۹ راهکار ساده برای دست کشیدن از نگرانی

چیزی که همه ما در زندگی با آن سر و کار داریم نگرانی‌، شک‌ و اضطراب‌ است که این روزها می توان گفت بخشی عادی از زندگی شده است.اما نگرانی زمانی که به روزمره تبدیل شود و تمام ذهن را درگیر افکار منفی کند در زندگی عادی فرد اختلال ایجاد می کند و هرچه سریع تر باید برای رفع آن افدام کرد.در این مطلب چند راهکار بری رهایی از نگرانی را معرفی کرده ایم و امیدواریم که این راهکار ها برایتان مفید باشند.

چرا دست کشیدن از نگرانی سخت است؟
نگرانی مزمن باعث ایجاد عوارض مختلفی می‌شود. می‌تواند شما را در طول شب بیدار نگه دارد و در طول روز متشنج و عصبی کند. افکار مضطرب ناشی از باورهایی است که در مورد نگرانی دارید. در ادامه به توضیح برخی از این باورهای اشتباه می‌پردازیم.

باورهای منفی در مورد نگرانی
ممکن است باور داشته باشید که نگرانی بسیار مضر است، شما را دیوانه می‌کند یا بر سلامت جسمانی شما تأثیر می‌گذارد. این نگرانی به صورت یک حلقه‌ی نامحدود تکرار می‌شود و هرگز متوقف نمی‌شود. باورهای منفی یا نگرانی در مورد نگرانی بر اضطراب شما می‌افزاید و آن را را ادامه می‌دهد. باورهای مثبت در مورد نگرانی نیز می‌تواند به همان اندازه آسیب‌زا باشد.

باورهای مثبت در مورد نگرانی
ممکن است باور داشته باشید که نگرانی به شما کمک می‌کند از انجام کارهای اشتباه اجتناب کنید و شما را برای بدترین اتفاق‌ها آماده می‌کند. شاید به خود بگویید که اگر به اندازه کافی در مورد مشکلی نگران باشید، در نهایت می‌توانید آن را حل کنید یا شاید معتقدید نگرانی تنها راه نادیده نگرفتن چیزها است. اگر باور داشته باشید که نگرانی شما هدف مثبتی را دنبال می‌کند، ترک این عادت دشوار است. هنگامی که متوجه شدید که نگرانی در واقع یک مشکل است و نه راه حل، می‌توانید کنترل ذهن خود را دوباره به دست آورید.

نحوه‌ی توقف نگرانی:

زمانی که اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط شود و حواس شما را از کار، مدرسه و زندگی منحرف کند، انجام فعالیت‌های روزانه سخت می‌شود. در این جا استراتژی به تعویق انداختن نگرانی می‌تواند کمک کند. به جای تلاش برای متوقف کردن یا خلاص شدن از شر یک فکر مضطرب به خود اجازه دهید که این احساس را داشته باشید، اما بعداً روی آن متمرکز شوید.

۱-یک دوره‌ی نگرانی ایجاد کنید

زمان و مکان مشخصی (مثلاً در اتاق نشیمن از ساعت ۵:۰۰ تا ۵:۲۰ بعد از ظهر) را برای نگرانی انتخاب کنید. این زمان و مکان باید هر روز یکسان باشد. همچنین قبل خواب را برای زمان نگرانی انتخاب نکنید، زیرا خواب شما را مختل می‌کند. در طول دوره نگرانی خود اجازه دارید در مورد هر چیزی که در ذهنتان است نگران باشید.

۲- نگرانی‌های خود را بنویسید

اگر در طول روز فکر یا اتفاق نگران کننده‌ای به ذهنتان رسید، آن را یادداشت کنید و سپس به روز خود ادامه دهید. به خود یادآوری کنید که بعداً برای فکر کردن در مورد آن وقت خواهید داشت. نوشتن افکار بسیار سخت‌تر از فکر کردن به آن‌ها است، بنابراین نگرانی‌های شما به احتمال زیاد قدرت خود را از دست می‌دهند.

۳-در مورد نگرانی های خود صحبت کنید

مطالعات نشان می دهد که ترس ها و نگرانی ها می توانند به اضطراب آزاردهنده منجر شوند که پاسخ استرس را در بدن شما فعال می کند. این باعث می‌شود بدن شما در حالت آماده‌باش قرار بگیرد و باعث تپش قلب، سردرد یا تپش قلب شود. اگر نگران هستید، با یک دوست یا مشاور قابل اعتماد در مورد غلبه بر نگرانی خود صحبت کنید. فقط صحبت در مورد آن به شما کمک می کند تا از عدم وجود آن در زندگی خود راحت شوید. یک مشاور می‌تواند استراتژی‌هایی را برای مقابله با نگرانی‌تان به شما ارائه دهد، بسته به این که چه چیزی باعث آن می‌شود.

۴-نگرانی خود را تغییر دهید

وقتی شروع به نگرانی کردید، وارد افکار خود شوید و آتش بس را اعلام کنید. آگاهی از افکار برای غلبه بر نگرانی می تواند به شما در مقابله با آن‌ها کمک کند. اجازه ندهید تخیل شما با ایده هایی در مورد پیامدهای بالقوه زیان آور تسخیر شود. این اتلاف وقت و ذهن شماست. نگرانی های خود را در مسیر خود متوقف کنید، افکار خود را در مورد چیزهای مثبت تر تغییر مسیر دهید.

