاهای آشنا را در مقادیر کافی به مصرف خواهید رساند. اگر بعد از مدت ها ورزش می کنید، دچار بدن درد را تجربه خواهید شد و به همین دلیل است که باید قبل و بعد از ورزش بدن خود را به خوبی گرم و سرد کنید. ضمنا جهت یادآوری در تمرینات زیاده روی ننمایید. قبل از شروع ورزش، با پزشک مشورت نموده تا بدانید آیا مجاز به انجام تمرینات قلبی شدید یا وزنه برداری هستید یا خیر.

عسل سیستم شما را سم زدایی می کند و ایمنی شما را تقویت می کند. راوا دوسا ترد و سالم است. برای تهیه دوسا از روغن زیتون یا کره استفاده کنید. بادام سرشار از ویتامین E و چربی های سالم است. قهوه سیاه بدون شکر و خامه اشتهای شما را سرکوب کرده و محتوای کافئین بدن شما را کافی نگه می دارد. یک فنجان میوه های خرد شده تا ناهار هوس شما را در پرخوری کاهش می دهد. برای افزایش متابولیسم و ​​کاهش اشتها، غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی یا مرغ، تخم مرغ، حبوبات استفاده نمایید. دوغ یا کشک سیستمی هضمی و متابولیسم شما را فعال نگه می دارد. فراموش نکنید که قبل از رفتن به رختخواب شیر گرم همراه با زردچوبه بخورید تا خوب استراحت کرده باشید.

روز دوم رژیم غذایی جنوب هند کاهش وزن

برنامه تمرینی روز دوم

گرم کردن – ۱۰ دقیقه

پیاده روی سریع – ۱۰ دقیقه

دوچرخه سواری متقابل – ۱۵ دقیقه

حلقه های دوسر بازویی (۲.۵ کیلوگرم) – ۲ ست ۱۲ تکراری

فرهای چکشی (۲.۵ کیلوگرم) – ۲ ست ۱۲ تکراری

اکستنشن عضلات سه سر (۲.۵ کیلوگرم) – ۲ ست ۱۲ تکراری

رایز جلو (۲.۵ کیلوگرم) – ۲ ست ۱۲ تکراری

افزایش های جانبی (۲.۵ کیلوگرم) – ۲ ست ۱۲ تکراری

کشش لات (وزن ۲۰ یا ۳۰ کیلوگرمی) – ۳ ست ۱۲ تکراری

خم شدن روی پارویی (۲.۵ کیلوگرم) – ۲ ست ۱۲ تکراری

لانژ با توپ پزشکی

بدن خود را سرد کنید

نکته: بین هر ست حداقل ۱۰ ثانیه استراحت حتمی است.

در پایان روز دوم چه احساسی دارید

در پایان روز دوم، احساس شادابی بیشتری خواهید کرد و حتما به شروع سبک زندگی جدید خود لبخند می زنید. بدن شما به این رژیم پاسخ مثبت خواهد داد و شما آن را به راحتی درک کنید. دقیقا همین جا است که مشتاق رفتن به روز سوم خواهید بود.

رژیم غذایی روز سوم

کالری مورد نیاز برای مصرف، ۱۲۰۹

چه چیزی باعث عملکرد بهتر بدن این می شود

• پنکیک دوسا سرشار از پروتئین است و ترفند عالی برای شروع روز به حساب می آید.
• چای سبز کمک کننده دفع سموم است و از گرسنگی شما نیز جلوگیری می کند.
• آب میوه تازه فشرده شده ایمنی و سیستم گوارشی شما را تقویت می نماید.
• برای ناهار و شام از سبزیجات و یک منبع پروتئین خوب همراه با برنج قهوه ای استفاده کنید.
• کشک و دوغ به فراهم سازی باکتری های خوب روده و سیستم هضم خیلی تاثیرگذار است.
• پسته های پوسته دار منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند و شما را سیر نگه می دارند.
• قبل از رفتن به رختخواب شیر گرم همراه با زردچوبه بنوشید تا خواب خوبی برایتان به ارمغان بیاورد به علاوه آماده تمرینات روز چهارم هم می شوید.

