۱۳ ماده غذایی محبوبی که احتمال سرطان را بشدت کاهش می دهند

دچار شدن به سرطان به‌شدت به رژیم غذایی شما وابسته است و این را مطالعات زیادی ثابت کرده‌اند. غذاهای زیادی حاوی ترکیبات مفیدی هستند که رشد سرطان را کاهش می‌دهند. چندین مطالعه نیز نشان داده‌اند مصرف بیشتر یک سری از غذاها با پایین‌تر بودن ریسک سرطان مرتبط است.در ادامه این مطلب به شما مواد غذایی که از سرطان جلوگیری می کنند را معرفی می کنیم.

۱-هویج

چندین مطالعه نشان داده است که خوردن هویج بیشتر با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ارتباط دارد.به عنوان مثال ، یک تجزیه و تحلیل نتایج پنج مطالعه را بررسی کرد و نتیجه گرفت که خوردن هویج ممکن است خطر سرطان معده را تا ۲۶٪ کاهش دهد

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بیشتر هویج با ۱۸ درصد احتمال ابتلا به سرطان پروستات همراه استدر یک مطالعه رژیم های غذایی هزار و ۲۶۶ شرکت کننده با و بدون سرطان ریه مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. این مطالعه نشان داد که افراد سیگاری فعلی که هویج نخورده اند سه برابر بیشتر در معرض سرطان ریه قرار می گیرند ، در مقایسه با کسانی که هویج بیش از یک بار در هفته مصرف می کنند

سعی کنید هویج را به عنوان یک میان وعده سالم یا غذای کمکی خوشمزه فقط چند بار در هفته در رژیم غذایی خود بگنجانید تا میزان مصرف شما را افزایش دهد و به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

۲-بروکلی

بروکلی حاوی سولفورافان است. سولفورافان یک ترکیب گیاهی است که در سبزیجات کلمی وجود دارد و می‌تواند خواص ضد سرطانی داشته باشد.تحقیقی نشان داده سولفوروفان، سایز و تعداد سلول‌های سرطان سینه را تا ۷۵ درصد کاهش می‌دهد.

همچنین یک مطالعه حیوانی دریافت درمان موش‌ها با سولفوروفان به نابودی سلول‌های سرطان پروستات کمک می‌کند و حجم تومور را بیش از ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.طبق یافته‌ها، مصرف بیشتر سبزیجات کلمی مثل بروکلی می‌تواند بر ریسک سرطان کولورکتال اثر بگذارد.مروری بر ۳۵ مطالعه نشان داد خوردن بیشتر سبزیجات کلمی با کاهش ریسک سرطان کولون و کولورکتال مرتبط است.در هفته چند وعده کلم‌بروکلی همراه غذای خود بخورید.

۳-توت

توت سرشار از آنتوسیانین است ، رنگدانه های گیاهی که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط باشند.در یک مطالعه انسانی ، ۲۵ فرد مبتلا به سرطان روده بزرگ به مدت هفت روز با عصاره زغال اخته تحت درمان قرار گرفتند ، که مشخص شد این امر باعث کاهش ۷ درصدی رشد سلول های سرطانی می شود

یک مطالعه کوچک دیگر تمشک سیاه را که به صورت یخ زده خشک شده بود ، به بیماران مبتلا به سرطان دهان نشان داد و نشان داد که باعث کاهش سطح برخی مارکرهای مرتبط با پیشرفت سرطان می شود

۴-لوبیاها

لوبیا فیبر زیادی دارد و مطالعات نشان داده‌اند لوبیا می‌تواند به پیشگیری از سرطان کولورکتال کمک کند. مطالعه‌ای روی افرادی که سابقه تومورهای کولورکتال داشتند نشان داد آنهایی که بیشتر لوبیا پخته مصرف می‌کردند، احتمال عود سرطان در آنها کمتر بود.مطالعهٔ حیوانی دیگری نشان داد تغذیه موش‌ها با لوبیای سیاه یا لوبیای سفید (و سپس ایجاد تعمدی سرطان در آنها) باعث شده بود پیشرفت سلول‌های سرطانی تا ۷۵ درصد مهار شود.

طبق این نتایج، خوردن دو سه وعده لوبیا در هفته می‌تواند مصرف فیبرتان را بیشتر کرده و ریسک سرطان را کاهش دهد.

۵-آجیل

یافته‌ها نشان می‌دهند خوردن آجیل با کاهش ریسک انواعی از سرطان‌ها ارتباط دارد. مثلاً مطالعه‌ای که به بررسی رژیم غذایی ۲۰۰۰۰ نفر پرداخت دریافت افرادی که بیشتر آجیل مصرف می‌کردند، کمتر احتمال داشت در اثر سرطان جان خود را از دست دهند.

