هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیاری از افراد از خوردن نمک و شکر اجتناب می‌کنند، اما بسیاری از غذاها می‌توانند شکر را وارد رژیم غذایی تان کرده و شما را به صورت مخفیانه چاق کنند. نان سفید، ماست طعم‌دار و حتی انواع خاصی از جوی دوسر می‌توانند باعث افزایش وزن افراد شوند. اگرچه افراد فکر می‌کنند که برخی از این غذاها سالم هستند اما هنگام تلاش برای کاهش وزن باید از خوردن آن‌ها اجتناب کرد. در این مطلب به معرفی این مواد غذایی می‌پردازیم.
۱. نان سفید
در صورتی که در حال تلاش برای کاهش وزن هستید نان مصرفی خود را با دقت انتخاب کنید. نان سفید جزو غلات تصفیه شده است و فرآیند تصفیه، فیبر و مواد مغذی آن را از بین می‌برد. در واقع نان سفید فقط شکر را وارد بدن می‌کند.
در سال ۲۰۱۴ یک مطالعه‌ی اسپانیایی مشخص کرد که نان سفید خطر ابتلا به چاقی را ۴۰ درصد افزایش می‌دهد. اگرچه با وجود اینکه نان سفید دلیل چاقی نیست، اما ارتباط قوی‌ای بین آن و چاقی وجود دارد. برای کاهش وزن نان سفید را با غلات کامل جایگزین کنید. نان جو فیبر و مواد مغذی بیشتر و شکر کمتری دارد. این مساله باعث می‌شود به کاهش وزن کمک کند.
۲. آبمیوه
برخی افراد باور دارند که آبمیوه‌ها به دلیل داشتن میوه سالم هستند اما این موضوع صحیح نیست. آبمیوه می‌تواند شکر بسیار زیادی داشته و به اندازه‌ی نوشابه مضر باشد. در سال ۲۰۱۷ محققان مصرف میوه و آبمیوه را با هم مقایسه کردند. هنگامی که بزرگسالان از میوه استفاده می‌کنند وزنشان کاهش پیدا می‌کند و هنگامی که آبمیوه مصرف می‌کنند وزنشان بالا می‌رود.
آبمیوه شکر زیادی دارد و فرایند مخلوط کردن برخی از فیبرها و مواد مغذی میوه را از بین می‌برد. از سوی دیگر کودکان می‌توانند آبمیوه بنوشند و سالم بمانند یک مطالعه‌ی چهارساله نشان داده است که نوشیدن آبمیوه به ندرت وزن کودکان را تغییر می‌دهد.
۳. گوشت قرمز چرب
تاثیر گوشت قرمز بر لاغری به صورت گسترده‌ای مورد بحث قرار گرفته است. با بررسی ۱۶۰۰۰ شرکت کننده مشخص شد که افزایش وزن به درصد چربی گوشت بستگی دارد. گوشت دارای ۷۰ درصد چربی منجر به چاقی شرکت کنندگان شد اما گوشت با ۳۰ درصد چربی باعث چاقیشان نشد.
مزایای خوردن گوشت قرمز برای سلامتی هم به دفعات خوردن آن بستگی دارد. در سال ۲۰۱۹ مطالعه‌ای روی افرادی که نصف وعده‌های غذاییشان را در روز گوشت می‌خوردند انجام شد این شرکت کنندگان بیشتر در احتمال تجربه‌ی مرگ زودهنگام قرار داشتند. در صورتی که گوشت قرمز می‌خورید مصرف آن را به چند بار در هفته کاهش دهید.
۴. جوی دوسر طعم‌دار
برخی مطالعات جوی دوسر را با لاغری و کاهش وزن مرتبط می‌دانند. اما در سال ۲۰۱۰ تحقیقی در زمینه‌ی رفتار و فیزیولوژی نتایج متفاوتی را گزارش کرد: شرکت کنندگانی که جوی دوسر خورده بودند دچار افزایش وزن شدند. پس از بررسی تحقیق مشخص شد که این شرکت کنندگان جوی دوسر بسته‌بندی شده و شرکتی را مصرف می‌کردند.
برخی از جعبه‌های جوی دوسر فوری مقدار زیادی شکر و افزودنی‌های فرآوری شده دارند. در صورتی که به این میزان شیرینی نیاز ندارید از خوردن جوی دوسر صرفه نظر کنید. به جای آن جو دوسرهای شیرین نشده را تهیه کرده و آن را با میوه‌های خشک و تاره، مربا، یا حتی پودر کاکائو طعم‌دار کنید.
