روانشناسان به عادت صحبت کردن با خود با صدای بلند «خودگویی بیرونی» می‌گویند. اگر هر از گاهی با خودتان صحبت می‌کنید، باید بگوییم که این عادت بسیار رایج است و شما تنها کسی نیستید که این کار را انجام می‌دهید. شواهد بیانگر آن است که با خود حرف زدن می‌تواند مزایای روانی زیادی داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع خودگویی با طیف وسیعی از عملکردهای ذهنی از جمله حل مسأله، استدلال، برنامه‌ریزی، انگیزه و توجه مرتبط است.

اگرچه ممکن است این عادت گاهی اوقات مشکلاتی ایجاد کند یا نشانه‌ی ابتلا به یک بیماری روانی باشد، اما در بیشتر موارد نگران‌کننده نیست. در این مقاله، به بررسی دلایل صحبت کردن افراد با خودشان و تعدادی از مزایای احتمالی این رفتار می‌پردازیم. همچنین شما را با راهکارهایی که می‌توانند به توقف خودگویی کمک کنند و علائم هشداردهنده‌ی مرتبط با آن آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.

چرا بعضی از افراد با خودشان حرف می‌زنند؟

کودکان در سنین دو یا سه سالگی شروع به صحبت کردن با خودشان می‌کنند و تقریباً در سن پنج سالگی این کار را به‌صورت آرام انجام می‌دهند تا دیگران قادر به شنیدن صدای آن‌ها نباشند.

صحبت کردن با خود عادتی است که به‌ندرت به‌طور کامل کنار گذاشته می‌شود. اکثر مردم هر از گاهی با خودشان حرف می‌زنند، اما در این بین کسانی هم هستند که به این کار عادت می‌کنند. با وجود اینکه خودگویی بیرونی نسبتاً رایج است، تحقیقات زیادی در مورد دلایل آن انجام نشده است. محققان دلایل احتمالی زیر را در شکل‌گیری این عادت مؤثر می‌دانند:

انزوای اجتماعی

به عقیده‌ی بعضی از محققان، کسانی که زمان زیادی از وقت خود را به‌تنهایی می‌گذرانند ممکن است بیشتر با خودشان صحبت کنند. چون این افراد با دیگران تعامل کمتری دارند، احتمالاً حرف زدن با خود را جایگزین ارتباط اجتماعی می‌کنند. تحقیقات زیادی در حمایت از این نظریه وجود دارد. مطالعات نشان داده‌اند که افراد تک فرزند در دوران بزرگسالی بیشتر از دیگران درگیر خودگویی بیرونی هستند.

اختلال شناختی

طبق این نظریه، بعضی از افراد ممکن است به دلیل مشکلات شناختی که اغلب توسط استرس یا سایر رویدادهای مشابه به وجود می‌آیند، با صدای بلند با خودشان صحبت کنند. به‌عنوان مثال، احساس اضطراب یا تمایلات وسواسی-جبری (وسواس فکری-عملی) اختلالات شناختی‌ای را ایجاد می‌کنند که با افزایش خودگویی مرتبط هستند.

در یک مطالعه مشخص شد که اگر مردم از سخنرانی کردن در جمع بترسند، هنگام آماده شدن برای سخنرانی بیشتر با خودشان صحبت می‌کنند. همچنین این مطالعه نشان داد افرادی که با خودشان به شیو‌ه‌ی منفی یا خودانتقادی صحبت می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که هنگام سخنرانی دچار اضطراب شوند.

انواع خودگویی

مردم به روش‌های مختلفی با خودشان حرف می‌زنند. خودگویی یا مثبت یا منفی است، با این حال هدف از انجام آن هم می‌تواند بین افراد مختلف متفاوت باشد:

• خودگویی مثبت و منفی: خودگویی مثبت شامل کلمات و عبارت‌هایی می‌شود که به شما در حفظ انگیزه کمک می‌کنند، اما خودگویی منفی از عبارت‌هایی تشکیل شده است که بر خودانتقادی و سرزنش کردن خود متمرکز هستند.
• خودگویی آموزشی: این شکل از خودگویی به صحبت کردن در مورد مراحلی که باید برای حل یک مشکل یا انجام یک وظیفه‌ی خاص طی کنید، اختصاص دارد.
• خودگویی انگیزشی: این نوع خودگویی روی تشویق برای انجام یک کار خاص متمرکز است. برای مثال، ممکن است به خاطر تلاش‌هایی که کرده‌اید به خودتان تبریک بگویید یا به خودتان یادآوری کنید که می‌توانید موفق شوید.