یک مطالعه ۳۰ساله دیگر روی بیش از ۳۰ هزار نفر نشان داد خوردن آجیل به طور منظم می‌تواند ریسک سرطان کولورکتال، پانکراس و آندومتر را کاهش دهد.

به عنوان مثال آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است و می‌تواند به پیشگیری از سرطان ریه در افرادی که سلنیوم کمی دارند کمک کند. یک مطالعهٔ حیوانی نشان داد تغذیه موش‌ها با گردو موجب کاهش رشد سلول‌های سرطان سینه تا ۸۰ درصد شد و تعداد تومورها را ۶۰ درصد کمتر کرد؛ بنابراین مصرف روزانه آجیل می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان در آینده را کاهش دهد.

۶-دارچین

دارچین به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارد خوشنام است. دارچین می‌تواند قند خون را پایین بیاورد و التهاب را تسکین دهد.یک سری پژوهش‌ها نشان داده‌اند دارچین می‌تواند انتشار سلول‌های سرطانی را مهار کند. در مطالعه‌ای معلوم شد عصاره دارچین توانسته پیشرفت سرطان را کنترل کرده و منجر به مرگ سلول‌های سرطانی شود.

تحقیق دیگری نشان داد عصاره دارچین، رشد سلول‌های سرطانی سروگردن را سرکوب می‌کند و سایز تومور را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.یک‌دوم تا یک قاشق چایخوری (۲ تا ۴ گرم) دارچین را هر روز در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

۷-روغن‌ زیتون

روغن‌زیتون سرشار از خاصیت است و بی‌دلیل نیست که پای ثابت رژیم غذایی مدیترانه‌ای محسوب می‌شود.چندین مطالعه دریافته‌اند مصرف بیشتر روغن‌زیتون می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند.یک بررسی گسترده که روی ۱۹ مطالعه صورت گرفت نشان داد افرادی که بیشترین روغن‌زیتون را مصرف می‌کردند، به‌احتمال بسیار کمتری به سرطان سینه و سرطان‌های گوارش دچار می‌شدند.

مطالعهٔ دیگری به بررسی نرخ سرطان در ۲۸ کشور پرداخت و دریافت در کشورهایی که میزان مصرف روغن‌زیتون بالاتر بوده، ریسک سرطان کولورکتال کمتر بوده است. جایگزین‌کردن روغن‌های دیگر در رژیم غذایی با روغن‌زیتون، یک راه ساده برای بهره‌بردن از خواص روغن‌زیتون است. از روغن‌زیتون در انواع سالاد و سبزیجات پخته و انواع غذا با گوشت و مرغ و ماهی می‌توانید استفاده نمایید.

۸-زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای بسیار معروف و پرخاصیت است. کورکومین که عنصر فعال زردچوبه است، یک ماده شیمیایی ضدالتهاب، آنتی‌اکسیدان و ضدسرطان می‌باشد. مطالعه‌ای به بررسی اثرات کورکومین بر ۴۴ بیمار که ضایعات سرطانی در کولون داشتند. مصرف روزانه ۴ گرم کورکومین بعد از ۳۰ روز توانسته بود تعداد ضایعات سرطانی موجود را ۴۰ درصد کاهش دهد.

مطالعهٔ دیگری نشان داد کورکومین می‌تواند سلول‌های سرطان سروگردن را نابود کند.طبق یافته‌ها کورکومین در کُند کردن رشد سلول‌های سرطان ریه، سینه و پروستات مؤثر است. هر روز حداقل یک‌دوم تا سه قاشق چایخوری (۱ تا ۳ گرم) پودر زردچوبه مصرف کنید. جذب کورکومین همراه با فلفل سیاه بیشتر می‌شود.

۹-مرکبات

خوردن میوه‌های مرکباتی مثل لیموترش و لیموشیرین، گریپ‌فروت و پرتقال می‌تواند ریسک سرطان را کاهش دهد. یک مطالعهٔ بزرگ دریافت افرادی که بیشتر مرکبات مصرف می‌کردند، ریسک کمتری از جهت ابتلا به سرطان گوارش و سیستم تنفسی فوقانی داشتند. مروری بر ۹ مطالعه نیز دریافت مصرف بیشتر مرکبات با کاهش ریسک سرطان پانکراس ارتباط دارد.

بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که خوردن مرکبات حداقل سه وعده در هفته می‌تواند ریسک سرطان معده را تا ۲۸ درصد کاهش دهد.

