چگونه عادت کنیم به صورتمان دست نزنیم؟

 با جهان گیر شدن شیوع ویروس کرونا، کارشناسان سعی دارند توصیه‌هایی هر چه موثرتر برای محافظت افراد از ابتلا به COVID-۱۹ ارائه بدهند. حتما شما هم تاکنون دیگر متوجه شده‌اید که مهم‌ترین توصیه‌ی بهداشتی این روز‌ها چیست: دست‌ها را بشویید و صورت‌تان را لمس نکنید.

شستن دست‌ها توصیه‌ای ساده به نظر می‌رسد، اما دست نزدن به صورت کمی سخت‌تر است. در واقع خیلی سخت است که صورت خود را لمس نکنیم.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نتیجه‌ی تعجب آوری در مورد تعداد دفعاتی که صورت خود را در روز لمس می‌کنیم ارائه داد. در این مطالعه معلوم شد یک فرد معمولی در عرض یک ساعت تقریبا ۲۳ بار صورت خود را لمس می‌کند و ۴۴ درصد از این تماس‌ها شامل غشا‌های مخاطی مانند دهان، بینی و چشم‌ها می‌شدند.

دست زدن به صورت مخصوصا در اطراف دهان و بینی و چشم‌ها، کار ورود به بدن را برای ویروس‌ها و باکتری‌ها بسیار ساده می‌کند. در نتیجه شما مبتلا به عفونت خواهید شد و بدن‌تان میزبان خوبی برای انتشار بیشتر عفونت می‌شود.

ضمنا دست زدن به صورت باعث بروز جوش و آکنه شده و از جهت زیبایی و سلامت پوست نیز مضراتی دارد. جالب است بدانید از جهت زبان بدن نیز، کسی که زیاد به صورتش دست می‌زند نشان می‌دهد که اعتماد بنفس کمتری دارد، چندان با ملاحظه نیست و کمی حواس پرت است.

برای اینکه عادت کنیم کمتر به صورت‌مان دست بزنیم، کارشناسان توصیه‌ها و تکنیک‌هایی ارائه داده‌اند که کمک‌مان می‌کند ترک این عادت برای‌مان تا حدودی ساده‌تر شود.

نسبت به عادت ِ «لمس صورت»‌تان آگاه‌تر شوید

اولین قدم برای ترک عادت ِ زیاد به صورت دست زدن این است که خوب آگاه شوید چه زمانی و چرا این رفتار را انجام می‌دهید. مثلا در مورد ناخن جویدن یا به صورت دست کشیدن، این رفتار می‌تواند کاری ناگهانی و بدون فکر باشد که به دلیل دلزدگی یا اضطراب انجام می‌دهید یا نیاز به یک محرک حسی دارید.

بیشتر افراد ناخودآگاه به صورت خود دست می‌زنند. آن‌ها وقتی پریشان و مضطرب می‌شوند چشم‌ها را می‌مالند یا روی لب‌های خود دست می‌کشند و یا ناخن می‌جوند. ویژگی اصلی این حرکات این است که در ضمیر ناخودآگاه روی می‌دهند و ریشه در ابتدایی‌ترین بخش بیولوژی ما که سیستم لیمبیک نامیده می‌شود دارند.

سعی کنید نسبت به عادت‌های‌تان آگاه‌تر شوید و عوامل تحریک کننده‌ی عصبی‌تان را بشناسید تا بتوانید یک توقف اساسی بین انگیزه و رفتارتان ایجاد نمایید. یک روز به زمان و عادت‌های‌تان، خصوصا لمس صورت، کاملا دقت کنید. مثلا وقتی مشغول مطالعه، رانندگی، فکر کردن. گپ زدن هستید یا زمان‌هایی که استرس دارید یا درگیر هر احساس دیگری هستید، به حرکات دست‌تان توجه کنید.

سعی کنید چیز دیگری را لمس کنید

دست‌های ما معمولا تمایلی به آزاد و بیکار بودن ندارند! بیشتر ما عادت داریم وقتی مطالعه می‌کنیم یا تلویزیون تماشا می‌کنیم بار‌ها به صورت خود دست بزنیم. بهتر است سعی کنید دست‌های‌تان را حین این فعالیت‌ها با چیزی مشغول کنید. بهترین راه ترک یک عادت این است که آن را با چیزی قابل قبول‌تر جایگزین نمایید و این توصیه و تکنیکی است که همه‌ی روانشناس‌ها و دانشمندان آن را قبول دارند.

مثلا اگر عادت دارید وقتی نشسته‌اید صورت خود را به دست‌های‌تان تکیه بدهید، سعی کنید عادت کنید وقتی نشسته‌اید چیزی دست‌تان بگیرید، مثلا توپ تنیس، یا دست به سینه بنشینید. این رفتار‌ها می‌توانند به خوبی جایگزین تکیه دادن صورت به دست شوند.

