به گزارش گروه سلامت اول فارس ،چگونه می‌خوابیم؟ آرام یا آشفته؟ چه می‌خوریم؟ آیا میان خواب و خوراک پیوندی وجود دارد و آنچه می‌خوریم در چگونگی خواب تأثیر دارد؟ جواب متخصصان تغذیه مثبت است. آنان می‌گویند غذاهایی که از نظر مواد مغذی خاص غنی‌تر هستند، به خواب و کیفیت آن کمک می‌کنند.
آیا می‌دانید آنچه می‌خورید بر خواب شما تأثیر می‌گذارد؟ واندانا شث، متخصص تغذیه در کالیفرنیا، که در مورد رژیم غذایی و بهداشت خواب مشاوره می‌دهد، گفت: «غذاهایی که از نظر مواد مغذی خاص غنی‌تر هستند، به خواب و کیفیت آن کمک می‌کنند.»
این احتمالا خبر خوبی برای آن دسته از ماست که گهگاه یا تقریبا هر شب دچار مشکلات خواب می‌شویم. حالا به فهرستی از میان‌وعده‌ها و غذاهای شام که برای خوابی خوب قابل تأمل‌اند، توجه کنید:
واندانا شث، متخصص تغذیه در کالیفرنیا، که در مورد رژیم غذایی و بهداشت خواب مشاوره می‌دهد، گفت: «غذاهایی که از نظر مواد مغذی خاص غنی‌تر هستند، به خواب و کیفیت آن کمک می‌کنند»
۱- انواع توت با ماست
کربوهیدرات موجود در انواع توت به تقویت تولید سروتونین (ماده شیمیایی انتقال‌دهنده عصبی است که گستره وسیعی از ابعاد سلامت مانند خواب، خلق‌وخو و… را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد) در مغز کمک می‌کند، در حالی که ماست منبع تقویت‌کننده خواب یعنی تریپتوفان (اسید آمینه‌ای ضروری در رژیم غذایی) است.
نانسی فارل آلن، متخصص تغذیه و سخنگوی رسانه ملی در آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی، در ویرجینیا گفت: «ماست فقط برای صبحانه نیست و به شما کمک می‌کند تا آن خوراکی شیرین و خامه‌ای را که بسیاری از افراد به عنوان میان‌وعده شبانه از آن لذت می‌برند، تأمین و جبران کنید.»
۲- آب گیلاس ترش با گردو
این میان‌وعده سرشار از ملاتونین (هورمونی که در مغز تولید می‌شود) است؛ هورمونی که نقش مهمی در چرخه خواب و بیداری در بدن دارد.
در هوای تاریک تولید ملاتونین افزایش می‌یابد و به ارتقای خواب سالم کمک می‌کند. اگر چه برخی از افرادی که مشکل خواب دارند، ممکن است از مکمل ملاتونین استفاده کنند، اما گیلاس‌های ترش منبع طبیعی این هورمون است!
در مطالعه‌ای، کسانی که آب گیلاس ترش نوشیدند سطح ملاتونین بیشتری داشتند و خواب طولانی‌تر و باکیفیت‌تری در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند. در مطالعه‌ای دیگر، آب گیلاس ترش آثار مفیدی بر خواب در افراد مسنی داشت که با بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کردند.
به گفته واندانا شث، گردو به همراه پسته و بادام منبع دیگری از ملاتونین است و می‌توان آن را با مقداری آب گیلاس ترش برای میان‌وعده بعد از شام ترکیب کرد.
۳- نخود با یک لیوان شیر
نخود و شیر منبع اسید آمینه تریپتوفان است که به بهبود خواب کمک می‌کند. تریپتوفان در مغز به ملاتونین و انتقال‌دهنده عصبی سروتونین تبدیل می‌شود که به خواب و آرامش کمک می‌کند.
می‌توان نخود را با کمی روغن زیتون و نمک برشته کرد که به آن بافت تُرد می‌دهد. (نخودها را بشویید، خشک کنید، با روغن و ادویه مخلوط کنید، سپس در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت به مدت ۲۰ دقیقه برشته کنید.)
برای میان‌وعده شبانه از آنها با یک لیوان شیر گرم لذت ببرید. (توجه داشته باشید که هم شیر گاو و هم شیر سویا منبع تریپتوفان است.)
۴- میوه کیوی
طبق یک مطالعه، کیوی منبعی از آنتی‌اکسیدان‌ها و سروتونین است که ممکن است به بهبود خواب، مدت زمان و کیفیت آن در بزرگسالان مبتلا به اختلالات خواب کمک کند.
یک راه آسان برای لذت‌بردن از کیوی این است که آن را به‌صورت افقی از وسط نصف کنید و با قاشق بخورید.
۵- سالاد اسفناج با کینوا، آووکادو و تخمه کدو تنبل
شام خود را با سالادی حاوی این مواد که سرشار از منیزیم است -ماده معدنی مورد نیاز برای خواب طبیعی- شروع کنید.
فارل آلن، متخصص تغذیه، گفت: «منیزیم انتقال‌دهنده عصبی ملاتونین را تنظیم و به کنترل چرخه خواب کمک می‌کند.»
منیزیم همچنین سطح انتقال‌دهنده عصبی GABA یا گاما آمینوبوتیریک اسید را در مغز افزایش می‌دهد که فکر شما را کُند و به خواب‌رفتن کمک می‌کند. در حقیقت سطح ناکافی این ماده معدنی ممکن است در بی‌خوابی نقش داشته باشد.
فارل آلن توضیح داد اگر تخمه کدو تنبل ندارید، تخمه آفتابگردان و بادام از دیگر منابع خوب منیزیم است.
۶- موز با کره بادام‌زمینی
واندانا شث توضیح داد این ترکیب نه تنها غنی از منیزیم است، بلکه برای مبتلایان به دیابت نیز مفید است.
۷- غذاهای غنی از پروتیین برای شام
واندانا شث گفت برای غذای شام ماهی، تخم‌مرغ و پنیر را در نظر بگیرید، زیرا حاوی اسید آمینه «ال اورنیتین» هستند. بر اساس مطالعه‌ای کوچک، این اسید آمینه ممکن است به طور بالقوه استرس را از بین ببرد و کیفیت خواب را هنگام خستگی بهبود بخشد.
۸- دمنوش گیاهی
یک فنجان چای گیاهی می‌تواند به عنوان نوشیدنی‌ای خواب‌آور عمل کند. شث گفت برخی از مراجعان من چای بابونه را به عنوان بخشی از برنامه خواب خود برای تمدد اعصاب و خوابیدن مفید می‌دانند.
این گیاه تسکین‌دهنده و آرامبخش و حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام آپی‌ژنین است که ممکن است به شروع چرخه خواب کمک کند.
بر اساس مطالعه‌ای، دمنوش گل ساعتی ممکن است مزایایی برای بزرگسالان سالم با نوسانات خفیف در کیفیت خواب فراهم کند. شث گفت در واقع سطح GABA (گاما آمینوبوتیریک اسید) را در مغز افزایش می‌دهد.
۹- شیر طلایی که با زردچوبه درست می‌شود
شث توضیح داد زردچوبه به معده آرامش می‌بخشد و وقتی آن را به شیر گرم اضافه کنید، به طور بالقوه می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر یا بهتر بخوابید.
می‌توانید فلفل سیاه هم اضافه کنید که توانایی جذب کورکومین، رنگدانه زرد روشن موجود در زردچوبه را افزایش می‌دهد، ماده‌ای که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است.
واندانا شث گفت من همچنین دوست دارم دارچین، جوز هندی و عسل هم اضافه کنم.
منبع: CNN
نظرات