چه به‌تازگی وارد دهه‌ی ۴۰ سالگی شده باشید، چه از آن گذر کرده باشید و چه چند سالی باشد که با آن آشنا هستید، در هر صورت ممکن است متوجه تغییرات جسمانی‌تان شده باشید و به این فکر کنید که آیا برای حفظ تناسب اندام، شادابی و انرژی خود باید در برنامه‌ی ورزشی و رژیم غذایی‌تان هم تغییراتی انجام دهید یا خیر.
دهه‌ی ۴۰ سالگی می‌تواند جزو بهترین سال‌های زندگی شما به شمار برود و در این دوره مانند همیشه خوش‌اندام و پرانرژی بمانید. اگرچه بدنتان در این دوره ممکن است با نشانه‌های افزایش سن مواجه شود و تراکم استخوان خود را از دست بدهد، سوخت‌وساز کاهش پیدا کند، سطح هورمون‌ها پایین بیاید و… ولی شما همچنان میتوانید سلامتی و تناسب اندام خود را حفظ کنید و با کمک ورزش و فعالیت بدنی جلوی مشکلات ناشی از افزایش سن و پیری را بگیرید.
البته شما برای ورزش در دهه‌ی ۴۰ سالگی باید به نکاتی توجه داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید و احتمال آسیب‌دیدگی را هم به حداقل برسانید. در این نوشته می‌خواهیم همین نکات را بررسی کنیم.
در ادامه ۱۹ نکته و راهکار را آورده‌ایم که به شما کمک می‌کنند در دهه‌ی ۴۰ سالگی خود به‌خوبی ورزش کنید و برای سالیان سال جوان و شاداب بمانید. پس با ما همراه باشید تا ببینید چگونه میتوانید سلامتی خود را بهبود ببخشید و بهتر با نشانه‌های منفی افزایش سن مقابله کنید.
۱. ابتدا باید ذهنیت خود را دگرگون کنید
تصمیم‌گیری، حفظ انگیزه و نادیده گرفتن افکار منفی نخستین چیزی است که باید در نظر داشته باشید. این کار شاید در ظاهر آسان باشد ولی به‌راستی چالش‌برانگیز خواهد بود، به‌ویژه در دهه‌ی ۴۰ سالگی که ممکن است دیگر جوان محسوب نشوید و به همین دلیل افکار منفی به سراغتان بیایند.
خیلی‌ها زمانی که وارد دهه‌ی ۴۰ سالگی می‌شوند ممکن است گمان کنند دیگر نمی‌توانند مانند ۲۰ سالگی و ۳۰ سالگی خود ورزش کنند. بنابراین، به‌کلی بیخیال ماجرا می‌شوند و انگیزه‌شان را از دست می‌دهند.
به همین دلیل پیش از هر چیز باید ذهنیت خود را دگرگون کنید و باور داشته باشید در ۴۰ سالگی خود هم میتوانید ورزش کنید و نتیجه بگیرید. اگرچه مانند دوران جوانی انرژی ندارید و بدنتان هم ممکن است نیرو و توان گذشته را نداشته باشد، ولی شما همچنان میتوانید ورزش کرده و چیزهای جدیدی را امتحان کنید که منجر به افزایش انرژی، احساس شادابی و بهبود سلامتی و تناسب اندام می‌شوند.
پس یادتان باشد به خودتان سخت نگیرید و افکار منفی را هم کنار بگذارید. زمانی که هدف خود را مشخص کردید تلاش کنید بدنتان را به چالش بکشید و با حفظ انگیزه به برنامه‌ی خود برای ورزش کردن و حفظ سلامتی پایبند بمانید.
۲. به سراغ تمرین‌های تناوبی و تنشی بروید
تمرین‌های تناوبی و تنشی نوعی ورزش هستند که شامل دوره‌های تمرینی کوتاه‌مدت با شدت بالا می‌شوند و سپس با دوره‌های کوتاه‌مدتی از تمرین‌های با شدت پایین (یا استراحت) برای ریکاوری ادامه پیدا می‌کنند. این چرخه چندین بار پشت سر هم و کم‌وبیش برای مدت زمان ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تکرار می‌شود.
