معرفی چند صبحانه سالم ومقوی برای همه سنین

صبحانه کامل وظیفه تأمین انرژی مورد نیاز بدن برای آغاز فعالیت روزانه و استفاده از منابع غذایی مفید و کامل، تأثیر بسیار زیادی در سلامت، شادابی و کارایی بدن انسان دارد.

صبحانه سالم به طور کلی باید حاوی پروتئین، میوه‌ها، غلات کامل یا سبزی‌ها باشد و به طور معمول بهتر است که دست‌کم سه تا از این گروه‌های مواد غذایی را وارد صبحانه‌ خود کنید.

خوردن یک صبحانه سالم می‌تواند موتور مغز را با قدرت بسیار، روشن و به بهره وری و تمرکز در طول روز کمک کند.

سودمندی‌های خوردن صبحانه کاملا شناخته شده است، اما بیشتر این مزایا به گزینش غذا‌های مناسب بستگی دارد. علاوه بر ارزش غذایی، یک صبحانه خوب باید خوشمزه نیز باشد که انسان با رغبت بیشتری این وعده مهم غذایی را استفاده کند.

پنیر

یک ترکیب دیگر که گزینه خوبی برای یک صبحانه سالم محسوب می‌شود، ترکیب پنیر کم چرب به همراه میوه‌های متنوع به خصوص آناناس است. همچنین می‌توانید مقداری آجیل به لقمه خود اضافه کنید و از خوردن یک صبحانه سالم و خوشمزه لذت ببرید. یکی از صبحانه‌های معروف که بسیار نیز مقوی بوده، پنیر و گردو است.

می‌توانید به طعم خود پنیر تنوع بدهید و از انواع مختلف آن استفاده کنید. پنیر‌های لاکتیکی، تبریزی و غیره، ساندویچ امروز را با ساندویچ دیروز شما متفاوت می‌کنند. مواد کناری پنیر را نیز می‌توانید گسترده‌تر کنید. از خیار، گوجه، سبزی‌های تازه، مغز‌هایی مانند فندق و دانه‌هایی مانند کنجد و سیاه‌دانه استفاده کنید.

هر کدام از این‌ها به تنهایی مقدار زیادی از بار تنوع بخشیدن را به دوش می‌کشند. با تهیه انواع پنیر از برند‌های شناخته شده به مصرف پنیر خود تنوع دهیم.

تخم مرغ

یک تخم‌ مرغ حدود ۷۰ کالری انرژی دارد. پیش از این‌که زرده تخم‌ مرغ را به هم بزنید، توجه داشته باشید که هسته زرد تخم مرغ جایی است که بیشترین مواد مغذی در آن یافت می‌شود. زرده منبع خوبی برای لوتئین است؛ ویتامینی که در اسفناج و کلم‌برگ نیز یافت می‌شود و به پیشگیری از بیماری چشمی کمک می‌کند. می‌توانید تخم مرغ را با قیمت مناسب به صورت اینترنتی نیز تهیه کنید.

آب میوه

خوردن میوه به شکل مایع کاملا قابل قبول است، اما اطمینان حاصل کنید که آب میوه صد در صد خالص را انتخاب کنید که حاوی شکر افزوده نباشد. نوشیدنی‌های میوه‌ای معمولا حاوی شکر افزوده هستند که کالری‌های اضافی به بدن شما می‌رسانند.

حلیم

حلیم را می‌توان به عنوان یک وعده غذایی کامل در نظر گرفت، به همین دلیل طرفداران بسیاری دارد. حلیم را می‌توان در فهرست غذا‌های پر کالری قرار داد که از میزان قابل توجهی پروتئین، چربی، روی، منیزیم، آهن و کلسیم برخوردار است. اگر کودک شما نمی‌تواند در صبح مقدار زیادی صبحانه مصرف کند، بهترین گزینه برای شما حلیم است.

مواد اولیه حلیم، گندم است که یکی از هزاران خواص آن به دلیل فیبر و پروتئین موجود در این ماده، سیر نگه داشتن فرد است. با استفاده این غذا می‌توانید از بروز انواع بیماری‌ها جلوگیری کنید.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی، بیشتر حاوی چربی‌های خوب اشباع‌نشده است. کره بادام ‌زمینی و کره سایر مغز‌های خوراک مانند کره پسته، کره بادام درختی، کره تخمه آفتابگردان جایگزین‌های مناسبی برای کره واقعی، مارگارین یا پنیر خامه‌ای هستند. میزان چربی‌های اشباع‌شده بد در مارگارین بسیار بیشتر است.

غلات

هنگام صبحانه، راحت‌ترین زمان برای دریافت فیبر‌های غذایی سلامت‌بخش برای قلب از راه خوردن غلات کامل یا سبوس‌دار که به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می‌کنند، است. فیبر‌ها احساس پری ایجاد می‌کنند و از افراط در غذا خوردن جلوگیری می‌کنند.

