صبحانه نخوردن می‌تواند بهتر از خوردن یک صبحانه‌ی ناسالم باشد. اما یک صبحانه‌ی مغذی و متعادل می‌تواند به شما انرژی بدهد و جلوی پُرخوری‌تان در طول روز را بگیرد. با ما همراه باشید تا به شما بگوییم بهترین و بدترین غذا‌ها برای صبحانه چه هستند.
اول فارس | تغذیه و سلامتی: برخلاف باور عموم و توصیه‌ای که زیاد شنیده‌اید، خوردن صبحانه برای همه‌ی افراد ضروری نیست. در واقع صبحانه نخوردن می‌تواند بهتر از خوردن یک صبحانه‌ی ناسالم باشد. اما یک صبحانه‌ی مغذی و متعادل می‌تواند به شما انرژی بدهد و جلوی پُرخوری‌تان در طول روز را بگیرد.
با ما همراه باشید تا به شما بگوییم بهترین و بدترین غذا‌ها برای صبحانه چه هستند.
بهترین چیز‌هایی که می‌توانید برای صبحانه بخورید
تخم مرغ
تخم مرغ غذایی بسیار سالم و خوشمزه است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند خوردن تخم مرغ برای صبحانه، احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود در وعده‌ی غذایی بعدی‌تان کالری کمتری مصرف کنید و ضمنا قند خون‌تان و سطح انسولین‌تان یکنواخت بماند. در مطالعه‌ای، مردانی که برای صبحانه تخم مرغ خورده بودند، بیشتر احساس سیری می‌کردند و در طی روز کالری کمتری نیز دریافت کرده بودند. همچنین زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاکستانتین است که دو آنتی اکسیدان مهم هستند. این آنتی اکسیدان‌ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و تباهی لکه زرد کمک می‌کنند. تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است که ماده‌ی مغذی مهمی برای سلامت مغز و کبد محسوب می‌شود.
تخم مرغ هر چند کلسترول زیادی دارد، اما در بیشتر افراد سبب افزایش کلسترول نمی‌شود. در واقع خوردن تخم مرغ کامل می‌تواند خطر بیماری قلبی را با اصلاح کردن شکل کلسترول بد یا همان LDL کاهش بدهد و سطح کلسترول خوب و حساسیت به انسولین را بالا ببرد. سه عدد تخم مرغ بزرگ حاوی تقریبا ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا هستند. یک امتیاز جالب توجه دیگر تخم مرغ این است که به شیوه‌های بسیار متنوعی می‌توانید از آن استفاده کنید.
ماست یونانی
ماست یونانی بافتی خامه مانند دارد و خوشمزه و مقوی است. ماست یونانی با آب گیری پروتئین وی و سایر فُرم‌های مایع شیر تهیه می‌شود، در نتیجه خامه‌ای و غلیظ‌تر است. پروتئین احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و خاصیت گرمازایی بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد. گرمازایی یک ماده غذایی سبب افزایش سرعت سوخت و ساز بعد از خوردن آن می‌شود. ماست و سایر انواع محصولات لبنی به کنترل وزن کمک می‌کنند، زیرا میزان هورمون‌هایی را که سیری را افزایش می‌دهند بالا می‌برند.
ضمنا ماست پُرچرب حاوی لینولئیک اسید مزدوج (CLA) است که چربی سوزی را افزایش داده و خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. برخی از انواع ماست یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند که به سلامت روده‌ها کمک می‌کنند. می‌توانید از انواع میوه‌های خرد شده در ماست یونانی‌تان استفاده کنید تا ویتامین و املاح و فییر دریافتی در صبحانه‌تان را افزایش بدهید.
قهوه
قهوه یک نوشیدنی فوق العاده برای شروع روز است. قهوه کافئین زیادی دارد که ثابت شده خلق و خو را بهتر کرده و میزان هوشیاری و عملکرد ذهنی را بالا می‌برد. حتی مقدار کمی کافئین نیز می‌تواند همین اثرات را بگذارد. بررسی ۴۱ مطالعه نشان می‌دهد موثرترین دوز کافئین، ۳۸ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز است که کمترین عوارض جانبی را دارد. ضمنا کافئین، سرعت سوخت و ساز و چربی سوزی را بالا می‌برد. در مطالعه‌ای، ۱۰۰ میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک کرده بود طی یک ۲۴ ساعت، ۷۹ تا ۱۵۰ کالری بیشتر بسوزانند.
