چگونه هورمون شادی را در بدن خود تقویت کنید!

اول فارس| زندگی و شادمانی : سوخت و ساز، واکنش به آسیب دیدگی، سطوح استرس، و تولید مثل از جمله مواردی هستند که دستگاه غدد درون ریز تنظیم آنها را بر عهده دارد. اساسا، هورمون ها پیام‌رسان هایی هستند که بسیاری از عملکردهای بدن را کنترل می کنند. در واقع، آنها در تنظیم سلامت جسمانی و روانی ما نقش دارند.

دستگاه های مختلف بدن با یکدیگر همکاری می کنند تا امکان ارائه عملکرد مطلوب فراهم شود. با این وجود، برخی موارد را می توان برای کمک به این روند مد نظر قرار داد.

سروتونین، دوپامین و اندورفین سه هورمونی هستند که در احساس شادی و حال خوب انسان نقش دارند. در ادامه با برخی مواد غذایی، عادات و فعالیت هایی که می توانند به طور طبیعی سطوح این هورمون ها در بدن را افزایش دهند بیشتر آشنا می شویم.

مصرف مغزدانه ها

سروتونین هورمونی است که در تنظیم خلق و خو، درک، حافظه و توجه نقش دارد. از آنجایی که سیستم غدد درون ریز ارتباط نزدیکی با سیستم گوارش دارد، مصرف غذاهایی که ممکن است به تولید این هورمون کمک کنند، روشی خوب و طبیعی برای کمک به افزایش سطوح آن در بدن است. مغز برای تفکر باید تنفس کند. این در شرایطی است که استرس اکسیداتیو تنفس را برای مغز دشوار می سازد. با افزایش سن، آسیب ناشی از فعالیت رادیکال های آزاد موجب استرس اکسیداتیو در سلول های بدن ما می شود. مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند به مقابله با رادیکال های آزاد کمک کند. به عنوان مثال، ویتامین E که به میزان زیاد در مغزدانه ها یافت می شود از سلول های بدن ما در برابر این استرس اکسیداتیو محافظت کرده و از این رو عملکرد مغز را تقویت می کند.

مصرف ماهی سالمون

چربی ها در رژیم غذایی شما به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می کنند. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی نشان داده اند که به کاهش التهاب و خطر افسردگی کمک می کنند. دریافت این مواد مغذی از رژیم غذایی اهمیت دارد زیرا امگا-۳ یک اسید چرب ضروری در نظر گرفته می شود، به این معنی که بدن توانایی تولید آن را ندارد. برخی پژوهش ها ارتباط بین مصرف ماهی و سطوح پایین‌تر افسردگی را نشان داده اند. برخی پژوهشگران فکر می کنند که اسیدهای چرب امگا-۳ به افزایش سطوح دوپامین و سروتونین و در نتیجه، کاهش خطر افسردگی کمک می کنند.

مصرف بلوبری

افزایش جریان خون به مغز از فعالیت غدد درون ریز پشتیبانی کرده و گردش دوپامین و سروتونین در بدن را تسهیل می کند. میوه هایی مانند بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان ها، کربوهیدرات ها و فیبر هستند. همانند مغزدانه ها، آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری از آسیب رادیکال های آزاد پیشگیری کرده و همچنین التهاب را کاهش می دهند. فلاونوئیدها، ترکیبات گیاهی با فواید سلامت قابل توجه، موجود در بلوبری نیز به نظر می رسد با گیرنده های سروتونین و دوپامین در تعامل هستند.

مصرف شکلات تلخ

آیا به دنبال بهانه ای برای خوردن شکلات هستید؟ بهبود خلق و خود و تقویت شادی می تواند دلیل خوبی باشد. کافئین موجود در شکلات تلخ به مسدود کردن آدنوزین، ماده ای در مغز که موجب خواب آلودگی می شود، کمک می کند. در نتیجه، ممکن است سطوح بالاتر انرژی و تمرکز بیشتر را تجربه کنید. همچنین، شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان ها است، از این رو، ممکن است آثار تقویت کننده خلق و خو مشابه با بلوبری را ارائه کند.

