باید گفت که عموما بهتر است حرکاتی که با بالا بردن وزنه زیاد در وضعیت ایستاده، حرکت چرخشی یا خم شدن کمر همراه هستند انجام نشوند اما در زیر به چند حرکت شایع که باید از آنها پرهیز شود اشاره میکنیم:
۱. کرانچ شکم با ماشین، بالا آوردن هر دو پا و دراز نشست: این حرکات با خم شدن قابل توجه ستون فقرات کمری به سمت جلو همراه هستند. این خم شدن به جلو باعث میشود دیسک بین مهره‌ای که عملکرد بالشی دارد به سمت عقب، جایی که عصبهای کمر قرار دارند حرکت کند و درد شما را تشدید نماید.
به جای آن، شما میتوانید حرکت دراز و نشست را بصورت ناقص انجام دهید به این معنی که کمر روی زمین باقی مانده و فقط قسمت بالای پشت از زمین جدا شود؛ یا در حالت دراز کش فقط یک پا را بالا بیاورید و یا اینکه در حالت آویزان از دستها، پاها را داخل شکم جمع کنید.
حرکات ورزشی نامناسب برای کمردرد
۲. پرس سرشانه ایستاده با هالتر، ساق پا با ماشین ایستاده و اسکات: جدا از اینکه انجام صحیح این حرکات بسیار مهم است، به دلیل فشار عمودی زیاد روی کمر بهتر است فعلا از انجام آنها صرفنظر کنید.
به جای آن … حرکات پرس سرشانه را با دمبل نشسته روی صندلی و حرکت ساق پا را با ماشین نشسته انجام دهید و حرکت لانج را جایگزین اسکات نمایید.
ورزش نامناسب کمردرد
۳. حرکت برپی: این حرکت، حرکتی قدرتی و همزمان هوازی است که به دلیل تغییر وضعیت سریع از خوابیده به ایستاده و پرش، سبب فشار عمودی و خم شدگی در کمر میگردد و نباید با درد کمر انجام شود. حرکات مشابهی که با پرش همراه باشند و دویدن روی تردمیل هم میتواند سبب فشار عمودی روی ستون فقرات شوند.
به جای آن … شنای سوئدی و راه رفتن و نه دویدن روی تردمیل بدون شیب و دوچرخه ثابت را در برنامه خود بگنجانید.
حرکات ورزشی نامناسب برای دیسک کمر
۴. چرخش ستون فقرات با میله و یا حرکت مسگری: همانطور که در ابتدا ذکر شد، حرکاتی که با چرخش قابل توجه روی ستون فقرات همراه باشند همزمان با درد کمر نباید انجام شوند.
به جای آن … حرکت پلانک از پهلو یا لانج با چرخش را برای تقویت عضلات مایل شکم و کمر بکار برید.
حرکات ورزشی که برای کمردرد خطرناک هستند
۵. حرکت زیربغل خم با هالتر و ددلیفت: مکانیسم فشار این دو حرکت روی ستون فقرات مشابه است. گرچه حفظ قوس کمر در زمان انجام این دو حرکت سبب محافظت از ستون فقرات شما میشود ولی بهتر است تا برطرف شدن درد و تشخیص علت کمردرد آنها را انجام ندهید.
به جای آن … حرکت زیربغل را روی میز شیبدار انجام دهید و از حرکت لانج بهره ببرید.
حرکات ورزشی مناسب کمردرد
۶. پرس پا شیبدار: این حرکت علیرغم داشتن حمایت کمر روی صندلی ولی به دلیل فشار زیاد در زمان جمع شدن پاها و از بین رفتن قوس کمر میتواند برای کسانی که مشکلات مرتبط با دیسک کمر دارند خطرناک باشد.
به جای آن … از حرکت جلو پا با دستگاه را برای فشار روی عضله چهارسر ران استفاده کنید.
ورزش مناسب برای کمردرد و دیسک کمر
و چند نکته پایانی:
-گرم کردن قبل از شروع ورزش را هرگز فراموش نکنید. حرکات کششی و دویدن آرام درجا یا راه رفتن آرام روی تردمیل برای ده تا پانزده دقیقه، به حفظ سلامت شما در ورزشهای قدرتی کمک شایانی میکنند؛ اما در زمان انجام کششها، خصوصا حرکات چرخشی کمر، مراقب باشید که حداکثر میزان کشش را روی ستون فقرات ایجاد نکنید.
-در انجام حرکات همواره به حفظ قوس کمری دقت کنید و عضلات شکم را سفت نگه دارید.
-مصرف مایعات کافی را در زمان ورزش فراموش نکنید.
-در انجام حرکات ورزشی ایستاده، حداقل به اندازه عرض شانه‌ها پاها را باز کنید تا راحت‌تر بتوانید تعادل خود را حفظ نمایید زیرا از دست دادن تعادل حین انجام حرکت ممکن است فشار ناگهانی شدیدی را روی کمر شما ایجاد کند.
-از انجام سریع حرکات پرهیز نمایید زیرا کنترل شما را روی حرکات کمتر میکند و احتمال اشتباه در انجام حرکت و ایجاد خطر بالا میرود. در عین حال فاصله بین حرکات را کمی افزایش دهید.منبع: بیتوته
نظرات