برنامه تمرینی روز سوم

گرم کاری – ۱۰ دقیقه

پیاده روی سریع – ۱۰ دقیقه

پرس سینه خوابیده (دمبل ۳ کیلوگرمی) – ۳ ست ۱۲ تکرار

پلاور دمبل (دمبل ۵ کیلوگرمی) – ۳ ست ۱۲ تکراری

فشار زانو – ۲ ست ۱۰ تکراری

کشش کرم اینچ – ۲ ست ۱۰ تکراری

بورپی – ۲ ست ۱۰ تکراری

پلانک آرنج جلو – ۲ ست ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید

تخته کناری – ۲ ست نگه داشتن ۳۰ ثانیه ای

ورزش کششی را برای سرد کردن بدن انجام دهید.

در پایان روز سوم چه احساسی خواهید داشت

در پایان روز سوم، تفاوت جزئی در ظاهر تان احساس خواهید کرد. به این دلیل که شما مقدار زیادی از وزن آب را از دست خواهید داد. احساس می کنید شاداب تر شده اید و ماهیچه های بدن شما هر کدام به صورت واضح مشخص می شوند. وقتی می بینید که کار سخت شما نتیجه می دهد، الهام بیشتری خواهید گرفت، متمرکز خواهید ماند و منتظر روز چهارم خواهید بود.

برنامه روز چهارم در رژیم غذایی جنوب هند برای کاهش وزن

کالری مورد نیاز برای مصرف، ۱۱۸۵

چه چیزی باعث عملکرد بهتر می شود

• دانه های شنبلیله خیسانده در آب، متابولیسم و ​​هضم شما را تقویت می کند.
• کینوآ آپما یک صبحانه عالی سرشار از پروتئین و فیبر است.
• خیار آبرسان است و شکم شما را تا زمان ناهار پر نگه می دارد.
• برای ناهار سبزیجات زیادی مصرف کنید تا کالری کم و فواید تغذیه ای بالا جذب بدن شما شود.
• چند دانه بیسکویت شما را سیر نگه می دارد.
• خوردن آن ها با یک فنجان قهوه سیاه مانع هوس خوردن میان وعده شما می شود.
• ماسور دال/ لپه یا ماهی سرخ شده را به عنوان منبع پروتئین برای شام انتخاب کنید.
• کشک به هضم غذا کمک می کند.
• قبل از رفتن به رختخواب از خوردن یک فنجان شیر زردچوبه صرفنظر نکنید تا بهتر بخوابید و صبح سرحال بیدار شوید.

تمرینات

دویدن نقطه ای – ۵ دقیقه

اسکات کامل – ۳ ست ۱۲ تکراری

اسکات انفجاری – ۳ ست ۱۲ تکراری

لانژهای رو به جلو – ۲ ست ۱۲ تکراری

لانژهای انفجاری به جلو – ۲ ست ۱۲ تکراری

اسکوات جامپ باکس – ۳ ست ۱۰ تکراری

اسکات ضربه بزنید – ۳ ست ۱۰ تکراری

اسکوات پلی – ۳ ست ۱۰ تکراری

اسکوات جام – ۳ ست ۱۰ تکراری

برای سرد کردن بدن حرکات کشش یادتان نرود.

در پایان روز چهارم چه احساسی خواهید داشت

در پایان روز چهارم، شما بسیار لاغرتر به نظر خواهید رسید و این لاغری را دوست خواهید داشت. شما دیگر مثل گذشته همیشه احساس گرسنگی نخواهید کرد و منتظر روز پنجم خواهید بود.