نوع دقیق تمرین‌هایی که در دوره‌ی شدید باید انجام دهید می‌تواند متفاوت و شامل تمرین‌های گوناگونی باشد. این ورزش گزینه‌ی بسیار خوبی برای کسانی است که در دهه‌ی ۴۰ سالگی خود به سر می‌برند و می‌خواهند در کمترین زمان ماهیچه بسازند و چربی آب کنند.
با توجه به اینکه بسیاری از مردم وقت کافی برای ورزش ندارند و این بهانه بسیار رایج است، تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند بهترین گزینه برای رفع این مشکل باشند و به کمک کسانی بیایند که به‌راستی قصد ورزش کردن دارند.
۳. تمرین‌های قدرتی بهترین راهکار هستند
انجام تمرین‌های قدرتی به معنای فعالیت بدنی و به کارگیری یک یا چند گروه عضلانی است. شما با فشار آوردن به ماهیچه‌ها و مقاومت در برابر نیروی وارده میتوانید بدن خود را قوی‌تر کنید و حجم ماهیچه‌ها را هم افزایش دهید. این تمرین‌ها دارای شیوه‌ها و سبک‌های گوناگونی هستند ولی محبوب‌ترین نوع آن که امروزه با نام بدن‌سازی شناخته می‌شود به استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی و وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر اشاره دارد.
ساخت ماهیچه با افزایش سن بسیار پراهمیت می‌شود. شما باید تمرین‌های قدرتی انجام دهید تا جلوی ریزش ماهیچه‌ها را بگیرید و همچنین استخوان‌های خود را قوی نگه دارید. جدا از این، هرچه ماهیچه‌ی بیشتری داشته باشید میتوانید چربی بیشتری هم آب کنید. به همین دلیل انجام تمرین‌های قدرتی نکته‌ی بسیار مهمی برای ورزش در دهه‌ی ۴۰ سالگی به شمار می‌رود.
۴. به بهبود انعطاف‌پذیری بدن خود دقت داشته باشید
بهبود انعطاف‌پذیری بدن هم با افزایش سن بسیار مهم می‌شود، زیرا ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و… با بالا رفتن سن خشک می‌شوند و این موضوع هم محدودیت در دامنه‌ی حرکتی و آسیب‌دیدگی را به دنبال دارد.
شما در دهه‌ی ۴۰ سالگی باید تلاش کنید یک برنامه‌ی ورزشی متنوع و کارآمد شامل انواع تمرین‌های هوازی، قدرتی و همچنین انعطافی داشته باشید. انجام ورزش‌هایی مانند یوگا یکی از بهترین راهکارها برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن و پیشگیری از مشکلات ناشی از زیادی نشستن، بالا رفتن سن و… خواهد بود.
۵. در کلاس‌های ورزشی گروهی شرکت کنید
ورزش کردن در کنار مردم باعث می‌شود از ورزش لذت ببرید و سرگرم شوید. شما میتوانید به همراه دوستان خود ورزش کنید و سختی تمرین‌ها را از یاد ببرید. کلاس‌های یوگا، دوچرخه‌ی ثابت، ورزش‌های رزمی و همچنین ورزش‌های گروهی مانند فوتبال، والیبال و… جزو بهترین گزینه‌ها هستند.
ورزش در این کلاس‌ها همچنین به معنای کمک گرفتن از مربی‌ها و افراد متخصص است. شما میتوانید از این افراد کمک بگیرید تا از ایمنی ورزش خود مطمئن شوید و با خیالی راحت در دهه‌ی ۴۰ سالگی ورزش کرده و اوقات خوشی را سپری کنید.
۶. همیشه تمرین‌ها را به‌درستی و با فرم مناسب انجام دهید
شما باید تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید تا جدا از بهره‌مند شدن از فواید ورزش احتمال آسیب‌دیدگی را هم کاهش دهید. اجرای نادرست تمرین‌ها باعث می‌شود به ماهیچه‌ها و مفاصل خود آسیب بزنید و این آسیب‌دیدگی در دهه‌ی ۴۰ سالگی بسیار جدی‌تر هم خواهد بود.
