معجزه ۲۰۰۰ ساله چینی: طرز تهیه خانگی این خوراکی باستانی برای گوارش آسان‌تر

به گزارش سرویس آموزش آشپزی اول فارس، کلم ترش یا ساورکرات، یکی از قدیمی‌ترین و سالم‌ترین غذاهای تخمیرشده در جهان است که خاستگاه آن به قرن‌ها پیش در اروپای مرکزی بازمی‌گردد. این خوراکی ساده اما قدرتمند، از تنها دو ماده اصلی یعنی کلم ریزشده و نمک تهیه می‌شود که طی فرآیند تخمیر طبیعی توسط باکتری‌های لاکتوباسیلوس، به یک ابرغذای پروبیوتیک تبدیل می‌گردد. ساورکرات نه تنها ماندگاری طولانی دارد، بلکه سرشار از ویتامین‌های C، K و فیبر است و به دلیل وجود باکتری‌های زنده و مفید، به شدت برای سلامت گوارش، تقویت سیستم ایمنی و تعادل فلور روده مؤثر شناخته می‌شود. طعم ترش و ترد آن، آن را به یک چاشنی همه‌کاره و مقوی برای همراهی با انواع غذاها تبدیل کرده است.

این بمب پروبیوتیک، برای تقویت سیستم ایمنی، بهبود گوارش، کمک به کاهش وزن و سلامت قلب بسیار مفید است.
کلم ترش (ساورکرات) نوعی کلم تخمیر شده است که فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد.احتمالا خاستگاه این غذا بیش از ۲۰۰۰ سال پیش به چین بازمی گردد. در آن زمان، تخمیر یکی از روش های مورد استفاده برای جلوگیری از فاسد شدن سریع مواد غذایی بود.

ساورکرات در طول زمان ماندگار شد تا به یک چاشنی و غذای جانبی محبوب در بسیاری از فرهنگ ها تبدیل شود. این غذا به ویژه در آلمان محبوبیت زیادی دارد و نام آن نیز از زبان آلمانی گرفته شده است.به دلیل فرآیند تخمیری که روی آن انجام می شود، کلم ترش مواد مغذی و فوایدی برای سلامتی ارائه می دهد که بسیار فراتر از کلم تازه است.

این مقاله هشت مورد از فواید کلم ترش برای سلامتی را بررسی کرده و یک راهنمای گام به گام برای طرز تهیه آن در خانه ارائه می دهد.

۱. کلم ترش بسیار مغذی است

کلم ترش حاوی مواد مغذی بسیاری است که برای سلامت بهینه ضروری هستند. یک فنجان (۱۴۲ گرم) از آن شامل موارد زیر است:

کالری: ۲۷
چربی: ۰.۲ گرم
کربوهیدرات: ۶.۱ گرم
فیبر: ۴.۱ گرم
پروتئین: ۱.۳ گرم
کلم ترش همچنین بخش قابل توجهی از نیاز روزانه شما به موارد زیر را تامین می کند:

سدیم
ویتامین ث
ویتامین کا۱
آهن
منگنز
ویتامین ب۶
فولات
مس
پتاسیم
دلیل مغذی بودن فوق العاده کلم ترش، فرآیند تخمیر آن است؛ فرآیندی که در آن میکروارگانیسم های موجود در کلم، قندهای طبیعی آن را هضم کرده و به دی اکسید کربن و اسیدهای آلی تبدیل می کنند.

تخمیر زمانی آغاز می شود که مخمرها و باکتری های موجود در طبیعت با قندهای موجود در کلم تماس پیدا کنند.

تخمیر کلم ترش شرایطی را ایجاد می کند که باعث رشد پروبیوتیک های مفید می شود؛ باکتری هایی که فواید قدرتمندی برای سلامتی دارند. پروبیوتیک ها همچنین به هضم راحت تر غذاها کمک می کنند که این امر توانایی روده شما را برای جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن ها افزایش می دهد.

با این حال، برخلاف کلم تازه، کلم ترش می تواند سدیم (نمک) بالایی داشته باشد. اگر مراقب میزان مصرف نمک خود هستید، به این نکته توجه کنید.

