یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد معدنی در بدن مربوط به منیزیم است. کاهش این ماده معدنی در بدن سبب اضطراب، ضربان نامنظم قلب و فشار خون می‌شود. در ادامه به بررسی فواید این ماده معدنی برای بانوان می‌پردازیم.
به گزارش اول فارس ، کمبود مواد معدنی در بدن از جمله مواردی است که می‌تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد. یکی از شایع‌ترین کمبودها مربوط به منیزیم است. کاهش این ماده معدنی در بدن سبب اضطراب، ضربان نامنظم قلب و فشار خون می‌شود. در ادامه به بررسی فواید این ماده معدنی برای بانوان می‌پردازیم.
چرا منیزیم مهم است؟
منیزیم توسط هر سلول در بدن استفاده می‌شود و دومین ماده معدنی شایع داخل سلولی است و هر روز در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد. منیزیم برای تبدیل مواد مغذی به انرژی قابل استفاده برای سلول ها نقش دارد. به همین دلیل بسیاری از افراد که دچار کمبود منیزیم هستند، خستگی و حتی گاهی اوقات کاهش وزن را تجربه می‌کنند.
منابع منیزیم
بهترین منابع حاوی منیزیم، مغزها و دانه‌ها، سبزیجات برگ‌سبز، غلات کامل و حبوبات هستند. برخی منابع شناخته شده منیزیم شامل موز، شیر، برنج قهوه‌ای، میگو، کلم بروکلی، جو دوسر، اسفناج، کنجد، شیرسویا و کره بادام زمینی هستند.
آشنایی با مواد خوراکی حاوی منیزیم
بهبود عملکرد ورزشی
خوردن منیزیم در هنگام ورزش برای جلوگیری از گرفتگی عضلات مفید است و به گردش خون در عضلات کمک می‌کند.
مبارزه با افسردگی
تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف منیزیم به بهبود خلق و خو کمک می‌کند و از این رو می‌توان از آن به عنوان یک ماده معدنی ضد افسردگی نام برد.
بهبود علایم سندروم پیش از قاعدگی
سندروم پیش از قاعدگی، در سن باروری، یکی از رایج‌ترین اختلالات در میان زنان است. علایم آن شامل احتباس آب، گرفتگی‌های شکمی، خستگی و تحریک‌پذیری بالا و تغییر در خلق‌و خوست. منیزیم در بهبود خلقوخو، کاهش احتباس آب و کاهش دیگر علایم سندروم پیش از قاعدگی موثر است.
سلامت استخوان
منیزیم برای تشکیل استخوان ضروری است. این ماده به جذب کلسیم توسط استخوان و فعال‌کردن ویتامین D در کلیه‌ها کمک می‌کند. مصرف منیزیم به میزان مناسب، بر افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان یائسه تأثیرگذار است.
میزان مورد نیاز مکمل منیزیم به سن و جنسیت فرد، بستگی دارد. به طور معمول میزان مصرف برای بزرگسالان در ابتدا، بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم است. البته این میزان تحت شرایطی می‌تواند با نظر پزشک، افزایش یابد.
همچنین این مقدار برای زنان و مردان می‌تواند متفاوت باشد. منیزیم سیترات (magnesium citrate) رایج‌ترین نوع منیزیم موجود در این مکمل‌هاست.
منیزیم برای تشکیل استخوان‌ها مهم است زیرا باعث جذب کلسیم بیشتر می‌شود. سلامت قلب، پیشگیری از پوکی استخوان و دیابت از دیگر فواید منیزیم است.
خواص منیزیوم برای بدن
۱. تأثیرگذاری در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن
منیزیوم ماده‌ای معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان یافت می‌شود. درحدود ۶۰٪ منیزیوم بدن‌تان در استخوان‌ها یافت می‌شود. مابقی آن در عضلات، بافت نرم و مایعاتی مانند خون وجود دارد. درواقع، هر سلول بدن‌تان محتوی منیزیوم است و سلول‌ها برای انجام‌دادن اعمال خود به آن نیاز دارند.