بهترین کار این است که از یک مربی ورزشی کمک بگیرید و از او بخواهید اجرای درست تمرین‌ها، استفاده از وسیله‌های ورزشی و… را به شما یاد بدهد. شما همچنین میتوانید در اینترنت انواع عکس‌ها و ویدیوهای آموزشی را ببینید و از اجرای درست ورزش خود مطمئن شوید.
۷. ورزش‌های آبی را امتحان کنید
اگر به استخر و مکان‌هایی برای شنا و آب‌تنی دسترسی دارید میتوانید به سراغ ورزش‌های آبی بروید و نه‌تنها فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید، بلکه خودتان را هم سرگرم کنید و اوقات خوشی داشته باشید.
شما میتوانید در آب شنا کنید، راه بروید، بدوید و تمرین‌های گوناگونی را انجام دهید. زمانی که در آب قرار می‌گیرید فشار وارده به مفاصل کمتر می‌شود و بدون خطر آسیب‌دیدگی میتوانید ورزش کرده و ماهیچه‌های خود را تقویت کنید. همچنین نیروی مقاومتی آب باعث می‌شود بیشتر به ماهیچه‌های خود فشار بیاورید و از فواید تمرین‌های قدرتی هم بهره‌مند شوید.
۸. از طناب ورزشی کمک بگیرید
طناب زدن یک ورزش هوازی سبک و آسان است که میتوانید در دهه‌ی ۴۰ سالگی انجام دهید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید، استقامت بدنی را افزایش دهید و همچنین کالری بسوزانید و وزن کم کنید. این ورزش می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد و مفاصل بدن را هم تقویت کند.
شما برای شروع میتوانید به طور روزانه ۳ جلسه‌ی ۳ تا ۵ دقیقه‌ای داشته باشید و بدون آنکه زیادی به خودتان فشار بیاورید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و سلامتی‌تان را حفظ کنید.
۹. زمان بیشتری برای گرم کردن بدن در نظر بگیرید
شما نباید از بدن خود توقع داشته باشید که ناگهانی از روی مبل یا صندلی بلند شود و شروع به دویدن، دوچرخه‌سواری یا اسکات زدن کند.
گرم کردن بدن پیش از ورزش در هر سنی اهمیت دارد، ولی در دهه‌ی ۴۰ سالگی بسیار مهم‌تر می‌شود. با افزایش سن جریان خون کاهش پیدا می‌کند و شما باید زمان مشخصی را برای گرم کردن بدن و افزایش جریان خون در نظر بگیرید تا بدنتان را برای ورزش آماده کنید.
پس پیش از ورزش اصلی خود کمی پیاده‌روی داشته باشید، حرکات کششی پویا انجام دهید، درجا بزنید و… تا بدنتان گرم و آماده شود. این کار نه‌تنها انرژی شما را افزایش می‌دهد، بلکه جلوی آسیب‌دیدگی را هم می‌گیرد و باعث می‌شود با نتایج مثبت بیشتری روبه‌رو شوید.
۱۰. از دوستان و آشنایان کمک بگیرید
همانگونه که گفتیم ورزش‌های گروهی بسیار لذت‌بخش و سرگرم‌کننده هستند. شما با کمک دوست و آشنایان میتوانید خودتان را سرگرم کنید و لذت بیشتری از ورزش ببرید.
افزون بر این، دوستان شما می‌توانند به حفظ انگیزه کمک کنند و منجر شوند به برنامه‌ی خود پایبند بمانید. گاهی اوقات اگر به خودتان باشد ممکن است نخواهید ورزش کنید، ولی اگر دوستانتان شما را تشویق کنند قطعا از جایتان بلند خواهید شد و بهانه‌ها را کنار خواهید گذاشت. البته باید حواستان باشد دوستان مناسبی را برای ورزش انتخاب کنید، نه آن‌هایی که خودشان هم گاهی اوقات حوصله‌ی ورزش کردن ندارند!
