در سال‌های اخیر مرگومیر ناشی از بیماری قلبی افزایش پیدا کرده است. بعضی عوامل مثل چاقی مفرط و دیابت ما را در معرض این بیماری رایج قرار می‌دهند. شاید باورش سخت باشد، اما حتی کوچکترین کارهایی که در زندگی انجام می‌دهیم، می‌توانند روی سلامت قلبمان اثر بگذارند.
اگر قصد دارید خطر بیماری قلبی و سکته را در خود کاهش دهید، مقاله‌ی درستی را برای مطالعه انتخاب کرده‌اید. در این شما را با ۲۵ روش برای پایین آوردن احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته آشنا کنیم.
۱. ۲۰ دقیقه در روز دوچرخه‌سواری کنید
در یک مطالعه، محققان به ۱۰۰ مرد که درد خفیف معده داشتند توصیه کردند هر روز ۲۰ دقیقه دوچرخه‌سواری کنند. نتایج این مطالعه نشان دادند که احتمال ابتلا به سکته و مرگومیر در شرکت‌کنندگان کاهش پیدا کرد.
علاوه بر این دوچرخه‌سواری فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. بنابراین اگر شرایط برایتان مهیا است، سعی کنید هر روز پیاده‌روی کنید یا جمعه‌ها به پارک‌هایی بروید که پیست مخصوص دوچرخه‌سواری دارند.
۲. چند بار در هفته یک تکه شکلات تلخ بخورید
بعضی آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ با دو عامل خطر بیماری قلبی یعنی فشار خون بالا و کلسترول بالا مبارزه می‌کنند.
شکلات تلخ بیشتر از یک خوراکی لذیذ و خوش‌طعم ارزش دارد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که شکلات تلخ برای قلب مفید است. علت این موضوع، وجود آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاونوئید است که به انعطاف‌‌پذیر ماندن شریان‌ها کمک می‌کند.
از دیگر خواص شکلات تلخ می‌توانیم به جلوگیری از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) اشاره کنیم که احتمال شکل‌گیری پلاک‌ها را کاهش می‌دهد. این ماده‌ی غذایی پرطرفدار همچنین سرشار از منیزیم و فیبر است. حواستان باشد شکلات شیری یا شکلات سفید مصرف نکنید، چون سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهد.
۳. هر روز صبح ویتامین ب کمپلکس بخورید
محققان در یک مطالعه ۲۰۰ مرد و زن را به دو گروه تقسیم کردند. آن‌ها به یک گروه از شرکت‌کنندگان ترکیبی از سه ویتامین B (اسیدفولیک، ویتامین B6 و ویتامین B12) دادند و از گروه دیگر خواستند پلاسبو مصرف کردند.
نتایج این مطالعه نشان داد گروهی که ویتامین‌های B مصرف کردند، ۴۰ درصد کمتر در معرض بیماری قلبی بودند. علاوه بر این، گروه مصرف‌کننده‌ی ویتامین B رگ‌های خونی گشادتری داشتند.
۴. حواستان به خروپف خود باشد
اگر خروپف می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است دچار آپنه خواب باشید که در آن تنفس صدها بار طی شب قطع می‌شود. این عارضه می‌تواند منجر به فشار خون بالا و سایر مشکلات شود و حتی احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. بنابراین خروپف خود را دست‌کم نگیرید.
۵. به اندازهی کافی بخوابید
اگر به اندازهی کافی نخوابید، سطح هورمون استرس در بدنتان افزایش پیدا می‌کند که این موضوع با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد.
یک مطالعه در دانشگاه هاروارد روی ۷۰ هزار خانم به این نتیجه رسید افرادی که کمتر از ۷ ساعت خوابیدند، بیشتر در معرض بیماری قلبی بودند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که بین کمبود خواب و افزایش هورمون استرس به نام کورتیزول ارتباط وجود دارد که این موضوع منجر به افزایش فشار خون می‌شود و روی سطح قند خون تأثیر می‌گذارد.
دقت کنید که بیشتر از ۹ ساعت هم نباید بخوابید. یک مطالعه به این نتیجه رسید زنانی که ۹ ساعت یا بیشتر خوابیدند، افزایش خطر بیماری قلبی را تجربه کردند.
۶. دست‌کم یک بار در هفته ماهی بخورید
فرقی ندارد ماهی گریل یا سرخ شود، در هر صورت این غذای دریایی خواص بی‌شماری برای سلامتی بدن دارد. مطالعه‌ی منتشر شده در سال ۲۰۰۲ به این نتیجه رسید خانم‌هایی که دست‌کم یک بار در هفته ماهی خوردند، نسبت به کسانی که فقط یک بار در ماه ماهی خوردند، یک سوم کمتر در معرض حمله‌ی قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار داشتند.
