زمانی که می خواهید لاغر شوید و به وزن دلخواه خود برسید لازم است یک سری تغییرات و عاداتی را به زندگی خود وارد کنید.تغییرات بسیار کوچک هم می توانند در روند لاغری شما بسیار موثر باشند در صورتی شما از انها بی خبرید.یک سری عادات نیز وجود دارد که با انجام آنها در شب می توانید به فرایند لاغری خود کمک بسیاری کنید.در این مقاله این تغییرات را باهم بررسی خواهیم کرد.
۱- زود شام خوردن
اگر شام یا میان وعده خود را خیلی نزدیک به زمان خواب می خورید، ممکن است مانع از کاهش وزن شما شود. بسیاری از افرادی که در اواخر شب غذا می خورند، غذاهای پرکالری را انتخاب می کنند که باعث افزایش وزن می شود. سعی کنید از چند ساعت قبل از خواب تا صبح روز بعد چیزی نخورید.
۲- به جای تنقلات، شام بخورید
آیا شب‌ها به جای اینکه شام بخورید، تنقلات و هله‌هوله مصرف می‌کنید؟ خوردن تنقلات بعد از اتمام کار می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، اما این کار باعث نوسان قند خون (افزایش و سپس افت قند خون) و ذخیره شدن چربی در بدن می‌شود. حتی اگر کالری تنقلاتی که مصرف می‌کنید با کالری غذاهایی که برای شام می‌خورید برابر باشد، خوردن تنقلات یکی از موانع کاهش وزن در شب است.
تحقیقات نشان داده‌اند که کمتر غذا خوردن و اجتناب از مصرف تنقلات، دو استراتژی کلیدی برای مدیریت وزن هستند. به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می‌کنند به جای هله‌هوله شام بخورید.
وقتی برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، باید سطح قند خون را ثابت نگه دارید تا افزایش شدید انسولین را محدود کنید. انسولین هورمونی است که باعث ذخیره شدن چربی در بدن می‌شود. بنابراین، جلوگیری از افزایش شدید آن به شما در چربی‌سوزی کمک می‌کند. وقتی به جای تنقلات غذای سالم می‌خورید، سطح قند خون و انسولین به مقدار کم بالا می‌رود و سپس به‌تدریج کاهش می‌یابد.
۳-خاموش کردن تلویزیون موقع غذا خوردن
اگرچه ممکن است دوست داشته باشید هنگام شام خوردن، تلویزیون هم تماشا کنید اما تماشای تلویزیون در حین غذا خوردن ممکن است باعث شود که به طور اتفاقی در خوردن زیاده روی کنید. تماشای تلویزیون می تواند حواس شما را از مقدار و آنچه می خورید، پرت کند.
۴- حجم شام خود را کنترل کنید
کنترل حجم وعده‌ی غذایی، یکی از بهترین راهکارها برای کمک به کاهش وزن در شب است. اگر شام بزرگ‌ترین وعده‌ی غذایی و صبحانه کوچک‌ترین وعده‌ی غذایی شما است، سعی کنید این نسبت‌ها را تغییر دهید. شواهد علمی بیانگر آن است که متابولیسم بدن در صبح در مقایسه با اواخر روز به‌طور قابل توجهی بالاتر است. درنتیجه، کالری به دست آمده از صبحانه را راحت‌تر از کالری به دست آماده از شام می‌سوزانید.
آیا هنوز هم دوست دارید شب‌ها مقدار زیادی غذا بخورید؟ برای حل این مشکل می‌توانید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل خیار، کاهو، کرفس، کلم، قارچ و گوجه‌فرنگی کالری کمی دارند، اما به‌دلیل داشتن فیبر از خاصیت سیرکنندگی خوبی برخوردارند.
۵- از شب قبل برای خوردن یک صبحانه پرپروتئین برنامه‌ریزی کنید
وقتی از شب قبل تصمیم می‌گیرید که صبح چه چیزی بخورید، احتمال اینکه صبحانه را حذف کنید یا از غذاهای ناسالم در ساعات ابتدایی روز استفاده کنید کاهش پیدا می‌کند.