یکی از مهم‌ترین نقش‌های منیزیوم این است که در نقش کوفاکتور (مولکول کمک‌کننده در واکنش‌های بیوشیمیایی) عمل می‌کند و به‌طور مداوم توسط آنزیم‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. درواقع، منیزیوم در بیش از ۶۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد. ازجمله می‌توان از واکنش‌های زیر یاد کرد:
- تولید انرژی: تبدیل غذا به انرژی؛
- تشکیل پروتئین: تشکیل پروتئین‌های تازه از اسیدهای آمینه؛
- نگهداری از ژن‌ها: کمک به تولید و بازسازی DNA و RNA؛
- حرکات عضلات: منیزیوم مسئول بخشی از انقباضات و آرامش عضلات است؛
- تنظیم دستگاه عصبی: تنظیم فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی که پیام‌ها را در مغز و سیستم عصبی منتقل می‌کنند.
متأسفانه، براساس مطالعات، ۵۰٪ افراد در ایالات متحده و اروپا کمتر از مقدار توصیه‌شده منیزیوم دریافت می‌کنند.
۲. بهبود عملکرد ورزشی
ازجمله خواص منیزیوم برای بدن می‌توان از بهبود عملکرد ورزشی یاد کرد. بسته به نوع فعالیت‌تان در طول تمرین ورزشی، نیاز بدن‌تان به منیزیوم ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر از زمان استراحت است.
منیزیوم به گردش قند خون در عضلات و دفع لاکتات کمک می‌کند. لاکتات می‌تواند در طول تمرین ورزشی در عضلات جمع و باعث ایجاد درد شود.
براساس مطالعات، مکمل های غذایی محتوی منیزیوم می‌توانند عملکرد ورزشی ورزش‌کاران، افراد مسن و مبتلایان به بیماری‌های مزمن را بهبود بخشند.
در یک مطالعه، پرش و حرکات بازوی بازیکنان والیبال، که روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیوم دریافت می‌کردند، بهبود یافت.
در مطالعه‌ای دیگر، ورزش‌کاران سه رشته مختلف که از مکمل‌های منیزیوم به‌مدت ۴ هفته استفاده می‌کردند رکوردهای بهتری را در دویدن، رکاب‌زنی و شناکردن ثبت کردند. همچنین سطح انسولین و هورمون استرس آنها کاهش یافت.
بااینحال، نتایج مطالعات متناقض است. مطالعات زیادی نیز هیچ تأثیری را از مصرف مکمل‌های منیزیوم، در ورزش‌کارانی که سطح منیزیوم در بدن‌شان پایین یا متوسط بود، نشان نداد
۳. مبارزه با افسردگی
منیزیوم نقشی کلیدی در عملکرد مغز و خلق‌و‌خوی فرد ایفا می‌کند و مقادیر پایین آن می‌تواند موجب افزایش خطر افسردگی شود.
براساس یک بررسی درمورد بیش از ۸۸۰۰ نفر، مشاهده شد که افراد زیر ۶۵ سال، که کمترین مقدار دریافت منیزیوم را داشته‌اند، ۲۲٪ بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند.
برخی متخصصان باور دارند که سطح پایین منیزیوم در رژیم غذایی مدرن می‌تواند عامل افزایش افسردگی و بیماری های روانی باشد. بااینحال، دیگران تأکید دارند که در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است.
با وجود این، مصرف مکمل‌های منیزیوم می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند و، در برخی موارد، نتایج حاصل از آن بسیار چشمگیر است.
در یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده در افراد مسن، مصرف روزانه ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیوم توانست، به اندازه تأثیرگذاری داروهای ضدافسردگی، در بهبود خلق و خو عمل کند.