۱۱. پس از هر وعده‌ی غذایی کمی پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه پس از هر وعده‌ی غذایی نه‌تنها کمکتان می‌کند روزانه ورزش و فعالیت بدنی کافی داشته باشید، بلکه منجر به هضم بهتر غذا می‌شود، سطح قند خون را تنظیم می‌کند، سوخت‌وساز بدن را بهبود می‌بخشد و به کاهش وزن هم کمک می‌کند.
به طور کلی، پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مناسب‌ترین ورزش‌هایی است که میتوانید در دهه‌ی ۴۰ سالگی بدون نیاز به هزینه برای باشگاه و تجهیزات ورزشی انجام دهید و سلامتی خود را بهبود ببخشید.
۱۲. حواستان به واکنش بدنتان باشد
شما در دهه‌ی ۴۰ سالگی باید به بدن خود دقت داشته باشید و ببینید چه واکنشی نسبت به ورزش و فعالیت بدنی، رژیم‌های غذایی، استراحت، سبک زندگی و… نشان می‌دهد. از آنجایی که احتمال آسیب‌دیدگی با افزایش سن بیشتر می‌شود، شما باید همواره حواستان به واکنش بدنتان باشد تا جلوی مشکلات احتمالی را بگیرید.
دانستن محدودیت‌های بدن و سطح توانایی‌هایتان هنگام ورزش کردن بسیار مهم است. بدنتان همواره درباره‌ی نیازهایش به شما اطلاع می‌دهد و شما باید کاملا به این موضوع توجه داشته باشید. اگر ورزش، تمرین یا یک رژیم غذایی برای بدن شما مناسب نباشد، احتمالا با درد، ناراحتی، خستگی و نشانه‌هایی از این دست روبه‌رو می‌شوید. در این مواقع بدنتان به شما خبر می‌دهد که این برنامه مناسب نیست و باید آن را تغییر دهید.
پس حتما به واکنش بدن خود دقت داشته باشید، زیاده‌روی نکنید، تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید، استراحت کافی داشته باشید و حواستان به نکات ایمنی هم باشد.
۱۳. خودتان را با دوران جوانی مقایسه نکنید
از آنجایی که بدن در حال پیر شدن است و با تغییرات زیادی از جمله دگرگونی‌های هورمونی روبه‌رو می‌شود، کاهش تناسب اندام و عملکرد فیزیکی پس از دهه‌ی ۳۰ سالگی کاملا طبیعی است.
اینکه بخواهید همواره خودتان را با دوران جوانی مقایسه کنید بدون شک انگیزه‌تان را از بین خواهد برد. یکی از دلایلی که بسیاری از مردم با افزایش سن ورزش و فعالیت بدنی را کنار می‌گذارند همین موضوع است. این دسته از افراد همیشه خودشان را با دوران ۲۰ سالگی مقایسه می‌کنند و پیش خودشان می‌گویند «دیگه از من گذشته!»
شما نباید اجازه بدهید این افکار منفی جلویتان را بگیرند. اگرچه نمی‌توانید مانند دوران جوانی ورزش کنید، ولی همچنان میتوانید ورزش و فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. خیلی از ورزشکاران در سنین بالا دوباره به سراغ ورزش رفته‌اند و توانسته‌اند پیشرفت کنند. شما هم میتوانید به این پیشرفت‌ها دست پیدا کنید. بنابراین، گذشته را از یاد ببرید و تلاش کنید روی حال و آینده‌ی خود تمرکز کنید.
۱۴. در طول هفته فعالیت بدنی خود را بالا نگه دارید
فعال نگه داشتن بدن در دهه‌ی ۴۰ سالگی اهمیت بالایی دارد و شما در طول هفته باید انواع تمرین‌ها، ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی را انجام دهید. شاید در دوران جوانی اشکالی نداشته باشد اگر چند روز بی‌تحرک بمانید و بعد در آخر هفته حسابی ورزش کنید، ولی این کار در دهه‌ی ۴۰ سالگی خطرناک خواهد بود و منجر به آسیب‌دیدگی خواهد شد.
