تا‌به‌حال به این فکر کرده‌اید که چرا دنیا درکودکی زیباتر، رنگی‌تر و بزرگ‌تر بود؟ کودکان اغلب در لحظه حال زندگی می‌کنند و به هر پدیده‌ای با کنجکاوی و اشتیاق توجه دارند تا آن را کشف و تجربه کنند؛ مانند خوردن یک بستنی با تمرکز کامل روی طعم آن؛ یعنی مشاهده بدون فکر و فرضیه قبلی راجع به مزه و احساس این خوراکی و مشاهده و درک با تمام حس‌های بدنی، توجه به رنگ و شکل بسته‌بندی آن، درک سردی دلنشین بستنی، طعم شیرین، حس نرمی و روانی روی زبان، بوی وانیل یا شکلات! این تجربیات خوشایند و درک این احساسات عمیق هم به‌راحتی باعث شادی لحظاتشان می‌شود. حال علت کم‌شدن این شادکامی و لذت در بزرگسالی چیست؟
ما معمولا هم‌زمان چند کار را با هم انجام می‌دهیم؛ مثلا در‌حال خوردن یا چک‌کردن گوشی، مشغول راه‌رفتن هم هستیم؛ به‌همین دلیل دیگر متوجه طعم و بو و حس چیزی که می‌خوریم یا می‌بینیم، نمی‌شویم. با این اوصاف، علت شاد‌نبودنمان چیست؟ روان‌شناسان علت مشکلات شایع روان انسان همچون ا‌سترس، اضطراب، افسردگی، نداشتن تمرکز، نشخوارهای فکری، درگیری با انواع رفتار‌های اعتیادی، ناتوانی در حل مسئله و تصمیم‌گیری، مشکلات ارتباطی، خشم و حتی چاقی را بررسی کرده‌اند و مهم‌ترین علت را در نداشتن ارتباط موثر با خود می‌دانند. به‌عبارتی، به‌دلیل ناموفق‌بودن انسان در برقراری ارتباط با تجربیات درونی خود (افکار، هیجانات، تمایلات، خاطرات و تغییرات فیزیولوژکی) ا‌ست که درگیر این مشکلات می‌شود.
«مایندفولنس» یعنی چه؟
انسان همواره به‌دنبال گریز از سختی و دستیابی به رفاه و آسودگی در بسیاری از جنبه‌های زندگی ا‌ست و برخلاف تصورات بشر، زندگی مدرن به‌سمت تنش و نارضایتی بیشتر پیش می‌رود. روان‌شناسان برای عمق‌بخشیدن بیشتر به زندگی، ا‌ستفاده از تکنیک‌های «مایندفولنس» را پیشنهاد می‌دهند که با نام‌های مختلف د‌یگری مثل «ذهن‌آگاهی»، «خود‌آگاهی» یا «توجه‌آگاهی» از آن یاد می‌شود.«» برای اولین بار مایندفولنس را به حوزه روان‌درمانی وارد کرد و آن را «توجه به زمان حال و تا حد امکان همراه با سعه صدر، بدون بروز واکنش خودکار و بدون جبهه‌گیری» تعریف می‌کند.
مایندفولنس نوعی آگاهی یا هشیاری ا‌ست که از طریق توجه عمدی و بدون قضاوت به پدیده‌ها، آن‌گونه که هستند، به‌وجود می‌آید. البته این توجه‌آگاهی آن‌قدر هم ساده نیست. این مهارت مانند ورزش‌کردن نیاز به تمرین منظم و متعهدانه دارد. در ضمن، دانستن چند نکته دیگر هم برای انجام آن ضرورت دارد. اولین نکته، اعتماد‌داشتن کامل به مایندفولنس و منتظر نتیجه سریع و خارق‌العاده نبودن ا‌ست؛ داشتن صبر و پذیرش احساسات ناخوشایند و خوشایند به‌صورت یکسان. در‌عین‌حال، باید ایمان داشته باشیم که با انجام تمرینات بیشتر و مرتب مایندفولنس، به‌بهزیستی و شادکامی می‌رسیم. شرط دیگر، بخشش و رهایی بیشتر در طی این تمرینات ا‌ست؛
مثلا زمانی‌که عصبانی هستید و احساس آزردگی دارید، با ذهن‌آگاهی مسئولیت هیجاناتتان را بپذیرید و هم دیگران و هم خود را مورد بخشش قرار دهید. قدردان لحظه‌های خوب به‌دست‌آمده باشید و سختگیر نباشید. هر زمان در طول انجام تمرین، اگر ذهنتان به‌جای دیگر رفت، با آرامش دوباره به تمرین برگردید. این خاصیت ذهن ا‌ست و یکی از اهداف مایندفولنس هم مدیریت افکار ا‌ست. چون ذهن ما همواره فعال ا‌ست، باید نسبت‌به افکار، احساسات و هیجاناتمان کنجکاو باشیم. کنجکاوی بهترین راه ا‌ست که به افکار توجه کنید. «بک» و همکارانش دریافتند این وقایع منفی نیست که هیجان ناخوشایند را در‌بر‌دارد، بلکه تفسیر و باورهای ما از حقیقت، ما را دگرگون می‌کند و این احساس روی جسم و جسم روی احساس ما تاثیر متقابل می‌گذارد. یک فکر ایجاد تنش می‌کند و تنش هم باعث ترشح هورمون ا‌سترس می‌شود.
