حتما شما هم در کودکی کارتون ملوان زبل را دیده‌اید و یادتان هست که او برای افزایش قدرت بدنی خود اسفناج می‌خورد. این موضوع بی‌علت نبوده است. بعضی از مواد غذایی مثل اسفناج، بلوبری، چای سبز و ... در قوی کردن بدن شما نقش به سزایی دارند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ قصد داریم شما را با سوپرفودهای حیرت‌انگیز برای بالا بردن قدرت بدنی آشنا کنیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
سوپرفود چیست؟
سوپرفودها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند و به شما در تقویت سلامتی و افزایش طول عمر کمک می‌کنند.
منظور از سوپرفود یا سوپرغذا مواد غذایی‌ای هستند که سرشار از مواد مغذی هستند. چنین خوراکی‌هایی حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند و به شما در تقویت سلامتی و افزایش طول عمر کمک می‌کنند. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که بعضی از مواد غذایی از طریق برطرف کردن آسیب سلولی بدن، در کاهش احتمال ابتلا به سرطان‌ها، بیماری قلبی، دیابت و به تاخیر انداختن فرآیند پیری مفید هستند.
رژیم غذایی، تاثیر فوق‌العاده زیادی بر سلامتی ما دارد. اگر می‌خواهید زندگی سالمی داشته باشید، باید یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید. به همین دلیل است که گنجاندن سوپرفودها در میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی اهمیت دارد.
لازمه‌ی داشتن یک رژیم غذایی سالم‌تر، حذف مواد غذایی فرآوری شده و خوراکی‌هایی است که مقدار زیادی قند، نمک و چربی دارند. از جمله کارهای مفیدی که می‌توانید برای بهبود قدرت بدنی خود انجام دهید، می‌توانیم به خوردن میزان بیشتری از مواد غذایی فرآوری نشده مثل میوه و سبزیجات تازه، غذا درست کردن در خانه به جای خرید غذاهای آماده و استفاده از غلات غنی شده اشاره کنیم.
۱. بلوبری
بلوبری یا زغال‌اخته‌ی آبی یک گزینه‌ی عالی، طبیعی و شیرین است که می‌توانید برای افزایش قدرت بدنی خود به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. این نوع توت سرشار از آنتی‌اکسیدان است و از آسیب دیدن سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند.
این یعنی بلوبری می‌تواند به پیشگیری از سرطان و پیری زودرس کمک کند. این نوع توت همچنین در تنظیم سطح قند خون و سلامت مغز مفید است. بلوبری در بهبود توانایی شناختی و محافظت از مغز در برابر آسیب ناشی از استرس هم موثر است.
۲. چای سبز
فواید چای سبز بر هیچ‌کس پوشیده نیست. بیشتر درباره خواص این نوع چای برای لاغری و آب کردن چربیهای بدن شنیده‌ایم. اما واضح است که این تنها خاصیت این چای نیست. چای سبز به روش‌های مختلفی به تقویت سلامتی کمک می‌کند.
یک فنجان چای سبز حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است و به همین دلیل در کاهش خطر سرطان، بیماری قلبی و آلزایمر مفید واقع می‌شود. چای سبز به افزایش توانایی شناختی مغز و عملکرد آن هم کمک می‌کند.
۳. اسفناج
مواد مغذی موجود در اسفناج به تقویت سلامت استخوان‌ها، سلامت چشم‌ها، سیستم ایمنی و عملکرد مغز کمک می‌کنند.
رسیدیم به خوراکی محبوب ملوان زبل! اسفناج حاوی مواد مغذی مختلفی است که برای سلامتی عالی هستند. از جمله‌ی این مواد مغذی می‌توانیم به فیبر، پروتئین، کلسیم، ویتامین C، اسید فولیک، ویتامین K1، آهن و ویتامین A اشاره کنیم.
این مواد مغذی به تقویت سلامت استخوان‌ها، سلامت چشم‌ها، سیستم ایمنی و عملکرد مغز کمک می‌کنند. علت این موضوع این است که اسفناج اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین‌های ضروری دارد.
۴. توت‌فرنگی
توت‌فرنگی یک نوع توت بسیار خوشمزه و خوش‌رنگ است که می‌توانید با آن میان وعده‌های مختلفی از جمله کیک، شیرینی، نان و اسموتی درست کنید. این میوه منبع عالی ویتامین C به شمار می‌رود، که این یعنی برای تقویت سیستم ایمنی مفید است. همچنین نشان داده شده که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت‌فرنگی به طور ویژه به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کنند.