۵. شیر کم‌چرب
این مساله واضح به نظر می‌رسد که نوشیدن شیر کم‌چرب منجر به دریافت چربی کمتر می‌شود، اما تحقیقات خلاف این موضوع را نشان می‌دهند. در سال ۲۰۲۰ تحقیقاتی روی شیر انجام شد. در بیشتر مطالعات شرکت کنندگان از شیر کم‌چرب وزن بیشتری را در مقایسه با شیر کامل دریافت کرده بودند.
به گفته‌ی دانشگاه علوم پزشکی ایران متخصصان تغذیه برای جلوگیری از مصرف چربی اشباع قبلا شیر کم‌چرب را توصیه می‌کردند، اما اکنون دانشمندان متوجه شدهاند که شکر جایگزین چربی بسیار خطرناک‌تر از چربی اشباع است. تغییر مصرف شیر کم چرب به شیر کامل باعث تسریع روند مسیر کاهش وزن می‌شود.
۶. سیب‌زمینی سرخ شده
سیب‌زمینی سرخ شده با نمک و چربی بالا یکی از بدترین غذاها برای کاهش وزن است. محققان گزارش داده‌اند که در طی نتیجه‌ی یک مطالعه‌ی ۱۳ ساله شرکت کنندگان را از نظر اینکه چه غذایی بیشتر باعث افزایش وزنشان شده زیر نظر گرفتند. در این لیست سیب‌زمینی سرخ شده در صدر قرار داشت.
بر اساس این مطالعه سیب‌زمینی سرخ شده می‌تواند باعث شود افراد در صورا مصرف مداوم روزانه در طی چهار سال ۱.۳ کیلوگرم وزن اضافه کنند. سیب‌زمینی‌ها اغلب دارای نمک هستند و سیب‌زمینی سرخ شده نمک بیشتری دارد که به همراه آن چربی، روغن و روغن سرخ کردنی هم وجود دارند.
سیب‌زمینی‌های سرخ کرده بدترین میان‌وعده هستند، زیرا باعث افزایش وزن می‌شوند. سیب‌زمینی‌های سرخ کرده با نمک و چربی بالایشان یکی از بدترین غذاهایی هستند که باعث افزایش وزن می‌شوند. محققان در پی انتشار نتایج یک تحقیق ۱۳ ساله گفتند که شرکت کنندگان در این تحقیق از نظر غذایی بررسی شدند و مشخص شد سیب‌زمینی سرخ کرده اولین غذایی است که منجر به چاقی می‌شود.
۷. ماست میوه‌ای
اگرچه ماست باعث کاهش وزن می‌شود اما باید نوع مناسب آن را انتخاب کنید. ماست‌هایی که میوه‌ها و طعم‌های افزوده دارند شکر بیشتری در آن‌ها به کار رفته است. افزایش شکر افزوده در رژیم غذایی می‌تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.
ماست کم‌چرب هم می‌تواند شکر مخفی داشته باشد. افرادی که لبنیات کم‌چرب استفاده می‌کنند نسبت به افرادی که لبنیات پرچرب استفاده می‌کنند وزن بیشتری اضافه می‌کنند. دلیل این مساله این است که تولید کنندگان چربی‌های سالم را با شکر جایگزین می‌کنند. برای کاهش وزن ماست پرچرب شیرین نشده‌ای را انتخاب کرده و آن را با میوه‌های تازه و عسل طعم‌دار کنید.
۸. قهوه‌ی شیرین
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد افرادی که قهوه می‌نوشند به اندازه‌ای که فکر می کنند سالم نیستند. بر اساس این تحقیق ۷۰ درصد آمریکایی‌ها خامه، شکر یا سایر شیرین کننده‌ها را به قهوه‌ی خود اضافه می‌کنند. این افراد ۱۶ درصد از کالری روزانه‌شان را قهوه تشکیل می‌دهد.
در صورتی که شما هم جزو افرادی هستید که شکر و خامه را به قهوه‌ی خود اضافه می‌کنید باید در نوع مصرف فنجان قهوه‌ی خود صرف نظر کنید. به این منظور یا شکر را با شیرین کننده‌های مصنوعی جایگزین کنید یا قهوه‌ی تلخ را انتخاب کنید. قهوه‌ی ساده خواص ضدچاقی دارد و می‌توانید از این خاصیت آن بهره بگیرید.
۹. فست فود
با وجود اینکه بسیاری از افراد می‌دانند که مصرف فست فود باعث چاقی می‌شود اما میزان تاثیر آن را نادیده می‌گیرند. در طی مطالعه‌ای که روی ۳۰۰۰ نفر انجام شد مشخص شد افراد بزرگسالی که فست فود می‌خوردند ۶ کیلوگرم بیشتر از افرادی که به ندرت فست فود مصرف می‌کردند وزن اضافه کردند. علاوه بر این میزان تری گلیسرید در این افراد دو برابر شد که آن‌ها را در معرض خطر سندروم متابولیک قرار می‌داد.
