گرسنگی یکی از رایج‌ترین چالش‌هایی است که ممکن است روزه‌داران با آن مواجه شوند. این مشکل به‌خصوص در ۶ ماهی اول سال که فاصله زیادی بین زمان خوردن سحری و افطار وجود دارد و همچنین در روزهای ابتدایی ماهی رمضان که هنوز بدن به روزه‌داری عادت نکرده است، رخ می‌دهد. برنامه‌ی غذایی فردی که می‌خواهد چند ساعت از خوردن و آشامیدن خودداری کند، باید به گونه‌ای باشد که هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند و هم جلوی گرسنگی ماه رمضان را بگیرد. مقاله‌ی امروز اول فارس چند راهکار برای رفع گرسنگی در ماه رمضان پیشنهاد می‌دهد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
۱. سحری را حذف نکنید
در ماهی رمضان، سحری مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است. چون برای اینکه بتوانید از صبح تا غروب آفتاب به انجام وظایف روزانه‌ی خود بپردازید به انرژی نیاز دارید و غذایی که در وعده‌ی سحری می‌خورید کالری و مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین می‌کند. یک وعده سحری دلچسب سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد و شما را در طول روز سیر نگه می‌دارد. حداقل ۴۰ تا ۵۰ دقیقه قبل از اذان صبح از خواب بیدار شوید تا وقت کافی برای خوردن سحری داشته باشید.
۲. برای رفع گرسنگی در ماه رمضان غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید
دلایل مختلفی وجود دارد که غذاهای پرفیبر به مبارزه با گرسنگی کمک میکنند. غذاهای حاوی فیبر به زمان بیشتری برای جویدن نیاز دارند. این موضوع به‌طور خودکار سرعت غذا خوردن را کاهش داده و به مغز فرصت می‌دهد که پیام سیری را دریافت کند. از سوی دیگر، فیبر مانند اسفنج عمل کرده و آب را جذب می‌کند. درنتیجه، غذاهای غنی از فیبر در معده‌ی شما متورم می‌شوند و با پر کردن فضای آن احساس سیری را تحریک میکنند.
علاوه بر این، خوردن فیبر به تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره در روده کمک می‌کند که تحقیقات نشان داده‌اند حس سیری را افزایش می‌دهند. اما مهم‌ترین دلیلی که باعث می‌شود غذاهای پرفیبر را برای رفع گرسنگی در ماه رمضان توصیه کنیم، هضم دشوار فیبر است. فیبر برای مدت طولانی در معده باقی می‌ماند و می‌تواند شما را تا زمان افطار سیر نگه دارد.
غلات کامل مثل نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، کینوا و جو دوسر، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات از بهترین منابع فیبر هستند. این غذاها نه تنها گرسنگی را مهار میکنند، بلکه ویتامین، ماده‌ی معدنی و آنتی اکسیدان در اختیار بدن قرار می‌دهند.
میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر فیبر حاوی مقدار زیادی آب هستند. غذاهای پرفیبر و آب‌دار در کنترل گرسنگی تأثیر بیشتری دارند و به رفع عطش در ماه رمضان کمک میکنند. دریافت فیبر همراه با پروتئین تأثیر این ماده را در کاهش گرسنگی بهبود می‌بخشد. با این حال، زیاده‌روی در مصرف غذاهای پرپروتئین، به‌ویژه گوشت قرمز، ممکن است تشنگی را تشدید کند.
۳. از مصرف غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند بپرهیزید
شاخص گلیسمی (GI) تغییر قند خون را بعد از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات نشان می‌دهد. غذاهایی که GI بالا دارند به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند، اما به همان سرعت به افت قند خون منجر می‌شوند. به همین دلیل، مدت کوتاهی بعد از خوردن آن‌ها دوباره احساس گرسنگی می‌کنید.
