لاغر شدن و تناسب اندام در زمانی کوتاه خواسته‌ی افراد زیادی است؛ اما وقتی جست‌وجو برای پیدا کردن یک رژیم لاغری مناسب شروع می‌شود، با لیستی طولانی از رژیم‌های غذایی روبه‌رو می‌شویم که می‌توانند شما را در زمان کوتاهی لاغر کنند. یکی از این رژیم‌های غذایی، رژیم لاغری ۳ روزه‌ی نظامی است. اما آیا این رژیم ۳ روزه می‌تواند واقعا شما را لاغر کند؟
رژیم لاغری ۳ روزه‌ی نظامی
رژیم لاغری نظامی هیچ ارتباطی با روش تغذیه‌ی افراد نظامی ندارد، اما به دلیل استفاده‌ی زیاد توسط سربازان و افسران نظامی، به این نام مشهور شده است. شما باید برای لاغر شدن ۳ روز از این رژیم کم کالری پیروی کنید و ۴ روز تغذیه‌ی عادی خود را داشته باشید. در طول ۳ روز رژیم دریافت کالری شما به ترتیب به ۱۴۰۰، ۱۲۰۰ و ۱۱۰۰ کالری محدود می‌شود.
این رژیم لاغری سرشار از پروتئین است و چربی، کربوهیدرات و کالری کمی در آن یافت می‌شود. همچنین مواد غذایی مصرف شده در این ۳ روز می‌تواند متابولیسم و چربی‌سوزی را در بدن شما افزایش دهد. به گفته‌ی کارشناسان اگر این رژیم را به درستی رعایت کنید می‌توانید در یک هفته ۴.۵ کیلوگرم و در یک ماه ۱۳ کیلوگرم وزن کم کنید.
آیا رژیم لاغری کم‌کالری واقعا نتیجه می‌دهد؟
رژیم‌های غذایی کم کالری رژیم‌هایی هستند که شما در آن روزانه کمتر از ۱۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید.
اخیرا مقاله‌ای در مجله‌ی NCBI منتشر شد که در آن به بررسی تحقیقات درباره‌ی تغذیه‌ی بالینی رژیم‌های غذایی کم کالری پرداخته شده و نشان می‌دهد که این دسته از رژیم‌های غذایی در کوتاه مدت می‌توانند واقعا به کاهش وزن کمک کند. از نظر محققین کاهش کالری دریافتی روزانه تا ۸۰۰ کالری در روز مجاز است و افراد می‌توانند برای کاهش وزن سریع قبل از جراحی‌‌های مربوط به چاقی از آن استفاده کنند.
پیش‌بینی میزان کاهش وزن هفتگی افراد واقعا غیر ممکن است چون این موضوع به عوامل زیادی مثل شرایط بدنی فرد رژیم گیرنده بستگی دارد. نکته‌ی قابل توجه درباره‌ی رژیم لاغری کم‌کالری که در مدت کوتاهی باعث لاغری می‌شود، بازگشت وزن قبلی بلافاصله بعد از قطع کردن رژیم است.
پس اگر قصد دارید کاهش وزن سریع را تجربه کنید و وزن خود را ثابت نگه دارید، باید پس از کاهش وزن سریع یک برنامه‌ی غذایی کامل و مناسب برای حفظ وزنتان را انتخاب کنید و به خوبی آن را رعایت کنید. همچنین فعالیت بدنی سبک مثل پیاده‌روی یا ورزش روزانه را هم نباید فراموش کنید.
برنامه‌ی غذایی و لیست خرید رژیم لاغری ۳ روزه
اگر واقعا قصد دارید این رژیم لاغری را شروع کنید باید یک لیست خرید مناسب و یک برنامه‌ی منظم در اختیارتان باشد. در اینجا علاوه بر برنامه‌ی غذایی می‌توانید لیست خرید هفتگی‌تان را هم ببینید. علاوه بر تمام مواردی که در لیست می‌بینید، در این رژیم لاغری نوشیدن روزانه ۱ یا ۲ فنجان قهوه‌ی سیاه یا چای ساده بدون هیچ شیرین کننده‌ای آزاد است. همچنین توصیه شده است که در طول روز به میزان زیادی آب بنوشید.