روز پنجم رژیم غذایی جنوب هند کاهش وزن

کالری مورد نیاز برای مصرف ۱۱۷۶

چه چیزی باعث عملکرد بهتر می شود

• این رژیم غذایی شامل غذاهای سالمی است که شما را سیر نگه می دارد و بدن شما را تغذیه می کند.
• با خوردن یک فنجان پاپ کورن همراه با یک فنجان قهوه سیاه به جوانه های چشایی خود استراحت دهید. این دو ماده غذایی شما را به برنامه غذایی علاقه مند می کند. حدس بزنید چرا؟ چون روز ششم راهی برای تقلب داریم و در بخش بعدی یک سورپرایز در انتظار شماست.

تمرینات

امروز روز استراحت شماست، روز بدون ورزش! در صورت تمایل می توانید با آرامش در پارک قدم بزنید، اما مطمئن شوید که به بدن خود استراحت کافی می دهید. استراحت به اندازه ورزش کردن مهم است. زیرا زمانی که استراحت می کنید، ماهیچه های شما بازسازی می شوند و انرژی گرفته و قوی تر می شوند.

در پایان روز پنجم چه احساسی خواهید داشت

رژیم غذایی روز ششم

کالری مورد نیاز برای مصرف ۱۶۵۴

چه چیزی باعث عملکرد بهتر می شود

امروز باید ۵۰۰ کالری اضافی مصرف کنید. این مقدار کالری از کاهش وزن شما جلوگیری می کند، متابولیسم شما را افزایش می دهد. همچنین به عملکرد مغز و جوانه چشایی نیز به خوبی کمک می کند. مصرف این مقدار کالری طبیعی و سالم است زیرا باید هر چند وقت یک بار خود را اغوا کنید. از آن جایی که در این روز غذای بیشتری مصرف خواهید کرد، به بدن خود فرصت ذخیره آن را به عنوان چربی ندهید. در تمرین از انرژی اضافی استفاده کنید. در این جا یک برنامه تمرینی برای روز ششم آمده است.

تمرینات؛ رژیم غذایی جنوب هند برای کاهش وزن

گرم کاری بدن – ۱۰ دقیقه

زانوهای بالا – ۲ ست ۲۵ تکراری

اسکات با حلقه های دوسر بازو – ۳ ست ۱۲ تکراری

همچنین اسکات با فرهای چکشی – ۳ ست ۱۲ تکراری

اسکات روی دیوار – ۳ ست نگه داشتن ۳۰ ثانیه ای

کشش دیواری – ۳ ست ۱۰ تکراری

بریج – ۳ ست ۱۲ تکراری

ژست گربه و گاو – ۳ ست ۱۲ تکراری

ضربات الاغ – ۳ ست ۱۰ تکراری

کوهنوردان – ۲ ست ۱۵ تکراری

کرانچ پاها – ۳ ست ۱۲ تکراری

حالا با حرکات کششی بدن را سرد کنید.

در پایان روز ششم چه احساسی خواهید داشت

در پایان روز ششم، احساس مثبت تری خواهید داشت و می خواهید این سبک زندگی جدید را ادامه دهید. بدن خود را بهتر درک خواهید کرد و آگاهانه شروع به خوردن خواهید کرد. به تدریج هوس خوردن شیرینی جات یا غذای اضافی را از دست خواهید داد. این مثبت بودن را ادامه دهید تا به روز هفتم برویم.

روز هفتم در رژیم غذایی جنوب هند برای کاهش وزن

کالری مورد نیاز برای مصرف ۱۱۲۸

برای عملکرد بهتر در رژیم غذایی جنوب هند برای کاهش وزن

• پونگال صبحانه مورد علاقه بسیاری از مردم به حساب می آید. روش استفاده این است که آن را در وعده های کنترل شده مصرف کنید و از مواد کم کالری استفاده نمایید. به جای بادام هندی از بادام و به جای روغن یا کره از قیمه خالص استفاده کنید. آب نارگیل یک منبع عالی از الکترولیت های طبیعی است که به تعادل نمک های بدن شما کمک می کند.
• برای ناهار و شام، همانطور که در چند روز گذشته مصرف کرده اید، مصرف نمایید.
• سالاد جوانه ماش خوش طعم و تقویت کننده سیستم ایمنی قوی است. می توانید از چند بیسکویت نیز استفاده کنید.
• در این روز شما ورزش خواهید کرد، اما تمرین کمی متفاوت از آن چیزی است که در چند روز گذشته انجام داده اید. این برنامه تمرینی شما برای روز هفتم است.

