از تخم‌مرغ نترسید: تقویت عضلات با این بمب پروتئینی؛ روزانه چند تخم‌مرغ بخوریم؟
تخم‌مرغ که زمانی به‌عنوان دشمن قلب شناخته می‌شد، در ارزیابی‌های جدید برای قلب بی‌ضرر تلقی شده و گفتنی است که به‌عنوان یک خوراکی مغذی به تقویت عضلات کمک می‌کند.
جودی دووال، طبیعت‌درمانگر و مدیر مرکز سلامت ریوایتل هلث، به اپک تایمز گفت: «تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین و فراوان‌ترین منابع پروتئین است و انتخابی عالی برای رشد و حفظ توده عضلانی محسوب می‌شود.»
او افزود: «در توصیه‌های بالینی من به افرادی که به دنبال تقویت توده عضلانی، افزایش توان و ریکاوری هستند، تخم‌مرغ جایگاه ثابت دارد.»
تخم‌مرغ از سلامت عضلات حمایت می‌کند
پروتئین تخم‌مرغ منبع عالی آمینواسیدهای ضروری و مورد نیاز بدن است و به راحتی هضم می‌شود. از این‌رو، تخم‌مرغ در ساخت و حفظ عضله به‌ویژه در سنین بالا بسیار مؤثر است.
تخم‌مرغ احتمالاً قابل‌هضم‌ترین منبع پروتئین است، زیرا حدود ۹۷ درصد از آن جذبِ بدن می‌شود. اما این عدد در مورد بسیاری از پروتئین‌های گیاهی بین ۴۵ تا ۸۰ درصد است.
تخم‌مرغ سرشار از لوسین است؛ آمینواسیدی که به‌عنوان قوی‌ترین عامل رشد و ترمیم عضلات شناخته می‌شود. برای آن‌که از فواید کامل آن بهره‌مند شوید، روزانه به حدود ۷۰۰ تا ۳ هزار میلی‌گرم لوسین نیاز دارید. هر عدد تخم‌مرغ حاوی حدود ۵۰۰ میلی‌گرم لوسین و ۷۲ کالری است. از این‌رو، تخم‌مرغ گزینه‌ای عالی برای تقویت عضلات محسوب می‌شود.
به گفته دووال، تخم‌مرغ حاوی ترکیبات مفیدی است که از سلامت عضلات حمایت می‌کنند:
- کولین: به هماهنگی عضلات کمک می‌کند.
- ویتامین دی: نقش بسزایی در قدرت عضلانی دارد.
- ویتامین‌های ب۱۲ و ب۲: به مصرف انرژی در عضلات کمک می‌کنند.
- سلنیوم: آنتی‌اکسیدانی که به بهبود و بازیابی عضلات کمک می‌کند.
- چربی‌های سالم: به‌ویژه در تخم‌مرغ‌های محلی که حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند و التهاب عضلانی را به حداقل می‌رسانند.
چربی‌های امگا-۳ در مصرف آمینواسیدها به عضلات کمک می‌کنند و سطح التهاب را به حداقل می‌رسانند. این امر بسیار مهم است، زیرا التهاب باعث تحلیل رفتن عضلات می‌شود.
تخم‌مرغ در پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات یا کم‌ماهیچگی بسیار مؤثر است. از حدود ۳۰ سالگی، بزرگسالان به‌طور متوسط هر ۱۰ سال حدود ۸ درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند؛ امری که پس از ۷۰ سالگی با سرعت بیشتری ادامه پیدا می‌کند.
نوع و کیفیت پروتئین مصرفی در رژیم غذایی به‌ویژه در سنین بالا اهمیت بیشتری دارد. پروتئین‌های حیوانی از جمله تخم‌مرغ به حفظ توده عضلانی در سالمندان کمک می‌کنند. با این‌حال، دریافت پروتئین کافی و باکیفیت برای بسیاری از سالمندان دشوار است، زیرا این افراد معمولاً با بی‌اشتهایی، مشکل جویدن یا بلع، مشکلات حرکتی یا مضیقه مالی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند.
دووال می‌گوید: «تخم‌مرغ واقعاً در پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات سالمندان عملکرد درخشانی دارد.»
تخم‌مرغ گزینه‌ای به نسبت ارزان، در دسترس و مغذی است. پروتئین باکیفیت تخم‌مرغ و به‌ویژه زرده باعث می‌شود که توانایی بدن برای استفاده مؤثر از پروتئین در سنین بالا بهبود پیدا کند. به گفته دووال، اضافه کردن تخم‌مرغ به وعده‌های غذایی روزانه به‌ویژه وعده صبحانه به حفظ عضلات و بهبود قدرت و عملکرد جسمانی سالمندان کمک می‌کند.
سفیده در برابر زرده
خیلی‌ها تصور می‌کنند که سفیده سالم‌ترین بخش تخم‌مرغ است و زرده را دور می‌ریزند. اما اگر به دنبال عضله‌سازی هستید، کنار گذاشتن زرده باعث می‌شود که از مهم‌ترین فواید تخم‌مرغ محروم شوید.