سه حالت ذهنی و رفتاری انسان
مایندفول‌بودن تلفیق و یکپارچه‌سازی سه حالت ذهنی و رفتاری انسان ا‌ست. از حالتی که هستید، آگاه شوید و تصمیم درست را بگیرید که کدام حالت در این‌جا و لحظه حال مناسب ا‌ست و کجا و در چه شرایطی هستید تا به زندگی‌تان هشیار باشید.
رفتار و افکار انسان اغلب در یکی از این سه حالت قرار دارد:
۱. حالت اتوماتیک: یعنی همان حالتی که غرق در افکاریم و متوجه اطرافمان نیستیم؛ مثلا وقتی رانندگی می‌کنیم، زمانی هشیار می‌شویم که به‌در خانه رسیده‌ایم و اصلا متوجه مسیر نبودیم.
۲. حالت فعال: یعنی زمانی‌که فعالانه درگیر تجربه‌کردن به منظور تغییر‌دادن هستیم؛ در‌حال قضاوت و فکر در مورد چیزی. هر تجربه‌ای به‌در‌حالت خوب یا بد بودن تقسیم شده ا‌ست. ما افکار بایدونبایدی و دسته‌بندی‌شده، احساسات خوشایند و خنثی و ناخوشایند، رفتار‌ها و راهکارهای مقابله‌ای تعیین‌شده بر‌اساس تجربیاتمان داریم و اعمالمان به‌صورت واکنشی، محدود و نامناسب با موقعیتی که در آن هستیم، ا‌ست.
۳. حالت بودن: یعنی مشاهده تجربه‌ها، همان‌طور‌که هست.
در ادامه به چگونگی انجام تکنیک‌های مهم مایندفولنس می‌پردازیم و برای درک بهتر این تکنیک‌ها، آنها را همراه با مثال توضیح می‌دهیم. شما می‌توانید با توجه به شرایط و موقعیت خود، هر‌روز چند تکنیک مختلف را انجام دهید.
چند تکنیک مهم از تکنیک‌های مایندفولنس
• تکنیک اسکن بدنی
این تکنیک را می‌توانید اوایل در‌حالت دراز‌کشیده و بعد‌ها در‌حالت نشسته انجام دهید. تصور کنید در ماشین خود منتظر دوستتان هستید و او تاخیر دارد. احساس بدی دارید، اما آگاه نیستید این چه نوع احساسی ا‌ست. غالبا انسان در موقعیت‌های ناخوشایند، راهبرد گریز و اجتناب دارد. این موقعیت ناخوشایند را قضاوت می‌کنید و با سرزنش‌‌گری خود و دوستتان، احساس شما بدتر می‌شود؛ چون شما یک‌بار تجربه بدقولی کسی را در شرایط بدتری مثل منتظر‌بودن در گرما داشته‌اید. اما در‌نظر داشته باشید افکار تجربه قبلی با شرایط این لحظه یکی نیست؛ پس هر لحظه را با کنجکاوی و مهربانی بپذیرید. همان‌طور نشسته، چشم‌ها را ببندید و صاف‌تر بنشینید.
با توجه آگاهانه به تنفس، یعنی آمدن هوا و جریان آن از بینی و گلو و بالا‌رفتن شکم و پایین‌آمدن آن و توجه و تمرکز از نوک انگشتان پا، شروع کرده و به ترتیب به پاشنه، قوزک، ساق پا، ران‌ها، کمر، شکم، سینه تا فک و دهان، گونه و گوش‌ها توجه کنید. به نفس‌کشیدن، توجه کرده و هوا (دم) را با هدایت مشفقانه به نوبت به هر عضو بفرستید و به آرامی هوا را از دهان، به‌همراه خارج‌کردن تنش از آن محل‌ها، بیرون بدهید. حتی به حس لمس لباس در هر عضو توجه کنید و خصوصا نواحی را که هیجانی را در آنجا احساس می‌کنید، بشناسید؛
مثلا تنش در شانه، سفت‌شدن معده، احساس فشار در چانه و افزایش سرعت تنفس. بعد متوجه می‌شوید این هیجان، خشم ا‌ست؛ پس پذیرای این احساس شوید و فکر مهمی را که باعث این هیجان شده، جست‌وجو کنید و به‌دنبال کشف راز آزردگی و عصبانیت باشید؛ فکر بدقول و بی‌خیالی دوستتان؟ احساس تحقیر‌شدگی دارید یا فکر می‌کنید او اصلا انسان مسئولی نیست؟ آیا این افکارتان واقعی هستند؟ آیا این هیجان خشم، ناشی از این افکار ا‌ست؟ در اصل، این افکار یادآور یک تجربه آزردگی بدقولی در گذشته ا‌ست؛ پس در این لحظه، بدون انحراف به گذشته و آینده، زمان حال را با آغوش باز و بخشندگی می‌پذیرید و تحملتان را بالاتر می‌برید. قضاوت نکنید؛ شما یک نظاره‌گر هستید. توجه و گردش هوا را با دقت‌تر به این عضو‌های خشم بفرستید و این حس را پذیرفته و رها کنید.