تمرینات

یکی از شکل‌های تمرین زیر را انتخاب کنید:

یوگا

یوگا هوایی

شنا کردن

رقصیدن

دویدن

زومبا

دوچرخه سواری

کالیستنیک

کیک بوکسینگ

با مدیتیشن به مدت حداقل ۱۰ دقیقه، روتین خود را به پایان برسانید. بله، در ابتدا سخت خواهد بود، اما همان جا بنشینید، چشمانتان را ببندید و اجازه دهید افکار مختلف از ذهنتان عبور کند. مشکلی نیست. شما نمی توانید در یک روز به تکنیک مدیتیشن مسلط شوید. هر چه بیشتر تمرین نمایید، ذهن شما بیشتر مدیریت خواهد شد.

در پایان روز هفتم چه احساسی خواهید داشت

در پایان روز هفتم، احساس می کنید یک فرد جدید هستید. به علاوه، به دلیل عدم انحراف بیش از حد از عادات غذایی خود، رضایت زیادی را تجربه خواهید کرد. عضلات و مفاصل شما دیگر درد نخواهند کرد و ورزش کردن را دوست خواهید داشت.

بنابراین، پس از روز هفتم چه کاری باید انجام دهید؟ در بخش بعدی بدانید.

بعد از روز هفتم چه باید کرد؛ رژیم غذایی جنوب هند برای کاهش وزن

پس از روز هفتم، باید به رژیم غذایی سالم و کنترل شده ادامه دهید. به طور منظم ورزش کنید و همچنان یک روز در هفته به خود استراحت بدهید. تا از مصرف ۵۰۰ کالری اضافی در آن روز احساس گناه نکنید. اگر برنامه غذایی ذکر شده در این جا را دنبال نمایید، از خوردن غذاهای تکراری خسته خواهید شد. بنابراین، دست به کار شوید، به سراغ ایجاد و نوآوری دستور العمل های کم کالری که با سبک زندگی و اهداف کاهش وزن شما همخوانی دارد، بروید. در این جا لیستی از غذاهایی است که باید بخورید یا از آن ها اجتناب کنید.

غذاهایی که باید بخورید یا باید اجتناب کنید

اکنون می دانید چه چیزی بخورید و از چه چیزهایی اجتناب کنید. اما، برای پایبندی به برنامه، باید عاداتی را در خود پرورش دهید که شما را به هدفتان نزدیکتر کند. در این جا به برخی از موارد که باید انجام داده شوند پرداخته ایم:

• سبک زندگی خود را تغییر دهید
• زود به رختخواب بروید تا زودتر و سرحال بیدار شوید.
• به محض بلند شدن، یک فنجان نوشیدنی سم زدا بنوشید.
• اگر اهل ورزش صبحگاهی هستید، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کنید.
• قبل از بیرون رفتن، یک صبحانه کامل میل کنید.
• وعده های غذایی خود را به موقع بخورید.
• با نوشیدن حداقل ۳ لیتر آب در روز، خود را هیدراته نگه دارید.
• اگر برای شما ورزش صبحگاهی سخت است، یک برنامه تمرینی شبانه را دنبال کنید.
• دوش بگیرید یا پاهای خود را در آب گرم خیس کنید.
• از خوردن تنقلات خودداری کنید.
• تمام وسایل الکترونیکی را ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
• قبل از رفتن به رختخواب یک مجله بخوانید یا بنویسید.

در رژیم غذایی جنوب هند برای کاهش وزن به یاد داشته باشید؛