وقتی دچار اشتباه می‌شوید، آیا فکر می‌کنید: «همه‌چیز تقصیر من است؟!» یا «من همیشه همه‌چیز را به هم می‌ریزم!»

اگر شما هم مدام این افکار را با خود به دوش می‌کشید و همیشه خودتان را بیش‌ازحد مقصر می‌دانید، یعنی دچار اختلال سرزنش بیش‌ازحد هستید. در واقع همان‌طور که قبول مسئولیت بیش‌ازحد رفتاری نادرست است، به همان میزان کم‌سرزنش‌کردن هم رفتاری ناسالم محسوب می‌شود.

همه‌ی افراد در زندگی هرچند وقت یکبار دچار اشتباه می‌شوند. دانستن این‌که چه زمانی باید خود را سرزنش کنید، چه زمانی نباید، و تا چه حد خود را در یک موقعیت خاص سرزنش کنید، یک مهارت فوق‌العاده است. اگر روی توسعه این مهارت کار نکرده‌اید، به زودی در دام سرزنش بیش‌ازحد خود، گرفتار خواهید شد.

وقتی خودتان را کم‌تقصیر می‌پندارید، مسوولیت چیزهایی را که باید آن‌ها را بپذیرید برعهده نمی‌گیرید، یا لااقل کمتر از سهم عادلانه، مسوولیت خود را برعهده می‌گیرید که این موضوع نشان از ناپختگی، تکبر و خودپرستی شما خواهد داشت. همچنین زمانی که به‌شکل افراطی خود را سرزنش می‌کنید، مسوولیت چیزهایی را برعهده می‌گیرید که کنترل کمی روی آن‌ها دارید یا خارج از کنترل شما هستند.

سرزنش بیش‌ازحد و غیرمنطقی خود، منجر به خودگویی منفی و احساس گناه می‌شود. شما بیش‌ازحد معذرت‌خواهی می‌کنید و به احتمال زیاد در نظر افراد به شخصی خوشایند تبدیل می‌شوید تا بتوانید اشتباهی را که در حق آن‌ها انجام داده‌اید، جبران کنید.

در ادامه‌ی این مقاله از اول فارس به دلایلی که باعث می‌شود تا خود را بیش‌ازحد سرزنش کنیم، می‌پردازیم.

خودسرزنش‌رفتاری در مقابل شخصیت‌شناختی

دو نوع سرزنش خود وجود دارد و هر دو در سرزنش بیش‌ازحد مشاهده می‌شوند:

خودسرزنش‌رفتاری

«همه چیز تقصیر من است؛ خیلی بد کردم.»

فرد رفتار خود را به‌خاطر اتفاقات نادرست سرزنش می‌کند. وقتی رفتار خود را سرزنش می‌کنید، یعنی این کار را از موضع قدرت انجام می‌دهید. در واقع شما معتقد هستید که اگر متفاوت عمل می‌کردید، اوضاع فرق می‌کرد.

این یک راه‌کار سالم برای فکرکردن است، اما فقط زمانی که به درستی خود را سرزنش کنید. وقتی بیش‌ازحد خود را سرزنش می‌کنید، این طرز فکر اصلا مفید نیست و به کار نخواهد آمد.

سرزنش شخصیتی

نسخه‌ی مرگ‌بارتر سرزنش خود است که با افسردگی آمیخته شده است. در این‌جا شخص به خود می‌گوید: «همه چیز تقصیر من است؛ من آدم بدی هستم». وقتی که شما شخصیت خود را سرزنش می‌کنید، در واقع این کار را از موضع ضعف انجام می‌دهید.

به‌طور معمول، شخص شخصیت خودش را غیرمنعطف‌تر از رفتارش می‌بیند. بنابراین سخت است که خود را تغییر دهد. به این معنی که شما به خراب‌کردن ادامه می‌دهید، چون این شمایید و این کاری است که همیشه می‌کنید: خراب کردن همه چیز.

چرا احساس می‌کنید همه‌چیز تقصیر شماست؟

صرف‌نظر از نوع سرزنش خود، دلایلی که باعث این کار می‎‌شود، چندین و جالب است. اگر بتوانید دقیقا مشخص کنید که چه انگیزه‌هایی شما را به سرزنش بی‌مورد خود سوق می‌دهد، می‌توانید شروع به تغییر روش‌های اشتباه فکری خود کنید.