نتایج یک مطالعه‌ی بزرگ‌مقیاس دیگر نشان داد که مصرف منظم ماهی خطر ابتلا به فیبریلاسیون دهلیزی را هم پایین آورد که علت اصلی مرگ ناگهانی محسوب می‌شود.
۷. دست‌کم چهار بار در هفته صبحانه‌ی حاوی فیبر زیاد بخورید
اگر می‌خواهید از بیماری قلبی دوری کنید، از مصرف فیبر غذایی غفلت نکنید. به نظر می‌رسد رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد به‌طرز چشمگیری احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته، فشار خون بالا و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. افزایش فیبر مصرفی می‌تواند فشار خون و سطح کلسترول سرم را کاهش دهد.
فیبر غذایی فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد؛ به‌طور مثال می‌تواند شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه دارد. این موضوع از پرخوری و ابتلا به چاقی، که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند، جلوگیری می‌کند. فیبر در مواد غذایی مثل گلابی، توت‌فرنگی، سیب، موز، هویج، لبو، کلم‌بروکلی، عدس، نخود، کینوا، بادام، دانه‌ی چیا و… وجود دارد.
۸. با تخم کتان سالاد خانگی درست کنید
حتما شنیده‌اید که سس مایونز حاوی ترکیبات ناسالم زیادی است و برای سلامتی بدن مضراتی دارد. تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، پتاسیم، فسفر، منیزیم، آهن، فولات، ویتامین B6، ویتامین B1، چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع، فیبر و پروتئین است.
تخم کتان به کاهش خطر ابتلا به سرطان، تنظیم قند خون، کاهش سطح کلسترول خون، کنترل وزن و… کمک می‌کند. با اضافه کردن این دانه‌های مفید به سالاد از خواص شگفت‌انگیز آن بهره‌مند شوید. به جای سس مایونز، با تخم کتان و روغن زیتون یک سس خوشمزه و مقوی درست کنید.
۹. دست‌کم دو فنجان چای در روز بخورید
چای سبز یا سیاه هر دو برای سلامتی بدن مفید هستند. در یک مطالعه روی ۵ هزار نفر نشان داده شد افرادی که هر روز دو فنجان یا بیشتر چای نوشیدند، در مقایسه با افرادی که اصلا چای نخوردند، کمتر در معرض حمله‌ی قلبی قرار داشتند. همچنین یک بررسی روی ۱۷ مطالعه نشان داد افرادی که سه فنجان چای در روز نوشیدند، ۱۱ درصد کمتر حمله‌ی قلبی را تجربه کردند.
۱۰. مغز بیشتری بخورید
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مغزها خواص زیادی برای سلامتی بدن دارند. مغزها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوعی مثل سلنیوم، منگنز، مس، فسفر، منیزیم، ویتامین E، فیبر، آنتی‌اکسیدان و پروتئین هستند.
از جمله خواص مغزها می‌توانیم به کمک به کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید، کاهش قند خون و دیابت نوع ۲، کاهش التهاب، افزایش احساس سیری و… اشاره کنیم.
۱۱. هر هفته لوبیا و نخود بخورید
حتما شما هم در مقالات مختلف خوانده‌اید که با خوردن حبوبات، سلامتی بدنتان بهبود پیدا می‌کند. لوبیا سرشار از فولات است. یک مطالعه نشان داد افرادی که میزان خوبی از منابع فولات را مصرف کردند، ۲۰ درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.
محققان در یک بررسی دانشگاهی دیگر به این نتیجه رسیدند افرادی که مقدار زیادی لوبیا و نخود در هفته مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که کمتر حبوبات خوردند، ۲۲ درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.
۱۲. آلبالوی بیشتری مصرف کنید
آلبالو حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل ویتامین C، منگنز، مس، پتاسیم، فیبر و پروتئین است.
مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند آنتوسیانین موجود در آلبالو، که به آن رنگ قرمزی می‌دهد، اسید اوریک را در خون پایین می‌آورد که نشانگر بیماری قلبی و سکته به شمار می‌رود. اگر فصل آلبالو نیست، آلبالوی خشک شده یا آب آلبالو مصرف کنید تا از خواص آن برخوردار شوید.