قهوه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها نیز هست که التهاب را در بدن کاهش داده و از سلول‌های موجود در دیواره‌ی رگ‌ها محافظت می‌کنند و خطر دیابت و بیماری کبد را کاهش می‌دهند.
جو دوسر
جو دوسر بهترین صبحانه برای آن‌هایی است که عاشق غلات صبحانه هستند. فواید جو دوسر شامل کاهش کلسترول و افزایش هورمون سیری می‌شود. جو دوسر غنی از آنتی اکسیدان‌هاست که جلوی فاسد شدن اسید‌های چرب موجود در جو دوسر را می‌گیرند. این آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند به سلامت قلب و کاهش فشار خون نیز کمک کنند.
یک فنجان جو دوسر پخته شده فقط ۶ گرم پروتئین دارد، بنابراین برای افزایش میزان پروتئین صبحانه‌تان بهتر است به جای آب، با شیر آن را آماده کنید و همراه با تخم مرغ و تکه‌ای از پنیر آن را میل کنید.
دانه چیا
دانه چیا بینهایت مغذی بوده و یکی از بهترین منابع فیبر است. ۲۸ گرم دانه چیا دارای ۱۱ گرم فیبر است. ضمنا فیبر موجود در دانه چیا نوعی است که آب را به میزان زیادی جذب کرده و حجم غذای عبور داده شده از سیستم گوارش را بیشتر می‌کند، در نتیجه بیشتر احساس سیری خواهید کرد. در یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای روی افراد مبتلا به دیابت که دانه چیا مصرف کرده بودند، معلوم شد گرسنگی‌شان کاهش یافته و وضعیت قند خون و فشار خون‌شان نیز بهتر شده بود.
دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. در پژوهش دیگری روی مبتلایان به دیابت، دانه چیا سبب کاهش شاخص‌های التهابی به میزان ۴۰ درصد شده بود که ریسک فاکتور اصلی در بیماری قلبی است. یک وعده دانه چیا فقط ۴ گرم پروتئین دارد که برای صبحانه کافی نیست، بنابراین باید آن را همراه با یک منبع پروتئینی مصرف کنید.
مغز‌ها
انواع مغز‌ها خوشمزه و سیر کننده و مغذی‌اند و به راحتی می‌توانید همراه صبحانه مصرف‌شان کنید. مغز‌ها با وجود اینکه پُرکالری‌اند، اما مطالعات نشان داده‌اند شما تمام چربی موجود در آن را جذب نمی‌کنید. در واقع بدن شما از ۲۸ گرم بادام فقط ۱۲۹ کالری دریافت می‌کند. البته در مورد سایر مغز‌ها نیز همینطور است. ضمنا مغز‌ها می‌توانند ریسک فاکتور‌های بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و التهاب را کاهش بدهند.
تمام انواع مغز‌ها سرشار از منیزیم، پتاسیم و چربی‌های تک غیراشباع نیز هستند و برای بیماران دیابتی مفیدند. در مطالعه‌ای جایگزین کردن کربوهیدرات با مغز‌ها منجر به کاهش قند خون و کلسترول شده بود. همراه کردن ماست یونانی با پنیر کاتج یا جو دوسر با دو قاشق غذاخوری مغز خرد شده، صبحانه‌ای بسیار سالم و مغذی است.
چای سبز
چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های روی زمین است که حاوی کافئین می‌باشد. البته یک فنجان چای سبز ۳۵ تا ۷۰ میلی گرم کافئین است که تقریبا نصف کافئین موجود در قهوه است. چای سبز از شما در برابر دیابت محافظت می‌کند. طبق یافته‌ها، افرادی که چای سبز می‌نوشند قند خون و انسولین‌شان کاهش می‌یابد. چای سبز دارای آنتی اکسیدان مهمی به نام EGCG است که برای مغز و سیستم عصبی و قلب مفید است.