۱. فکر کردن به همه یا هیچ

این نوع تفکر که به تفکر سیاه و سفید معروف است، یک سوگیری شناختی فراگیر است. در واقع، واقعیت پیچیده‌تر از آن چیزی است که بدان فکر می‌کنیم، اما ما همچنان مستعد هستیم که چیزها را سیاه یا سفید ببینیم.

اگر دوباره به طیف مسئولیت بالا نگاه کنید، متوجه می‌شوید که با سرزنش بیش‌ازحد یا کم‌خودسرزنشی، مجدد در دسته‌بندی سیاه و سفید قرار گرفته‌اید، در واقع یا همه‌چیز تقصیر شماست یا هیچ‌چیز به شما برنمی‌گردد.

تفکر همه یا هیچ، حالت پیش‌فرض تفکر است. به‌ندرت می‌توان افرادی را دید که تقصیر ۳۰ یا ۷۰ درصدی را برای چیزها می‌پذیرند. بیشتر افراد یا در دسته‌ی ۰ درصد یا ۱۰۰ درصد قرار می‌گیرند.

۲. اجتناب از تغییر

سرزنش خود، به‌ویژه سرزنش شخصیتی، می‌تواند راهی برای حفظ وضعیت موجود باشد. حفظ وضعیت موجود راحت‌ترین موقعیت برای انسان است. تغییر و رشد انرژی می‌گیرد و اغلب برای افراد ناراحت‌کننده است.

اگر فکر می‌کنید که اتفاقات بدی برایتان میفتد، چون آدم بدی هستید، پس هیچ‌کاری نمی‌توانید برای آن انجام دهید. با مسئولیت‌پذیری افراطی، از مسوولیت شخصی اجتناب می‌کنید که این موضوع به مرور باعث می‌شود، از قدرت و ضرورت بهبود خود صرف‌نظر کنید.
ترس از تغییر برای بهتر شدن با پایین بودن ارزش برای خود همراه است. شما خود را لایق تبدیل‌ شدن به نسخه‌ی بهتری نمی‌دانید، زیرا باور ندارید که نسخه‌ی بهتری از خودتان وجود داشته باشد.

۳. تعصب بازیگر- ناظر

یکی دیگر از روش‌های پیش‌فرض تفکر، تعصب بازیگر- ناظر است که همواره مشکلات زیادی را برای افراد ایجاد می‌کند. تعصب بازیگر- ناظر تمایل ما به دیدن چیزها از منظر خود و در عین‌ حال نادیده‌گرفتن دیدگاه دیگران است. این موضوع منجر به نسبت‌دادن بیش‌ازحد عاملیت به خود و کمتر نسبت‌دادن آن به عوامل خارجی می‌شود.

زمانی‌که مشکلی در زندگیتان پیش بیاید، شما متوجه این مساله می‌شوید. اما زمانی‌که برای دیگران اتفاقی بیفتد، شما به سختی متوجه آن خواهید شد. در این شرایط سهم آن‌ها در وضعیت مبهم است، درحالی‌که سهم شما مانند آسمان صاف است.

مثال بالا برای یادآوری این موضوع است که شما اطلاعات بیشتری در مورد اشتباهات خودتان نسبت به کارهای اشتباه دیگران دارید. بنابراین، سرزنش خود به‌طور طبیعی همیشه اتفاق خواهد افتاد.

۴. اضطراب

وقتی برای موقعیتی که معمولاً تازه است، آماده نیستیم، دچار احساس اضطراب می‌شویم. اضطراب شما را بیش‌ازحد خودآگاه می‌کند. خودآگاهی و تعصب بازیگر-ناظر شما بزرگ‌تر می‌شود و چرخه‌ای از سرزنش خود و اضطراب بیشتر ایجاد می‌کند. برای مثال، اگر شما یک سخنرانی عمومی داشته باشید، مداوم نگران هستید که آن را خوب انجام ندهید؛ اگر در طول سخنرانی مشکلی پیش بیاید، احتمالا خود را سرزنش خواهید کرد زیرا قبلا مضطرب بودید.