محصولات دارای غلات در وعده صبحانه دارای اهمیت هستند، زیرا بدن ما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می‌کند. گلوکز نیز سوخت دارای اولویت مغز است. غذا‌های غنی از غلات یا دارای غلات کامل دارای ویتامین بی هستند، ویتامینی که برای تمرکز و سالم ماندن مغز، حایز اهمیت است. توصیه کلی این است که نیمی از غلات مصرفی خود را از غلات کامل تأمین کنید.

برای رسیدن به انرژی ثابت و عملکرد مغزی بهتر، توصیه شده است که غلات خود را با پروتئین مصرف کنید. چند ترکیب ساده غلات و پروتئین می‌توانند قدرت مغز را در طول صبح افزایش دهند. برخی از این ترکیب‌ها نان تُست همراه کره بادام زمینی، وعده‌های تهیه شده با جو به همراه خانواده توت‌ها یا نان‌های تُست شده همراه با تخم مرغ همزده هستند.

ساندویچ الویه

اگر تا به حال به الویه به چشم صبحانه نگاه نکردید، تا چند لحظه دیگر دید شما به کلی درباره آن عوض می‌شود! سیب زمینی و تخم مرغ، مواد اصلی سالاد الویه هر دو برای صبحانه عالی هستند. ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین، همان چیزی است که یک صبحانه سالم کامل را تشکیل می‌دهد. بنابر این، ساندویچ الویه یکی از بهترین صبحانه‌هایی است که می‌توانید تهیه کنید. در ضمن، چون غذای سردی است، می‌توانید از روز قبل آن را آماده کنید و برای روز بعد در یخچال نگه دارید.

ماست چکیده

ماست چکیده، جزو مواد غذایی تغلیظ شده‏‌ای است که در اثر فرایند‌های اعمال‌شده، میزان آب موجود در آن کاهش یافته است. به همین دلیل دارای غلظت و دوام بیشتر نسبت به ماست معمولی است. البته هر چقدر مقدار آب موجود در ماست گرفته شود، کالری و تا حدودی ارزش غذایی آن افزایش پیدا می‌‏کند.

میوه و سبزی

استفاده از میوه‌های تازه مثل سیب و پرتقال به دلیل داشتن فیبر و ویتامین C برای صبحانه مناسب هستند. مصرف آب پرتقال به همراه تخم مرغ یا عدسی موجب افزایش جذب آهن موجود در آن‌ها می‌شود. گوجه فرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمین کننده بتاکاروتن و افزایش دهنده جذب املاحی مثل آهن هستند.

پنکیک خانگی

جهت تهیه‌ این غذای خوشمزه، مقداری آرد، تخم مرغ و شیر را مخلوط و آن را سرخ کنید. برای خوشمزه‌تر و مغذی‌تر کردن آن می‌توانید روی آن عسل یا شیره‌ انگور بریزید. همچنین می‌توانید برای درست کردن پنکیک خانگی، این دستور پخت را دنبال کنید.

عدسی

یکی از گزینه‌هایی که می‌توان بدون هیچ دغدغه و نگرانی آن را در وعده صبحانه قرار داد، عدسی است. در بین حبوبات، عدس از میزان بسیار زیادی آهن برخوردار است که می‌تواند یک جایگزین طبیعی به جای قرص‌های آهن، جهت رفع کمبود کم خونی باشد. اگر کودک شما تمایلی به مصرف گوشت در وعده‌های غذایی ندارد، می‌توانید با قرار دادن عدسی در وعده غذایی او، مواد مغذی موجود در گوشت را از این راه تأمین کنید.

فرنی

شیر که در فرنی حسابی غلیظ شده، پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و ترکیب آن به همراه کربوهیدرات موجود در آرد برنج، شما را سیر نگه می‌دارد. بهتر است که فرنی صبحانه زیاد شیرین نباشد. در کل، بهتر است که فرنی را بدون شکر یا با شکر بسیار کم تهیه کنید و موقع استفاده، کمی شیره یا عسل به آن اضافه کنید.

فرنی ارزش غذایی بسیاری دارد، زیرا به دلیل دارا بودن شیر و نشاسته، انرژی بالایی را جذب بدن می‌کند. مواد نشاسته‌ای نیز مانند شیر حاوی ویتامین‌های گروه B و روی است. جایگزین کردن عسل یا شیره‌های گیاهی با شکر، ارزش غذایی و خواص فرنی را بیشتر می‌کند.

کرم کنجد

یک محصول جدید که به تازگی، به بازار آمده است. این کرم خوشمزه و مقوی از ارده تهیه می‌شود. بافت نرمی دارد و در طعم‌های مختلف تولید می‌شود؛ بنابر این، هر کس می‌تواند طبق سلیقه خود با کرم کنجد شکلاتی یا کرم کنجد قهوه و غیره، ساندویچ صبحانه دلخواه را درست کند.