بنابراین، باید تلاش کنید یک برنامه‌ی منظم داشته باشید و در طول هفته تمرین‌های قدرتی و هوازی انجام دهید و همچنین روزهایی را برای استراحت و انجام فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی و یوگا در نظر بگیرید.
۱۵. پیش و پس از ورزش غذاهای مقوی و کافی بخورید
تغذیه‌ی مناسب در هر سنی اهمیت دارد. شما در دهه‌ی ۴۰ سالگی هم باید تغذیه‌ی مناسب و کافی داشته باشید و پیش و پس از ورزش غذاهای سالم و مقوی مصرف کنید.
تلاش کنید ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش یک وعده‌ی غذایی سرشار از کربوهیدرات، چربی‌های سالم و پروتئین داشته باشید. برنج قهوه‌ای، آووکادو، تخم‌مرغ، سبزیجات، روغن زیتون و کره‌ی آجیل‌ها گزینه‌های بسیار خوبی هستند. جدا از این، تا ۳۰ دقیقه پس از ورزش هم باید پروتئین کافی دریافت کنید تا بدنتان را در وضعیت ریکاوری قرار دهید.
مصرف پروتئین برای بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش بسیار سودمند است. جدا از مصرف پروتئین در طول روز، خوردن این ماده‌ی مغذی پیش از ورزش هم بسیار مهم است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند خوردن کمی پروتئین پیش از تمرین می‌تواند بدن را فعال کرده تا ماهیچه‌های بیشتری را هنگام ورزش و پس از آن ترمیم کند و بافت‌های ماهیچه‌ای بیشتری بسازد. بنابراین، شما با مصرف پروتئین پیش از تمرین نه‌تنها میتوانید از ماهیچه‌های خود محافظت کنید و جلوی درد آن‌ها را بگیرید، بلکه میتوانید ماهیچه‌های بیشتری هم بسازید و عضلانی‌تر شوید.
شما پس از ورزش هم باید پروتئین کافی به همراه کربوهیدرات مصرف کنید تا ماهیچه‌ها را در وضعیت ریکاوری قرار دهید. برای این کار باید به سراغ منابع پروتئینی از جمله لبنیات، مرغ، گوشت قرمز، ماهی و مکمل‌های پروتئین وی و کراتین بروید.
۱۶. خوراکی‌های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
شما باید تا جای ممکن خوراکی‌ها و میان‌وعده‌های ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید و در عوض به سراغ میان‌وعده‌های سالم از جمله سبزیجات، آجیل و میوه‌ها بروید.
در دهه‌ی ۴۰ سالگی ممکن است با کاهش انرژی و دگرگونی‌های هورمونی روبه‌رو شوید. این رویداد می‌تواند میل به مصرف غذاهای ناسالم و هله هوله‌ها را افزایش دهد. مصرف این نوع غذاها هم بدون شک به سلامتی شما آسیب خواهد رساند. شما به جای مصرف این غذاها باید میل خود را با مصرف غذاهای سالم سرکوب کنید.
برای نمونه، میتوانید با استفاده از تکه‌های میوه، لبنیات، سبزیجات و آجیل‌ها برای خودتان خوراکی خانگی و سالم آماده کنید. این خوراکی‌ها سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند، سطح انرژی را بالا نگه می‌دارند، قند خون را تنظیم می‌کنند و همچنین انرژی شما را افزایش می‌دهند.
۱۷. استفاده از مکمل‌ها را در نظر داشته باشید
اگر به هر دلیلی نمی‌توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را با غذا خوردن و رژیم گرفتن تأمین کنید، شاید بد نباشد اگر به سراغ مکمل‌های غذایی بروید.