۴. بهبود دیابت نوع ۲
یکی دیگر از خواص منیزیوم، برای بدن، کمک به بهبود دیابت نوع ۲ است. مطالعات نشان داده‌اند که ۴۸٪ مبتلایان به دیابت نوع ۲ سطح منیزیوم پایینی در خون‌شان دارند. این امر می‌تواند در توانایی انسولین، در کنترل سطح قند خون، اختلال ایجاد کند. همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که بدن‌شان منیزیوم پایینی دریافت می‌کند بیشتر در خطر ابتلا به دیابت هستند.
یک مطالعه درمورد بیش از ۴۰۰۰ نفر در طول ۲۰ سال نشان داد، افرادی که بیشترین سطح منیزیوم را دریافت کرده‌اند ۴۷٪ کمتر در خطر ابتلا به دیابت قرار دارند.
براساس مطالعه‌ای دیگر، مصرف مقادیر بالای منیزیوم در مبتلایان به دیابت نوع ۲ توانست موجب بهبود چشمگیری در سطح قند خون و هموگلوبین گلیکوزیله افراد شود.
بااینحال، این تأثیرات به مقدار منیزیوم دریافتی از غذاها نیز بستگی دارد. در یک مطالعه، مصرف مکمل‌های منیزیوم نتوانست بر قند خون و سطح انسولین در افرادی که کمبود منیزیم نداشتند تأثیری بگذارد.
۵. کاهش فشارخون
براساس مطالعات، مصرف منیزیوم می‌تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد. در یک مطالعه، مصرف روزانه ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیوم موجب کاهش چشمگیری در فشار خون سیستولی و دیاستولی افراد شد. البته ممکن است این فواید تنها به افرادی محدود شود که فشار خون بالا دارند.
مطالعه‌ای دیگر نشان داد، مصرف منیزیوم می‌تواند به کاهش فشارخون در مبتلایان به فشارخون بالا کمک کند، اما بر افرادی با سطح طبیعی فشارخون تأثیری ندارد.
۶. خاصیت ضدالتهابی
پایین‌بودن دریافت منیزیوم با بروز التهابات مزمن در ارتباط است. این التهابات از مهم‌ترین عوامل مؤثر بر پیری، چاقی و بیماری‌های مزمن هستند.
در یک مطالعه، کودکانی با کمترین سطح منیزیوم در خون، بیشترین سطح پروتئین‌های واکنشی سی را داشتند که از مهم‌ترین شاخص‌های نشان‌گر التهابات است. همچنین آنها قند خون، انسولین و سطح تری‌گلیسرید بالاتری نیز داشتند.
مصرف مکمل‌های منیزیوم می‌تواند سطح پروتئین‌های واکنشی سی و سایر شاخص‌های التهاب را در افراد مسن، چاق و مبتلایان به پیش‌دیابت کاهش دهد. مصرف غذاهای سرشار از منیزیوم مانند ماهی‌های چرب و شکلات تلخ نیز می‌تواند به همین شکل در کاهش التهاب مؤثر باشد.
۷. پیشگیری از میگرن
سردردهای میگرنی دردناک و ناتوان‌کننده هستند. این سردردها معمولا با حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا همراه‌اند.
برخی پژوهشگران بر این باورند که افرادی که از میگرن رنج می‌برند معمولا، بیش از دیگران، دچار کمبود منیزیوم هستند.
مطالعات دل‌گرم‌کننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد، منیزیوم می‌تواند در پیشگیری و حتی درمان میگرن مؤثر باشد. در یک مطالعه، مکمل محتوی یک گرم منیزیوم توانست سریع‌تر و مؤثرتر از یک درمان رایج حملات میگرنی حاد را تسکین دهد.
علاوه بر این، غذاهای سرشار از منیزیوم نیز می‌توانند به کاهش علائم میگرن کمک کنند.
۸. کاهش مقاومت به انسولین
مقاومت به انسولین یکی از دلایل اصلی بروز سندروم متابولیک و دیابت نوع ۲ است. این بیماری‌ها با ایجاد اختلال در توانایی سلول‌های کبدی و عضلات در جذب مناسب قند خون از جریان خون همراه هستند.