اگر عادت دارید وقتی دچار استرس می‌شوید مدام به صورت خود دست بکشید، از اسپینر یا چیزی شبیه به آن کمک بگیرید. اسباب بازی‌های کوچک یا هر چیز دیگری که دست‌تان را مشغول کند خوب است. هر وسیله‌ی جایگزینی که انتخاب می‌کنید آن را همه جا با خود داشته باشید. یک نکته‌ی مهم اینکه این وسیله هر چه که هست باید به طور مرتب و کامل ضد عفونی شود.
کاری کنید که لمس صورت برای‌تان ناراحت کننده شود

یک راه دیگر برای ترک عادت ِ دست زدن به صورت این است که کاری کنید تماس انگشتان دست با صورت‌تان حس ناخوشایندی به شما بدهد. اگر عادت دارید مقابل کامپیوتر صورت را به دست‌تان تکیه بدهید، می‌توانید دستکش پشمی و زبر دست‌تان کنید یا چیزی به انگشتان‌تان ببندید یا بچسبانید که پوست صورت‌تان را اذیت کند. باز هم خوش‌تان می‌آید دست به صورت‌تان بزنید؟!
البته باز هم یادتان باشد که دستکش‌تان را مرتبا بشویید. محققان عقیده دارند ویروس‌ها روی سطوح زبر در مقایسه با سطوح نرم، بیشتر زنده می‌مانند.

در یک تحقیق معلوم شد افرادی که عینک‌های بزرگ و پهن به صورت زده بودند کمتر مایل به لمس صورت خود بودند و همچنین خانم‌هایی که آرایش داشتند، کمتر از بقیه صورت خود را لمس می‌کردند. اگر هم عادت به ناخن جویدن دارید می‌توانید از لاک‌های تلخ برای ترک این عادت بد استفاده کنید.

از آلارم یادآور گوشی‌تان کمک بگیرید

طی روز به راحتی ممکن است فراموش کنید که سعی دارید عادت ِ دست زدن به صورت را ترک کنید، اما استفاده از آلارم یادآوری کننده می‌تواند کمک‌تان کند آگاه‌تر باشید و از تلاش‌تان نتیجه بگیرید. تکنیک‌های رفتاری شناختی مانند گذاشتن جمله‌ی «به صورتت دست نزن!» روی اسکرین کامپیوترتان یا وال پیپر موبایل‌تان، یا تشویق همکاران یا اعضای خانواده به مکررا یادآوری کردن به هم نیز راه‌های مفیدی برای ترک این عادت هستند.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

لمس مکرر صورت معمولا یک عادت عصبی و مرتبط با اضطراب است. وقتی اضطراب دارید، دوست دارید خودتان را لمس کنید تا آرام شوید. دست‌ها را روی صورت می‌گذارید، لا به لای موهای‌تان دست می‌کشید و …. تمرین ذهن آگاهی برای عادت‌هایی مانند تنفس آگاهانه و مدیتیشن می‌توانند کمک‌تان کنند این رفتار‌های اضطرابی را کاهش داده و به طور کل اضطراب‌تان را کنترل کنید. تنفس عمیق و آگاهانه، عصب واگوس را تحریک می‌کند و تمرین بسیار خوبی است. عصب واگوس از ساقه‌ی مغز تا داخل شکم کشیده شده است.

سیستم عصبی واگوس، استراحت بدن، ترمیم و بازسازی و عملکرد‌های گوارشی را راحت‌تر می‌کند. شما می‌توانید با این تکنیک، عصب واگوس خود را تحریک نمایید: بالا تنه‌ی خود را صاف و باز نگه دارید و قوز نکنید، حالا عمیق و آرام نفس بکشید و بالا و پایین رفتن شکم‌تان را حس کنید. با بینی تا پنج شماره نفس بگیرید، اجازه دهید شکم‌تان تا جایی که ممکن است بالا بیاید در حالی که سینه‌تان باید آرام و بی‌حرکت باشد، سپس طی چهار تا پنج شماره هوا را بیرون بدهید و اجازه دهید شکم‌تان آزاد و شل شود. این تمرین به شما کمک می‌کند واکنش استرسی‌تان را کم کرده و قدرت تفکر و تمرکز خود را بالا ببرید و هیجان‌تان را کنترل کنید. در نتیجه عواملی که اعصاب‌تان را تحریک می‌کنند نمی‌توانند اثر چندانی روی شما بگذارند؛ و نتیجه‌ی نهایی اینکه کمتر دست به صورت خود خواهید زد!

