برای رسیدن به وزن دلخواه و کاهش وزن باید بتوانید به رژیم غذایی خود پایبند باشید و آن را رعایت کنید.اما می دانیم که این کاری آسان نیست و بعضی اوقات در پایبندی به آن کوتاهی می کنیم.معمولا افرادی که در رژیم به سر می برند با دیدن شیرینی و غذا ها پر جرب وسوسه می شوند و هر لحظه ممکن است رژیم خود را بشکنند.در این مطلب راه هایی را به شما معرفی می کنیم که با انجام آنها می توانیم بر این وسوسه ها غلبه کنیم.
۱-از استرس دوری کنید
استرس یکی از عوامل اصلی پرخوری و اضافه وزن است، هنگامی که استرس دارید بدن شما به غذاهای ناسالم و غذاهایی که به آنها علاقه‌مند هستید تمایل بیشتری دارد.همچنین استرس باعث چربی شکم می‌شود و یک چرخه معیوب است به این صورت که شما مدام نگران برگشتن به وزن قبلی خود هستید یا مدام فکر می‌کنید که ممکن است رژیم شماجواب ندهد و….با انجام یوگا یا قدم زدن‌های طولانی و گوش دادن به موسیقی سعی کنید ذهن خود را مشغول نگهدارید و استرس را از خودتان دور کنید تا نتیجه بهتری از رژیم غذایی خود بگیرید.
۲- قدرت برنامه‌ریزی
یکی از رایج ترین مشکلات در پیگیری سبک زندگی سالم تر، عدم برنامه ریزی است. بدون یک استراتژی خوب فکر شده، افراد اغلب خود را تحت فشار قرار می دهند و مستعد انتخاب های تکانشی و ناسالم می شوند. برنامه ریزی محوری است که می تواند آرزوهای شما را به نتایج ملموس تبدیل کند.
برنامه ریزی شامل بررسی دقیق کالری دریافتی روزانه، انواع غذایی که مصرف می کنید و زمان وعده های غذایی شماست. این در مورد ایجاد یک نقشه راه است که شما را به سمت مقصد غذایی خود راهنمایی می کند.
با برنامه‌ریزی زمان‌های تعیین‌شده برای خرید مواد غذایی شروع کنید و مطمئن شوید که انتخاب‌های آگاهانه‌ای انجام می‌دهید که با اهداف تغذیه‌ای شما همسو هستند. یک تقویم هفتگی یا ماهانه با مشخص کردن وعده‌های غذایی خود ایجاد کنید، که شامل مقدار دقیق کالری و انواع غذاهای متناسب با نیازهای غذایی شما باشد. این فرآیند برنامه ریزی نه تنها تصمیمات روزانه شما را ساده می کند، بلکه خستگی ذهنی مرتبط با مشورت مداوم رژیم غذایی را نیز به حداقل می رساند.
تحقیقات از اثربخشی برنامه ریزی در تقویت پایبندی به رژیم غذایی حمایت می کند. مطالعات نشان داده است که افرادی که در مورد عادات غذایی خود قصد خاصی دارند، به احتمال زیاد به برنامه های خود پایبند هستند. بنابراین، برای مستندسازی اهداف رژیم غذایی خود وقت بگذارید و آنها را واضح و عملی کنید. ده دقیقه برنامه ریزی باعث صرفه جویی در حدود یک ساعت از اجرا می شود.
۳-خوابیدن
یکی از نکات بسیار مهم در تمام رژیم های غذایی و تنظیم متابولیسم بدن، داشتن خواب کافی و منظم است، اگر شما تمام نکات بالا را انجام دهید اما به صورت منظم و کافی نخوابید ممکن است در روند رژیم خود دچار مشکل شوید. نداشتن خواب کافی باعث افزایش استرس و تنش های عصبی و پرخوری و همچنین بهم ریختن هورمون‌های بدنی می‌شود و تاثیر مخربی بر روی بدن و رژیم شما دارد.
۴- تغییر در طرز فکر و عادات غذایی
ارتباط بین طرز فکر شما و موفقیت رژیم غذایی شما عمیق است. تغییر عادات غذایی فقط به معنای مصرف کالری کمتر نیست. این در مورد شکل دادن به هویت و احساس خود است. افرادی را در نظر بگیرید که به سبک زندگی غذایی خاصی پایبند هستند مانند گیاهخواران یا وگان ها. تعهد قاطع آنها به پرهیز از برخی غذاها فقط یک انتخاب نیست. وجهی از هویت آنها می شود.
لحظه ای در مورد شخصی که می خواهید تبدیل شوید فکر کنید. آیا خود را فردی تصور می‌کنید که تسلیم هر هوس می‌شود، یا آرزو دارید فردی باشید که با بدن خود با احترام رفتار کند؟ تنظیم رژیم غذایی با حس خود ابزاری قدرتمند در تقویت پایبندی طولانی مدت است.