در این فرایند، منیزیوم نقش اساسی بازی می‌کند. بسیاری از افراد مبتلا به سندروم متابولیک دچار کمبود منیزیوم هستند. علاوه بر این، سطح بالای انسولین همراه با مقاومت به انسولین می‌تواند به اتلاف منیزیوم از طریق دفع ادرار و همچنین کاهش آن در بدن منجر شود.
خوشبختانه، افزایش مصرف منیزیوم می‌تواند در برطرف‌کردن این مشکلات مؤثر باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های منیزیوم می‌تواند مقاومت به انسولین و سطح قند خون را کاهش دهد و حتی در افرادی با سطح قند خون طبیعی نیز این تأثیرات را بر جای بگذارد.
۹. بهبود علائم سندروم پیش‌از‌قاعدگی (پیشاقاعدگی)
سندروم پیش از قاعدگی، در سن باروری، یکی از رایج‌ترین اختلالات در میان زنان است. علائم آن شامل احتباس آب، گرفتگی‌های شکمی، خستگی و تحریک‌پذیری است. جالب است بدانید که منیزیوم در بهبود خلقوخو، کاهش احتباس آب و سایر علائم در این زنان مؤثر است.
۱۰. سلامت استخوان
منیزیوم برای تشکیل استخوان ضروری است. این ماده به جذب کلسیم توسط استخوان و فعال‌کردن ویتامین D در کلیه‌ها کمک می‌کند. ویتامین D نیز برای سلامت استخوان ضروری است.
مصرف منیزیوم، به میزان مناسب، بر افزایش تراکم استخوان، تشکیل استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان یائسه تأثیرگذار است.
۱۱. جذب کلسیم
کلسیم و منیزیوم برای کمک به سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری هستند. بدون منیزیوم، مصرف مقادیر بالای کلسیم می‌تواند موجب افزایش کلسیفیکاسیون (آهکی‌شدن) در سرخرگ‌ها، بیماری های قلبی-عروقی و بروز سنگ کلیه شود.
کسانی که مکمل کلسیم مصرف می‌کنند باید مقدار کافی منیزیوم مصرف کنند تا مشکلات ناشی از مصرف زیاد کلسیم بروز نکند.
۱۲. کاهش اضطراب
کاهش اضطراب ازجمله خواص منیزیوم برای بدن است. کاهش سطح منیزیوم یا تغییر در نحوه پردازش آن می‌تواند موجب افزایش اضطراب شود.
به نظر می‌رسد، منیزیوم با عملکرد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال در ارتباط باشد. مجموع فعالیت این سه غده در پاسخ فرد به استرس مؤثر است.
همچنین پژوهش‌ها نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی با منیزیوم پایین می‌تواند موجب تغییر باکتری‌های دستگاه گوارش شود و این امر بر رفتارهای مرتبط با اضطراب تأثیر می‌گذارد.
۱۳. سلامت قلب
یکی دیگر از خواص منیزیوم برای بدن، کمک به سلامت قلب است. منیزیوم برای حفظ سلامت عضلات، ازجمله عضلات قلب، و انتقال سیگنال‌های الکتریکی در بدن ضروری است. مصرف مقادیر کافی منیزیوم می‌تواند خطر تصلب شرایین و فشارخون بالا را کاهش دهد. براساس مطالعه‌ای، افرادی که بالاترین مقدار مصرف منیزیوم را دارند ۵۸٪ کمتر در معرض کلسیفیکاسیون سرخرگ کرونری و ۳۴٪ کمتر در معرض کلسیفیکاسیون سرخرگ شکمی قرار دارند.
بیمارانی که، پس از حمله قلبی، زود منیزیوم دریافت می‌کنند خطر مرگ در آنها کاهش می‌یابد. گاهی به‌عنوان بخشی از درمان نارسایی قلب و برای کاهش خطر آریتمی (ضربان قلب غیرطبیعی) از منیزیوم استفاده می‌شود.
