حالت خوابیدن از مهمترین نکاتی است هنگام خواب باید به آن توجه کرد.زیرا حالت خوابیدن اگر اشتباه باشد موجب کمر درد می شود و این به سلامتی آسیب می زند.در ادامه این مطلب به شما چند حالت صحیح خوابیدن را به شما آموزش می دهیم.
اهمیت پوزیشن خواب برای درد پایین کمر
سوال این است که، چرا پوزیشن یا موقعیت خواب برای بهبود درد قسمت پایین کمر اهمیت دارد؟ کمر درد شبیه به یک دزد است و خواب راحت شبانه را از چشمان شما می دزدد. چرخه درد بدون توانایی خوابیدن، یک چرخه ناراحت کننده است و میلیون ها جوان با کمر درد قسمت پایین کمر مواجه هستند.
درد پایین کمر یا کوتاه مدت است و ممکن است ۴ الی ۱۲ هفته طول بکشد یا مزمن است و ممکن است ۱۲ هفته یا حتی بیشتر هم طول بکشد. علت های مختلفی برای درد کمر وجود دارد، از جمله اسپاسم ماهیچه، هرگونه شکستگی یا بیماری های زمینه ای. این درد اگر به عصب ها فشار وارد کند، ممکن است باعث بی حسی و ضعف هم بشود.
درد پایین کمر هر علتی که داشته باشد، باعث می شود که شب ها احساس راحتی نداشته باشید. حتی گاهی اوقات ممکن است از درد بیدار شوید، مخصوصاً اگر پوزیشن مناسبی هنگام خواب نداشته باشید. این کمبود خواب باعث شدیدتر شدن درد این ناحیه می شود. اگر خواب بی کیفیت داشته باشید، قطعاً احساس درد در شما افزایش پیدا می کند. کمبود خواب باعث می شود که فرایند ترمیم و بهبودی کندتر شود و روحیه تان به هم بریزد، حساسیت بدنتان نسبت به درد افزایش پیدا کرده و ترشح مواد شیمیایی در بدن و مغز آشفته می شوند و همگی درد را تشدید می کند.
بهترین پوزیشن خواب
پیدا کردن بهترین پوزیشن خواب برای درد پایین کمر به شما کمک می کند تا شب ها بهتر استراحت کنید و درد خود را کاهش دهید. البته انجام این کار نیاز به آزمون و خطا دارد. عموماً بهترین حالت این است که انحنای کمر را هنگام خواب حفظ کنید. هیچ پوزیشن دقیق و ثابتی برای درد پایین کمر وجود ندارد که بتوان آن را برای همه اعمال کرد اما تحقیقات نشان می دهد که بهترین حالت زمانی است که شما با آن احساس راحتی داشته باشید.
۱-خوابیدن روی کمر (طاقباز):
طاقباز خوابیدن هنگامی که دست های شما زیر سرتان قرار دارد، یکی دیگر از نحوه های نادرست خوابیدن است. این حالت خواب باعث می گردد عضلات کتف و گردن شما تحت کشش قرار داشته و هنگامی که بیدار می شوید در نواحی گردن و کتف احساس درد و کوفتگی داشته باشید.
بهتر است اگر به این روش می خوابید حتما زیر زانوهای خود را با بالشتی کوچک، بالا آورده و حتما بالشت زیر سرتان مناسب بوده تا گودی کمرتان خالی نمایند.
۲-دمر خوابیدن
هنگامی که روی شکم می خوابید، باید یک عدد بالش زیر قسمت پایین شکم تان قرار دهید تا ستون فقرات موازی تر باشد و فشار کاهش پیدا کند. اگر درد پایین کمر داشته باشید، دمر خوابیدن، بدترین پوزیشنی است که می توانید انتخاب کنید زیرا نیروی جاذبه زمین در حالت دمر به کمر شما فشار بیشتری وارد می کند و ستون فقرات هم حالت استانداردی نخواهد داشت.
خوابیدن روی یک تشک مناسب هم اهمیت بسیار زیادی دارد که البته راحتی آن بستگی به ترجیح شخصی شما دارد اما باید به طور منظم تشک را تعویض کنید زیرا بعد از مدتی خاصیت اولیه خود را از دست می دهد. پس نباید منتظر باشید تا علائم کمر درد بدتر شود و قبل از چنین اتفاقی؛ سریعا تشک را عوض کنید.
۳خوابیدن به پهلو:
خوابیدن به پهلو در وضعیتی که پای بالایی خم شده و با یک پیچش کمر به روی زمین قرار گرفته است، بسیار خطرناک است. در این وضعیت عضلات و مفاصل پشت و گردن شما را تحت استرس و کشش قرار داده و در دراز مدت باعث ایجاد بد فرمی و ناراحتی در این نواحی می شود.
جهت خوابیدن به پهلو بایستی ضمن انتخاب بالشت مناسب برای زیر سر، یک بالشت کوچک بین دو زانو قرار دهید.
رعایت بهداشت خواب:
بهداشت مناسب خواب نقش مهمی در بهبود کمر درد دارد. منظور از بهداشت خواب این است که محیط اتاق را کمی خنک و کاملاً تاریک نگه دارید تا کیفیت خوابتان افزایش پیدا کند.
بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر هیچ کافئینی مصرف نکنید و حتما مصرف الکل را کنار بگذارید، زیرا در خوابتان اختلال ایجاد می کند. سعی کنید وارد فعالیت های پر استرس قبل از خواب نشوید. به عنوان مثال پرداخت بدهی ها یا خواندن اخبار منفی قبل از خواب هرگز توصیه نمی شود و به جای آن به دنبال یک روتین آرامش بخش برای قبل از خواب خود باشید.
بلند شدن از خواب:
هنگام ایستادن از حالت درازکش، اول خم شوید، سپس هر دو زانوی خود را بالا بکشید و پاهایتان را در کنار تخت خواب تکان دهید.بنشینید و خودتان را با دست هایتان بلند کنید.کمر و تنه خود را به سمت جلو خم کنید.
بالشت خوب:
منحنی گردن انسان اندکی به جلو خم است (برای حفظ وزن سر وقتی عمودی است) و حفظ این منحنی در حالت استراحت هم بسیار مهم است. اگر ارتفاع بالش بیش از حد بالا یا پایین باشد، گردنتان به طور غیر عادی قرار می گیرد و از ترازش خارج می شود و باعث کشیدگی ماهیچه و مفاصل می شود در غیر این صورت با سردرد از خواب بیدار می شوید.
بالش ضعیف می تواند باعث تنگ شدن لوله های هوا شود که منجر به تنفس محدود و گاهی اوقات خر خر می شود که می تواند مانع خواب شود. بهترین وضعیت خوابیدن بسته به علائم شما ممکن است متفاوت باشد. مهم نیست که در چه وضعیتی می خوابید، بالش باید زیر سر شما باشد، نه زیر شانه ها، و باید ضخامتی داشته باشد که به سرتان اجازه می دهد در موقعیت عادی اش قرار گیرد.
نظرات