غذاهای غنی از فیبر، پروتئین یا چربی سالم معمولا GI پایینی دارند. هر چقدر میوه رسیده‌تر باشد، GI آن بالاتر است. برای مثال، شاخص گلیسمی موز نارس ۳۰ و شاخص گلیسمی موز بسیار رسیده ۴۸ است. از غذاهایی که GI بالا دارند می‌توان به نوشیدنی‌های حاوی قند (نوشابه، آبمیوه، چای شیرین‌شده و قهوه‌ی شیرین‌شده)، شیرینی‌جات (کیک، بیسکوئیت، زولبیا، بامیه و…) و نان سفید اشاره کرد.
۴. آب و سایر مایعات را جایگزین سحری یا افطار نکنید
هیدراته نگه داشتن بدن در ماهی رمضان اهمیت زیادی دارد. نوشیدن آب به رفع تشنگی روزه کمک می‌کند و جلوی کم‌آبی بدن را می‌گیرد. اما معمولا آب و سایر مایعات به سرعت از معده خارج می‌شوند، در حالی که غذاهای جامد برای مدت زمان بیشتری در معده باقی می‌مانند. به‌علاوه، غذاهای جامد به‌دلیل نیاز به جویدن بیشتر برای مدت زمان طولانی‌تری با جوانه‌های چشایی در تماس هستند. درنتیجه، احساس سیری را تقویت میکنند.
در فاصله‌ی افطار تا سحر از آب و سایر مایعات سالم استفاده کنید، اما از افراط در این کار که می‌تواند اشتهای شما را برای صرف غذا کاهش دهد، بپرهیزید.
۵. برای رفع گرسنگی در ماه رمضان به چیزی غیر از غذا فکر کنید
ذهن ابزار شگفت‌انگیزی است، به این معنی که می‌تواند روی یک چیز خاص تمرکز کند و سایر موضوعات را کاملا نادیده بگیرد. به عبارت دیگر، این خود شما هستید که تصمیم می‌گیرید روی چه احساساتی تمرکز کنید و به چه چیزهایی بی‌توجه باشید.
حفظ انرژی در طول روزه‌داری اهمیت زیادی دارد، اما این توصیه به معنی کنار گذاشتن همه‌ی فعالیت‌ها نیست. در ماهی رمضان باید ذهن‌تان را مشغول نگه دارید تا با فکر نکردن به غذا راحت‌تر با احساس گرسنگی کنار بیایید.
اگر در طول روز اوقات فراغت زیادی دارید، فعالیت‌هایی برای سرگرم کردن خود پیدا کنید. برای مثال، با خانواده وقت بگذرانید، با دوستی که مدتی است با او صحبت نکرده‌اید تماس بگیرید، کتاب بخوانید یا اگر هوا خیلی گرم نیست از خانه خارج شده و کمی پیاده‌روی کنید. همچنین می‌توانید در انجام بعضی از کارها به دیگران کمک کنید.
۶. برای رفع گرسنگی در ماه رمضان به اندازه‌ی کافی بخوابید
یکی از مشکلات افراد روزه‌دار تغییر زمان خواب و بیداری است. در ماهی رمضان برنامه‌ی خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که برای خوابیدن و صرف سحری زمان کافی داشته باشید. برای پایبندی به این برنامه سعی کنید تا دیروقت بیدار نمانید و حتی زودتر از قبل به رختخواب بروید. خواب کافی به رفع گرسنگی در ماه رمضان کمک می‌کند، در حالی که کم‌خوابی اشتها و هوس‌های غذایی را افزایش می‌دهد.
کودکان و نوجوانان باید در طول شب ۸ تا ۱۲ ساعت بخوابند. با افزایش سن نیاز بدن به خواب کاهش می‌یابد، به طوری که بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.
۷. سطح استرس خود را مدیریت کنید
استرس بیش از حد با افزایش هورمون کورتیزول مرتبط است. تأثیر کورتیزول از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به‌طور کلی افزایش آن هوس‌های غذایی و پرخوری را تحریک می‌کند و حتی باعث افزایش وزن می‌شود. علاوه بر این، استرس سطح پپتید YY (PYY) را کاهش می‌دهد. PYY اشتها را کم کرده و حس سیری را تحریک می‌کند.