۵. تخممرغ
تخممرغ یک ماده‌ی مغذی فوق‌العاده مفید است که فولات، ویتامین A، سلنیوم، ویتامین B12، فسفر، روی، کلسیم، ویتامین B5، ویتامین E و … دارد. این خوراکی حاوی کولین هم است که بدن از آن برای ساخت غشاهای سلولی استفاده می‌کند.
تخممرغ علاوه بر تقویت قدرت بدنی، در افزایش سطح کلسترول خوب (HDL)، کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش سطح تری‌گلیسیرید و پایین آوردن خطر سکته تاثیرگذار است. پروتئین موجود در تخممرغ آن را تبدیل به یک سوپرفود می‌کند. این ماده‌ی غذایی حاوی ۹ اسید آمینه‌ی ضروری است. تخممرغ را می‌توانید به راحتی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
۶. بادام
بادام یک گزینه‌ی بسیار عالی برای افزایش قدرت بدنی به شمار می‌رود. این نوع مغز حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی مختلفی از جمله پتاسیم، ویتامین E، منیزیم، کلسیم، فسفر و آهن است. باور بر این است که بادام در کنار داشتن رژیم غذایی کم‌کالری، به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند. حواستان باشید که بادام را به میزان متعادل مصرف کنید و در خوردن آن زیاده‌روی نکنید.
۷. کرن‌بری
اگر از خوردن خوراکی‌های ترش لذت می‌برید، حتما کرن‌بری را امتحان کنید. با خوردن آبِ این میوه‌ی ترش، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن را دریافت می‌کنید. کرن‌بری بیشتر به برطرف کردن عفونت‌های مخمری شناخته می‌شود. این میوه همچنین خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و به جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کند.
۸. عدس
عدس در محافظت از قلب، تنظیم سطح قند خون، کاهش میزان کلسترول بد (LDL) و کاهش خطر بیماری قلبی تاثیرگذار است.
حبوبات جزء آن دسته از مواد غذایی‌ای هستند که فواید بیشماری برای سلامتی بدن دارند. عدس منبع عالی فیبر محلول محسوب می‌شود که برای دستگاه گوارش مفید است. مواد مغذی موجود در عدس عبارتند از پروتئین، فیبر، تیامین، نیاسین، فسفر، پتاسیم، منیزیم، آهن، منگنز، مس، روی و … عدس به دلیل اینکه فیبر زیادی دارد، به تنظیم حرکات روده و رشد باکتری‌های سالم در دل و روده کمک می‌کند.
خوردن عدس وزن مدفوعتان را افزایش می‌دهد و عملکرد عمومی دل و روده‌ی شما را بهبود می‌بخشد. عدس در محافظت از قلب، تنظیم سطح قند خون، کاهش میزان کلسترول بد (LDL) و کاهش خطر بیماری قلبی تاثیرگذار است. می‌توانید از عدس در سوپ‌ها و غذاهای مختلف استفاده کنید و از این طریق از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن بهره‌مند شوید.
۹. آووکادو
آووکادو میوه‌ی سالم و مغذی‌ای است که متاسفانه در ایران چندان شناخته شده نیست. این میوه برای افزایش قدرت بدنی، یک گزینه‌ی بی‌نظیر است. با این حال باید به این نکته‌ی مهم توجه کنید که آووکادو حاوی چربی زیادی است و باید آن را به میزان متعادلی مصرف کنید. این سوپرفود حاوی ترکیبات فیتوشیمیایی است که در جلوگیری از سرطان موثر هستند.
چربیهای خوب موجود در آن هم به کاهش سطح کلسترول بد کمک می‌کنند. ترکیبات موجود در آووکادو در بهبود جریان خون و کاهش فشار خون نقش دارند و از این طریق به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کنند. زمانی که آووکادو را به همراه سایر مواد غذایی سالم میل کنید، سرعت جذب مواد مغذی در بدنتان افزایش پیدا می‌کند.
۱۰. گردو
میزان بالای آنتی‌اکسیدان موجود در گردو به پیشگیری از سرطان و از بین بردن رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کند.
اگر می‌خواهید قدرت بدنی‌تان را افزایش دهید، گردو بخورید. تمام انواع مغزها برای سلامتی خوب هستند، اما گردو به طرز ویژه‌ای مفید است. این نوع مغز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است و منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شود. گردو در کاهش التهاب، تقویت سلامت دل و روده، کاهش خطر سرطان، کمک به کنترل وزن و مدیریت دیابت نوع ۲ و کاهش خطر ابتلا به آن موثر است.
