اول فارس | بهداشت روانی – از آنجا که استرس و اضطراب علائم مشابهی دارند، معمولا مردم آنها را به جای یکدیگر به کار می‌برند. درک مفهوم هر کدام از آنها از آن جهت اهمیت دارد که تشخیص صحیح هر یک می‌تواند به درمانی موثرتر منجر شود. اگر فکر می‌کنید خودتان یا یکی از نزدیکانتان از اضطراب یا استرس رنج می‌برد پس یافتن پاسخ این سؤال که «استرس و اضطراب چه تفاوتی با هم دارند؟» اولین قدم در مسیر بازگشت به زندگی عادی و داشتن احساس بهتر است. در ادامه ابتدا به طور کلی به تفاوت استرس و اضطراب پرداخته شده است و سپس هر یک را جداگانه بررسی کرده و با علائم و روش درمان استرس و اضطراب بیشتر آشنا خواهید شد.تفاوت استرس و اضطراب چیست؟
در تعریفی مختصر، ولی نه چندان مفید می‌توان گفت: «استرس پاسخی است به یک تهدید در یک موقعیت و اضطراب واکنشی به استرس است.»
دکتر ریچارد مادوک (Richard Maddock)، روانشناس دانشگاه کالیفرنیا می‌گوید: حتی در بین روانپزشکان و روانشناسان، توافق کاملی در مورد تفاوت استرس و اضطراب وجود ندارد، اما در حالی که هم استرس و هم اضطراب می‌توانند پاسخ‌های مشابهی در بدن انسان ایجاد کنند (پاسخ‌هایی که با طیف وسیعی از شرایط مرتبط با سلامتی، از جمله افسردگی و بیماری‌های قلبی همراه است)، باز هم مفهوم کاملا یکسانی ندارند.
دکتر ریچارد مادوک (Richard Maddock)، روانشناس دانشگاه کالیفرنیا می‌گوید: حتی در بین روانپزشکان و روانشناسان، توافق کاملی در مورد تفاوت استرس و اضطراب وجود ندارد، اما در حالی که هم استرس و هم اضطراب می‌توانند پاسخ‌های مشابهی در بدن انسان ایجاد کنند (پاسخ‌هایی که با طیف وسیعی از شرایط مرتبط با سلامتی، از جمله افسردگی و بیماری‌های قلبی همراه است)، باز هم مفهوم کاملا یکسانی ندارند.
- استرس مفهومی گسترده‌تر از اضطراب است. استرس می‌تواند روانی یا جسمی و خوب یا بد باشد. برای مثال ورزش نوعی استرس خوب جسمی است که در عین حال که برای بدن چالش ایجاد می‌کند، می‌تواند منجر به تغییرات مثبت شود. همین طور، برخی از افراد از استرس کوتاه مدتی که هنگام اجرا یا سخنرانی یا برخی شرایط پرفشار دیگر تجربه می‌کنند، لذت می‌برند.
- از طرف دیگر اضطراب همیشه روانشناختی و همیشه ناخوشایند است و سه مؤلفه اساسی دارد:
۱- ادراک نوعی تهدید (واقعی یا ذهنی؛ این تهدید می‌تواند یک پرواز خطرناک یا فقط تصور یک پرواز خطرناک باشد.)
۲- این حس که ضرورت دارد به این تهدید پاسخ دهیم یا کاری در مورد آن انجام دهیم.
۳- این حس که ما ظرفیت و توانایی کافی برای پاسخ به تهدید را نداریم.
مولفه سوم یعنی احساس ناتوانی و درماندگی، از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا وقتی افراد احساس کنند که برای مواجهه با یک چالش یا تهدید، آماده هستند، اضطراب آنها کاهش پیدا می‌کند.
- جنبه دیگر در تفاوت استرس و اضطراب این است که استرس توسط یک عامل بیرونی ایجاد می‌گردد، ولی اضطراب در ذهن متولد می‌شود. دکتر جرارد ساناکورا (Gerard Sanacora)، روانشناس دانشکده پزشکی ییل می‌گوید: استرس چیزی است که بدن یا ذهن را از نقطه تعادل خودش دور می‌کند. حال این چیز می‌تواند پرخاشگری یک کودک خردسال باشد یا یک بحران کاری، و بدن برای کمک به فرد در پاسخگویی به انواع این چالش‌های بیرونی واکنش‌هایی چون تپش قلب، عرق کردن کف دست، بی قراری یا سایر واکنش‌های فیزیولوژیکی کوتاه مدت و موقت را از خود نشان می‌دهد.