تحقیقات نشان می‌دهد که با خود حرف زدن به شیوه‌ی مثبت، آموزشی یا انگیزشی می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند. جالب است که بدانید خودگویی منفی همیشه عملکرد را مختل نمی‌کند و گاهی اوقات ممکن است با ارائه‌ی بازخورد مفید و واقع‌بینانه به شما در بهبود عملکردتان کمک کند. با این حال خودگویی بیش از حد منفی می‌تواند اعتماد به نفس را در درازمدت تضعیف کند، بنابراین مهم است که از تبدیل آن به عادت خودداری کنید.

فواید با خود حرف زدن

حرف زدن با خود می‎تواند مزایای مختلفی داشته باشد، از جمله:

اندیشه و تأمل

خودگویی به شما اجازه می‌دهد که از تجربیات خود فاصله گرفته و در مورد چیزهایی که در زندگی‌تان رخ می‌دهند، فکر کنید. ایجاد این فاصله راهی عالی برای عینی‌تر دیدن وقایع است. خودگویی احساسات شما را کنترل می‌کند تا بتوانید مسائل را به‌صورت واضح و منطقی ببینید.

تقویت انگیزه

با خود حرف زدن به افزایش انگیزه هم کمک می‌کند. مواقعی را در نظر بگیرید که با گفتن جملاتی مثل «من می‌توانم این کار را انجام بدهم» خودتان را برای مواجهه با یک موقعیت چالش‌برانگیز آماده کرده‌اید. وجود این افکار حتی اگر به زبان آورده نشوند، کمک‌کننده است. با این حال وقتی با صدای بلند این عبارت‌های مثبت را به خودتان می‌گویید، انگیزه‌ی بیشتری پیدا می‌کنید.

یک مطالعه روی بازیکنان بسکتبال نشان داد که وقتی ورزشکاران با جملات آموزشی یا انگیزشی با خودشان صحبت می‌کردند، نسبت به گروه‌ی کنترل پیشرفت بیشتری داشتند. کسانی که از عبارت‌های آموزشی استفاده می‌کردند، وظایف خود را دقیق‌تر انجام می‌دادند و افرادی که از جملات انگیزشی استفاده می‌کردند، کارها را بسیار سریع‌تر به پایان می‌رساندند.

بهبود حافظه

اگر هنگام راه رفتن در راهروهای فروشگاه‌ی مواد غذایی با خودتان صحبت می‌کنید، نگران نباشید. تحقیقات نشان داده‌اند که خودگویی ممکن است بتواند به شما در به خاطر آوردن موارد موجود در لیست کمک کند.

در یک تحقیق، شرکت‌کنندگان مجبور بودند بدون حرف زدن در یک فروشگاه به جست‌وجوی اقلام مورد نظر بپردازند. در مرحله‌ی بعد، به آن‌ها گفته شد که در حین جست‌وجو نام این اقلام را تکرار کنند. نتایج این پژوهش علمی نشان داد که خودگویی به افراد کمک می‌کند که راحت‌تر چیزی را که به دنبالش هستند، پیدا کنند. به گفته‌ی محققان، با خود حرف زدن حافظه را بهبود می‌بخشد و یک ارتباط قوی بین کلمات گفته شده و اهداف بصری مورد نظر ایجاد می‌کند.

حل مسأله

خودگویی در پیدا کردن راه‌ی حل مشکلات مؤثر است. این تاکتیک به شما کمک می‌کند که روند پیشرفت‌تان‌ را بررسی کرده و عملکرد خود را در حین حل کردن مشکل بهبود ببخشید. تنها چند لحظه حرف زدن با خود این فرصت را به شما می‌دهد که روی مشکل ایجاد شده و گزینه‌های موجود برای حل آن تمرکز کنید.

راهکارهایی برای استفاده‌ی بهینه از خودگویی

با خود حرف زدن می‌تواند فواید زیادی داشته باشد، اما برای اینکه بیشترین بهره را از این عادت ببرید باید از استراتژی‌های زیر کمک بگیرید:

از کلمات و عبارت‌های مثبت استفاده کنید

خودگویی منفی، چه در ذهن شما باشد و چه با صدای بلند بیان شود، تأثیر مخربی روی سلامتی دارد. اگر بیشتر اوقات افکار منفی به ذهن شما خطور می‌کنند، باید راهی برای مقابله با آن‌ها پیدا کنید. این توصیه به معنی فکر کردن به مطالب غیرواقعی یا به زبان آوردن آن‌ها نیست.

به‌عنوان مثال، به جای جمله‌ی منفی «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم» نگویید «من بهترین فرد برای انجام این کار هستم». در عوض، روی عبارت‌های مثبت اما واقع‌بینانه تمرکز کنید. برای مثال بگویید «این کار سخت است، اما من در حال یادگیری هستم و هر روز که می‌گذرد توانایی من بیشتر می‌شود».