در سال ۲۰۱۴ محققان آمریکایی و ایرلندی به این نتیجه دست پیدا کردند که هر وعده‌ی فست فود شاخص BMI فرد را ۰.۰۳ افزایش می‌دهد. دلیل این مساله این است که این غذاها نمکی، پرچرب و فرآوری شده هستند و منجر به افزایش وزن می‌شوند.
۱۰. گوشت فرآوری شده
گوشت‌های فرآوری شده گوشت‌هایی هستند که دودی، نمکی یا کنسروی شدهاند. این گوشت‌ها مضرات بسیار زیادی برای سلامتی دارند. در سال ۲۰۱۹ تحقیقی که در موسسه‌ی ملی سلامت انجام شد به این نتیجه رسید که غذاهای فرآوری شده باعث بیشترین مقدار افزایش وزن می‌شوند. دلیل اصلی این موضوع به خاطر داشتن شکر، نمک و سطوح بالای چربی است.
افرادی که گوشت‌های فراوری شده می‌خورند از سلامت کمتری برخوردار هستند. در سال ۲۰۰۵ دانشمندان به این نتیجه رسیدند که افرادی که گوشت می‌خوردند سبزیجات کمتری مصرف می‌کنند. گوشت‌های فراوری شده همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ زودهنگام را افزایش می‌دهند بنابراین در صورت امکان از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.
۱۱. روغن سویا
اگرچه بسیاری از روغن‌های سبزیجات به کاهش وزن کمک می‌کنند اما روغن سویا اینگونه نیست. در سال ۲۰۱۵ دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا به این نتیجه رسیدند که روغن سویا منجر به چاقی می‌شود. موش‌های آزمایشگاهی روی رژیم غذایی حاوی روغن سویا وزن بیشتری نسبت به روغن نارگیل اضافه کردند. حتی زمانی که موش‌ها فروکتوز می‌خوردند به اندازه‌ی روغن سویا وزن اضافه نکردند.
روغن سویا اسیدهای چرب امگا۶ بیشتری نسبت به امگا ۳ دارد. جامعه‌ی بین‌الملل درباره‌ی مطالعه‌ی چربی‌ها و لیپیدها گزارش داده است که امگا۶ بسیار زیاد باعث می‌شود افراد وزن اضافه کنند. روغن سویا را با روغن‌های کانولا، زیتون یا آووکادو جایگزین کنید.
۱۲. سس سالاد کم‌چرب
درست است که سالاد به کاهش وزن کمک می‌کند اما سس‌های سالاد بدون چربی مانع از کاهش وزن می‌شوند. بر اساس انتشارات سلامت هاروارد برای تهیه‌ی سس‌های بدون چربی، آن‌ها چربی‌های اشباع را با شکر جایگزین می‌کنند. به علاوه این چربی‌ها سالم بوده و حتی می‌توانند فرایند کاهش وزن را بهبود دهند.
در سال ۲۰۱۲ دانشمندان سس‌های بدون چربی را با سس‌های معمولی مقایسه کردند. سس‌های سالاد پرچرب به بدن کمک می‌کردند مواد مغذی بیشتری را از سبزیجات جذب کند. آن‌ها به ویژه کاراتنوئید بیشتری را جذب می‌کنند که باعث تسریع فرایند کاهش وزن می‌شود. برای گرفتن بهترین نتایج خودتان سس سالاد را با سرکه و روغن زیتون درست کنید.
۱۳. نوشابه
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه برای افرادی که رژیم غذایی دارند فاجعه هستند. در سال ۲۰۱۷ محققان نتایج یک مطالعه‌ی ده ساله را منتشر کردند که به این صورت بود هنگامی که شرکت کنندگان به صورت روزانه نوشابه می‌نوشیدند وزنشان نسبت به افرادی که این عادت را نداشتند چهار برابر بیشتر افزایش پیدا می‌کرد.
متخصصان تغذیه نوشابه را کالری خالص می‌نامند. به عبارت دیگر با نوشیدن نوشابه تنها کالری و شکر می‌نوشید و هیچ سود دیگری از آن نمی‌برید. در صدر این موارد مدرسه‌ی سلامت عمومی هاروارد نوشابه را با دیابت نوع دو، بیماری قلبی و سندرم متابولیک مرتبط می‌داند. در صورتی که در حال تلاش برای کاهش وزن هستید نوشابه را با آب جایگزین کنید.
با وجود اینکه بسیاری از مردم می‌دانند که نوشابه عامل افزایش وزن است اما باز هم نوشابه‌ی رژیمی می‌نوشند. نوشابه‌ی رژیمی شکر را با شیرین کننده‌های مصنوعی جایگزین می‌کند که اثر منفی‌ای بر وزن دارد. در سال ۲۰۱۵ مطالعه‌ای روی نوشابه‌ی رژیمی انجام شد که بر اساس آن مشخص شد افراد بزرگسالی که آن را به صورت روزانه می‌نوشند در معرض احتمال چاقی بالاتری قرار دارند.