همه‌ی این‌ها، حتی اگر اشتباهی پیش‌آمده، باز هم به سختی تقصیر شما خواهد بود. شاید حضار پس از یک روز طولانی گوش‌دادن به سخنرانی‌ها خسته شده باشند و شما فکر کنید که آن‌ها را خسته کرده‌اید. شاید موضوعی که به شما داده شده تا در مورد آن صحبت کنید جالب نبوده است. پس همان‌طور که مشاهده کردید دلایل زیادی می‌تواند در این موضوع اثرگذار باشد.

۵. افسردگی

بیشتر سرزنش خود در افسردگی موجه است. وقتی به‌طور مکرر در رسیدن به یک هدف مهم شکست می‌خورید، احساس افسردگی می‌کنید.

بااین‌حال، افسردگی می‌تواند شما را در دام سرزنش ناموجه خود، گرفتار کند. فکرکردن به یک مشکل واقعی بارها و بارها می‌تواند شما را وادار سازد که مسایلی را که وجود ندارد، ببینید. این به تفکر همه یا هیچ مرتبط است.

در زندگی، شما بیشتر بین دو حالت روانی به این‌سو و آن‌سو می‌روید: «همه چیز در زندگی من خوب است.» و «همه چیز در زندگی من بد است.»

۶. ترومای دوران کودکی

سرزنش بیش‌ازحد خود ممکن است در طول سال‌های شکل‌گیری شما شکل گرفته باشد. به خوبی شناخته شده است که سواستفاده از قربانیان می‌تواند باعث شود که بازماندگان خود را سرزنش کنند.

کودکان به‌ویژه مستعد چنین روش‌هایی از تفکر هستند، زیرا ذهن آن‌ها هنوز نمی‌تواند پیچیدگی واقعیت را درک کند. همه‌چیز درباره‌ی آن‌هاست، از جمله سواستفاده.

سو استفاده در دوران کودکی می‌تواند حس شرمندگی برای کودک ایجاد کند و تا بزرگسالی نیز اثرات آن باقی خواهد ماند. اگر کودک برای هر اتفاقی که پیش می‌آید سرزنش شود، سرزنش خود تبدیل به عادت می‌شود.

به‌عنوان مثال، والدینی که در دام تعصب خود افتاده‌اند، احتمالا فرزندشان را به‌خاطر ریختن یک فنجان شیر سرزنش می‌کنند تا اینکه بپذیرند یک فنجان لیز خریده‌اند.

۷. وضوح سریع

انسان‌ها تمایل دارند به‌سرعت موقعیت‌های پیچیده‌ی زندگی را حل کنند. سرزنش‌کردن خود، به محض وقوع یک اتفاق وحشتناک می‌تواند راهی برای جلوگیری از تحلیل بیشتر موقعیت باشد.

چرا یک فرد می‌خواهد از تحلیل بیشتر یک موقعیت اجتناب کند؟

از دو منظر می‌توان به این سوال پاسخ داد: شاید آن‌ها متوجه نمی‌شوند که واقعیت چقدر می‌تواند پیچیده باشد و چون درکی از آن ندارند و در تمام زندگی خود با پاسخ‌های آسان تغذیه شده‌اند، رضایتشان فراهم شود. یا شاید آن‌ها نمی‌خواهند چیزی تاریک در مورد خودشان بدانند. پس بهترین راه‌حل این است که سریع خود را سرزنش کنند تا اینکه به دیگران فرصت دهند وارد دنیای درونیشان شوند.

۸. جلب توجه و همدردی

برخی افراد برای جلب توجه و همدردی می‌توانند هر کاری را انجام دهند. بعد از اینکه یک فرد بیش‌ازحد خود را سرزنش می‌کند چه اتفاقی میفتد؟

پاسخ آن ساده است، همدردی‌ها به سمت او سرازیر می‌شوند. شخصی که بیش‌ازحد خود را سرزنش می‌کند، احساس خاص‌بودن و مراقبت می‌کند و از این روش به‌عنوان یک ترفند استفاده می‌کند.

۹. جلب اعتماد

وقتی مردم به خاطر اشتباهات خود عذرخواهی می‌کنند، اعتماد و همدلی ما را جلب می‌کنند. این اثر در صورت عذرخواهی‌های غیر ضروری نیز مشاهده می‌شود.

اگر مردم به خاطر اشتباهاتشان عذرخواهی کنند، احساس خوبی نسبت به آن‌ها داریم. اگر آن‌ها برای چیزی که حتی تقصیرشان نیست هم عذرخواهی کنند، ما شگفت‌زده می‌شویم. این نشان می‌دهد که آن‌ها به ما خیلی اهمیت می‌دهند.