۲. بهبود وضعیت گوارش
کارشناسان تخمین می زنند که روده شما حاوی بیش از ۳۸ تریلیون میکروارگانیسم یا همان «فلور روده» است که این تعداد بیشتر از کل سلول های انسانی در بدن شماست. این باکتری ها نقش کلیدی در هضم غذا ایفا می کنند.

مانند سایر غذاهای تخمیری، کلم ترش باعث تقویت فلور روده سالم می شود. باکتری های پروبیوتیک موجود در کلم ترش غیرپاستوریزه می توانند به عنوان اولین خط دفاعی در برابر سموم و باکتری های مضر عمل کنند.

پروبیوتیک هایی مانند آنچه در کلم ترش یافت می شوند، می توانند اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک را کاهش داده یا از آن پیشگیری کنند و همچنین علائم گوارشی مرتبط با بیماری های التهابی روده را کاهش دهند (هرچند تحقیقات در این زمینه هنوز محدود است).

سویه های مختلف پروبیوتیک ممکن است مزایای متفاوتی داشته باشند. تحقیقات قدیمی نشان داده است که یک وعده کلم ترش ممکن است حاوی ۲۸ سویه باکتریایی مجزا باشد. مصرف این تنوع گسترده از سویه ها می تواند طیف وسیع تری از فواید سلامتی را برای شما به ارمغان بیاورد.

مانند بیشتر غذاهای تخمیری دیگر، کلم ترش حاوی آنزیم های مختلفی است که به تجزیه مواد مغذی به مولکول های کوچک تر و قابل هضم تر کمک می کنند.

۳. تقویت سیستم ایمنی بدن
کلم ترش منبعی از پروبیوتیک ها و مواد مغذی است که از سیستم ایمنی شما حمایت می کنند.

در وهله اول، باکتری هایی که در روده شما ساکن هستند می توانند تاثیر قوی بر سیستم ایمنی شما داشته باشند. پروبیوتیک های موجود در کلم ترش به بهبود تعادل باکتری های روده کمک کرده و دیواره روده را سالم نگه می دارند.

یک دیواره روده قوی تر مانع از «نشت» مواد ناخواسته به داخل بدن و ایجاد واکنش ایمنی می شود.

حفظ فلور روده سالم همچنین به جلوگیری از رشد باکتری های مضر کمک کرده و حتی ممکن است تولید آنتی بادی های طبیعی را افزایش دهد.

مصرف منظم غذاهای پروبیوتیک مانند کلم ترش ممکن است خطر ابتلا به عفونت هایی مانند سرماخوردگی و عفونت های دستگاه ادراری را کاهش دهد و همچنین به بهبودی سریع تر شما کمک کند.

افزون بر این، کلم ترش سرشار از ویتامین ث و آهن است که هر دو به سلامت سیستم ایمنی کمک شایانی می کنند.

۴. کمک به کاهش وزن
مصرف منظم کلم ترش ممکن است به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. بخشی از این موضوع به این دلیل است که کلم ترش، مانند بیشتر سبزیجات، کم کالری و سرشار از فیبر است.

رژیم های غذایی با فیبر بالا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند، که این امر به طور طبیعی منجر به کاهش کالری دریافتی روزانه می شود.

محتوای پروبیوتیک کلم ترش نیز ممکن است در داشتن کمری باریک تر نقش داشته باشد.

دلایل دقیق این موضوع هنوز به طور کامل درک نشده است، اما دانشمندان معتقدند که برخی پروبیوتیک ها ممکن است توانایی کاهش جذب چربی از رژیم غذایی را داشته باشند.

با این حال، برای تعیین اثربخشی سویه های پروبیوتیک خاص کلم ترش بر کاهش وزن، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۵. کمک به کاهش استرس و حفظ سلامت مغز
فلور روده سالم همچنین ممکن است خلق و خو و عملکرد مغز شما را بهبود بخشد. این به دلیل ارتباط نزدیک بین روده و مغز است. باکتری های روده قادرند پیام هایی را به مغز شما بفرستند که بر نحوه عملکرد و درک آن از جهان تاثیر می گذارد.