پروتئین شیک
یک راه بسیار خوب دیگر برای شروع روز مصرف پروتئین شیک یا اسموتی است. از انواع گوناگون پروتئین شیک می‌توانید استفاده کنید مثلا آب پنیر، تخم مرغ، سویا و پروتئین نخود سبز. پروتئین شیک اشتهای‌تان را کاهش می‌دهد و فورا توسط بدن جذب می‌شود. ضمنا پروتئین وی اگر همراه با یک وعده غذای کربوهیدرات‌دار مصرف می‌شود می‌تواند قند خون را پایین بیاورد. پروتئین وی (آب پنیر) از کاهش توده عضلانی حین کاهش وزن نیز جلوگیری می‌کند.
میوه
میوه می‌تواند بخش خوشمزه‌ای از یک صبحانه‌ی مغذی باشد. تمام میوه‌ها حاوی ویتامین و پتاسیم و فیبر و میزان نسبتا کمی کالری هستند. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع آن تقریبا ۸۰ تا ۱۳۰ کالری دارد. مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. یک پرتقال بزرگ بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه‌تان به ویتامین C را تامین می‌کند. میوه بسیار سیر کننده نیز هست، زیرا محتوای فیبر و آب آن بالاست. میوه را همراه با تخم مرغ، پنیر کاتج و یا ماست یونانی به عنوان یک صبحانه کامل و مغذی مصرف کنید و ساعت‌ها سیر بمانید.
بذر کتان
بذرکتان خوردنی بسیار سالمی است که حاوی فیبر فراوان بوده و تا ساعت‌ها سیر نگه‌تان می‌دارد. بذر کتان می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش بدهد و ضمنا در برابر سرطان سینه از شما محافظت نماید. دو قاشق غذاخوری بذر کتان دارای تقریبا ۳ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. می‌توانید بذرکتان را به ماست یونانی، پنیر کاتج و یا اسموتی اضافه کنید تا محتوای فیبر و آنتی اکسیدان صبحانه‌تان بالا برود. توصیه می‌کنیم بذر کتان را آسیاب شده مصرف کنید، زیرا دانه‌های بذرکتان توسط روده به خوبی جذب نمی‌شوند و از سیستم گوارش به راحتی عبور نمی‌کنند.
پنیر کاتج
پنیر کاتج برای صبحانه عالیست. پنیر کاتج سرشار از پروتئین است، سوخت و ساز را افزایش می‌دهد، احساس سیری ایجاد می‌کند و از میزان هورمون گرسنگی گرلین می‌کاهد. پنیر کاتج مانند تخم مرغ سیر کننده است. یک فنجان پنیر کاتج تقریبا ۲۵ گرم پروتئین دارد. پنیر کاتج را همراه با میوه و پودر بذر کتان مصرف کنید تا صبحانه‌تان مغذی‌تر شود.
موز
موز کمک‌تان می‌کند احساس سیری کنید. فولات و ویتامین B۶ موجود در موز موجب افزایش سروتونین می‌شود که بهبود دهنده‌ی خلق و خو و کاهنده‌ی اضطراب است. فیبر محلول موجود در موز نیز با دفع کلسترول از سیستم گوارش، کلسترول را پایین می‌آورد و اجازه نمی‌دهد کلسترول وارد خون شود. می‌توانید موز را با جو دوسر و یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا گردو همراه کنید تا صبحانه‌ای مغذی داشته باشید.
نان تست چند غله
نان تست سبوسدار و چند غله آنتی اکسیدان‌های زیادی دارد و سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم، روی و آهن است که کلید سلامت ایمنی و قلب هستند. ویتامین‌های B موجود در غلات کامل به بدن کمک می‌کنند تا غذا را راحت‌تر به انرژی تبدیل کند.
کره بادام زمینی یا کره آجیل
دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۸ گرم پروتئین همراه با چربی‌های سالم غیراشباع دارد. مصرف بادام زمینی با کاهش خطر بیماری‌های مزمن و کنترل وزن ارتباط دارد. بهتر است از کره بادام زمینی‌ای استفاده کنید که میزان نمک آن بسیار کم باشد.
سیب زمینی شیرین
یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط تقریبا ۴۰۰ درصد از نیاز روزانه‌تان به ویتامین A تامین می‌کند! رنگ نارنجی سیب زمینی شیرین به بتاکاروتن آن مربوط می‌شود که برای سیستم ایمنی ضروریست. یک عدد سیب زمینی شیرین می‌تواند ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌تان به فیبر را تامین کند، کلسترول‌تان را پایین بیاورد و سلامت گوارش‌تان را تقویت کند. سیب زمینی شیرین همراه با نان سبوسدار بسیار مغذی و خوشمزه است.