مصرف روزانه ۳۶۵ میلی‌گرم منیزیوم می‌تواند موجب بهبود وضعیت چربی خون شود.
مؤسسه ملی سلامت آمریکا می‌گوید، مقادیر بالاتر منیزیوم در خون می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و بیماری ایسکمیک قلب، که ناشی از جریان خون ضغیف به قلب باشد، را کاهش دهد. همچنین آنها اعلام کرده‌اند، مقادیر بالاتر منیزیوم می‌تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد.
کمبود منیزیوم
کمبود منیزیوم معمولا در افراد مسن‌تر بروز می‌کند. مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی، برخی بیماری ها مانند بیماری های گوارشی و مصرف برخی داروها می‌تواند از علل کمبود منیزیوم در این افراد باشد.
علائم کمبود منیزیوم عبارت‌اند از:
- بی اشتهایی؛
- استفراغ و حالت تهوع؛
- خستگی و ضعف.
سایر علائم پیشرفته عبارت‌اند از:
- بی‌حسی و گِزگِز؛
- گرفتگی های عضلات؛
- تشنج؛
- تغییرات شخصیتی؛
- تغییر در ضربان قلب و گرفتگی‌ها.
کمبود منیزیوم با بروز مقاومت به انسولین، سندروم سوخت‌وسازی، بیماری سرخرگ کرونری و پوکی استخوان در ارتباط است. همچنین کمبود منیزیوم می‌تواند موجب کاهش سطح کلسیم و پتاسیم در خون شود.
میزان مصرف
میزان منیزیوم موردنیاز بدن، با‌توجه‌به سن و جنسیت، متفاوت است. براساس توصیه مؤسسه ملی سلامت آمریکا، میزان مناسب مصرف منیزیوم به شرح زیر است:
- از ۱ تا ۳ساله: ۷۰ میلی‌گرم در روز؛
- از ۴ تا ۸ساله: ۱۳۰ میلی‌گرم در روز؛
- از ۹ تا ۱۳ساله: ۲۴۰ میلی‌گرم در روز.
در افراد ۱۴ساله و بالاتر نیاز به منیزیوم، میان زنان و مردان، متفاوت است:
- مردان ۱۴ تا ۱۸ساله: ۴۱۰ میلی‌گرم در روز؛
- مردان ۱۹ساله به بالا: ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز؛
- زنان ۱۴ تا ۱۸ساله: ۳۶۰ میلی‌گرم در روز؛
- زنان ۱۹ساله به بالا: ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم در روز؛
- در دوران بارداری: ۳۵۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز؛
- در دوران شیردهی: ۳۱۰ تا ۳۶۰ میلی‌گرم در روز.
بدن‌مان چه مقدار از منیزیوم دریافتی را جذب می‌کند؟
«فراهمی زیستی» یک ماده مغذی میزانی از آن است که توسط بدن جذب و مورداستفاده قرار می‌گیرد. منیزیوم فراهمی زیستی متوسطی دارد. بیشتر آن توسط روده باریک جذب می‌شود.
میزان جذب منیزیوم به عوامل زیر بستگی دارد:
- میزان منیزیوم در رژیم غذایی؛
- سلامت دستگاه گوارش؛
- میزان منیزیوم در بدن فرد؛
- رژیم غذایی کلی فرد.
منابع منیزیوم
بهترین منابع محتوی منیزیوم مغزها و دانه‌ها، سبزیجات برگ‌سبز، غلات کامل و حبوبات هستند. همچنین ممکن است برخی غذاها با منیزیوم افزوده‌شده غنی شوند.