غذاهای تخمیری و پروبیوتیک مانند کلم ترش به ایجاد فلور روده سالم کمک می کنند که طبق تحقیقات، می تواند به کاهش استرس و حفظ سلامت مغز کمک کند. مطالعات مختلف نشان می دهند که پروبیوتیک ها می توانند موارد زیر را بهبود بخشند:

خلق وخو
حافظه
علائم اضطراب، افسردگی، اوتیسم و اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)
تحقیقات قدیمی تر نشان می دهند که غذاهای تخمیری مثل کلم ترش ممکن است با افزایش جذب مواد معدنی تنظیم کننده خلق و خو (مانند منیزیم و روی) توسط روده، باعث بهبود وضعیت روحی شوند.

با این حال، برخی محققان هشدار می دهند که ترکیبات موجود در کلم ترش ممکن است با مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) تداخل داشته باشند؛ این نوعی دارو است که برای درمان افسردگی، اختلالات اضطرابی و بیماری پارکینسون تجویز می شود. افرادی که این داروها را مصرف می کنند، باید قبل از افزودن کلم ترش به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند.

۶. کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها
کلم که ماده اصلی کلم ترش است، حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند.

فرآیند تخمیر کلم نیز ممکن است ترکیبات گیاهی خاصی ایجاد کند که رشد سلول های پیش سرطانی را سرکوب می کنند.

به عنوان نمونه، مطالعه ای روی مهاجران لهستانی در آمریکا نشان داد که مصرف بیشتر کلم و کلم ترش به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.

ترکیبات مفید کلم همچنین ممکن است در برابر سرطان های زیر محافظت ایجاد کنند:

سرطان روده بزرگ
سرطان کبد
سرطان پانکراس (لوزالمعده)
سرطان پروستات
سرطان های دستگاه گوارش
با این حال، تعداد مطالعات محدود است و همه نتایج یکسانی نداشته اند؛ از این رو، قبل از نتیجه گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۷. تقویت سلامت قلب
کلم ترش ممکن است به سلامت قلب کمک کند. این به دلیل وجود مقدار مناسب فیبر و پروبیوتیک هاست که هر دو می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.

پروبیوتیک های موجود در کلم ترش همچنین ممکن است فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا به میزان اندکی کاهش دهند.

افزون بر این، کلم ترش یکی از منابع گیاهی نادر مناکینون (Menaquinone) است که بیشتر با نام ویتامین کا۲ شناخته می شود. کارشناسان معتقدند ویتامین کا۲ با جلوگیری از تجمع رسوبات کلسیم در شریان ها (سرخرگ ها)، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

۸. کمک به استحکام استخوان ها
ویتامین کا۲ موجود در کلم ترش نقش مهمی در سلامت استخوان ها نیز ایفا می کند. به طور دقیق تر، این ویتامین پروتئین هایی را فعال می کند که به کلسیم (ماده معدنی اصلی موجود در استخوان ها) متصل می شوند.

کارشناسان بر این باورند که این فرآیند به قوی تر و سالم تر شدن استخوان ها کمک می کند. چندین مطالعه نشان داده اند که ویتامین کا۲ برای سلامت استخوان ها مفید است. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا مقدار ویتامین کا۲ موجود در کلم ترش برای ایجاد یک مزیت قابل توجه کافی است یا خیر.

طرز تهیه کلم ترش (ساورکرات)

برای اطمینان از دریافت تمامی فواید، می توانید کلم ترش را به راحتی و با هزینه کم در خانه تهیه کنید:

مواد لازم:
1 عدد کلم سبز متوسط
1 قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) نمک بدون ید
2 تا ۳ عدد هویج رنده شده (اختیاری)
2 تا ۳ حبه سیر خرد شده (اختیاری)
یک ظرف شیشه ای ۱ لیتری برای نگهداری، یک ظرف کوچک تر برای فشار دادن کلم ها و یک ترازوی آشپزخانه آماده کنید.