برای خودتان تنبیه و تشویق در نظر بگیرید

اگر نیاز به انگیزه‌ای قوی‌تر دارید، برای خود سیستم پاداش و تنبیه در نظر بگیرید تا بهتر بتوانید عادت‌های‌تان را کنترل کنید. یکی از راه‌های اصلی ترک عادتِ لمس صورت و بالا بردن آگاهی نسبت به آن این است که با خود قرار بگذارید هر وقت به صورت خود دست زدید، حداقل دو دقیقه دست‌ها را بالا نگه دارید و بکشید! شاید کمی ناراحت شوید، اما ضرری هم نمی‌کنید. این کار به شما یاد می‌دهد نسبت به دست‌های‌تان و حرکات و رفتارهایش آگاه‌تر شوید و ضمنا مدت کوتاهی نیز از آن‌ها هیچ استفاده‌ای نکنید!

پاداش دادن به خودتان نیز می‌توانند حس خوب موفقیت را در شما تقویت کند و انگیزه‌ای برای ادامه‌ی تلاش‌های‌تان شود. هر وقت موفق شدید مثلا نیم ساعت را بدون دست زدن به صورت‌تان سپری کنید، یک کاسه پاپ کورن بخورید یا یک موسیقی شاد برای خود دانلود کنید. هیچ چیزی مثل پاداش گرفتن نمی‌تواند عادت‌های بد قدیمی را از شما دور کند!

اهمیت کمک اطرافیان را دست کم نگیرید. دوستان، همکاران و اعضای خانواده می‌توانند با تذکر دادن به شما هر وقت که دست به صورت‌تان می‌زنید، کمک زیادی به شما بکنند. چنین کمک‌ها و ارتباط‌هایی را با چاشنی طنز و شوخی قاطی کنید تا هم روابط تان آسیب نبینند و هم از اطرافیان‌تان دلخور نشوید.

نسبت به هدف‌تان واقع بین باشید

اگر هنوز هم طی روز بار‌ها به صورت خود دست می‌زنید، به خودتان سخت نگیرید. شاید حتی سال‌ها طول بکشد تا این عادت را ترک کنید بنابراین صبور باشید و با ناامید شدن و فکر منفی کردن، دست از تلاش نکشید. باید از خودتان این اندازه توقع داشته باشید که کم کم و به مرور زمان عادت بدتان را ترک کنید. اگر حتی موفق شوید عادت ِ پنج بار در یک ساعت دست زدن به صورت را به دو تا سه بار در یک ساعت به صورت دست زدن کاهش دهید، باز هم کار بزرگی کرده‌اید و موفق بوده‌اید. تغییر عادت‌های رفتاری هرگز فورا روی نمی‌دهند و به زمان نیاز دارند.

بعد از مدتی صبوری و تلاش خواهید دید چقدر خوب توانسته‌اید عادت بد را کنار بگذارید و رفتارهای‌تان را تحت کنترل خود بگیرید. همچنین متوجه می‌شوید که تغییر کردن چقدر سخت و فرسوده کننده است، اما شما موفق شده‌اید. هیچ تغییر رفتاری یک شبه روی نمی‌دهد و شما هم یک شبه یاد نمی‌گیرید آنقدر به صورت خود دست نزنید!

بیشتر روی چیزی تمرکز کنید که راحت‌تر می‌توانید آن را کنترل کنید

به این دلیل که ترک عادت ِ دست زدن به صورت به زمان و تلاش نیاز دارد، مهم است که روی معیار‌های پیشگیرانه‌ی بهداشتی که برای‌تان راحت‌تر هستند بیشتر تمرکز کنید. تمیز و پاکیزه نگه داشتن دست‌ها طی روز مهم‌تر از دست به صورت نزدن است. شما خیلی راحت‌تر می‌توانید به خاطر بسپارید که باید مکررا دست‌های‌تان را بشویید تا اینکه یادتان بماند صورت خود را لمس نکنید. اگر دست‌های‌تان تمیز باشند، دیگر دست زدن به صورت آنقدر‌ها مسئله‌ی بزرگی نخواهد بود.

ضمنا رفتار‌های سالم و بهداشتی دیگری نیز وجود دارند که خیلی به نفع‌تان هستند و به سلامت فردی و عمومی و البته جهانی کمک زیادی می‌کنند. این رفتار‌ها شامل زدن واکسن آنفلوآنزا، ورزش کردن، تغذیه‌ی سالم، سیگار نکشیدن و شب‌ها هفت تا نه ساعت خوابیدن می‌شوند.

حالا که فکر و ذهن همه‌ی دنیا مشغول مسئله‌ای مشترک و تهدید کننده به نام «ویروس جدید کرونا» است، فرصت خوبی است تا به این فکر کنیم چرا تا این اندازه از این ویروس می‌ترسیم و چرا و چگونه باید عادت‌های بهداشتی را در زندگی روزمره‌مان بگنجانیم. به جای اینکه بترسید، مضطرب شوید و انرژی منفی برای خود و دیگران ارسال کنید، روی چیزی که تحت کنترل شماست تمرکز کنید و مطمئن باشید اهمیت دادن به بهداشت فردی و جدی گرفتن آن است که شما و دنیا را از ویروس‌های خطرناک نجات خواهد داد، نه نگرانی و اضطراب!