سفیده جزو منابع عالی پروتئین باکیفیت است، اما حدود ۴۰ درصد از کل پروتئین تخم‌مرغ از طریق زرده تأمین می‌شود. مهم‌تر از همه این‌که زرده سرشار از مواد مغذی اعم از چربی‌های مفید، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسید فسفاتیدیک است؛ نوعی مولکول چربی که باعث تحریک رشد عضلانی می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تخم‌مرغ کامل به‌جای مصرف سفیده تأثیر بیشتری در ساخت و ترمیم عضلات دارد. در یکی از این مطالعات از آقایان جوان و سالم خواسته شد که بعد از انجام تمرینات مقاومتی تخم‌مرغ کامل (۱۸ گرم پروتئین و ۱۷ گرم چربی) بخورند یا فقط از سفیده تخم‌مرغ (۱۸ گرم پروتئین و فاقد چربی) استفاده کنند. نتایج نشان دادند گروهی که تخم‌مرغ کامل می‌خوردند، رشد و ترمیم عضلانی بیشتری را تجربه کردند. این امر نشان می‌دهد که ترکیب مواد مغذی موجود در زرده، توانایی عضله‌سازی را تقویت می‌کند؛ حتی اگر میزان پروتئین دریافتی هردو گروه یکسان باشد.
چند عدد تخم‌مرغ باید خورد؟
دریافت حدود ۲۰ گرم پروتئین تخم‌مرغ بعد از تمرینات مقاومتی برای تحریک رشد عضلانی کفایت می‌کند. با توجه به این‌که هر عدد تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد، مصرف سه عدد تخم‌مرغ شما را به هدف‌تان نزدیک می‌کند.
نیاز شما به تخم‌مرغ به اهداف‌تان بستگی دارد.
دووال به ورزشکاران یا افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند توصیه می‌کند که بعد از تمرین دو تا چهار عدد تخم‌مرغ به همراه یک منبع کربوهیدرات مصرف کنند تا ذخیره گلیکوژن بازسازی شده و ریکاوری بدن با قدرت بیشتری انجام بگیرد.
پیشنهاد او به سالنمدان این است که در ساعات ابتدایی روز مانند وعده صبحانه یک تا دو عدد تخم‌مرغ بخورند، زیرا زمان مصرف پروتئین در کاهش شتاب تحلیل رفتن عضلات اهمیت دارد، حتی اگر اصلاً اهل ورزش کردن نباشید.
او افزود: «تداوم در مصرف و توزیع مناسب پروتئین دریافتی در طول روز برای ورزشکاران و سالمندان مهم‌تر از این است که کل پروتئین روزانه را به‌صورت یک‌جا دریافت کنند.»
دووال همچنین بر اهمیت کیفیت تخم‌مرغ تأکید دارد. او همواره توصیه می‌کند که درصورت امکان از تخم‌مرغ‌های ارگانیک و محلی استفاده کنید.
او می‌گوید: «این تخم‌مرغ‌ها امگا-۳ و آنتی‌اکسیدان بیشتری داشته و از نظر ارزش غذایی در وضعیت بهتری قرار دارند.»
روش‌های ساده و خلاقانه برای لذت بردن از تخم‌مرغ
تخم‌مرغ به‌هیچ‌عنوان کهنه نمی‌شود، به‌ویژه اگر در آشپزخانه کمی خلاقیت به خرج دهید.
دستورهای پخت مورد علاقه دووال به شرح زیر هستند:
- شاک‌شوکا: تخم‌مرغ آب‌پزشده در سس گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای با زیره، پاپریکا و سبزیجات تازه.
- فریتاتا: روشی عالی برای استفاده از سبزیجات باقی‌مانده از وعده‌های قبلی به همراه طعم‌دهنده‌هایی مانند پنیر بز و سبزی‌های معطر و تازه.
- تخم‌مرغ نیم‌پز با دوکا: ترکیبی از مغزها، دانه‌ها، گیاهان و ادویه‌ها که با تخم‌مرغ هماهنگی دارند.
- تخم‌مرغ هم‌زده با زردچوبه و فلفل سیاه: با کیمچی سرو می‌شود تا یک وعده ضدالتهاب و مفید برای سلامت روده میل کنید.
- تُست آووکادو و تخم‌مرغ: به همراه ریزسبزی‌ها و پرک فلفل قرمز برای صبحانه یا ناهاری سریع و سرشار از پروتئین.
دووال همچنین توصیه می‌کند که وعده‌ها را از قبل آماده‌سازی کنید: «مافین‌های تخم‌مرغی، تخم‌مرغ آب‌پز برای میان‌وعده یا بشقاب‌های مقوی همراه با تخم‌مرغ پخته‌شده جزو بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانید از قبل آماده‌شان کنید.»
لنا بیل، متخصص تغذیه قلب و عروق و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا، نیز چند پیشنهاد تازه دیگر را با اپک تایمز به اشتراک گذاشته است:
- مخلوط تخم‌مرغ و جو دوسر برای داشتن یک وعده خوش‌طعم و سرشار از پروتئین.
- املت تخم‌مرغ ژاپنی یا تخم‌مرغ نیم‌پز با سس سویا.
- کاری تخم‌مرغ با ادویه‌های هندی.
کسانی که تخم‌مرغ نمی‌خورند یا نمی‌توانند تخم‌مرغ بخورند، می‌توانند از توفو یا املت نخود در کنار دیگر منابع سرشار از پروتئین استفاده کنند. البته این موارد فاقد بعضی از مواد مغذی منحصر‌به‌فرد تخم‌مرغ از جمله ویتامین ب۱۲ و کولین هستند.
توجه داشته باشید که فواید تخم‌مرغ به پروتئین محدود نمی‌شوند.
«تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی است که می‌توانید از آن در تمام مراحل زندگی برای افزایش توان و طول عمر خود استفاده کنید.»