۱۳. از فواید پرتقال غافل نشوید
پرتقال و آب‌پرتقال منابع خوبی از ویتامین C محسوب می‌شوند. مطالعات عنوان می‌کنند رژیم غذایی که شامل مقدار زیادی ویتامین C باشد، ممکن است خطر ابتلا به سکته را به‌ویژه در افراد سیگاری کاهش دهد.
به جای پرتقال می‌توانید دیگر منابع ویتامین C مثل توت‌فرنگی یا کلم‌بروکلی را در رژیم غذایی خود جای دهید. این ویتامین سیستم ایمنی بدن را هم تقویت کرده و به تولید کلاژن کمک می‌کند.
۱۴. دور نوشابه را خط بکشید
مصرف نوشابه می‌تواند منجر به التهاب شود. التهاب واکنش بدن به آسیب‌دیدگی یا جراحت است. التهاب مزمن با بیماری قلبی ارتباط دارد که به‌طرز ویژه‌ای تحت تأثیر رژیم غذایی است. برای مثال، محققان در دانشگاه نیویورک نشان دادند که مصرف نوشابه ممکن است التهاب را افزایش دهد.
به جای نوشابه، نوشیدنی‌های سالم مثل آب‌پرتقال بخورید که خواص ضدالتهابی دارد و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید است. آبمیوه‌ی طبیعی بخورید، چون آبمیوه‌های آماده حاوی مقدار زیادی قند و مواد نگهدارنده هستند.
۱۵. هر دو ساعت یک بار آب بنوشید
کلید اصلی پیشگیری از بیماری قلبی، آبرسانی به بدن است. یک مطالعه به این نتیجه رسید میزان مرگومیر ناشی از بیماری قلبی در زنانی که بیشتر از ۵ لیوان آب در روز نوشیدند، در مقایسه با زنانی که کمتر از ۲ لیوان آب مصرف کردند، نصف شد. هیدراته نگه داشتن بدن باعث بهبود جریان خون می‌شود.
کم‌آبی بدن می‌تواند جریان خون را کاهش و خطر شکل‌گیری لخته را افزایش دهد. سعی کنید یک بطری آب کنار دست خود بگذارید و هر دو ساعت یک بار مقداری آب بنوشید.
۱۶. بیشتر از زردچوبه و زنجبیل استفاده کنید
این ادویه‌های طلایی رنگ خواص ضدالتهابی دارند. این دو ادویه به کاهش التهاب، تسکین درد، تقویت عملکرد سیستم ایمنی، کاهش حالت تهوع و… کمک می‌کنند. این دو ادویه در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی هم تأثیرگذار هستند.
زنجبیل و ادویه را می‌توانید به روش‌های مختلفی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر می‌خواهید احتمال ابتلا به سکته و بیماری قلبی را در خود کاهش دهید، در غذاهایتان بیشتر از زردچوبه و زنجبیل استفاده کنید.
۱۷. ادرارتان را نگه ندارید
حتما از بچگی به یاد دارید که والدینتان همیشه گوشزد می‌کردند هیچ‌وقت ادرارتان را نگه ندارید. تحقیقات انجام شده در دانشگاه تایوان به این نتیجه رسیدند مثانه‌ی پر منجر به افزایش ضربان قلب و بالا رفتن فشار روی عروق کرونر می‌شود که این موضوع حمله‌ی قلبی را در افراد مستعد به همراه دارد. هیچ‌وقت ادرارتان را نگه دارید و هر زمان که لازم شد، بلافاصله دستشویی بروید.
۱۸. از اهمیت استراحت کردن غافل نشوید
محققان در یک مطالعه‌ی دانشگاهی روی ۱۲ هزار مرد میانسال به این نتیجه رسیدند میزان ابتلا به مرگومیر ناشی از بیماری قلبی در افرادی که به‌طور منظم به تعطیلات می‌رفتند، یک سوم کاهش پیدا کرد.
دوری از موبایل، لپتاپ و مسائل مربوط به کار طی مدت زمان استراحت می‌تواند استرس را کاهش دهد که عامل خطر بیماری قلبی محسوب می‌شود. بین کار و استراحت تعادل ایجاد کنید و حتما مدت زمان مشخصی را به استراحت کردن اختصاص دهید.
۱۹. هنگام رانندگی شیشه‌ها را بالا بکشید و دستگاه تصفیه‌ی هوا را روشن کنید
مطالعه‌ی انجام شده در دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسید این کار باعث می‌شود کمتر در معرض مواد آلوده‌ی موجود در هوا قرار بگیرید که این موضوع درصد تغییرپذیری ضربان قلب را بهبود می‌بخشد. تغییرپذیری ضربان قلب نشان‌دهنده‌ی توانایی این عضو حیاتی برای واکنش نشان دادن به فعالیت‌های مختلف و استرس است.