با مصرف مقدار متعادلی از گردو، سطح انرژی‌تان افزایش پیدا می‌کند؛ چون این نوع مغز حاوی مقدار زیادی آهن، منگنز و روی است. گردو ویتامین E زیادی دارد، که این موضوع باعث می‌شود یک ماده‌ی غذایی عالی برای پوست و کاهش فشار خون محسوب شود.
میزان بالای آنتی‌اکسیدان موجود در آن هم به پیشگیری از سرطان و از بین بردن رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کند. می‌توانید از گردو در تهیه‌ی اسموتی‌های مختلف استفاده کنید یا آن را خرد کنید و در ماست یونانی بریزید و نوش جان‌تان کنید.
۱۱. ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از سوپرفودهای غیرگیاهی است که خواص متعددی برای سلامتی شما دارد. این نوع ماهی چرب مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد. به همین دلیل، مصرف منظم آن برای مغز مفید است.
ماهی سالمون حاوی «پپتاید» هم است که خواص ضدالتهابی دارد و حتی خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد. کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی و سکته از دیگر فواید این ماهی چرب هستند.
۱۲. هویج
کارتنوئیدها بهترین ترکیب هویج هستند، چون می‌توانند از شکل‌گیری انواع مختلف سرطان جلوگیری کنند.
از بچگی پدر مادرهایمان برای تقویت چشم‌هایمان به ما هویج می‌دادند. علت این موضوع این است که هویج حاوی ویتامین A است. اما خواص هویج به تقویت چشم‌ها محدود نمی‌شود. بهبود سلامت پوست، تنظیم قند خون و تقویت سیستم ایمنی از دیگر فواید هویج هستند.
کارتنوئیدها بهترین ترکیب هویج هستند، چون می‌توانند از شکل‌گیری انواع مختلف سرطان جلوگیری کنند. اگر هویج را به صورت خام میل کنید، از حداکثر خواص آن برای سلامتی بهره‌مند می‌شوید.
۱۳. انار
انار، میوه‌ای که هر سال در شب یلدا مهمان سفره‌های ایرانیان است، فواید متنوعی دارد. این میوه نه تنها حاوی مقدار زیادی فیبر بوده و برای گوارش مفید است، بلکه سرعت رشد سرطان پروستات را هم کاهش می‌دهد. همچنین در بهبود گردش خون و کاهش سطح کلسترول بد خون اثرگذار است.
۱۴. کیوی
کیوی برای بالا بردن قدرت بدنی گزینه‌ی مناسبی است. این میوه‌ی سبز رنگ مقدار بسیار زیادی آنتی‌اکسیدان و ویتامین C دارد، که این یعنی با خوردن آن می‌توانید سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید.
کیوی سموم موجود در بدن را هم از بین می‌برد. کیوی منبع مواد مغذی مختلفی از جمله ویتامین‌های C، K و E، فولات، پتاسیم و فیبر است. این میوه به درمان آسم، بهبود دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها، مدیریت فشار خون و کاهش لخته شدن خون کمک می‌کند.
۱۵. سیب‌زمینی شیرین
برای اضافه کردن سیب‌زمینی شیرین به رژیم غذایی‌تان می‌توانید آن را به صورت چیپس، سرخ‌کرده، پوره و آب‌پز نوش جان کنید.
سیب‌زمینی شیرین را برای بهبود قدرت بدنی‌تان در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین، فیبر، ویتامین A، منگنز، ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم، مس و نیاسین از جمله مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در این خوراکی هستند. سیب‌زمینی شیرین به بهبود سلامت دل‌وروده کمک می‌کند و خواص ضدسرطانی و ضدالتهابی دارد.
همچنین در تقویت عملکرد مغز و بهبود سیستم ایمنی مفید است. برای اضافه کردن سیب‌زمینی شیرین به رژیم غذایی‌تان می‌توانید آن را به صورت چیپس، سرخ‌کرده، پوره و آب‌پز نوش جان کنید. فقط اگر آن را سرخ می‌کنید، حواستان باشد از روغن زیاد استفاده نکنید.
۱۶. زردچوبه
زردچوبه ادویه‌ای است که از آن برای طعم‌دار کردن غذاهای مختلف استفاده می‌کنیم. این ادویه‌‌ی زرد رنگ حاوی مقدار زیادی «کورکومین» است که نوعی آنتی‌اکسیدان به شمار می‌رود. استفاده از این ادویه، به پیشگیری از التهاب، مبارزه با ویروس‌ها در بدن و کاهش درد ناشی از آرتروز کمک می‌کند.
