هزاران سال است که مردم در سراسر جهان از نان به‌عنوان غذای اصلی استفاده می‌کنند. راحتی در مصرف، سهولت حمل و نقل و طعم دلپذیر باعث شده است که مردم از گذشته تا به امروز به خوردن نان ادامه دهند. با این حال، بعضی از افراد به محض اینکه تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند، نان یکی از اولین چیزهایی است که از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. چون معتقدند که کربوهیدرات موجود در آن باعث چاقی می‌شود.
به گفته‌ی محققان، ترس از نان بی‌اساس است و برخلاف تصور رایج اگر از این ماده‌ی غذایی به‌درستی استفاده شود، کربوهیدرات‌های موجود در آن نمی‌توانند به تجمع چربی در بدن یا چاقی منجر شوند. به‌علاوه، وجود کربوهیدرات در غذا به تأمین انرژی مورد نیاز بدن و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. از این‌رو، وقتی نان را از برنامه‌ی غذایی خود کنار می‌گذارید، ممکن است دچار پرخوری شوید. همه‌ی این‌ها به این معنی است که خوردن نان می‌تواند بخشی از برنامه‌ی کاهش وزن شما باشد. با این حال، باید از چهار اشتباه‌ی رایجی که در این مقاله به آن‌ها اشاره می‌کنیم اجتناب کنید تا بیشترین بهره را از مصرف نان ببرید.
اشتباهات رایج در مصرف نان
کربوهیدرات‌ها اصلی‌ترین درشت‌مغذی موجود در نان هستند که انرژی لازم برای عملکردهای ضروری بدن را فراهم می‌کنند. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات فرآوری‌نشده یا سبوس‌دار سالم‌ترین کربوهیدرات‌ها را در اختیار بدن قرار می‌دهند و فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز اندام‌های مختلف را تأمین می‌کنند. با این حال وقتی در مصرف نان مرتکب اشتباهات زیر را می‌شوید، برنامه‌ی کاهش وزن‌تان مختل می‌شود:
۱. به جای نان سبوس‌دار به سراغ نان حاوی آرد سفید می‌روید
غلات کامل منبع خوب فیبر، ویتامین‌های گروه‌ی B، آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. حداقل نیمی از غلاتی که در طول روز مصرف می‌کنید، باید غلات کامل باشد.
بسیاری از مردم از غلات فرآوری‌شده و نان سفید استفاده می‌کنند که به‌سرعت در دستگاه‌ی گوارش هضم می‌شوند، اما ارزش غذایی کمی دارند. غذاهای تهیه‌شده از غلات بسیار فرآوری‌شده بلافاصله پس از مصرف باعث افزایش قند خون می‌شوند. افزایش مکرر قند خون در نهایت می‌تواند به دیابت نوع ۲ منجر شود.
علاوه بر این، کربوهیدرات‌ها و غلات فرآوری‌شده فاقد فیبر هستند. درنتیجه، فرد پس از خوردن آن‌ها احساس سیری نمی‌کند که این امر احتمال پرخوری را افزایش می‌دهد و پایبندی به رژیم کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند.
از سوی دیگر، وقتی فرآوری زیادی روی غذاها انجام می‌شود، آن‌ها بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. گاهی اوقات تولید‌کنندگان ویتامین‌ها و مواد معدنی از دست‌رفته را دوباره به نان سفید اضافه می‌کنند، اما این مواد نمی‌توانند جایگزین فیبر شوند که برای سلامت دستگاه‌ی گوارش و قلب و عروق ضروری است.
وجود عبارت‌هایی مانند چند غله، نان گندم، آرد ارگانیک یا ۱۰۰ درصد گندم روی محصولات غذایی نمی‌تواند سبوس‌دار بودن نان را تضمین کند. هنگام خرید نان روی بسته‌بندی آن به‌دنبال عبارت‌هایی مثل «۱۰۰ درصد سبوس‌دار» یا «۱۰۰ درصد گندم کامل» باشید و مطمئن شوید که گندم کامل به‌عنوان اولین عنصر ذکر شده باشد.
۲. از نان‌هایی که شیرین شده‌اند، استفاده می‌کنید
متأسفانه به بسیاری از نان‌هایی که از فروشگاه‌ها می‌خرید، شربت ذرت با فروکتور بالا یا سایر شیرین‌کننده‌ها اضافه شده است. این شیرین‌کننده‌ها اثرات مفید فیبر را از بین می‌برند و به جای تثبیت قند خون باعث افزایش ناگهانی آن می‌شوند.
قند خونی که به‌سرعت بالا می‌رود باید دوباره پایین بیاید. درنتیجه، تقریبا بلافاصله بعد از خوردن غذاهای شیرین سطح قند خون شما کاهش می‌یابد و متوجه می‌شوید که دوباره گرسنه شده‌اید و میل بیشتری به مصرف کربوهیدرات دارید. برای پیشگیری از بروز این مشکل، از نان‌هایی استفاده کنید که در هر سروینگ (۳۰ گرم) کمتر از پنج گرم قند افزوده‌شده دارند.
۳. نان خود را با پروتئین‌های بدون چربی یا چربی‌های سالم ترکیب نمی‌کنید
اگر می‌خواهید برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و راحت‌تر به اهداف کاهش وزن خود برسید، بهتر است برای داشتن یک وعده‌ی غذایی متعادل در کنار نان از غذاهای حاوی پروتئین یا چربی سالم مثل مرغ بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ، کره‌ی بادام، هوموس (حمص)، آووکادو یا روغن زیتون استفاده کنید.
۴. نان را همراه با سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌خورید
وقتی در یک وعده‌ی غذایی یا یک مدت زمان کوتاه مقدار زیادی کربوهیدرات می‌خورید، سلامتی شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد. علاوه بر نان، کربوهیدرات در سایر غذاها مثل برنج، پاستا و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی هم به‌وفور یافت می‌شود. رعایت تعادل در مصرف کربوهیدرات برای همه‌ی افراد مهم است، به‌خصوص کسانی که به دیابت یا مقاومت به انسولین مبتلا هستند.
برای اینکه از زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات اجتناب کنید، وقتی نان می‌خورید تا حد امکان آن را با سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات ترکیب نکنید. علاوه بر این، سعی کنید وعده‌ها و میان وعده‌های خود را به‌صورتی زمان‌بندی کنید که بلافاصله قبل از خواب نان نخورید. این راهکار می‌تواند تا حدودی به تنظیم قند خون و کنترل وزن شما کمک کند.
انواع مختلفی از نان وجود دارد که بعضی از آن‌ها سالم‌تر هستند. اگر می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید یا کاهش دهید، نان‌های سبوس‌دار و فاقد قند افزوده را انتخاب کنید، در کنار نان از پروتئین بدون چربی یا چربی سالم استفاده کنید و از مصرف سایر غذاهای پرکربوهیدرات همراه با آن بپرهیزید.
سؤالات متداول
منابع: livestrong, medicalnewstoday
نظرات