ذکر این نکته ضروری است که بعضی از افراد نسبت به استرس واکنش متفاوتی نشان می‌دهند و اشتهای آن‌ها در موقعیت‌های استرس‌زا کمتر می‌شود. اگر متوجه شدید که استرس اشتهایتان را زیاد می‌کند، برای مقابله با آن تمرینات تنفسی، یوگا، تای چی و مدیتیشن را امتحان کنید و کافئین دریافتی خود را کاهش دهید.
بهترین غذا برای افطار که باید در ماه رمضان امسال بدانید
روزه‌داری در ماه رمضان یکی از رویه‌های بسیار اثربخش برای تضمین سلامتی بدن است، به شرط آنکه با تغذیه‌ای مناسب همراه شده باشد. در همین راستا یکی از وعده‌های مهم در کنار خوردن سحری، افطاری است. بهترین غذا برای افطار ماده‌ای سبک است، به این معنی که زود هضم و حکم پیش‌غذا را داشته باشد و معده را برای خوردن شام شب، آماده کند. غذاهای افطار سبک معمولاً آبکی هستند و کمتر از گوشت و حبوبات در آن‌ها استفاده شده است. اما خوردن بهترین غذاها برای افطاری و انتخاب مواد غذایی مناسب و کافی برای این وعده با نکات مهمی همراه است که در این مقاله به شکل کامل به آن می‌پردازیم.
بهترین وعده غذایی برای افطار در ماه رمضان
به طور کلی زندگی امروز بشر با مشغله‌های بسیاری همراه است، به همین دلیل هم اغلب افراد تمایل به خرید و آماده‌سازی افطاری‌ای سریع و مختصر دارند. با توجه به همین شرایط هم لازم است بدانید که آماده‌سازی غذا برای افطاری از همین اصل پیروی می‌کند و در اغلب موارد بهترین غذاها برای افطاری شامل خوراکی‌های سبک و مغزی است. در همین راستا مهم‌ترین توصیه برای افطاری در ماه مبارک رمضان، استفاده از مواد نشاسته‌ای همچون گندم، جو و انواع مختلفی از نان‌ها است. همچنین انواع فرنی، شله زرد، حلیم، انواع سوپ و انواع آش هم می‌تواند شروع خوبی برای باز کردن روضه باشد.
به یاد داشته باشید که افطاری باید گرم باشد و تهیه‌ی بشقاب‌های سرد مواد غذایی همچون ژامبون یا سالاد الویه به عنوان پیش‌غذا برای افطاری مناسب نیستند؛ چراکه معده در لحظات اول بعد از ساعت‌ها خالی بودن دمای بالایی دارد و با ورود غذاهای سرد ممکن است دچار اسپاسم می‌شود. بنابراین توصیه می‌کنیم که پیش‌غذاهای وعده‌ی افطاری شامل انواع سوپ‌ها و غذاهای گرم و سبک مانند شیربرنج و فرنی باشد. همچنین بعد از چند ساعت بدون غذا سر کردن معمولا قند خون کاهش پیدا می‌کند، به همین دلیل هم بهتر است که در سفره افطاری حتماً از مواد غذایی شیرین مانند کشمش و خرما استفاده کنید.
توصیه می‌شود که در ابتدا وعده‌ی افطاری خود را با حجم کمی از نان، گردو، پنیر، سبزی و سوپ‌های نرم شروع کنید و همراه با چای یا آب ولرم دو عدد خرما میل کنید.
در حالت کلی توصیه می‌شود که در ابتدا وعده‌ی افطاری خود را با حجم کمی از نان، گردو، پنیر، سبزی و سوپ‌های نرم شروع کنید و همراه با چای یا آب ولرم دو عدد خرما میل کنید. استفاده از سبزیجات و میوه‌های تازه همچون سیب، کاهو، گوجه، خیار، کلم بروکلی و غیره در برنامه‌ی افطاری می‌تواند به منظور رفع تشنگی در ماه رمضان مفید است.