۱۷. جلبک دریایی
جلبک دریایی از آن دسته از خوراکی‌هایی است که برای بالا بردن قدرت بدنی مفید محسوب می‌شود، چون سرشار از مواد مغذی ضروری است. جلبک دریایی ید دارد که یافتن آن در سایر مواد غذایی دشوار است. این ماده‌ی غذایی از مشکلات تیروئیدی جلوگیری می‌کند و در پیشگیری از افسردگی و سرطان سینه مفید است. خانم‌ها می‌توانند با خوردن جلبک دریایی به درمان اختلال هورمونی خود کمک کنند.
۱۸. دانه‌ی چیا
دانه‌ی چیا یک سوپرفود دیگر است که می‌توانید آن را برای تقویت قدرت بدنی نوش جان کنید. این دانه حاوی فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، فسفر، مس، سلنیوم، منگنز، آهن، منیزیم و کلسیم است. بهبود کنترل قند خون، کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت از جمله خواص دانه‌ی چیا هستند.
این دانه‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی هستند که در پیشگیری از سرطان مفید واقع می‌شوند. اگر نمی‌دانید چطور از دانه‌ی چیا استفاده کنید، با جست‌وجو در اینترنت طرز تهیه‌ی پودینگ چیا را پیدا کنید و از این طریق هم یک پودینگ جدید را امتحان کنید و هم از مواد مغذی موجود در آن برخوردار شوید.
۱۹. گل‌کلم
گل‌کلم نه تنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری مثل ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان است، بلکه «گلوکوزینولات» هم دارد که ترکیبات مفیدی در مبارزه با سرطان هستند. نشان داده شده که این ترکیبات به جلوگیری از سرطان مرتبط با هورمون‌ها در خانم‌ها، مثل سرطان سینه و سرطان دهانه‌ی رحم کمک می‌کنند.
۲۰. لبو
لبو یا چغندر حاوی «بتالائین» است که یک آنتی‌اکسیدان قوی بوده و باور بر این است که از سرطان‌ها و بیماری دژنراتیو جلوگیری می‌کند.
لبو یا چغندر حاوی «بتالائین» است که یک آنتی‌اکسیدان قوی بوده و باور بر این است که از سرطان‌ها و بیماری دژنراتیو جلوگیری می‌کند. لبو حاوی مقدار زیادی آهن، فولات و همچنین نیترات و منیزیم است که به تقویت اندام‌های حیاتی کمک می‌کنند.
۲۱. کلم بروکلی
کلم بروکلی هم از جمله سوپرفودهای مفید در تقویت قدرت بدنی محسوب می‌شود. این نوع کلم مثل هویج مقدار زیادی کاروتنوئید دارد. ترکیبی که کلم بروکلی را استثنائی می‌کند، «سولفورافن» است. سولفورافن ترکیبی است که از طریق از بین بردن مواد شیمیایی سمی بدن، در جلوگیری از سرطان مفید است. کلم بروکلی فیبر زیادی هم دارد، که این موضوع برای بهبود دستگاه گوارش و قلب عالی است.
۲۲. تخم آفتاب‌گردان
تخم آفتاب‌گردان حاوی مقدار زیادی چربیهای خوب است که به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کنند. همچنین ویتامین A، فسفر، سلنیوم، مس و ویتامین B دارد. تمام این ویتامین‌ها و مواد معدنی به کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش فشار خون بالا، تنظیم میزان قند خون و کاهش خطر شکل‌گیری دیابت موثر هستند.
۲۳. تخم کتان
تخم کتان منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شود. بنابراین اگر خوردن ماهی‌های چرب را دوست ندارید، می‌توانید برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳، تخم کتان بخورید.
تخم کتان حاوی ترکیباتی به نام «لیگنان» است که در پیشگیری از بعضی سرطان‌ها از جمله سرطان تخمدان و سرطان مخاط رحم مفید هستند. می‌توانید از تخم کتان در خوراکی‌های مختلفی از جمله سالاد، دسرها و ماست استفاده کنید تا از خواص آن برای افزایش قدرت بدنی خود بهره‌مند شوید.
۲۴. کینوا
کینوا حاوی هر ۹ اسید آمینه‌ی ضروری است که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند. همچنین مقدار زیادی پروتئین دارد و به همین دلیل، در عضله‌سازی و تقویت عضلات موثر است.
کلام پایانی
در این مطلب فهرستی از ۲۴ ماده‌ی غذایی را در اختیارتان قرار دادیم که در افزایش قدرت بدنی تاثیر به سزایی دارند. این خوراکی‌ها علاوه بر اینکه قدرت بدنی شما را زیاد می‌کنند، به دلیل اینکه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی هستند، فواید دیگری هم برای سلامتی دارند. شما می‌توانید بیشتر این مواد غذایی را به راحتی در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.منبع: life hack
عضو کانال تلگرام اول فارس شوید
نظرات