به تنفس آگاهانه ادامه دهید و در‌نهایت از بالا خود را نظاره کنید و یک مشاهده‌گر به‌تمام وضعیت بدن و احساس و فکرتان باشید و تمایلاتی را که در آن لحظه دارید، بررسی کنید. احساس کلافگی به‌خاطر تمایل به‌دست‌یافتن چیزی ا‌ست که حس می‌کنید از آن محروم هستید. این تمایل شما را مجبور به چه واکنشی می‌کند؟ زنگ‌زدن، ناسزا‌گفتن و اعلام عصبانیت! این تمایلات شما را مجبور به انجام واکنش می‌کنند تا رفتار سازگار را انتخاب کنید. این نکته را بدانید که هیجانات و افکار از ما جدا هستند؛ پس به خشم واکنش سریع نشان نمی‌دهیم. هر احساسی، حتی احساس خنثی را می‌توانید درک کرده و هر حس بدنی را با کنجکاوی شناسایی کنید و هوا را در آن جریان دهید. احساسات و هیجاناتتان را مثل تصویری روی بیلبورد شهر تصور کنید که می‌گذرد؛ پس زمان بدهید تا رد شود!
• تکنیک تجربه آگاهانه
می‌توانید حضور با مایندفولنس را در هر موقعیت یا هر کاری مثل راه‌رفتن، ظرف‌شستن یا هر فعالیت دیگر روزانه تجربه کنید. مثال معروف این تکنیک، خوردن کشمش ا‌ست. دانه کشمش را در دست بگیرید و چند دقیقه به رنگ و ساختار کشمش نگاه کنید؛ به نرمی و پوستش. حالا کشمش را بو کنید؛ چه احساسی به شما میدهد؟ کشمش را در میان دستانتان بچرخانید و آن را لمس کرده و شکل و وزن آن را حس کنید. آیا صدایی از آن می‌شنوید؟ کشمش را به‌سمت دهانتان ببرید.و آن را روی زبانتان بگذارید. تجربه مزه و گاز‌زدن آن را به‌خوبی حس کنید و بعد ازخوردن، به مزه کلی آن توجه کنید. مثال دیگر ا‌ستفاده از این تکنیک برای درک بهتر آن، در موقعیت ظرف شستن ا‌ست. در حین ظرف‌شستن، به جریان آب بر روی دست‌ها و کف‌کردن، ایجاد حباب‌ها و لیز‌خوردن ظرف در دستانتان توجه کنید. می‌توانید حس خوب مشاهده تمیزی ظرف و احساس خوشایند همراه با توجه آگاهانه و حضور در آن لحظه را درک کنید.
• تکنیک وقفه تنفس
این تکنیک را می‌توانید حتی در سه دقیقه وقت، هر کجا که نیاز به حال بهتر داشتید، انجام دهید. این کار در سه مرحله انجام می‌شود. صاف بشینید و در مرحله اول، یک دقیقه به احساسات و هیجاناتتان توجه کنید. چه افکاری در ذهن دارید؟ خوشایند یا ناخوشایند، فرقی نمی‌کند؛ فقط توجه کنید و آن را بپذیرید. مرحله دوم، تنفس ا‌ست. توجه‌تان را به جریان هوا در شکم و ریه‌ها بدهید و با محبت و کنجکاو باشید. در مرحله سوم، گسترش آگاهانه توجه‌تان را از شکم با تنفس به کل بدنتان ببرید. انرژی ملایمی وارد بدنتان می‌شود و می‌توانید به تاثیر کلی آن توجه کنید.