رژیم لاغری عمومی
روز اول
صبحانه:
- نصف گریپ‌فروت
- یک تکه نان تست
- ۲ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی بدون نمک و شکر
- یک فنجان قهوه یا چای کافئین‌دار
ناهار:
- نصف فنجان تن ماهی
- یک تکه نان تست
- یک فنجان قهوه یا چای کافئین‌دار
شام:
- ۸۵ گرم گوشت پخته یا کباب شده (سفید یا قرمز)
- یک فنجان لوبیا سبز
- نصف موز
- یک سیب کوچک
- یک فنجان بستنی وانیلی
روز دوم
صبحانه:
- یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز
- یک تکه نان تست
- نصف موز
ناهار:
- یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز
- یک فنجان پنیر
- ۵ عدد بیسکوییت ترد
شام:
- ۲ عدد هات‌داگ بدون نان و سس
- یک فنجان بروکلی
- نصف فنجان هویج
- نصف موز
- نصف فنجان بستنی وانیلی
روز سوم
صبحانه:
- ۵ عدد بیسکوییت ترد
- یک تکه پنیر چدار
- یک سیب کوچک
ناهار:
- یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز
- یک تکه نان تست
شام:
- یک فنجان تن ماهی
- نصف موز
- یک فنجان بستنی وانیلی
رژیم لاغری مخصوص گیاه‌خواران
اگر گیاه‌خوار هستید می‌توانید از برنامه‌ی غذایی زیر برای رعایت رژیم لاغری ۳ روزه‌ی نظامی استفاده کنید.
روز اول
صبحانه:
- نصف گریپ‌فروت
- یک تکه نان تست
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- یک فنجان قهوه یا چای کافئین‌دار
ناهار:
- نصف آووکادو
- ۲ قاشق غذاخوری هوموس
- یک تکه نان تست سبوس‌دار
- یک فنجان قهوه یا چای کافئین‌دار
شام:
- توفو (حداکثر ۳۰۰ کالری)
- یک فنجان لوبیا سبز
- نصف موز
- یک سیب کوچک
- یک فنجان بستنی وانیلی (وگان‌ها می‌توانند از بستنی بدون لبنیات استفاده کنند)
روز دوم
صبحانه:
- نصف فنجان لوبیای پخته
- یک تکه نان تست سبوس‌دار
- نصف موز
ناهار:
- یک فنجان شیر سویا یا بادام شیرین نشده
- نصف آووکادو
- ۲ قاشق غذاخوری هوموس
- ۵ بیسکوئیت ترد
شام:
- ۲ هات‌داگ گیاهی بدون نان و سس
- یک فنجان بروکلی
- نصف فنجان هویج
- نصف موز
- نصف فنجان بستنی وانیلی (وگان‌ها می‌توانند از بستنی بدون لبنیات استفاده کنند)
روز سوم
صبحانه:
- یک تکه پنیر چدار (وگان‌ها ۱۵ تا ۲۰ عدد بادام)
- ۵ بیسکوییت ترد یا نصف فنجان کینوا
- یک سیب کوچک
ناهار:
- نصف آووکادو
- یک قاشق غذاخوری هوموس
- یک تکه نان تست سبوس‌دار
شام:
- نصف فنجان کنسرو نخود
- نصف موز
- یک فنجان بستنی وانیلی (وگان‌ها می‌توانند از بستنی بدون لبنیات استفاده کنند)
لیست خرید
برای خرید مواد غذایی مورد نیاز برای رژیم لاغری ۳ روزه هر بار باید مواد غذایی لیست زیر را تهیه کنید تا در طول ۳ روز همه‌ی مواد غذایی مورد نیازتان را در دسترس داشته باشید.
- قهوه یا چای کافئین‌دار
- ۱ عدد گریپ‌فروت
- ۲ عدد موز
- ۲ عدد سیب
- نان تست سبوس‌دار یا غلات کامل
- ۳ عدد تخم‌مرغ
- ۳ قوطی تن ماهی
- ۲ عدد هات‌داگ
- یک تکه‌ی کوچک گوشت (حدود ۱۰۰ گرم)
- لوبیا سبز (تازه، منجمد یا کنسرو)
- یک عدد کلم بروکلی کوچک
- یک عدد هویج
- یک بسته بیسکوییت ترد
- کمی پنیر ساده
- کمی پنیر چدار
- بستنی وانیلی
معایب رژیم لاغری ۳ روزه
رعایت رژیم غذایی ۳ روزه‌ی نظامی می‌تواند مشکلاتی را برای بدن ایجاد کند که در ادامه با مهم‌ترین آن‌ها آشنا می‌شویم.
۱. مصرف محدود مواد مغذی
مواد غذایی موجود در این رژیم لاغری تنوع کمی دارد و شما فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمی دریافت می‌کنید. این مواد برای سلامتی، تولید انرژی، سم‌زدایی و متابولیسم ضروری هستند.
۲. مصرف حجم زیاد نمک، شکر و چربی اشباع شده
مصرف روزانه‌ی سدیم بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم بالاتر از حد مجاز و خطرناک است.