۱۰. توهم کنترل

این بیشتر در مورد سرزنش رفتاری صدق می‌کند تا شخصیت‌شناختی.

وقتی افراد کنترل خود را بر موقعیت‌ها بیش‌ازحد ارزیابی می‌کنند، احتمالا خود را سرزنش می‌کنند؛ «من می توانستم از آن اجتناب کنم.»  آیا واقعا می‌توانستید از آن اجتناب کنید؟ یا فقط به خود احساس کنترل کاذب می‌دهید، زیرا نمی‌خواهید بپذیرید که برخی از جنبه‌های واقعیت خارج از کنترل شما هستند؟

۱۱. انکار آسیب‌پذیری

این مورد نیز با تمایل به کنترل در ارتباط است. برخی از افراد دوست ندارند فکر کنند که عوامل خارجی می‌تواند به آن‌ها آسیب برساند و تمایل دارند که باور کنند که کنترل کامل بر زندگی خود دارند؛ بنابراین، وقتی کسی به آن‌ها آسیب می‌رساند، موقعیت را می‌چرخانند تا به‌نظر برسد که تقصیر خودشان بوده است. آن‌ها آسیبی ندیده‌اند. در واقع این‌طور فکر می‌کنند که دیگران قدرت آسیب‌رساندن به آن‌ها را ندارند و فقط خودشان می‌توانند سبب آسیب‌رساندن به خود شوند.

۱۲. کاهش اصطکاک اجتماعی

انسان‌ها گونه‌های اجتماعی هستند و حفظ انسجام اجتماعی گاهی اوقات می‌تواند مقدم بر درک دقیق واقعیت باشد.

ممکن است تعصب فکری «همه یا هیچ» ما ناشی از نیاز ما به حفظ روابط خوب با خویشاوندانمان باشد.

به‌نظر می‌رسد که ما تمایل داریم تا اگر مشکلی پیش آمد، بستگان خود را سرزنش نکنیم. اگر اقوام ژنتیکی نزدیک خود را برای هر اتفاق کوچکی سرزنش کنیم، در خطر خراب‌کردن روابط خود با آن‌ها هستیم. البته، با کاهش ارتباط ژنتیکی، این تاثیر نیز کاهش می‌یابد، زیرا حفظ روابط خوب با خویشاوندان دور یا غیرخویشاوندان تاثیر زیادی بر بقای ما ندارد.

نکته‌ی پایانی

بیرون‌آمدن از این آشفتگی که فکر می‌کنیم همه‌چیز را به هم می‌زنیم، با استفاده از خودآگاهی برای غلبه بر روش‌های پیش‌فرض تفکر شروع می‌شود. هر وقت مشکلی پیش آمد، سعی کنید خود‌به‌خود، خود را سرزنش نکنید. در عوض، موقعیت را به‌طور کامل تجزیه و تحلیل کنید و به این فکر کنید که چه کسی یا چه چیز دیگری و چقدر در آن نقش داشته است.

همچنین یک راه دیگر که به شما برای نجات‌یافتن از سرزنش کمک می‌کند، درست‌کردن یک فهرست از همه‌‌ی چیزهایی است که فکر می‌کنید منجر به این اتفاق شده است. در واقع تصور کنید از بدن خود خارج شده‌اید و از بالا به کل وضعیت نگاه کنید. وقتی فهرست‌کردن همه‌ی عوامل را تمام کردید، درصدی از سرزنش را به هر کدام نسبت دهید. سپس بعد از اتمام کارتان، بخش باقی‌مانده را به میزان خطاکار بودن خودتان تخصیص دهید.

همچنین این نکته را فراموش نکنید که وقتی اتفاق وحشتناکی میفتد، مردم حول دایره‌ای می‌چرخند و این و آن را سرزنش می‌کنند. این موضوع به این دلیل است که آن‌ها معمولا میزان مقصربودن یک چیز یا شخص را در نظر نمی‌گیرند. وقتی فهرست سرزنش دارید، می‌توانید به‌طور سیستماتیک‌تر مسایل را بازنگری کنید و از دور زدن‌های بی‌فایده دوری کنید.

منبع: psychmechanics