اول فارس| سلامت: سیگار کشیدن یکی از دلایل مهم و قابل پیشگیری مرگ و میر در جهان است اما ترک کردن آن سخت و دشوار است. اکثر افراد از این موضوع ترس و واهمه دارند که زمان زیادی طول بکشد تا شاهد بهبودی و سلامتی خود باشند، اما بازه‌ی زمانی برای مشاهده‌ی فواید واقعی ترک سیگار، بسیار سریع‌تر از آن چیزی است که بیشتر افراد فکر می‌کنند. مزایای سلامتی ترک کردن سیگار در حدود یک ساعت بعد از کشیدن آخرین سیگار شروع می‌شود و همچنان به پیشرفت خود ادامه می‌دهد. با این مقاله از دیجی‌کالا مگ همراه ما باشید تا در این‌باره بیشتر بدانیم.
حقایقی مهم در رابطه با ترک کردن سیگار
- ترک کردن سیگار به معنی شکستن چرخه و سیکل اعتیاد است و در واقع بازسازی مجدد مغز برای متوقف کردن مصرف نیکوتین است.
- برای موفقیت، افرادی که سیگاری هستند و قصد ترک کردن آن را دارند، نیاز به برنامه‌ای دارند که بتوانند بر هوس‌ها و محرک‌ها غلبه کنند.
- فواید و مزایای ترک کردن سیگار، یک ساعت بعد از مصرف آخرین سیگار شروع می‌شود.
- هرچه زودتر فرد سیگاری، سیگار کشیدن را کنار بگذارد، خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و ریه و دیگر شرایطی که به سیگار مرتبط هستند، سریع‌تر کاهش پیدا خواهند کرد.
بازه‌ی زمانی ترک کردن سیگار
مزایای ترک کردن سیگار تقریبا فوری و آنی است و به محض اینکه فرد، سیگار کشیدن را ترک کند، بدنش طبق بازه‌ی زمانی زیر بهبود مییابد:
بعد از ۱ ساعت
کمتر از ۲۰ دقیقه بعد از کشیدن آخرین سیگار، ضربان قلب کاهش مییابد و به حالت عادی و طبیعی برمیگردد. فشار خون شروع به کم شدن می‌کند و گردش خون هم بهتر می‌شود.
بعد از ۱۲ ساعت
سیگار حاوی مقدار زیادی مواد سمی شناخته شده از قبیل مونوکسیدکربن است. مونوکسیدکربن، گاز موجود در دود سیگار است. این گاز در مقادیر بالا می‌تواند مضر یا کشنده باشد و از ورود اکسیژن به ریه‌ها و خون جلوگیری کند. استنشاق زیاد این گاز زیاد در مدت زمان کوتاه، باعث خفگی ناشی از کمبود اکسیژن می‌شود.
پس از گذشت تنها ۱۲ ساعت از ترک کردن سیگار، بدن خود را از مونوکسیدکربن اضافی ناشی از کشیدن سیگار پاک می‌کند. سطح مونوکسیدکربن به حالت عادی و طبیعی برمیگردد و سطح اکسیژن بدن هم افزایش پیدا می‌کند.
بعد از ۱ روز
تنها ۱ روز پس از ترک سیگار، خطر حمله‌ی قلبی کم می‌شود.
سیگار کشیدن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را با کاهش کلسترول خوب افزایش دهد که باعث می‌شود قلبی که سالم است به‌سختی کار کند. سیگار کشیدن همچنین سبب افزایش فشار خون و لخته‌های خونی شده و خطر سکته را افزایش می‌دهد.
در کمتر از ۱ روز بعد از ترک کردن سیگار، فشار خون فرد کم‌کم کاهش پیدا می‌کند و خطر بروز بیماری قلبی ناشی از فشار خون بالا را کاهش می‌دهد. در این مدت زمان کوتاه، سطح اکسیژن فرد افزایش خواهد یافت و انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش راحت‌تر می‌شود که باعث سلامت و بهبودی قلب می‌شوند.
بعد از ۲ روز
سیگار کشیدن به انتهای اعصابی که مربوط به حس بویایی و چشایی است، آسیب می‌رساند. در کمتر از ۲ روز بعد از ترک کردن سیگار، فرد ممکن است متوجه‌ی حس شدیدتر و قوی‌تری از بو و طعم شود، زیرا این اعصاب بهبود پیدا می‌کنند.