انواع غذای افطاری برای مهمان بدون برنج
اگرچه غلات یکی از مهم‌ترین گروه‌های اصلی در هرم غذایی است اما مصرف بیش از حد آن باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود. به طور کلی کالری دریافتی شما از یک فنجان برنج پخته سفید حدودا ۲۰۵ کالری است، بنابراین با توجه به این حجم از انرژی می‌توان گفت که برنج چیزی نیست که بتواند تمامی کالری مصرفی روزانه شما را به خود اختصاص دهد. به همین دلیل هم برخی از افراد ترجیح می‌دهند که در وعده‌های افطاری خود یا از برنج استفاده نکنند یا مقدار آن را به حداقل برسانند. اما بهترین موادغذایی بدون برنج برای افطاری شامل چه گزینه‌هایی می‌شود؟
- انواع فینگر فود، انواع املت، نان، پنیر و سبزی
- انواع آش‌ها از جمله آش شله، شله قلم کار، آش رشته، آش جو و انواع آش‌های محلی
- انواع کوکوها از جمله کوکو گردو، کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی و…
- انواع سوپ‌ها از جمله سوپ جو، سوپ قارچ، سوپ مرغ و…
- انواع خوراک حبوبات از جمله خوراک لوبیا، عدسی و نخودفرنگی
- انواع حلوا (حلوا هویج، حلوا خرمایی، حلوا با سرلاک، حلوا ترکی، حلوا زعفرانی) و شله زرد
- انواع حلیم، انواع فرنی و شیر برنج (فرنی زعفرانی، فرنی کاکائویی و غیره)، کشک بادمجان، حلیم بادمجان و رنگینک
افطاری چی بخوریم؟
افطاری اولین وعده‌ای است که پس از چند ساعت روزه‌داری وارد بدن شما می‌شود به همین علت هم اولین چیزهایی که می‌خورید باید شامل موادغذایی ملایم و نوشیدنی‌های ساده و گرم باشد. استفاده از سبزیجات در وعده‌ی افطاری هم به اندازه‌ی غلات و نوشیدنی‌های گرم مهم است. چراکه سبزیجات منبع قوی فیبر است و مصرف آن‌ها به بهبود دستگاه گوارش بسیار کمک می‌کند. در همین راستا توصیه می‌شود که دو وعده سبزی و دو وعده میوه را برای تامین سلامتی بدن طی سحری و افطار مصرف کنید.
کربوهیدراتها هم از جمله دیگر موادغذایی بسیار مهم به منظور گنجاندن در وعده‌ی افطار هستند. استفاده از کربوهیدراتها از طریق مصرف برنج، نان، سیب‌زمینی و غیره می‌تواند انرژی لازم به‌منظور سوخت‌وساز بدن را تامین و به افزایش مدت زمان لازم برای سیر ماندن، کمک کند. ترکیبات پروتئینی از جمله گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و یا ترکیبات لبنی هم از دیگر موارد مورد نیاز برای استفاده در افطاری است. علاوه بر پروتئین، ترکیبات حامل کلسیم در لبنیات هم بسیار مهم است. استفاده از آجیل و مغزهای خام مثل پسته، بادام، فندق و غیره در افطار می‌تواند انرژی از دست رفته‌ی فرد را تامین کند و با وجود چربی‌های مفید نیاز بدن شما را به بهترین شکل رفع کند.
آشنایی با نوشیدنی‌های مناسب برای افطار
هیچ گاه روزه‌ی خود را با نوشیدنی‌های بسیار سرد افطار نکنید زیرا دمای چنین مایعاتی پس از روزه‌داری بلند مدت، دستگاه گوارش و اندام‌های داخلی بدن را دچار مشکلات گوناگون می‌کند.