بیسکوییت ترد، کره‌ی بادام زمینی، نان تست، هات‌داگ و پنیر غذاهای فرآوری شده و سرشار از نمک هستند. اگر نمی‌خواهید این حجم زیاد از نمک و شکر را مصرف کنید باید حتما در زمان خرید روی بسته‌های مواد غذایی را بخوانید. سپس آن‌هایی که سدیم کمی دارند یا نمک اضافه ندارند را انتخاب کنید.
هات‌داگ از گوشت فرآوری شده تولید می‌شود و حاوی سطوح بالایی از چربی اشباع شده و سدیم است. همچنین بستنی وانیلی سرشار از قند است، در حالی که شما می‌توانید روزانه ۳۰۰ کالری میوه، سبزیجات یا غلات سالم بخورید و میزان خیلی کمی قند به بدنتان برسانید.
رژیمی که بر مصرف غذاهای پرکالری تاکید دارد ممکن است خیلی شما را خوشحال نکند چون باید اندازه‌ی وعده‌های غذایی کوچک باشد تا مصرف کالری به میزان کم باشد. پس احتمال اینکه از این رژیم خسته شده و آن را رها کنید زیاد است.
۳. کالری کم برای ورزش کردن مناسب نیست
اگر کالری دریافتی روزانه‌ی شما کمتر از ۱۴۰۰ کالری باشد انجام هر فعالیت بدنی شدید و سنگینی برای شما چالش برانگیز می‌شود. مصرف کالری کافی در ۴ روز می‌تواند ورزش کردن را برای شما آسان کند. اما در ۳ روز رعایت این رژیم لاغری که شما کمتر از ۱۵۰۰ کالری دریافت می‌کنید، ورزش کردن کمی چالشی می‌شود و گاهی اذیت کننده است.
در مطالعه‌ی کوچکی که درباره‌ی محدودی کالری روزانه انجام شد مشخص شد که ترکیب رژیم لاغری با هدف محدودیت کالری روزانه همراه با ورزش می‌تواند کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم یا ورزش تنها داشته باشد. اما رژیم غذایی کم کالری، مثل رژیم لاغری ۳ روزه‌ی نظامی، مانع ورزش کردن افراد می‌شود.
مزایای رژیم لاغری ۳ روزه
رژیم لاغری ۳ روزه‌ی نظامی برای کاهش وزن در زمان کوتاه مفید است. پیروی از دستورات این رژیم آسان و روش پخت غذاها هم بدون دردسر است. آزاد بودن مصرف غذاهای مختلف در ۴ روز به شما اجازه می‌دهد تا هر نوع میوه و سبزیجاتی که مایل هستید را مصرف کنید و به راحتی غلات و حبوبات بخورید.
همچنین در این رژیم لاغری تمرکز بر مصرف پروتئین است تا شما علاوه بر احساس سیری، بتوانید توده‌ی عضلانی بدنتان را حفظ کرده و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه را داشته باشید. حفظ بافت عضلانی می‌تواند به صورت غیرمستقیم بر افزایش متابولیسم تاثیر داشته باشد.
در مطالعه‌ی کوچکی که در سال ۲۰۱۸ روی تاثیرات پیروی از رژیم غذایی با محدودیت کالری انجام شد مشخص شد افرادی که همراه با رعایت رژیم ورزش هم می‌کنند خیلی سریع‌تر از افرادی که فقط رژیم می‌گیرند یا فقط ورزش می‌کنند لاغر شده‌اند و درصد چربی موجود در بدنشان کاهش چشمگیری داشته است.
در بررسی دیگری که در سال ۲۰۱۶ انجام شد رژیم مشخص شد رژیم‌های لاغری مانند رژیم ۳ روزه‌ی نظامی که در زمان کمی مصرف کالری را محدود می‌کنند. برای کاهش چربی بدن بسیار مفیدتر از رژیم‌های دیگر است.
مرور کلی
رژیم لاغری ۳ روزه‌ی نظامی مصرف کالری در ۳ روز را محدود می‌کند و شما بعد از آن آزاد هستید که در ۴ روز آینده برنامه‌ی غذایی معمولی خودتان را دنبال کنید. بعضی از افراد در ۴ روز آزاد این رژیم هم برنامه‌ی غذایی سالمی را دنبال می‌کنند تا کاهش وزن آن‌ها سریع‌تر باشد. رعایت کردن اینگونه رژیم‌ها در کوتاه‌مدت مفید و موثر است اما می‌تواند در طولانی مدت به بدن آسیب برساند.
توصیه‌ی ما، مثل همیشه، مشورت با یک پزشک متخصص تغذیه قبل از شروع هر رژیم غذایی است. متخصص تغذیه با توجه به شرایط بدنی شمام می‌تواند رژیم غذایی مناسب را پیشنهاد داده یا رژیم لاغری مورد نظر شما را اصلاح کند.
نظرات