طرز تهیه ۵ غذای خوشمزه و پرخاصیت با لوبیا عروس

لوبیا عروس یا همان لوبیا چیتی قرمز (cranberry bean)، یکی از انواع حبوبات محبوب و پرخاصیت است که به دلیل ظاهر زیبا و خالدار خود، به نام «لوبیا عروس» شناخته می‌شود. این لوبیا بافتی نرم و طعمی دلچسب دارد و به همین دلیل در بسیاری از غذاهای سنتی و مدرن ایرانی و بین‌المللی جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده است. از آش‌ها و خوراک‌های گرم تا سالادهای خنک، لوبیا عروس با خواص بی‌شمار و ارزش غذایی بالا، یک انتخاب عالی برای هر آشپزخانه‌ای است.

در این گزارش آموزش آشپزی اول فارس، به بررسی دقیق ارزش غذایی، فواید سلامتی و انواع غذاهایی که می‌توان با لوبیا عروس تهیه کرد، خواهیم پرداخت.

ارزش غذایی و خواص درمانی لوبیا عروس

لوبیا عروس تنها یک ماده غذایی خوش‌طعم نیست، بلکه یک نیروگاه تغذیه‌ای است که سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن انسان می‌باشد.

ارزش غذایی در هر ۱۰۰ گرم (خام):

• کالری: حدود ۳۴۰ کیلوکالری
• پروتئین: ۲۳ گرم (منبع عالی پروتئین گیاهی)
• فیبر: ۲۵ گرم (بسیار بالا، برای سلامت دستگاه گوارش)
• کربوهیدرات: ۶۰ گرم
• چربی: ۱.۵ گرم

ویتامین‌ها و مواد معدنی:

لوبیا عروس منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله:

• فولات (B9): برای تولید سلول‌های جدید و پیشگیری از نقص‌های لوله عصبی در جنین حیاتی است.
• آهن: برای پیشگیری از کم‌خونی فقر آهن و انتقال اکسیژن در بدن ضروری است.
• منیزیم: برای عملکرد صحیح عضلات و اعصاب، و کنترل قند خون مهم است.
• پتاسیم: به تنظیم فشار خون و حفظ تعادل مایعات بدن کمک می‌کند.
• مس: در تولید انرژی و سلامت بافت‌های همبند نقش دارد.
• آنتی‌اکسیدان‌ها: لوبیا عروس سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند.

فواید لوبیا عروس برای سلامتی:

1. سلامت قلب: فیبر محلول موجود در لوبیا عروس به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند و پتاسیم آن به تنظیم فشار خون یاری می‌رساند، که هر دو عامل مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی هستند.
2. کنترل قند خون: فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در این لوبیا، سرعت جذب قند را کاهش می‌دهند و به حفظ سطح پایدار قند خون کمک می‌کنند. این ویژگی آن را به یک غذای ایده‌آل برای افراد دیابتی تبدیل می‌کند.
3. سلامت دستگاه گوارش: فیبر بالای لوبیا عروس به جلوگیری از یبوست کمک کرده و با تغذیه باکتری‌های مفید روده، سلامت کلی دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
4. کاهش وزن: محتوای بالای فیبر و پروتئین باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود، که این امر می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند.
5. پیشگیری از سرطان: برخی مطالعات نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر موجود در حبوبات می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، به‌ویژه سرطان روده بزرگ، کمک کنند.

 از خوراک تا آش، با لوبیا عروس آشپزی کنید|با لوبیا عروس چی بپزم

 

لوبیا عروس را می‌توان به روش‌های مختلفی در آشپزی به کار برد. در اینجا چند دستور پخت ساده و خوشمزه برای تهیه غذاهای محبوب با لوبیا عروس آورده شده است.

نکات مهم قبل از پخت:

• لوبیا عروس را حتماً از شب قبل در آب خیس کنید تا هم زمان پخت آن کاهش یابد و هم نفخ آن گرفته شود.
• چند بار آب خیس‌کرده را عوض کنید تا حداکثر نفخ آن از بین برود.

۱. خوراک لوبیا عروس (خوراک لوبیا چیتی)

این خوراک یک غذای کلاسیک، مقوی و بسیار محبوب است که به راحتی تهیه می‌شود.

مواد لازم:

• لوبیا عروس خیس‌خورده: ۱ پیمانه
• سیب‌زمینی متوسط: ۱ عدد (خرد شده)
• پیاز متوسط: ۱ عدد (نگینی خرد شده)
• رب گوجه‌فرنگی: ۲ قاشق غذاخوری
• قارچ: ۱۰۰ گرم (اختیاری)
• سیر: ۲ حبه (له شده)
• نمک، فلفل سیاه، زردچوبه: به میزان لازم
• روغن: به میزان لازم

طرز تهیه:

1. لوبیاهای خیس‌خورده را با ۴ پیمانه آب در قابلمه بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا بپزد (حدود ۲ ساعت).
2. در یک تابه جداگانه، پیاز خرد شده را با کمی روغن تفت دهید تا سبک شود. سیر و زردچوبه را اضافه کرده و کمی تفت دهید تا عطر آن بلند شود.
3. رب گوجه‌فرنگی را به پیاز اضافه کنید و آن را به خوبی تفت دهید تا رنگ آن باز شود.
4. مخلوط رب و پیاز را به لوبیاهای نیم‌پز اضافه کنید. سیب‌زمینی و قارچ خرد شده را نیز به قابلمه اضافه کنید.
5. نمک و فلفل را به غذا اضافه کرده و اجازه دهید تا همه مواد با هم بپزند و جا بیفتند (حدود ۴۵ دقیقه).
6. خوراک را با آبلیمو و سبزیجات تازه سرو کنید.