بعد از ۳ روز
۳ روز بعد از ترک کردن سیگار، سطح نیکوتین در بدن فرد کاهش مییابد. اگرچه نداشتن نیکوتین در بدن، بهتر و سالم‌تر است اما این کاهش اولیه می‌تواند باعث تمایل فرد به مصرف نیکوتین شود. حدود ۳ روز پس از ترک کردن سیگار، اغلب افراد بدخلقی و زود رنجی، سردردهای شدید و اشتیاق به مصرف مجدد سیگار را تجربه می‌کنند.
پس از ۱ ماه
در کمتر از مدت ۱ ماه، عملکرد ریه بهبود مییابد.
در کمتر از مدت ۱ ماه، عملکرد ریه‌ی فرد بهبود مییابد. با بهبود و افزایش ظرفیت ریه‌ها، افراد سیگاری که سابق بر این سیگار مصرف می‌کردند، ممکن است متوجه‌ی سرفه و تنگی نفس کمتری شوند. استقامت ورزشی افزایش پیدا می‌کند و افراد ممکن است متوجه‌ی توانایی‌های جدیدی در انجام فعالیت‌های قلبی و عروقی مانند دویدن و پریدن شوند.
بعد از ۱ تا ۳ ماه
به مدت چند ماه پس از ترک کردن سیگار، گردش خون بهتر می‌شود.
بعد از ۹ ماه
نه ماه بعد از ترک کردن سیگار، ریه‌ها به طرز چشمگیری بهبود یافته‌اند و ساختارهای ظریف و مو مانندی که در داخل ریه‌ها هستند و با عنوان مژک شناخته می‌شوند و از دود سیگار آسیب دیده‌اند، ترمیم می‌شوند. این ساختارها به خارج کردن مخاط از ریه‌ها و مبارزه با عفونت کمک می‌کنند.
در این زمان، بسیاری از افراد سیگاری که قبلا سیگار مصرف می‌کردند، متوجه‌ی کاهش دفعات عفونت‌های ریه می‌شوند زیرا مژک‌های ترمیم شده می‌توانند کار خود را آسان‌تر انجام دهند.
بعد از ۱ سال
یک سال بعد از ترک کردن سیگار، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب به نصف کاهش پیدا می‌کند. این خطر پس از گذشت ۱ سال، به روند کاهشی خود ادامه می‌دهد.
بعد از ۵ سال
سیگار حاوی بسیاری از سم‌های شناخته شده است که باعث می‌شود عروق و رگ‌های خونی تنگ شوند. این سموم احتمال تولید لخته خون را افزایش می‌دهند.
۵ سال بعد از ترک سیگار، بدن به اندازهی کافی ترمیم شده تا عروق و رگ‌های خونی دوباره شروع به گشاد و بزرگ شدن کنند. گشاد شدن رگ‌ها به این معنی است که احتمال لخته شدن خون و خطر سکته‌ی مغزی کاهش مییابد.
خطر سکته‌ی مغزی همچنان در ۱۰ سال آینده کاهش پیدا می‌کند زیرا بدن بیش از پیش بهبود مییابد.
بعد از ۱۰ سال
بعد از گذشت ۱۰ سال، شانس ابتلای فرد به سرطان ریه و مرگ ناشی از آن، در مقایسه با فردی که سیگار می‌کشد، تقریبا نصف می‌شود و احتمال ابتلا به سرطان دهان، گلو یا لوزالمعده به طرز چشمگیری کاهش یافته است.
بعد از ۱۵ سال
بعد از ۱۵ سال از ترک کردن سیگار، احتمال گسترش بیماری عروق کرونر قلب، با یک فرد غیر سیگاری برابر است. به همین منوال، خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده هم به همان اندازهی یک فرد غیر سیگاری کاهش یافته است.
بعد از ۲۰ سال
پس از گذشت ۲۰ سال از ترک کردن سیگار، خطر مرگ ناشی از مصرف سیگار از قبیل بیماری ریه و سرطان، به میزان زیادی کاهش پیدا می‌کند و به سطح فردی می‌رسد که هرگز در زندگی خود سیگار نکشیده است. همچنین، خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده به مانند فردی که هرگز سیگار نکشیده، کاهش مییابد.
فواید ترک سیگار
سیگار کشیدن عادت مضری است که می‌تواند منجر به بروز عوارض و مشکلات جدی سلامتی و حتی مرگ شود. زمانی که فرد سیگار را ترک می‌کند، بدن به طور طبیعی التیام پیدا می‌کند و انرژی و نشاط یک فرد غیر سیگاری را در طول زمان برمی‌گرداند.