این نیازی به انتخاب رژیم غذایی افراطی ندارد. این در مورد ایجاد یک چارچوب ذهنی است که شما را به عنوان فردی که تصمیمات آگاهانه و سلامت محور می گیرد شناسایی می کند. رابطه خود با غذا را نه به عنوان یک نبرد دائمی اراده، بلکه به عنوان بازتابی از اینکه چه کسی هستید و هدفتان تبدیل شدن به چه کسی است، قاب بندی کنید.
به عنوان مثال، اگر تصمیم بگیرید، “من غذاهای ناسالم نمی خورم”، به جای “من نمی توانم غذای ناسالم بخورم”، بخشی از هویت خود را تثبیت می کنید. این تغییر در طرز فکر، انتخاب های غذایی شما را از اقدامات محدودکننده به تایید هویت انتخابی شما تبدیل می کند.
۵- تماس چشمی برقرار کنید
برقراری تماس چشمی در هنگام صحبت کردن بسیار ضروری است. اگر قصد دارید به رژیم غذایی خود پایبند بمانید، مستقیم به چشمان فردی که اصرار زیادی برای تعارف کردن غذا به شما دارد نگاه کنید، در غیر این صورت او ممکن است عدم پذیرش شما را جدی نگیرد و اصرار به غذا خوردنتان را ادامه داده، در نتیجه اراده تان را سست کند. مثلا اگر او به شما گفت: این یک ذره غذا شما را چاق نمی کند، صاف در چشم هایش نگاه کرده و بگویید: غذا بسیار خوشمزه به نظر می رسد، اما متاسفانه آن را رد می کنم.
۶-انگیزه خود را افزایش دهید
با کمک دوستان خود که شما را حمایت می‌کنند می‌توانید اراده خود را تقویت کنید و با آگاه سازی آنها باعث شوید در رژیم، شما را یاری کنند یا افرادی که مانند شما در رژیم هستند یک گروه دوستانه در فضای مجازی تشکیل دهید و روزانه در مورد مواد غذایی و درصد پایبندی به رژیم خود گزارش دهید، این کار سبب افزایش اعتماد به نفس و انگیزه برای ادامه رژیم را به شما می‌دهد.
۷- محیط خود را برای موفقیت شکل دهید
محیطی که در آن زندگی می کنید نقش اساسی در شکل گیری عادات غذایی شما دارد. برایان وانسینک، محقق برجسته، بر اهمیت طراحی محیط شما برای تسهیل انتخاب های سالم تر تاکید می کند. خانه خود را به عنوان عرصه ای در نظر بگیرید که در آن نبرد برای رعایت رژیم غذایی در حال گسترش است. آیا این یک میدان جنگ است که عادات غذایی ناسالم را تقویت می کند، یا یک محیط حمایتی است که انتخاب های مغذی را تشویق می کند؟
تجزیه و تحلیل کاملی از محیط اطراف خود انجام دهید. یخچال خود را باز کنید، قفسه های آشپزخانه خود را بررسی کنید و انباری خود را به دقت بررسی کنید. چند درصد از غذای موجود با اهداف تغذیه ای شما مطابقت دارد؟ محیط خود را طوری طراحی کنید که انتخاب پیش فرض، انتخاب سالم باشد.
قوانینی که باید در خانه رعایت کنید عبارتند از:
- حداقل چند وعده پروتئین آماده مصرف داشته باشید
- یخچال را مملو از سبزیجات و میوه جات نگه دارید
- تنقلات فرآوری شده را در خانه نگه ندارید
- وعده های غذایی را از قبل آماده کنید.
تهیه غذا نه تنها روال غذا خوردن شما را ساده می کند، بلکه تضمین می کند که گزینه های سالم به راحتی در دسترس هستند. تردیدهای مرتبط با تغذیه سالم را با شستن سبزیجات و دسترسی آسان به وعده های پروتئینی از بین ببرید.
سخن پایانی
شروع یک سفر غذایی به چیزی بیش از کاهش مصرف کالری نیاز دارد. این امر مستلزم برنامه ریزی استراتژیک، یک ذهنیت انعطاف پذیر و یک محیط حمایتی است. با اجرای این نکات نه تنها می توانید رژیمی را آغاز کنید که شما را به سمت تبدیل شدن به بهترین نسخه از خود سوق دهد، بلکه می‌توانید در آن استمرار داشته باشید. به یاد داشته باشید، حرکت به سوی نسخه سالم‌تری از شما یک دوی سرعت نیست، بلکه یک ماراتن است. پس صبر داشته باشید.
نظرات