کاهش درصد تغییرپذیری ضربان قلب با افزایش مرگومیر در میان افراد مبتلا به بیماری قلبی و سایر افراد ارتباط دارد. در روزهایی که هوا آلوده است، تا جایی که امکان دارد از خانه بیرون نروید.
۲۰. مولتی‌ویتامین مصرف کنید
مصرف مولتی‌ویتامین در وعده‌ی صبحانه را تبدیل به روتین خود کنید. یک مطالعه نشان داد سطح پروتئین مرتبط با التهاب در افرادی که هر روز به مدت شش ماه مولتی‌ویتامین مصرف کردند، نسبت به افرادی که ویتامین نخوردند، به‌طرز چشمگیری کاهش پیدا کرد.
۲۱. هر چند وقت یک بار با دوستان خود بیرون بروید
شاید برایتان سوال پیش بیاید که این کار چطور به جلوگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند. احتمالا کمی غیرقابل‌باور به نظر بیاید، اما یک مطالعه در سوئد روی بیش از ۱۷ هزار نفر به این نتیجه رسید افرادی که کمترین ارتباط اجتماعی را داشتند، ۵۰ درصد بیشتر در معرض مرگومیر ناشی از بیماری قلبی و عروقی قرار داشتند.
به نظر می‌رسد داشتن رابطه‌ی نزدیک با دیگران، چه با دوست و چه با اعضای خانواده، می‌تواند احتمال ابتلا به حمله‌ی قلبی را حتی در افرادی که قبلا دچار حمله‌ی قلبی شده‌اند، کاهش دهد.
۲۲. از عوامل خطر بیماری قلبی دوری کنید
در یک مطالعه در آمریکا نشان داده شد علت ۵۰ درصد مرگ‌ومیرهای ناشی از بیماری قلبی و عروقی در میان افراد ۴۵ تا ۷۹ سال، عوامل قابل‌پیشگیری مثل استعمال دخانیات، دیابت، فشار خون بالا یا سطح بالای کلسترول خون بود. فشار خون بالا و استعمال دخانیات بسیار خطرناک هستند و از عوامل مرگومیر درصد زیادی از افراد محسوب می‌شوند.
۲۳. از اهمیت ورزش کردن و مصرف مکمل غفلت نکنید
مطمئن شوید مکملی که مصرف می‌کنید، حاوی اسید آمینه‌ی ال_آرژنین و آنتی‌اکسیدان‌های ویتامین E و ویتامین C است. یک مطالعه نشان داد افرادی که فقط ورزش با شدت متوسط کرده و مکمل مصرف می‌کردند، کاهش سفت شدن شریان‌ها را تجربه کردند. ورزش کردن و مصرف مکمل‌ها تولید اسید نیتریک را افزایش می‌دهند. این ترکیب از شما در برابر انواع مختلف مشکلات قلبی محافظت می‌کند.
۲۴. افسردگی خود را درمان کنید
اگر در خوابیدن مشکل دارید، اشتیاقتان را در زندگی از دست داده‌اید و دیگر تمایلی به انجام فعالیت‌های مورد علاقه‌ی خود ندارید، احتمالا دچار افسردگی هستید. اگر افسردگی خود را درمان نکنید، خطر ابتلا به بیماری قلبی به‌طرز قابل‌توجهی در شما افزایش پیدا می‌کند.
۲۵. وزنتان را مدیریت کنید
وزنتان را در محدوده‌ی طبیعی حفظ کنید. اگر دچار اضافه وزن یا چاقی مفرط هستید، با دنبال کردن رژیم‌های اصولی، وزن خود را کاهش دهید. کالری کمتری مصرف کرده و تحرک خود را بیشتر کنید.
حرف اخر
بیماری قلبی و سکته از جمله علل رایج مرگومیر به شمار می‌روند. برای کاهش خطر ابتلا به این دو عارضه باید یک سری تغییرات را در سبک زندگی و رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی این تغییرات صحبت کردیم. از جمله روش‌های اثرگذار برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته می‌توانیم به خوابیدن به اندازهی کافی، کنترل وزن، درمان افسردگی، مصرف فیبر بیشتر، دوچرخه‌سواری کردن، مصرف لوبیا و نخود و… اشاره کنیم.
شما چه راهکارهای مؤثری را برای جلوگیری از این دو عارضه سراغ دارید؟ منبع: the healthy
نظرات