برخی از اثرات ترک کردن سیگار مانند کاهش فشار خون، تقریبا بلافاصله دیده می‌شود. اثرات دیگر مانند کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های ریوی، سال‌ها طول می‌کشد تا به سطح یک فرد غیر سیگاری برسد.
با این وجود، هر سال سیگار نکشیدن، این خطرات را کاهش داده و باعث بهبودی سلامت عمومی می‌شود و تصمیم به ترک سیگار یک گزینه‌ی عالی برای هر فردی است که این عادت را آغاز کرده است.
تغذیه‌ی مناسب پس از ترک سیگار و افراد سیگاری
نیازهای تغذیه‌ای افراد سیگاری و غیر سیگاری خیلی متفاوت نیست. سیگاری‌ها روزانه به مقدار بیشتری ویتامین C نیاز دارند. حدودا همان‌قدر ویتامین C که در نصف یک پرتقال وجود دارد. اما به جز آن، این افراد می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای خود را با خوردن انواع مواد غذایی سالم برطرف کنند.
نگرانی‌هایی وجود دارد مبنی بر اینکه با ترک کردن سیگار، وزن افزایش پیدا می‌کند. این نگرانی کاملا بی‌اساس است. ترک سیگار برای همه منجر به افزایش وزن نمی‌شود. داشتن فعالیت و خوردن سه وعده‌ی غذایی سالم و یک تا دو میان وعده‌ی سالم با کالری پایین‌تر در روز می‌تواند جلوی هوس را بگیرد و وزن را کنترل کند.
مصرف مکمل ویتامین C در افراد سیگاری
ویتامین C برای پیشگیری از خونریزی ناخوشایند لثه‌ها ضروری است و دریافت ۳۵ میلی‌گرم ویتامین C اضافه در روز که برای سیگاری‌ها لازم است، کار سختی نیست. روی خوردن مقادیر زیاد میوه و سبزیجات در روز تمرکز کنید و علاوه بر آن، روزانه یک ماده‌ی غذایی غنی از ویتامین C را به رژیم خود اضافه کنید. این ماده‌ی غذایی می‌تواند یکی از اقلام زیر باشد؛
- یک دوم پرتقال
- یک سوم پیمانه (۷۵ میلی‌لیتر) فلفل دلمه‌ای خرد شده
- یک دوم پیمانه (۱۲۵ میلی‌لیتر) بروکلی
- یک دوم پیمانه (۱۲۵ میلی‌لیتر) آب سیب خالص با ویتامین C یا آب پرتقال خالص
اگر به طور مرتب این مواد غذایی را مصرف نمی‌کنید، از داروساز بخواهید یک مکمل ویتامین C مناسب را به شما پیشنهاد کند.
اضافه وزن بعد از ترک سیگار
هر کسی بعد از ترک سیگار دچار اضافه وزن نمی‌شود. وقتی مزه‌ی غذا بهتر احساس می‌شود، بعضی از افراد بیشتر غذا می‌خورند. همچنین بعد از ترک سیگار، متابولیسم به وضع نرمال و کمی آهسته‌تر برمیگردد که ممکن است در بعضی افراد موجب اضافه وزن شود. بعضی دیگر از افراد هم ممکن است به‌عنوان راهی برای مقابله با هوس و استرس، از مواد غذایی با کالری بالاتر استفاده کنند.
خبر خوب این که همه‌ی این‌ها قابل کنترل هستند، پس لطفا اینقدر درباره‌ی وزن خود نگران نباشید. هدف اولیه‌ی شما ترک کردن سیگار و سیگاری نماندن باشد و هر وقت آمادگی داشتید برای کمک به کنترل وزن خود، آهسته و گام به گام پیش بروید.
روش‌های روزانه برای چک کردن و کنترل وزن
ممکن است بخواهید قبل از پرداختن به موضوع خوردن و ورزش، فقط روی ترک کردن سیگار و سیگاری نماندن تمرکز کنید. خوب است. وقتی این آمادگی را پیدا کردید که روی خوردن و ورزش تمرکز کنید، نکات زیر را به ذهن بسپارید یا یکی دو تا از ایده‌‌هایی که احساس می‌کنید می‌توانید الان شروع کنید را انتخاب کنید. این ایده‌ها می‌توانند به کنترل هوس و میل شدید به غذا کمک کنند.