پس از ساعت‌های طولانی روزه‌داری، بدن علاوه بر نیاز به انواع موادغذایی به شدت به مایعات هم نیاز پیدا می‌کند. در همین راستا آب ولرم و نه خیلی خنک می‌تواند یکی از ایدئال‌ترین موارد برای باز کردن روزه باشد. در کنار آن چای، شیر گرم و آب جوش هم جزو مایعاتی هستند که سریعا قوای بدن را باز می‌گردانند و دستگاه گوارش را آماده دریافت مواد غذایی میکنند. سعی کنید بعد از وعده‌ی افطار از آب‌میوه‌های طبیعی یا در حالتی بهتر خود میوه‌ها، استفاده کنید تا ویتامین‌های لازم به شما برسد. همچنین در صورتی که دائما با عطش درگیر هستید، بهتر است از شربت خاکشیر و سکنجبین که از محصولات سنتی است، استفاده کنید.
افطار چی بخوریم، چاق نشویم!
حال که با بهترین غذاها برای مهمانی افطاری آشنا شدید وقت آن است که شما را با یکسری مواد غذایی که می‌توانند عامل چاقی شما در ماه رمضان باشند به خوبی آشنا کنیم. اولین دسته از مواد ممنوعه شامل انواع شکلات، فست‌فودها و شیرینی است. اگرچه دوری از چنین محصولاتی می‌تواند برای هر فردی در هر رده‌ی سنی‌ای سخت باشد، اما باید در نظر داشته باشید که ماه رمضان می‌تواند فرصت خوبی برای اصلاح رژیم غذایی تلقی شود، بنابراین خوب است که با شروع این ماه پر برکت به فکر سالم‌خواری و رساندن وضعیت بدنی خود به شاخص‌های استاندارد باشید. از خوردن غذاهای چرب و سرخ‌کردنی برای افطار یا سحر دوری کنید زیرا این نوع موادغذایی علاوه بر پر کردن معده و بالا بودن میزان کالری به زمان زیادی برای هضم نیاز دارند و همین مساله هم می‌تواند عاملی برای سنگینی معده و عدم تمایل به وعده‌ی مهم سحری باشد.
از خوردن غذاهای چرب و سرخ‌کردنی برای افطار یا سحر دوری کنید زیرا این نوع موادغذایی علاوه بر پر کردن معده و بالا بودن میزان کالری به زمان زیادی برای هضم نیاز دارند و همین مساله هم می‌تواند عاملی برای سنگینی معده و عدم تمایل به وعده‌ی مهم سحری باشد.
پیشنهاد می‌شود که به منظور رسیدن به وزن ایدئال به جای غذاهای چرب و سرخ‌کردنی غذاهای بخارپز، آب‌پز و کبابی (که مزه‌ی خوبی هم دارند)، را جایگزین کنید. مصرف قند، شکر، انواع شیرینی و قندهای مصنوعی در افطار را حذف یا به حداقل برسانید و از قندهای طبیعی مثل خرما و عسل استفاده کنید.
جمع‌بندی وکلام پایانی
برخلاف تصور بعضی از افراد که سعی میکنند با پرخوری جلوی گرسنگی ماه رمضان را بگیرند، این کار باعث مشکلات گوارشی می‌شود و حتی ممکن است شما را از ادامه‌ی روزه‌داری بازدارد. برای رفع گرسنگی در ماه رمضان لازم نیست مقدار زیادی غذا بخورید. نکته‌ی مهم این است که غذاهای مناسب برای کنترل گرسنگی را بشناسید و آن‌ها در وعده‌ی سحری و افطار خود بگنجانید.
در پایان جای تاکید دارد که خرما همواره به عنوان یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها به عنوان بهترین غذا برای افطار برشمرده می‌شود و علاوه بر اینکه انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، منبع مناسبی از پتاسیم هم هست و به عملکرد بهتر عضلات و اعصاب و تنظیم قند خون پس از ساعت‌ها گرسنگی کمک می‌کند. بنابراین در پایان این مقاله به شدت بر مصرف این نوع ماده‌ی غذایی تاکید می‌کنیم و توصیه می‌کنیم افطار خود را با چند دانه خرما و مقداری آب ولرم باز کنید تا تجربه‌ای بی‌نظیر به منظور ارتقا سلامت خود داشته باشید، البته همچون هر ماده‌غذایی‌ای باید از زیاده‌روی دوری کنید.
پاسخ به سوالات متدوال
نظرات