همانطور که گفته شد ممکن است نوشابه‌ی رژیمی دلیل اصلی نباشد. محققان بر این باور هستند که افزایش وزن می‌تواند از عادت‌های تغذیه‌ای موجود افراد نشات بگیرد. افرادی که نوشابه‌ی رژیمی می‌نوشند بیشتر در معرض داشتن رژیم غذایی کلی ناسالم هستند.
۱۴. چیپس سیب‌زمینی
اگرچه بسیاری از افراد سیب‌زمینی سرخ شده را بدترین محصول سیب زمینی می‌دانند، اما مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ به این نتیجه رسید که چیپس سیب‌زمینی بدترین محصول برای افزایش وزن است. پس از تحلیل شرکت کنندگان در مطالعه به مدت ۲۰ سال پزشکان به این نتیجه رسیدند که چیپس بیشتر از هر غذای دیگری باعث افزایش می‌شود. خوردن ۲۸ گرم چیپس در روز منجر به ۷۶۰ گرم چاقی در چهار سال می‌شود.
چیپس سیب‌زمینی همچنین می‌تواند اعتیادآور باشد. محققان خاطر نشان کرده‌اند که افراد فقط چیپس را به دلیل صدایی که هنگاتم خوردن آن ایجاد می‌شود می‌خورند. سعی کنید چیپس را با پاپ کورن، آجیل، پیراشکی یا چیپس میوه و سبزیجات جایگزین کنید.
۱۵. کنسرو سوپ
اگرچه سوپ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند اما کنسرو سوپ اینگونه نیست. کنسرو سوپ مقدار زیادی سدیم دارد. حتی اگر نصف فنجان کنسرو سوپ هم بخورید ۸۹۰ میلی‌گرم نمک دریافت خواهید کرد.
حتی مقدار کم نمک هم می‌تواند باعث افزایش وزن شود. در سال ۲۰۱۵ دانشمندان چینی و انگلیسی متوجه شدند که خوردن میزان اضافی نمک در هر روز خطر چاقی را ۲۶ درصد افزایش می‌دهد. در کودکان این مقدار به ۲۸ درصد می‌رسد. به جای خوردن کنسرو سوپ خودتان سوپ تازه تهیه کنید.
۱۶. گرانولا بار
گرانولا بار بسته به نوعش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این در حالی است که برخی از آن‌ها شما را سیر کرده و فیبر دارند اما برخی دیگر نه. گرانولا بارهای قدیمی و سنتی اغلب از شکر و روغن‌های هیدروژنیزه شده تهیه می‌شوند و پروتئین ندارند. این مدل‌ها به دلیل نداشتن پروتئین باعث می‌شوند کالری بیشتری بخورید.
هنگام جستجو برای گرانولای سالم به دنبال مدلی باشید که کمتر از ۱۳ گرم شکر داشته باشد. در مورد پروتئین بارها هم به دنبال آن‌هایی باشید که حداقل سه گرم فیبر و هشت گرم پروتئین داشته باشند. این موارد به شما کمک می‌کنند سیر بمانید و وزن کم کنید.
۱۷. شکلات
شکلات چیزی است که واقعا باید هر چند مدت یکبار مصرف کنید. در مطالعه‌ای افرادی که به صورت مکرر شکلات مصرف می‌کردند مورد بررسی قرار گرفتند. حتی زمانی که آن‌ها یک بار در هفته شکلات می‌خوردند وزنشان اضافه می‌شد. اما شکلات تلخ چطور که تصور می‌شود به کاهش وزن کمک می‌کند؟
با وجود اینکه کاکائو فواید زیادی برای سلامتی دارد اما خوردن شکلات به کاهش وزن کمک نمی‌کند. البته گاهی خوردن شکلات تلخ باعث کاهش هوس خوردن می‌شود.
۱۸. غلات شکری
با وجود اینکه برخی غلات صبحانه سالم هستند اما برخی دیگر سرشار از شکر و دانه‌های تصفیه شده می‌باشند. همین مساله شما را به هم ریخته و باعث می‌شود دیرتر در روز احساس گرسنگی پیدا کنید. محققان صبحانه‌ی غلات را با تخم‌مرغ مقایسه کردند. هنگامی که شرکت کنندگان غلات خوردند ۴۳۸ کالری اضافه کردند.
بنابراین چگونه می‌توان غلات را برای کاهش وزن انتخاب کرد؟ به دنبال غلاتی باشید که حداقل پنج گرم فیبر و کمتر از پنج گرم شکر داشته باشند.
منبع: HealthyGem
نظرات