شما میتوانید با یک پزشک مشورت کنید و ببینید کدام مکمل‌ها برایتان مناسب هستند. این مکمل‌ها می‌توانند شامل مکمل‌های پروتئینی، مولتی ویتامین، کلسیم، ویتامین D، منیزیم و روی شوند. همچنین با توجه به رژیم غذایی‌تان، مثلا اگر گیاهخوار باشید، ممکن است مجبور باشید از برخی مکمل‌های دیگر هم استفاده کنید.
۱۸. صبور باشید و به برنامه‌ی خود پایبند بمانید
شما باید صبور باشید و به بدن خود فرصت کافی برای سازگار شدن با ورزش و نتیجه گرفتن بدهید. بسیاری از مردم می‌خواهند سریع نتیجه بگیرند و به‌اصطلاح راه چند ساله را یک شبه طی کنند. به همین دلیل ناگهانی به سراغ ورزش‌های گوناگون می‌روند و انواع رژیم‌های غذایی را امتحان می‌کنند. ولی پس از چند روز یا هفته، زمانی که با پیشرفتی مواجه نمی‌شوند، به‌کلی انگیزه‌ی خود را از دست می‌دهند و بیخیال ماجرا می‌شوند.
شما باید اهداف کوچک‌تری برای خود در نظر بگیرید، به‌آرامی کار را پیش ببرید و به برنامه‌ی خود پایبند بمانید. ساخت ماهیچه و آب کردن چربی به زمان نیاز دارد، این موضوع به‌ویژه در دهه‌ی ۴۰ سالگی و بالاتر دیده می‌شود و شما باید صبر بیشتری داشته باشید.
بنابراین، یک برنامه‌ی دقیق و بلندمدت برای خود آماده کنید و همیشه به آن پایبند بمانید. هدف اصلی شما باید ورزش کردن برای افزایش انرژی و شادابی باشد. یعنی نباید به کاهش یا افزایش وزن اهمیت بدهید، شما باید فقط برای ورزش کردن ورزش کنید. این کار باعث می‌شود نظم بیشتری داشته باشید و انگیزه‌تان را از دست ندهید. زمانی که به برنامه‌ی خود پایبند باشید و آن را با نظم پیش ببرید بدون شک نتیجه خواهید گرفت و در دهه‌ی ۴۰ سالگی به اندامی که آرزویش را دارید خواهید رسید.
۱۹. از نرم‌افزارهای ورزشی استفاده کنید
در پایان، اگر نمی‌دانید ورزش خود را چگونه و از کجا آغاز کنید میتوانید به سراغ نرم‌افزارها و برنامه‌های ورزشی بروید و از آن‌ها کمک بگیرید. این نرم‌افزارها که به‌آسانی در دسترس هستند می‌توانند تمرین‌ها و برنامه‌های ورزشی مختلفی را به شما ارائه بدهند و شما را برای ورزش منظم و مناسب در دهه‌ی ۴۰ سالگی راهنمایی کنند.
بیشتر این ورزش‌ها شامل حرکات کششی یا تمرین‌های قدرتی با وزن بدن می‌شوند. بنابراین، میتوانید آن‌ها را در خانه انجام دهید و نیازی به باشگاه نداشته باشید.
سخن پایانی
ورزش کردن با افزایش سن دشوارتر می‌شود، ولی همچنین اهمیت بیشتری هم پیدا می‌کند. شما برای کاهش روند پیری و حفظ سلامتی باید همچنان ورزش کنید و بدن خود را فعال نگه دارید.
اگرچه ورزش در دهه‌ی ۴۰ سالگی نمی‌تواند مانند دوران ۲۰ سالگی و جوانی باشد، ولی همچنان فواید خودش را دارد و به شما کمک می‌کند تناسب اندامتان را بهبود ببخشید و زندگی سالم‌تری داشته باشید. شما با در نظر داشتن نکات و راهکارهایی که بررسی کردیم میتوانید به‌خوبی ورزش کرده و سلامتی‌تان را حفظ کنید. البته یادتان باشد پیش از شروع برنامه‌ی ورزشی حتما با یک پزشک مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید.”دیجی کالا”
نظرات