چگونه بر احساس انزوای دوران قرنطینه غلبه کنیم؟

اول فارس: این روز‌ها دیگر کمتر کسی است که نداند برای پیشگیری از ابتلا به کووید‌ـ‌۱۹ باید دست‌هایش را بشوید، سطوح را ضدعفونی کند و در اجتماع، فاصله مناسب را رعایت کند و به سایر افراد زیاد نزدیک نشود. در این بحران بی‌سابقه، تمام توصیه‌ها برای سلامت جسم است، اما تکلیف سلامت روان چه می‌شود؟

بپذیریم که اضطراب داریم و نگرانیم

افراد به روش‌های مختلفی سعی می‌کنند از پسِ اضطراب و نگرانی بر‌بیایند، روش‌هایی که گاهی هم برای سلامتی مضر است، از تماشای بی‌وقفه تلویزیون گرفته تا پرخوری روانی و افراط در نوشیدنی‌های الکلی. قدم اول این است که اضطراب و نگرانی را بپذیریم، زیرا واکنشی طبیعی به احساس خطر است. به خودمان یادآوری کنیم اضطراب مجموعه‌ای از احساسات و افکاری است که می‌آیند و می‌گذرند.

زمانی را هم به نگرانی اختصاص بدهیم

اگر احساس نگرانی مهارناپذیر شد، زمانی را هم به آن اختصاص دهیم، مثلا روزی نیم ساعت. شاید در نگاه اول، برخلاف عقل سلیم باشد، اما تعیین «بازه زمانی نگرانی» واقعا به کاهش نگرانی کمک می‌کند و باعث می‌شود باقی روز در لحظه بمانیم و تمرکز داشته باشیم. در بازه زمانی مشخص‌شده به نگرانی‌هایمان برسیم، اما مسائلی را که از کنترل ما خارج است از مشکلاتی که از عهده حل آن برمی‌آییم تفکیک کنیم.

محدودیت دریافت خبر‌های روزانه شاید کار عاقلانه‌ای باشد. اگر از نگرانی آنچه ممکن است بر سرمان بیاید بی‌خواب شده‌ایم یا همه فکر و ذکرمان شده خطری که متوجه‌مان است، شاید بهتر باشد در میزان وقتی که به رسانه‌ها اختصاص می‌دهیم تجدیدنظر کنیم و آن را به یک بار در روز کاهش دهیم.

وضعیت را باز‌تعریف کنیم

ما داخل خانه «گیر نکرده‌ایم». نه، داریم از همان فرصتی لذت می‌بریم که مدت‌ها منتظرش بودیم، فرصتی برای این‌که برنامه روزانه را کمی خالی کنیم و به خودمان و خانه‌مان برسیم.به همان کار‌هایی برسیم که مدت‌ها از انجام آن اجتناب می‌کردیم، دوباره برنامه‌ریزی کنیم یا کاری را انجام دهیم که همیشه قصدش را داشتیم، اما فرصت نداشتیم.

تکمیل کار‌های نیمه‌تمام هم می‌تواند به بهبود روحیه کمک کند. اکنون شاید زمان خوبی باشد تا پروژه‌ای خانگی یا سرگرمی جدیدی را شروع کنیم؛ و البته، شستن دست‌ها فراموش نشود.

نظم و روال را در دوران قرنطینه فراموش نکنیم

پیام، تماس تلفنی و چت تصویری با دوستان و خانواده روحیه را بهتر می‌کند. اگر دورکاری می‌کنیم، ارتباط با همکاران از طریق جلسه‌های تصویری به‌جای تماس تلفنی یا ایمیلی امکان می‌دهد یکدیگر را «ببینیم»، حس انزوا و جداافتادگی را کمتر و حس اتصال و رابطه با بقیه دنیا را تقویت می‌کند.

فعالیت‌های آرامش‌بخش مثل گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم و یوگا برای حفظ روحیه مثبت مفیدند. هنگامی که احساس درماندگی و نگرانی از راه می‌رسد، کشیدن نفس‌های عمیق می‌تواند کمک کند.

انجام منظم کاری خاص روال ایجاد می‌کند و حفظ روال در دوران قرنطینه به سلامت روان کمک می‌کند. حالا که دیگر لازم نیست وقت اضافی بگذاریم و سر کار یا جایی برویم، می‌توانیم برنامه منظم جدیدی بریزیم، مثلا صبح‌ها را با پیاده‌روی (البته با رعایت ایمنی و در جایی خلوت)، یادداشت روزانه یا صحبت با یکی از اعضای خانواده شروع کنیم. سر ساعت خاصی به رختخواب برویم و از خواب بیدار شویم و سعی کنیم برنامه روزانه مشخصی داشته باشیم.

از تحرک غافل نشویم

به عادت‌های تغذیه سالم ادامه بدهیم و از فعالیت‌های جسمی غافل نشویم، چه پیاده‌روی‌های کوتاه در مکان‌های خلوت باشد چه ورزش در خانه. ورزش راهبردی کلاسیک و جاافتاده برای کاهش اضطراب است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند کسانی که حتی فقط هفته‌ای یک روز ورزش می‌کنند شادترند.

کمک‌های کوچک را از دیگران دریغ نکنیم

نوع‌دوستی و یاری دیگران به خودمان نیز کمک می‌کند تا حس هدفمندی و تسلط بر اوضاع داشته باشیم. آیا همسایه‌ای پیر یا بیمار داریم که می‌توانیم کمکش کنیم؟ چرا که نه، هدف این است تا جایی که می‌توانیم از محدوده درماندگی و ناتوانی خارج شویم و کنش‌گر باشیم.

با کمک به دیگران و انجام فعالیت‌هایی که دوست داریم، روحیه مثبت خود را حفظ کنیم.

فاصله فیزیکی آری، فاصله اجتماعی خیر

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که روابط اجتماعی و حمایت اجتماعی می‌تواند از استرس و بی‌حوصلگی بکاهد، یعنی ارتباط با دیگران حتی اگر فیزیکی و از نزدیک نباشد، باز هم کمک می‌کند.

نیاز به گفتن ندارد که تنهایی برای انسان‌ها بد است. می‌توانیم با دوستی تماس تصویری بگیریم، به‌صرف قهوه. هر روز به پدر و مادر یا فرزندمان زنگ بزنیم.

ویروس جدید کرونا به‌نوعی منزوی‌کننده است، اما به یاد داشته باشیم که این یک تجربه مشترک جهانی است. کم یا زیاد، روی زندگی همه اثر گذاشته است. اما در نهایت، همه با هم در این وضعیتیم و دانشمندان سراسر جهان دارند تلاش می‌کنند خیلی سریع راه‌حلی بیابند.