مصرف آووکادو

چربی های تک غیر اشباع از چربی های سالم موجود در آووکادو هستند. بدن انسان برای حفظ سلامت خود و ارائه عملکرد درست به چربی ها نیاز دارد زیرا آنها به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می کنند. چربی های تک غیر اشباع موجب گرفتگی در رگ های خونی نمی شوند، از این رو امکان جریان راحت و آزاد خون در دستگاه گردش خون را فراهم کرده و بر همین اساس، دوپامین و سروتونین نیز راحت‌تر در سراسر بدن به گردش در می آیند. گردش خون بهتر به معنای جریان بهتر خون به سمت مغز نیز است که امکان تولید هرچه بیشتر این هورمون ها را فراهم می کند.

استفاده از اسطوخودوس

آروماتراپی یا رایحه درمانی می تواند به ترشح دوپامین و سروتونین در بدن کمک کند. گیرنده های بو در بینی پیام هایی را به سیستم های عصبی و لیمبیک ارسال می کنند که بخش هایی از مغز مرتبط با احساسات هستند. اسطوخودوس توانایی خود در کاهش استرس و اضطراب و تقویت احساس خوب و شادی در انسان را نشان داده است.

استفاده از وانیل

همانند اسطوخودوس، وانیل رایحه ای آرامش بخش دارد که می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. از آنجایی که افسردگی با کاهش سطوح سروتونین پیوند خورده است، استفاده از وانیل برای افزایش سطوح سروتونین هدف مطالعات علمی مختلف بوده است. نتایج مطالعات با حضور سوژه های حیوانی و انسانی نشان داده اند که وانیل موجب فعالیت ضد افسردگی و تقویت احساس خوب در مغز می شود.

استفاده از مرکبات

مغز برای ارائه عملکرد درست به جریان پایدار خون نیاز دارد. خون اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد سالم مغز، مانند ارسال پیام های درست به گیرنده های درست را تامین می کند. میوه های خانواده مرکبات سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و اثر رقیق کنندگی خون دارند، در شرایطی که مصرف آنها از تشکیل پلاک در رگ های خونی نیز پیشگیری می کنند. این شرایط خطر گردش خون ضعیف یا لخته شدن خون را کاهش داده و مغز خون مورد نیاز برای حفظ انرژی و احساس شادی شما را دریافت خواهد کرد. مصرف میوه کامل مانند پرتقال، گریپ فروت و نارنگی یا تهیه دم نوش لیمو ترش روش هایی ساده برای افزودن مرکبات به روتین روزانه و بهره‌مندی از فواید آنها هستند.

وقت گذرانی در فضای باز

افسردگی فصلی شرایطی است که افراد بسیاری را طی فصل زمستان تحت تاثیر قرار می دهد. کوتاه‌تر شدن طول روزها و سرمای هوا می توانند تمایل افراد برای حضور در فضای باز را کاهش دهند. برخی نظریه ها بیان می کنند که بی تعادلی در ساعت بیولوژیکی موجب نوسانات هورمونی در بدن انسان شده و به اختلال خلقی فصلی منجر می شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند به تقویت سطوح سروتونین در بدن کمک کند، از این رو، فعالیت هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا حتی نشستن در برابر آفتاب می تواند به بهبود شرایط خلقی شما کمک کند.

استفاده از یک لامپ خورشیدی

لامپ های خورشیدی یا جعبه های نور درمانی برای شبیه سازی نور طبیعی خورشید تولید و مورد استفاده قرار می گیرند. همانند بیرون رفتن و لذت بردن از نور خورشید در فضای باز، استفاده از یک جعبه نور نیز ممکن است به تقویت سطوح ملاتونین که به تنظیم خواب کمک می کند و سروتونین که اضطراب را کاهش می دهد، کمک کند.