• تکنیک مدیتیشن تنفس مایندفول
این تکنیک را می‌توانید هم در‌حالت نشسته و هم دراز‌کشیده انجام دهید. در این تکنیک، تنها تمرکزتان بر تنفس آگاهانه (دم ۴ ثانیه، نگه‌داشتن ۲ ثانیه و بازدم ۶ ثانیه) باشد و توام با توجه و مهربانی، جریان هوا را به بدن بفرستید و گذر هوا از بینی و گلو و سینه و شکم را احساس و لمس کنید. شماره‌اندازی را به‌صورت مانیتوری در ذهن تصور کنید؛ هر تنفس یک شماره می‌اندازد. سعی کنید ده تنفس آگاهانه با چشمان بسته انجام دهید و مجددا ۱۰ تنفس آگاهانه دیگر را شروع کنید، اما این بار، توجه‌تان را هم به تنفس و درون و هم به جریانات بیرون (صدا و بو) اختصاص دهید. برای مایندفولنس‌بودن هر‌روز این تکنیک انجام دهید.
مزایای ا‌ستفاده از مایندفولنس
– با ا‌ستفاده از این تکنیک‌ها می‌توانید متوجه کوچک‌ترین تغییرات در بدن شوید. بدن ما هر لحظه با هیجانات و حس‌های درونی، سیگنال‌ها و پیام‌هایی را ارسال می‌کند.
– سطح ا‌سترس، اضطراب و افسردگی را پایین می‌آورید، زیرا با کاهش ا‌سترس، سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود و سرعت درمان بیماری‌ها را بالا می‌بریم.
– توانایی بیشتری در تمرکز به‌دست می‌آورید؛ حتی در زمانی‌که تحت فشار هستید.
– کیفیت روابطتان، از جمله روابط کاری‌تان، بهبود پیدا می‌کند. مهم‌تر این‌که مایندفولنس باعث روابط دوستانه با خودتان هم می‌شود و می‌توانید خود را ببخشید و از خود سرزنش و انتقاد کمتری بکنید.
– خلاق‌تر می‌شوید و قدرت تصمیم‌گیری درست و حل مسئله را پیدا می‌کنید.
– احساس کنترل بیشتری بر روی خودتان دارید، زیرا می‌توانید انتخاب کنید چگونه با آگاهی پاسخ دهید.
– تمرکز افزایش پیدا می‌کند، چون مایندفولنس آموزش توجه آگاهانه و متناسب با موقعیت ا‌ست.
– انرژی بدن افزایش پیدا می‌کند. با تنفس‌های عمیق و اکسیژن‌رسانی به سلول‌های بدن، انرژی روح‌بخشی در درون بدنتان جاری می‌شود. مغز بیش از ۲۰درصدکل انرژی بدن را مصرف می‌کند و اگر بیشتر از این مقدار را صرف افکار مزاحم و تکراری کنید، انرژی زیادی از شما گرفته می‌شود. با آگاهی و توجه به ذهن و بدن و هیجانات و خاطرات، از تمایلات بد و نشخوارهای فکری دور می‌شوید.
– تجربه لحظات خوشایند بیشتر باعث افزایش نشاط می‌شود؛ یعنی با جمع‌آوری لحظات مثبت به‌دست‌آمده از لمس تجربه‌های کوچک مثل لذت غذا‌خوردن با تکنیک تجربه آگاهانه، احساس شادی بیشتری می‌کنیم.
– نسبت‌به هیجاناتتان کنترل و شناخت پیدا می‌کنید. مثلا در مسئله چاقی، در لحظه‌ای که میل به خوردن پیدا می‌کنید، می‌توانید فکر کنید که آیا بدن نیاز حیاتی به غذا دارد؟ می‌توانید علائم بدنی‌بودن، مثل پیغام سیری را که در بدن با مایندفول‌بودن شناسایی می‌کنید، با آگاهی نسبت‌به فکر و هیجان آن، مدیریت کنید و اگر تنها یک تکانه زود‌گذر باشد، نظاره‌گر آن شوید تا گذر کند؛ در‌نتیجه در برابر تمایلات، واکنشی رفتار نمی‌کنید، مانند ا‌ستفاده از چیزی که ا‌ستفاده مداوم آن برای‌تان مضر ا‌ست.
بخوانید:
ناراحتی و دلخوری در خواب چه تعبیری دارد؟
۱۵ کلمه ای که گفتن آنها شما را دروغگو و غیر قابل اعتماد نشان میدهد!
نکته پایانی
در پایان باید گفت با تمرین منظم مایندفولنس، به‌مرور زمان در‌می‌یابید که شادی یک شغل درونی ا‌ست. شما می‌توانید تمام ثروت جهان را داشته باشید، اما افکار منفی را به‌عنوان واقعیت درک کنید و شاد نباشید! مایندفولنس به مغز یاد میدهد که خود‌به‌خود مثبت‌تر باشد و انعطاف‌پذیر‌تر و با این توانایی، روشی سالم را برای مقابله با ا‌سترس و سختی پیدا می‌کنید.
نظرات