سؤال بپرسید

سؤال پرسیدن از خود در مورد چیزهایی که آموخته‌اید یا معنی کلمات و وقایع می‌تواند ابزار قدرتمندی برای بهبود حافظه باشد. با توجه به اینکه شما چیزی را یاد می‌گیرید و سپس آن را به خودتان یاد می‌دهید، اطلاعات به‌شکل مؤثرتری در حافظه‌ی بلندمدت تثبیت می‌شوند.

با آنچه که می‌گویید هماهنگ شوید

حرف زدن با خود زمانی بسیار سودمند است که واقعاً به آنچه که می‌گویید توجه کنید.گوش دادن به صحبت‌های خود و تفکر در مورد آن‌ها می‌تواند راه‌ی مفید برای به دست آوردن خودآگاهی بیشتر باشد.

از ضمیر دوم شخص یا سوم شخص استفاده کنید

به جای اینکه به‌صورت اول شخص با خودتان صحبت کنید، ضمایر را به دوم شخص یا سوم شخص تغییر دهید. در یک مطالعه، محققان دریافتند که وقتی افراد به‌صورت سوم شخص با خودشان صحبت می‌کنند، بهتر می‌توانند احساسات‌ خود را کنترل کنند، به‌خصوص اگر با احساسات ناخوشایند یا استرس‌زا سروکار داشته باشند.

استفاده از ضمیر سوم شخص به شما کمک می‌کند که کمی از احساسات خود فاصله گرفته و آن‌ها را به‌طور عینی‌تری ارزیابی کنید، گویی به جای افکار خود افکار دیگران را مشاهده می‌کنید.

چگونه عادت با خود حرف زدن را کنترل کنیم؟

معمولاً حرف زدن با خود اشکالی ندارد، اما گاهی اوقات باید از بیان افکارتان خودداری کنید. به‌عنوان مثال اگر با سایر همکاران خود از یک فضای مشترک استفاده می‌کنید، صحبت کردن شما ممکن است در کار آن‌ها اختلال ایجاد کند. راهکارهای زیر برای کنترل این عادت مفیدند:

• با دیگران صحبت کنید. اگر برای برای حل یک مشکل یا ایجاد انگیزه با خودتان حرف می‌زنید، می‌توانید به جای این کار با اطرافیان‌تان گفت‌وگو کنید. از آن‌ها بپرسید که آیا می‌خواهند نظر خود را در مورد ایده‌های شما بیان کنند یا خیر.
• حواس خود را پرت کنید. برای اینکه تمایل به خودگویی را کاهش دهید، خودتان را سرگرم کنید. برای مثال، آدامس بجوید، مقداری آب بنوشید یا آبنبات بمکید.
• افکارتان را بنویسید. نوشتن افکار تمرین مفیدی است که می‌تواند به شما در پردازش احساسات، کشف راه‌ی حل‌ها و حتی تسکین علائم استرس کمک کند.

چه زمانی باید نگران بود؟

با خود حرف زدن همیشه عادت مثبتی محسوب نمی‌شود. خودگویی منفی می‌تواند روی اعتماد به نفس و عزت نفس شما تأثیر بگذارد. گاهی اوقات ممکن است متوجه شوید که درگیر نشخوار فکری هستید یا به‌طور مداوم در مورد افکار غم‌انگیز و منفی صحبت می‌کنید. این نوع خودگویی ممکن است نشانه‌ی یک بیماری روانی مانند افسردگی باشد.

خودگویی ناشی از توهم هم نگران‌کننده است. در این حالت، فرد به جای اینکه با خودش حرف بزند، با یک منبع خارجی که وجود ندارد با صدای بلند صحبت می‌کند. توهم ممکن است به بعضی مشکلات از جمله اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی، سوء مصرف مواد و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مرتبط باشد.

در بیشتر موارد، صحبت کردن با خود نشانه‌ی یک مشکل جدی نیست. با این حال اگر این خودگویی بسیار منفی است، به‌سختی می‌توانید آن را کنترل کنید یا با توهمات شنیداری و بصری همراه است، باید با پزشک یا درمانگر صحبت کنید. پزشک ارتباط این عادت را با وضعیت سلامت روان شما بررسی کرده و درمان‌های مناسب را توصیه می‌کند.

کلام پایانی

گاهی اوقات با خود حرف زدن عجیب یا حتی بیمارگونه تلقی می‌شود، اما در حقیقت عادت رایجی است که بسیاری از مردم آن را انجام می‌دهند. این عادت به کنترل احساسات و بهبود حافظه کمک می‌کند. برای مثال وقتی در فروشگاه‌ی مواد غذایی در حال خرید کردن هستید یا خود را برای یک سخنرانی بزرگ آماده می‌کنید، می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید. با این حال اگر این عادت غیرقابل کنترل به نظر می‌رسد یا با توهم همراه است، باید به پزشک مراجعه کنید.منبع: verywellmind