در هنگام برنامه‌ریزی برای خوردن صبحانه، غذاهایی را انتخاب کنید که حداقل ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین داشته باشند. تحقیقات نشان داده‌اند که صبحانه‌ی پرپروتئین در مقایسه با صبحانه سرشار از کربوهیدرات یا چربی باعث کنترل بهتر قند خون می‌شود که این می‌تواند میل به خوردن تنقلات را به‌عنوان میان وعده کاهش دهد. تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب از بهترین غذاهای پرپروتئینی هستند که می‌توانید در وعده‌ی صبحانه بگنجانید.
۶- وقت گذاشتن روی رفع استرس
استرس می تواند منجر به افزایش وزن شود. سعی کنید در طول شب زمانی را به استراحت اختصاص دهید. تکنیک‌های تنفس عمیق و مدیتیشن راه‌های خوبی برای ایجاد آرامش هستند. همچنین کاهش سطح استرس می تواند برای کیفیت و میزان خواب شما معجزه کند.
۷-زمان خواب خود را مشخص کنید و به آن پایبند باشید
داشتن خواب کافی می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید. داشتن یک برنامه زمانی مناسب برای خواب که به آن پایبند باشید، می تواند کمک زیادی در این زمینه کند.به گفته‌ی محققان، کمبود خواب باعث تولید هورمون‌هایی می‌شود که می‌توانند شما را به غذا خوردن بیشتر سوق دهند و حتی باعث شوند احساس خستگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرید. بنابراین اگر باید ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار باشید، در دیرترین حالت ساعت ۱۱:۳۰ شب بخوابید.
۸-مسواک زدن
برای تشویق خود به اجتناب از غذا خوردن شبانه، مسواک زدن و نخ دندان کشیدن بعد از شام را به عادت تبدیل کنید. اگر دندان‌هایتان تمیز شده باشند، احتمالاً قبل از خوردن یک میان‌وعده نزدیک به زمان خواب، تامل می‌کنید.
۹- آخر شب‌ها از چک کردن رسانه‌های اجتماعی بپرهیزید
به احتمال زیاد در ساعات پایانی شب به سراغ رسانه‌های اجتماعی می‌روید. اما برای کمک به کاهش وزن در شب بهتر است زمان اختصاص داده شده به این کار را محدود کنید. رسانه‌های اجتماعی روی تصویری که زنان و دختران نوجوانان در مورد بدن خود دارند تأثیر منفی می‌گذارند. بررسی محققان نشان داده است که دیدن تصاویر مربوط به بدن‌های ایدئال در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند احساس بدی در شما ایجاد کند.
اگر نمی‌خواهید رسانه‌های اجتماعی را به‌طور کامل کنار بگذارید، سعی کنید برای استفاده از آنها محدودیت زمانی تعیین کنید و به آن پایبند باشید. علاوه بر این، به هر چیزی که باعث ایجاد احساسات منفی در مورد بدنتان می‌شود توجه کنید. اگر متوجه شدید که بعضی از تصاویر احساس بدی در شما ایجاد می‌کنند، ممکن است بهتر باشد از دنبال کردن اکانت‌ها یا صفحات حاوی آنها خودداری کنید.
کلام پایانی
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و ظاهرتان را بهبود بخشید، باید بدانید که همه چیز به‌سرعت اتفاق نمی‌افتد. چرا که کاهش وزن یک فرآیند طولانی و زمان‌بر است. با این حال، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای رسیدن به هدفتان انجام دهید. خوردن غذاهای سالم در وعده‌ی شام، زود شام خوردن و خواب کافی تنها چند نمونه از ترفندهایی هستند که می‌توانید با انجام آنها در طول شب به کاهش وزنتان کمک کنید.
نظرات