۲. آش لوبیا عروس

آشی ساده، خوشمزه و سرشار از پروتئین که می‌تواند یک وعده غذایی کامل باشد.

مواد لازم:

• لوبیا عروس خیس‌خورده: نصف پیمانه
• برنج نیم‌دانه: ۱/۴ پیمانه
• عدس: نصف پیمانه
• سبزی آش: ۲۰۰ گرم (تره، جعفری، گشنیز و اسفناج)
• پیاز متوسط: ۱ عدد (خرد شده)
• نعناع خشک: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک، فلفل، زردچوبه: به میزان لازم
• کشک و سیر داغ: برای تزئین

طرز تهیه:

1. لوبیا عروس و عدس را با مقداری آب در قابلمه ریخته و بگذارید نیم‌پز شوند.
2. برنج را به حبوبات اضافه کنید و اجازه دهید تا بپزد.
3. پیاز را در کمی روغن سرخ کرده، زردچوبه را اضافه کنید و به آش اضافه کنید.
4. سبزی آش را به مواد اضافه کنید و بگذارید تا کاملاً بپزد.
5. در انتها نمک و فلفل را به آش اضافه کنید. در صورت تمایل، نعناع داغ درست کرده و به آش اضافه کنید.
6. آش را با کشک، پیاز داغ و سیر داغ تزئین و سرو کنید.

۳. سالاد لوبیا عروس و ذرت

یک سالاد تازه و مقوی که می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی سبک یا پیش‌غذا سرو شود.

مواد لازم:

• لوبیا عروس پخته: ۱ پیمانه
• ذرت پخته: نصف پیمانه
• فلفل دلمه‌ای رنگی: ۱ عدد (خرد شده)
• پیاز قرمز کوچک: نصف عدد (ریز خرد شده)
• جعفری یا گشنیز: ۲ قاشق غذاخوری (خرد شده)
• روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
• آبلیمو تازه: ۲ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم

طرز تهیه:

1. لوبیا عروس پخته‌شده، ذرت، فلفل دلمه‌ای، پیاز و سبزیجات خرد شده را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید.
2. برای سس، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را در یک ظرف کوچک مخلوط کرده و روی سالاد بریزید.
3. سالاد را به آرامی هم بزنید تا همه مواد به سس آغشته شوند.
4. سالاد را برای چند دقیقه در یخچال بگذارید تا طعم‌ها با هم ترکیب شوند، سپس سرو کنید.

۴. پلو مخلوط با لوبیا عروس و سبزیجات

یک غذای کامل و پر از رنگ و طعم که می‌تواند جایگزین مناسبی برای پلوهای سنتی باشد.

مواد لازم:

• برنج: ۲ پیمانه
• لوبیا عروس پخته: ۱ پیمانه
• هویج: ۱ عدد (نگینی خرد شده)
• نخودفرنگی: نصف پیمانه
• پیاز: ۱ عدد (نگینی خرد شده)
• زردچوبه، نمک و ادویه پلویی: به میزان لازم
• گوشت چرخ‌کرده یا مرغ پخته (اختیاری): ۲۰۰ گرم

طرز تهیه:

1. برنج را از قبل خیس کنید. در یک قابلمه، پیاز را تفت دهید تا سبک شود.
2. گوشت چرخ‌کرده را اضافه کرده و تفت دهید تا رنگ آن عوض شود.
3. هویج، نخودفرنگی و لوبیا عروس پخته را اضافه کنید و برای چند دقیقه تفت دهید.
4. برنج را به مواد اضافه کرده و نمک، زردچوبه و ادویه پلویی را به آن اضافه کنید.
5. به میزان لازم آب اضافه کنید (به اندازه یک بند انگشت بالاتر از سطح برنج).
6. وقتی آب برنج کشیده شد، شعله را کم کرده و دم‌کنی بگذارید تا پلو دم بکشد.

۵. کتلت لوبیا عروس

یک جایگزین گیاهی و خوشمزه برای کتلت‌های سنتی گوشتی.

مواد لازم:

• لوبیا عروس پخته و له شده: ۱ پیمانه
• سیب‌زمینی آب‌پز و له شده: ۱ عدد
• پیاز رنده شده: ۱ عدد
• آرد نخودچی: ۲ قاشق غذاخوری
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به میزان لازم
• پودر سیر یا سیر تازه: اختیاری
• روغن برای سرخ کردن

طرز تهیه:

1. لوبیا عروس و سیب‌زمینی پخته‌شده را با هم مخلوط و له کنید تا خمیر یکدستی حاصل شود.
2. پیاز رنده شده (آب آن را بگیرید)، آرد نخودچی و ادویه‌جات را به مخلوط اضافه کنید.
3. مواد را به خوبی ورز دهید تا حالت چسبندگی پیدا کند.
4. از خمیر به اندازه گردو برداشته، در دست شکل دهید و در روغن داغ سرخ کنید تا هر دو طرف آن طلایی و برشته شود.

 لوبیا عروس، انتخابی هوشمندانه برای سلامتی

لوبیا عروس فراتر از یک حبوبات معمولی، یک منبع غنی از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌های حیاتی است که می‌تواند به بهبود سلامت قلبی، کنترل قند خون، و مدیریت وزن کمک کند. با توجه به تطبیق‌پذیری بالا در آشپزی، این دانه کوچک می‌تواند به راحتی در انواع غذاهای روزمره ما جای بگیرد و به ارتقای کیفیت رژیم غذایی ما کمک کند. با افزودن لوبیا عروس به سبد غذایی خود، نه تنها از طعم و مزه عالی آن لذت می‌برید، بلکه به بدن خود نیز هدیه‌ای باارزش می‌دهید.