به طور منظم و مرتب غذا بخورید
حذف وعده‌های غذایی می‌تواند به خوردن بیش از حد در ادامه‌ی روز و بدخلقی فرد منجر شود و همین موضوع مقاومت در برابر میل شدید به غذا را سخت‌تر می‌کند. صبحانه، ناهار، شام و یک تا دو میان وعده در روز بخورید. مصرف مواد غذایی در هر ۳ تا ۴ ساعت کارساز خواهد بود و نتیجه خواهد داد.
میان وعده‌های سالم انتخاب کنید
به وعده‌های غذایی کوچک فکر کنید؛ سهم‌های کوچکی از مواد غذایی سالم از ۲ یا ۳ گروه غذایی. میوه‌ها و سبزیجات تازه، اسموتی، ماست کم چرب، کراکرها و سریل‌های آماده شده با غلات کامل، تخم‌مرغ آب‌پز، شیر شکلاتی یا شیر سفید کم چرب از جمله خوراکی‌هایی هستند که می‌توانید با هم ترکیب و میل کنید.
تحرک بیشتری داشته باشید
برای سوزاندن کالری، افزایش متابولیسم، کمک به مقابله با استرس و داشتن احساس خوب، فعالیت و تحرک را در روتین روزمره‌ی خود قرار دهید. بعد از ناهار پیاده‌روی کنید یا بعضی از امور خود را پیاده یا به وسیله‌ی دوچرخه انجام دهید.
مواد غذایی متنوعی را در هر روز مصرف کنید
مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، مواد غذایی آماده شده با غلات کامل و مواد پروتئینی بخورید. بیشتر از مواد پروتئینی استفاده کنید که از گیاهان به دست می‌آیند. محدود کردن مواد غذایی فرآوری شده و استفاده از آب به‌عنوان نوشیدنی، همه گام‌های مثبتی در این‌باره هستند.
به بدن خود گوش کنید
هر زمان که گرسنه شدید غذا بخورید و وقتی احساس سیری کردید خوردن غذا را متوقف کنید. مطمئن نیستید که گرسنه‌اید؟ یک لیوان آب بنوشید. با تلفن زدن به کسی یا قدم زدن در اطراف منزل، حواس خود را از خوردن پرت کنید. اگر هنوز هم احساس گرسنگی می‌کنید زمان آن است که از خوردن یک میان وعده‌ی سالم لذت ببرید.
چکار باید بکنم اگر دائم هوس مواد غذایی ناسالم می‌کنم؟
مواد غذایی با کالری بالا به خانه نیاورید. اگر واقعا می‌خواهید بستنی یا چیپس بخورید تا نزدیک‌ترین بستنی فروشی یا مغازه پیاده رفته و یک بستنی یک اسکوپه سفارش دهید یا یک پاکت کوچک چیپس بخرید و از آن لذت ببرید. سپس از یک راه طولانی‌تر، پیاده به منزل برگردید.
دهان خود را مشغول نگه دارید. آب بنوشید، خلال دندان نعنایی را بچشید، آدامس‌های بدون شکر بجوید و چوب شورهای با سدیم (نمک) پایین، پاپ کورن ساده، سبزیجات برش خورده‌ی خام، میوه‌های تازه یا آب نبات‌های بدون قند را به‌عنوان تنقلات بخورید.
نکاتی درباره‌ی نوشیدنی‌ها
- مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند شما را تحریک پذیر کرده و این امر مقاومت را در برابر سیگار نکشیدن سخت‌تر می‌کند. آرام‌آرام مقدار قهوه، چای یا نوشابه را به حدود ۳ بار در روز کاهش دهید. از چای یا قهو‌ه‌ی بدون کافئین استفاده کنید یا نصف کافئین‌دار و نصف بدون کافئین را با هم میکس کنید. آب را به همراه لیمو بنوشید و آب میوه را نصف نصف با آب گازدار ترکیب کنید.
- برای رفع تشنگی خود اول از همه آب را انتخاب کنید. همیشه یک پارچ آب سرد در یخچال داشته باشید و آن را جایی بگذارید که جلوی چشم باشد، بدین ترتیب احتمال خوردن آب بیشتر خواهد شد.
- اگر همچنان در حال ترک سیگار هستید، سعی کنید از الکل دوری کنید. مصرف الکل می‌تواند مقاومت در برابر هوس به غذا را سخت‌تر کند.
منبع: unlockfood, medicalnewstoday
نظرات