در زیر برخی از منابع منیزیوم آمده است:
- هر فنجان تخمه آفتاب گردان خشک و برشته‌شده: ۵۱۲ میلی‌گرم؛
- هر فنجان بادام خشک و برشته‌شده: ۴۲۰ میلی‌گرم؛
- ۲۸ گرم دانه کنجد برشته‌شده: ۱۰۱ میلی‌گرم؛
- یک فنجان اسفناج بخارپر: ۷۸ میلی‌گرم؛
- ۲۸ گرم بادام هندی: ۷۴ میلی‌گرم؛
- یک فنجان شیر سویا: ۶۱ میلی‌گرم؛
- یک فنجان لوبیا سیاه پخته‌شده: ۱۲۰ میلی‌گرم؛
- یک فنجان بلغور جوی دوسر پخته‌شده: ۵۸ میلی‌گرم؛
- یک فنجان کلم بروکلی پخته‌شده: ۵۱ میلی‌گرم؛
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: ۴۹ میلی‌گرم؛
- ۴ اونس میگو خام: ۴۸ میلی‌گرم؛
- یک فنجان لوبیاچشم‌بلبلی پخته‌شده: ۹۲ میلی‌گرم؛
- یک فنجان برنج قهوه ای: ۸۴ میلی‌گرم؛
- یک فنجان لوبیاقرمز پخته‌شده: ۷۰ میلی‌گرم؛
- یک فنجان شیر کامل گاو: ۳۳ میلی‌گرم؛
- یک عدد موز متوسط: ۳۳ میلی‌گرم؛
- یک برش نان سبوس‌دار: ۲۳ میلی‌گرم.
در فرایند تصفیه گندم، منیزیوم از بین می‌رود. بنابراین، بهتر است از غلات کامل و سبوس‌دار استفاده کنید. بیشتر میوه‌ها، گوشت و ماهی مقدار کمی منیزیوم دارند.
خطرات احتمالی منیزیوم
احتمال مسمومیت با منیزیوم دریافتی از غذاها بعید است، زیرا منیزیوم اضافی رژیم غذایی به‌وسیله ادرار دفع می‌شود. ولی دریافت زیاد منیزیوم از طریق مکمل‌ها می‌تواند موجب بروز مشکلات گوارشی مانند اسهال، استفراغ و گرفتگی‌های شکمی شود.
مصرف مقادیر بسیار زیاد منیزیوم می‌تواند موجب بروز مشکلات کلیوی، فشارخون پایین، احتباس ادرار، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی و بی حالی، اختلال در عملکرد دستگاه عصبی مرکزی، ایست قلبی و حتی مرگ شود.
افرادی که دچار بیماری های کلیوی هستند نباید بدون تجویز پزشک از مکمل‌های منیزیوم استفاه کنند.
مکمل‌های منیزیوم ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. این داروها عبارت‌اند از:
- دابرافنیب؛
- دیگوکسین؛
- الترومبوپگ؛
- الویتگراویر؛
- جفیتینیب؛
- کتوکونازول؛
- لدیپاسویر؛
- لوومتادیل؛
- شیرین بیان؛
- مایکوفنولیک‌اسید؛
- پازوپانیب؛
- فنی‌توئین؛
- کینین؛
- رالتگراویر؛
- ریلپیویرین؛
- ویسمودجیب.
آیا باید از مکمل‌های منیزیوم استفاده کنیم؟
مکمل‌های منیزیوم به‌راحتی در دسترس هستند. اما بهتر است منیزیوم موردنیازتان را از طریق غذاها دریافت کنید. زیرا زمانی که مواد مغذی باهم ترکیب شوند، بهتر عمل می‌کنند.
بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌ها خاصیت هم‌افزایی دارند. به این معنا که مصرف آنها با یکدیگر، در مقایسه با مصرف جداگانه‌شان، خواص بیشتری دارد.
درنهایت، بهتر است، با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متوازن، منیزیوم موردنیازتان را دریافت کنید. درصورتی‌که به این شکل نتوانستید منیزیوم موردنیازتان را دریافت کنید، می‌توانید با هماهنگی با پزشک از مکمل‌های منیزیوم استفاده کنید.
نظرات