دستورالعمل و روش  تهیه:

مرحله	عنوان اقدام	شرح جزئیات و نکات مهم
۱	آماده‌سازی افزودنی‌ها	در صورت استفاده از هویج و سیر، آن‌ها را ابتدا در یک کاسه بزرگ آماده کنید.
۲	آماده‌سازی کلم	برگ‌های بیرونی کلم را جدا کرده و یک برگ سالم را برای انتهای کار کنار بگذارید. کلم را ۴ قسمت کنید (مغز آن را برای سهولت در خرد کردن جدا نکنید).
۳	خرد کردن و توزین	کلم‌ها را داخل کاسه (روی هویج و سیر) خرد کنید. وزن کل مواد برای یک شیشه ۱ لیتری باید حدود ۸۰۰ گرم باشد.
۴	نمک‌زنی و ماساژ	نمک را اضافه کنید و مواد را چند دقیقه ماساژ دهید تا آب (شورآب) در ته ظرف جمع شود.
۵	پر کردن شیشه	مخلوط را در شیشه تمیز ریخته و کاملاً فشار دهید تا حباب‌های هوا خارج شوند. آب باقی‌مانده در کاسه را روی آن بریزید (مواد باید کاملاً غوطه‌ور باشند).
۶	ایجاد لایه محافظ	برگی که کنار گذاشته بودید را به اندازه دهانه شیشه ببرید و روی مواد قرار دهید تا سبزیجات روی آب شناور نشوند.
۷	وزنه گذاری	یک ظرف کوچک (مثل ظرف ژله) را به صورت وارونه روی مواد قرار دهید تا آن‌ها را زیر سطح آب نگه دارد.
۸	بستن درب	درب شیشه را ببندید اما کمی شل بگذارید تا گازهای حاصل از تخمیر خارج شوند.
۹	دوره انتظار	ظرف را به مدت ۱ تا ۴ هفته در دمای اتاق و دور از نور مستقیم خورشید قرار دهید.

اگر برای چشیدن دست پخت خود عجله دارید، می توانید بعد از ۷ روز آن را امتحان کنید. هرچه زمان بیشتری برای تخمیر به آن بدهید، طعم آن قوی تر خواهد شد.

یک نکته مهم: این خوراکی خوش طعم و بسیار مفید ممکن است موجب آزار دندان ها مخصوصا در افرادی که دندان های حساس دارند، شود. پس حواستان باشد پس از مصرف حتما یک نوشیدنی یا خوراکی مصرف کنید که این اثر را کاهش دهد.

پرسش های متداول در باره کلم ترش

کلم ترش چه فایده ای برای روده ها دارد؟ کلم ترش حاوی پروبیوتیک هایی است که با بهبود «فلور روده» (باکتری های ساکن در روده)، به هضم غذا کمک می کنند. همچنین این غذا حاوی فیبر است که می تواند خطر ابتلا به یبوست را کاهش داده و باعث اجابت مزاج منظم تر شود.

آیا خوردن هر روزه ی کلم ترش اشکالی ندارد؟ بله، مصرف روزانه کلم ترش بلامانع است. اما اگر هدف شما تقویت باکتری های روده است، می توانید از سایر غذاها و نوشیدنی های تخمیری مانند کیمچی و کامبوچا نیز استفاده کنید. ماست نیز حاوی پروبیوتیک های مفیدی است. هر کدام از این محصولات می توانند سویه های متفاوتی از باکتری ها را داشته باشند که فواید گوناگونی ارائه می دهند.

کدام نوع کلم ترش برای سلامت روده بهترین است؟ کلم ترش خام و غیرپاستوریزه بهترین گزینه است؛ زیرا پروبیوتیک های مفید معمولا در فرآیند پاستوریزه کردن (حرارت دیدن) از بین می روند. این نوع کلم ترشو ها را معمولا می توانید در بخش یخچال فروشگاه ها پیدا کنید، اما بهتر است برچسب روی محصول را چک کنید تا مطمئن شوید پاستوریزه نشده باشد.

آیا در کلم ترش ویتامین کا۲ وجود دارد؟ بله، کلم ترش و سایر غذاهای تخمیری حاوی ویتامین کا۲ (مناکینون) هستند.

سخن آخر
کلم ترش (ساورکرات) به شکل باورنکردنی مغذی و سالم است. این غذا پروبیوتیک ها و ویتامین کا۲ را که به فواید سلامتی شان مشهور هستند، در کنار بسیاری از مواد مغذی دیگر فراهم می کند.

مصرف کلم ترش می تواند به تقویت سیستم ایمنی، بهبود گوارش، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها و حتی کاهش وزن کمک کند. برای بهره مندی از بیشترین فواید، سعی کنید هر روز مقدار کمی کلم ترش میل کنید.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.