دانه چیا؛ اَبَر غذای شگفت‌انگیز برای سلامتی از نگاه دکتر سحر فصحتی متخصص تغذیه شیراز
دکترای تخصصی علوم تغذیه از دانشگاه علوم پزشکی شیراز دانه چیا را به عنوان یک “اَبَر غذا” معرفی کرد. به گفته این متخصص، این دانه‌های ریز که سرشار از فیبر، امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، نقشی مؤثر در سلامت قلب، مدیریت وزن، بهبود گوارش و کاهش التهاب ایفا می‌کنند.
دکتر سحر فصحتی، دکترای تخصصی علوم تغذیه از دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی شیراز، در گفتگو با اول فارس ، دانه چیا را به عنوان یک “اَبَر غذا” معرفی کرده و به فواید بی‌شمار آن برای سلامتی پرداخت. این دانه‌های ریز و آب‌دوست که از گیاه Salvia hispanica به دست می‌آیند، از تمدن‌های پیشاکلمبی شناخته شده‌اند و امروزه به طور گسترده‌ای مصرف می‌شوند.
به گفته دکتر فصحتی، دانه چیا سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، پروتئین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست که در سلامت قلب، کاهش التهاب، بهبود گوارش و مدیریت وزن مؤثر است.
ترکیب تغذیه‌ای دانه چیا
دکتر فصحتی در مورد ارزش غذایی این دانه توضیح داد: «دانه‌های چیا (با قطر حدود ۲ میلیمتر) قادرند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند و منبعی غنی از فیبر رژیمی، چربی‌های مفید، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کلروژنیک اسید، کافئیک اسید، میریستین، کوئرستین و کامپفرول هستند.»
وی افزود که در دو قاشق غذاخوری دانه چیا (حدود ۲۸ گرم)، تقریباً ۱۴۰ کالری انرژی، ۱۰ گرم فیبر (معادل ۳۵ تا ۴۰ درصد نیاز روزانه)، ۵ گرم امگا ۳، ۴.۷ گرم پروتئین و حدود ۹ گرم چربی سالم وجود دارد. این دانه‌ها همچنین مقادیر قابل‌توجهی از مواد معدنی ضروری از جمله کلسیم (حدود ۱۸ درصد نیاز روزانه)، منیزیم (۲۳ درصد)، فسفر (۲۰ درصد)، آهن (۱۲ درصد)، روی (۱۲ درصد) و سلنیوم (۲۷ درصد) را تأمین می‌کنند. این ترکیب مغذی، چیا را به یک غذای عملکردی مناسب برای سلامت قلب، دستگاه گوارش و کنترل اشتها تبدیل کرده است.
فواید دانه چیا برای سلامتی از نگاه علمی
دکتر فصحتی به نتایج تحقیقات در مورد فواید مصرف چیا اشاره کرد: «یک مرور سیستماتیک بر روی چهارده مطالعه بالینی با ۸۳۵ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف چیا می‌تواند تری‌گلیسرید، کلسترول LDL، فشار خون سیستولیک و وزن بدن را کاهش دهد. همچنین، دوزهای متوسط تا بالای چیا منجر به کاهش قابل‌توجهی در قند خون پس از وعده غذایی و فشار خون دیاستولیک می‌شود.»
وی در ادامه گفت: «مقادیر بالای فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا به ایجاد حس سیری و کاهش کالری دریافتی در افراد دارای اضافه‌وزن و چاقی کمک می‌کند. علاوه بر این، فیبر ژل‌ساز چیا حرکات روده را تنظیم کرده، روده را مرطوب نگه می‌دارد و از طریق اثرات پری‌بیوتیکی، رشد باکتری‌های مفید را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم دانه چیا ممکن است نفخ و ناراحتی گوارشی را کاهش دهد.»
از نظر التهاب و آنتی‌اکسیدان‌ها، دکتر فصحتی افزود: «مطالعات، کاهش در شاخص‌های التهابی مانند CRP، IL-6 و TNF-α را در مصرف‌کنندگان چیا نشان داده‌اند. همچنین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چیا ممکن است در برابر فرآیندهای استرس اکسیداتیو ناشی از پیری، محافظت ایجاد کنند.»
ایمنی و نکات احتیاطی
به گفته این متخصص تغذیه، مصرف دانه چیا در مقادیر متوسط برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما در برخی ممکن است باعث نفخ، اسهال یا یبوست شود، به‌ویژه در صورتی که مصرف آب کم باشد.
دکتر فصحتی هشدار داد: «در افرادی که داروهای کاهنده قند خون، فشار خون، کلسترول، ملین یا مکمل‌های معدنی مصرف می‌کنند، امکان تداخل با اثرات دارویی وجود دارد، بنابراین مشورت با متخصص تغذیه توصیه می‌شود. همچنین، دانه چیا حاوی لیگنان‌ها است که نوعی فیتواستروژن محسوب می‌شوند، بنابراین بیماران مبتلا به سرطان‌های حساس به هورمون باید با متخصص تغذیه مشورت کنند.»
میزان و روش‌های مصرف
دکتر فصحتی در مورد میزان مصرف چیا گفت: «در بیشتر مطالعات، دوز ۱۵ تا ۲۵ گرم در روز (حدود ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری) استفاده شده و در برخی مطالعات تا ۳۵ گرم برای افزایش اثرات متابولیکی داده شده است.»
وی روش‌های مصرف را به شرح زیر توضیح داد:
- ژل چیا: خیساندن دانه‌های چیا در آب یا شیر برای حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه (یا یک شب) و مصرف به عنوان نوشیدنی یا افزودنی به اوتمیل، ماست یا اسموتی.
- افزودن دانه چیا به غذاها: سالاد، سوپ، نان، بارهای انرژی و…
- آب دانه چیا: یک تا سه قاشق چای‌خوری در یک تا دو لیوان آب، هم زده و پس از ۱۰ دقیقه مصرف شود. حداکثر یک تا دو بار در روز برای پیشگیری از عوارض گوارشی توصیه می‌شود.
توصیه‌های عملی و نتیجه‌گیری
دکتر فصحتی در پایان، توصیه‌های زیر را ارائه داد:
- با یک قاشق غذاخوری دانه چیا در روز شروع کنید و در صورت تحمل، مقدار مصرف را تا دو قاشق غذاخوری افزایش دهید.
- همیشه با مصرف چیا مقدار زیادی آب بنوشید.
- چیا را به عنوان بخشی از یک رژیم متنوع و سالم مصرف کنید، نه جایگزین آن.
وی نتیجه‌گیری کرد: «دانه چیا یک خوراکی عملکردی و غنی از مواد مغذی است و شواهد علمی از مزایای آن در سلامت قلبی-متابولیکی، کنترل قند خون، تنظیم گوارش، کاهش التهاب و سیری حکایت می‌کند. در صورت مصرف صحیح (۱۵ تا ۲۵ گرم در روز با مایعات کافی)، می‌تواند مکمل مفیدی در رژیم غذایی سالم باشد؛ با این حال، بیماران دارای شرایط پزشکی یا داروهای خاص باید برای اجازه و تعیین مقدار مصرف با متخصص تغذیه و رژیم درمانی مشورت کنند.»