۱۰-بذر کتان

سرشار از فیبر و همچنین چربی های مفید برای قلب ، بذر کتان می تواند یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما باشد.در مطالعه دیگری ، ۱۶۱ مرد مبتلا به سرطان پروستات تحت درمان با بذر کتان قرار گرفتند ، که نشان داد رشد و گسترش سلولهای سرطانی را کاهش می دهد

بذر کتان سرشار از فیبر است ، که سایر مطالعات نشان داده اند که در برابر سرطان روده بزرگ محافظت می کندسعی کنید هر روز یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) بذر کتان آسیاب شده به رژیم غذایی خود اضافه کنید و آن را در اسموتی مخلوط کنید ، آن را روی غلات و ماست بپاشید یا آن را به محصولات پخته شده مورد علاقه خود اضافه کنید.

۱۱-گوجه‌فرنگی

لیکوپن ترکیبی موجود در گوجه‌فرنگی است که عامل رنگ قرمز آن بوده و خاصیت ضد سرطانی دارد. مطالعات زیادی دریافته‌اند مصرف بیشتر لیکوپن و گوجه‌فرنگی منجر به کاهش ریسک سرطان پروستات می‌شود.مروری بر ۱۷ مطالعه نشان داد مصرف منظم گوجه‌فرنگی خام و پخته و لیکوپن همگی می‌توانند ریسک سرطان پروستات را کاهش دهند.

در روز یکی دو وعده گوجه‌فرنگی مصرف کنید. استفاده از گوجه‌فرنگی در بیشتر غذاها ممکن است.

۱۲-ماهی چرب

برخی تحقیقات نشان می دهد که در هفته قرار دادن چند وعده ماهی در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.به طور خاص ، ماهی های چرب مانند ماهی آزاد حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارند.

اعتقاد بر این است که داشتن مقادیر کافی ویتامین  D در ماهی از سرطان محافظت کرده و خطر ابتلا به آن را کاهش می دهددو وعده ماهی چرب در هفته بخاطر دریافت دوز دلچسب اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D و به حداکثر رساندن مزایای بالقوه سلامتی این مواد مغذی استفاده کنید.

۱۳-سیر

ترکیب فعال موجود در سیر آلیسین نام دارد و طبق یافته‌ها می‌تواند سلول‌های سرطانی را از بین ببرد. مطالعات متعددی نشان داده‌اند بین مصرف سیر و کاهش ریسک بعضی از سرطان‌ها ارتباط وجود دارد.مطالعه‌ای روی بیش از ۵۰۰۰۰۰ نفر دریافت آنهایی که سبزیجات آلیسین دار زیاد مصرف می‌کردند (مثل سیر و پیاز)، کمتر احتمال داشت به سرطان معده دچار شوند.

مطالعه‌ای روی ۴۷۱ مرد نیز نشان داد مصرف بیشتر سیر با کاهش ریسک سرطان پروستات مرتبط است.یک تحقیق نشان داد افرادی که زیاد سیر، میوه، سبزیجات زرد، سبزیجات برگ تیره و پیاز می‌خوردند، کمتر احتمال داشت دچار تومورهای کولورکتال شوند.بر اساس این یافته‌ها، ۲ تا ۵ گرم (تقریباً یک حبه) سیر تازه را وارد رژیم غذایی روزانه خود کنید تا از خواص آن بهره ببرید.

نکات مهم:

• منوی خود را ساده نگه دارید. برای تهیه یک وعده غذایی سالم و خوشمزه به لیست پیچیده ای از مواد نیاز ندارید.
• از سبزیجات و میوه های یخ زده (در سس یا آب میوه) نترسید.
• غلات سبوس دار را انتخاب کنید. فیبر برای کنترل قند خون و مدیریت وزن مهم است
• غذاهایی را انتخاب کنید که با التهاب مقابله کنند. شامل ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین ، ​​غلات کامل مانند برنج قهوه ای و پروبیوتیک ها مانند ماست
• اگر می خواهید غذای بسته بندی، چیزی بخرید ، ابتدا برچسب تغذیه را بخوانید. اگر مورد بیش از دو یا سه ماده دارد ، به انتخاب دیگری فکر کنید. همچنین برچسب تغذیه اطلاعات ارزشمندی در مورد نمک و شکر در غذایی که در نظر دارید به شما می دهد.
•  از گوشت فرآوری شده خودداری کنید. گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ ، بیکن دارای ترکیباتی هستند که باعث سرطان می شوند. حتی از گوشت های فرآوری شده که می گویند “فاقد نیترات” یا “پودر نشده” هستند باید خودداری شود
  با خوردن برخی غذاها خطر سرطان را از بین نخواهید برد. اما اگر تمرکز خود را روی رژیم غذایی گیاهی و حفظ وزن مناسب بگذارید ، در کاهش خطر خود بسیار کمک خواهید کرد