بدترین چیز‌هایی که می‌توانید برای صبحانه بخورید
غلات صبحانه
خیلی‌ها تصور می‌کنند غلات صبجامه انتخاب خوبی برای صبحانه کودکان و بزرگسالان است. تولید کننده‌های غلات بسته بندی شده اغلب ادعا می‌کنند حاوی غلات کامل‌اند و غنی شده اند، اما در واقع این غلات بسیار فرآوری شده‌اند و فقط مقدار اندکی سبوس دارند. ضمنا مواد مغذی افزوده شده به آن، مصنوعی‌اند.
پنکیک و خاگینه
پنکیک و خاگینه انتخاب‌های شایعی برای صبحانه هستند. هم پنکیک و هم خاگینه حاوی آرد، تخم مرغ، قند و شیراند. هر چند پنکیک و خاگینه نسبت به خوردنی‌های دیگر در صبحانه پروتئین بیشتری دارند، اما پُر از آرد تصفیه شده‌اند و محققان باور دارند آرد‌های تصفیه شده مانند آرد گندم سفید منجر به مقاومت نسبت به انسولین و چاقی می‌شوند. ضمنا خیلی از افراد پنکیک را همراه با شیره پنکیک فراوان مصرف می‌کنند که حاوی فروکتوز بالاست.
شیره ذرت با فروکتوز بالا می‌تواند التهاب ایجاد کند و نسبت به انسولین مقاوم‌تان کند، در نتیجه منجر به دیابت نوع دوم می‌شود. اگر اصرار دارید پنکیک بخورید حتما از عسل یا شیره افرا برای شیرین کردن آن استفاده کنید، البته شیر افرا نیز قند زیادی دارد.
آبمیوه
آبمیوه یکی ازبدترین انتخاب‌ها برای صبحانه است که اگر سعی دارید وزن کم کنید، بر گرسنگی‌تان غلبه کنید یا دچار بیماری‌های مزمن نشوید باید آبمیوه را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. بیشتر آبمیوه‌های صنعتی در واقع حاوی مقدار بسیار کمی آبمیوه طبیعی‌اند و با قند فراوان شیرین شده‌اند. قند زیاد باعث افزایش خطر چاقی، سندرم متابولیک، دیابت نوع دوم و سایر بیمار‌ها می‌شود. حتی آبمیوه صد در صد طبیعی نیز قند زیادی دارد. نوشیدن آبمیوه باعث می‌شود قند خون‌تان فورا بالا برود، زیرا هیچ چربی یا فیبری ندارد که جذب قند را کُند نماید.
کیک خامه‌ای و مربایی
کیک‌های صنعتی از آرد تصیه شده، کره و قند و طعم دهنده درست شده‌اند و معمولا همراه با خامه و مربا هستند. نتیجه‌ی نهایی، محصولی پُرکالری و بسیار شیرین است که فیبر و پروتئین ناچیزی دارد. مطالعات نشان داده‌اند فیبر بیش از آنچه فکر می‌کنید مفید است و یکی از این فواید این است که قند خون‌تان را ثابت نگه می‌دارد. از طرفی دیگر، خوردن صبحانه‌ی پُر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند قند خون را ناگهان بالا برده و احساس گرسنگی به شما بدهد.
ماست شیرین شده یا میوه‌ای
یک کاسه ماست یونانی ساده همراه با مغز‌ها و میوه یک صبحانه بسیار سالم و مغذی است، اما یک کاسه ماست بدون چربی میوه‌ای که شیرین شده اصلا سالم نیست. در واقع اغلب ماست‌های بدون چربی طعم دار شده حاوی قند فراوانی هستند. چربی کمک می‌کند تا احساس سیری کنید، زیرا به زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارد و ضمنا سبب ترشح هورمون سیری می‌شود. حذف چربی از محصولات لبنی و افزودن قند، ارزش غذایی محصول را تغییر می‌دهد و ممکن است به اشتباه تصور کنید غذای سالمی مصرف کرده‌اید.
منابع: healthline, goodhousekeeping
نظرات