ورزش

تمرینات ورزشی منظم و متمرکز می تواند به ترشح اندورفین در بدن و کاهش احساس پریشانی و درد کمک کند. البته، نیازی نیست تا فعالیت های ورزشی حرفه ای داشته باشید و مواردی مانند پیاده‌روی سریع و دوچرخه سواری نیز می توانند به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند.

مدیتیشن

مطالعات نشان داده اند که پیوندی بین مدیتیشن و افزایش سطوح دوپامین در بدن وجود دارد. مدیتیشن می تواند اثری آرامش بخش بر ذهن پریشان شما داشته باشد. برای چند دقیقه چشم های خود را بسته و عمیق نفس بکشید. چند دقیقه مدیتیشن و کسب آرامش می تواند به تسکین اعصاب و کاهش علائم افسردگی کمک کند.

قدرشناسی و سپاسگزاری

به هر دلیلی که باشد، سپاسگزاری و قدرشناسی می تواند احساسی مثبت را در انسان شکل دهد. زمانی که لبخند می زنید، دوپامین، سروتونین و اندورفین در بدن ترشح می شوند.

تلاش برای تحقق یک هدف

شکل گیری احساسات مثبت با تحقق و دستیابی به یک هدف نیز پیوند خورده اند. یک حس غرور و خوشحالی با تحقق هدف همراه است که لبخند را بر لبان شما می آورد و این شرایط ترشح سه هورمون شادی دوپامین، سروتونین و اندورفین در بدن را موجب می شود.

انجام کاری جدید

انجام کاری جدید در زندگی می تواند به افزایش شادی کمک کند. از رفتن به رستورانی جدید تا انجام ورزش یا یادگیری زبانی جدید، تجربیات جدید می توانند به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند زیرا تلاش برای انجام کاری جدید یا تحقق آن با احساس رضایت همراه است و این به ترشح دوپامین بیشتر منجر می شود.

یادآوری خاطره ای شاد

زمانی که غمگین یا ناراحت هستید تماشای عکس های قدیمی یا وقت گذراندن با یک شیء نوستالژیک مانند هدیه ای که سال ها قبل برای تولد خود دریافت کرده اید می تواند احساس خوبی در شما ایجاد کند. یادآوری خاطرات شاد به ترشح هورمون های تقویت کننده احساس خوب در جریان خون و بهود خلق و خو کمک می کند.

درمان با چای

چای لیمو دارای آثاری مشابه با نوشیدنی های حاوی میوه های مرکبات و ارائه دهنده فواید آنتی اکسیدانی است. از سوی دیگر، چای زردچوبه التهاب را کاهش می دهد و چای بابونه می تواند آرامش بخش بوده و بی خوابی را تسکین دهد.

دریافت ماساژ

شل شدن عضلات می تواند به افزایش جریان خون کمک کند. دریافت ماساژ می تواند به تحقق این هدف و کسب آرامش و تقویت احساس شادی به واسطه کاهش خستگی و استرس کمک کند. سطوح سروتونین و دوپامین در بدن به واسطه ماساژ افزایش می یابند و در مقابل سطوح هورمون کروتیزول که یکی از هورمون های استرس محسوب می شود، کاهش خواهد یافت.

خواب

خواب کافی و با کیفیت بالا برای تقویت تمرکز، واکنش سریع و عملکرد سالم مغز ضروری است. کاهش و رفع خستگی به واسطه خواب با کیفیت بالا به مغز در تنظیم دستگاه غدد درون ریز و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند.

در آغوش گرفتن

بغل کردن به ترشح دوپامین در بدن کمک می کند. آیا تاکنون کسی را بغل کرده و احساس عصبانیت در شما شکل گرفته است؟ احتمال وقوع چنین اتفاقی کم است زیرا در آغوش گرفتن فردی دیگر به احساس راحتی و آرامش ناشی از ترشح دوپامین در بدن منجر می شود.