۵-در طول دوره‌ی نگرانی لیست نگرانی‌های خود را مرور کنید

اگر افکاری که یادداشت کرده‌اید همچنان شما را آزار می‌دهند، به خود اجازه دهید در مورد آن‌ها نگران باشید، اما فقط در مدت زمانی که برای دوره‌ی نگرانی خود تعیین کرده‌اید. اگر نگرانی‌های شما دیگر مهم به نظر نمی‌رسند، دوره‌ی نگرانی خود را کوتاه کنید و از بقیه روز خود لذت ببرید.

۶-برای غلبه بر نگرانی به خود فرصت محدودی برای نگرانی بدهید

زمان مشخصی را برای نگرانی در مورد چیزی تعیین کنید. اگر شروع به نگرانی در مورد یک موضوع یا شخصی کردید، به خود بگویید: “من تا ده دقیقه آینده نگران این موضوع خواهم بود، سپس نگرانی در مورد آن تمام شده است.” وقتی زمان تمام شد، اجازه ندهید ذهنتان به این افکار برگردد. لطفاً به محدودیت زمانی خود پایبند باشید. زیرا آن را بودجه ای می بینید که باید در آن بمانید. اگر این عادت را در طول زمان انجام دهید، متوجه خواهید شد که تمام روز نگران مشکلی نیستید.

۷-افکار مضطرب را به چالش بکشید

اگر از اضطراب و نگرانی مزمن رنج می‌برید، به احتمال زیاد به دنیا به گونه‌ای نگاه می‌کنید که منفی‌تر از آنچه که هست به نظر می‌رسد. به عنوان مثال ممکن است همیشه بدترین اتفاق‌ها را تصور کنید یا با هر فکر اضطرابی طوری رفتار کنید که گویی واقعیت دارد. همچنین ممکن است توانایی خود را برای رسیدگی به مشکلات زندگی زیر سوال ببرید و فکر کنید با اولین مشکل تسلیم می‌شوید.

۸- نگرانی‌های قابل حل و غیر‌قابل حل را تشخیص دهید

تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی نگران هستید، به طور موقت احساس اضطراب کمتری دارید. در واقع نگرانی باعث می‌شود احساس کنید در حال انجام کاری هستید، اما نگرانی و حل مشکل دو چیز کاملا متفاوت هستند. حل مسئله شامل ارزیابی یک موقعیت، ارائه‌ی گام‌های مشخص برای مقابله با آن و سپس اجرای برنامه است. از سوی دیگر نگرانی به ندرت به راه‌حل منجر می‌شود. مهم نیست چقدر زمان صرف بدترین سناریوها می‌کنید، اگر واقعاً این سناریوها اتفاق بیفتند، دیگر آمادگی مقابله با آن را ندارید.

آیا نگرانی شما قابل حل است؟

نگرانی‌های قابل حل آن‌هایی هستند که می‌توانید فوری برای حل آن اقدام کنید. برای مثال اگر برای صورتحساب‌های خود نگران هستید، می‌توانید با طلبکاران تماس بگیرید و از آن‌ها مهلت بخواهید. نگرانی‌های غیرقابل حل نگرانی‌هایی هستند که هیچ اقدامی برای رفع سریع آن‌ها وجود ندارد. اگر نگرانی شما قابل حل است، فهرستی از تمام روش‌های حل ممکن که می‌توانید به آن فکر کنید تهیه کنید. به جای تمرکز بر شرایط یا واقعیت‌های خارج از کنترل، روی چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییر آن‌ها را دارید. پس از اینکه گزینه‌های خود را ارزیابی کردید، اقدام به حل آن کنید.

اگر نگرانی شما قابل حل نیست، عدم اطمینان را بپذیرید. نگرانی راهی است که ما سعی می‌کنیم آینده را پیش‌بینی کنیم. در واقع فکر می‌کنیم راهی برای جلوگیری از غافل‌گیری‌های ناخوشایند و کنترل نتیجه است، اما این عقیده اشتباه است. فکر کردن به چیزهایی که ممکن است اشتباه پیش بروند، زندگی را قابل پیش‌بینی‌تر نمی‌کند. تمرکز بر بدترین سناریوها فقط شما را از لذت بردن از زمان حال باز می‌دارد.

۹-مثبت بودن را انتخاب کنید

مثبت اندیشی به توانایی شما برای لذت از زندگی برمی گردد. انتخاب مثبت بودن یک جایگزین سالم برای غلبه بر نگرانی است. داشتن نگرش مثبت می تواند از نظر جسمی و همچنین ذهنی به شما کمک کند. محققان دریافته‌اند افرادی که نگرش مثبت‌تری در زندگی دارند، همچنان احساسات منفی دارند. اما می‌توانند سریع‌تر از منفی‌گرایی خود رهایی یابند. این افراد انعطاف پذیرتر هستند و قادر به غلبه بر نگرانی هستند. این به این دلیل است که آن‌ها احساسات مثبت را برای مدت طولانی تری محکم نگه می دارند. همچنین شما می توانید برای حل مشکلات نگرانی خود از پزشکان کمک بگیرید.