- در عین حال، اضطراب یک پاسخ مصر و مداوم از طرف ذهن و بدن به یک تهدید یا فشار خارجی، یا پیش بینی یک تهدید یا فشار است. اگر نگران هستید که در محل کارتان دچار بحران شوید یا نگرانید که در حین مسافرت جاده‌ای حادثه‌ای برایتان پیش بیاید، شما اضطراب را تجربه می‌کنید نه استرس. در واقع شما می‌توانید بدون هیچ گونه اتفاق خارجی اضطراب داشته باشید و مسئله مهم این است که اگر تهدید خارجی هرگز تحقق هم نیابد، اضطراب همانند استرس واکنش‌هایی در بدن ایجاد می‌کند که سلامت انسان را به خطر می‌اندازد. می‌تواند باعث شود ذهنی درگیر نگرانی، قلبی پر تپش و دستانی عرق کرده داشته باشید و خون‌تان از هورمون‌های مرتبط با استرس مانند آدرنالین و کورتیزول پر شود.
- از نظر دکتر ساناکورا اضطراب بخش تجربی استرس است و بستگی به این دارد که فرد چگونه آن منبع استرس خارجی را درک کند. برای مثال یک امتحان درسی برای دو دانش آموز می‌تواند منبع استرس خارجی یکسانی باشد، اما اگر یکی از این دانش آموزان مطالب امتحانی را مطالعه کرده باشد و دیگری نه، یا اگر یکی از آنها بیشتر از دیگری به نمرات خود اهمیت دهد، میزان اضطرابی که هر فرد تجربه می‌کند کاملاً متفاوت خواهد بود. این نکته از این جهت دارای اهمیت است که به ما نشان می‌دهد اگرچه به سختی می‌توانیم وقایع استرس‌زا را در زندگی کم کنیم، اما می‌توانیم شیوه درک‌مان از وقایع را تغییر داده و در نتیجه اضطرابمان را کاهش دهیم.
در ادامه، استرس و اضطراب به طور جداگانه مورد بررسی قرار گرفته و علائم و راه مقابله با هر یک ارائه شده است.
استرس چیست و چگونه می‌توانیم آن را تشخیص دهیم؟
استرس واکنش کاملاً طبیعی بدن نسبت به هرگونه تغییر است. چنین تغییراتی می‌تواند مثبت یا منفی و تحت کنترل یا خارج از کنترل ما باشد. هرچه کنترل کمتری نسبت به شرایط داشته باشیم و استرس ایجاد شده را تجربه کنیم، احتمالاً واکنش استرسی ما شدیدتر خواهد بود. ما گاهی استرس را به عنوان پاسخی به تغییرات حتی مثبت در زندگی خود تجربه می‌کنیم و از طرف دیگر گاهی همان واکنش استرسی، به خودی خود، می‌تواند مثبت باشد.
بدن ما به گونه‌ای طراحی شده که در برابر استرس با تغییرات فیزیولوژیکی واکنش نشان دهد. مشکل وقتی است که این واکنش طبیعی به خاطر استرس طولانی مدت، زمان زیادی ادامه داشته باشد و به جسم و روان ما آسیب بزند.
یک چنین استرس منفی یا پریشانی مدام، در صورت عدم درمان ممکن است منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. در خیلی از مواقع، این علائم جسمی استرس است که باعث می‌شود افراد به پزشک مراجعه کنند. کار، مطالبات خانواده، روابط اجتماعی و مشکلات مالی برخی از دلایل اصلی استرس هستند.
بدن ما به گونه‌ای طراحی شده که در برابر استرس با تغییرات فیزیولوژیکی واکنش نشان دهد. مشکل وقتی است که این واکنش طبیعی به خاطر استرس طولانی مدت، زمان زیادی ادامه داشته باشد و به جسم و روان ما آسیب بزند.
یک چنین استرس منفی یا پریشانی مدام، در صورت عدم درمان ممکن است منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. در خیلی از مواقع، این علائم جسمی استرس است که باعث می‌شود افراد به پزشک مراجعه کنند. کار، مطالبات خانواده، روابط اجتماعی و مشکلات مالی برخی از دلایل اصلی استرس هستند.
علائم استرس
فهرست زیر علائم متداول در کسانی است که از استرس درمان نشده رنج می‌برند:
- فشار خون بالا
- مشکلات گوارشی
- سردرد
- درد و درد عضلانی
- لرزش
- اختلالات خواب
- سیستم ایمنی ضعیف (مانند سرماخوردگی مکرر)
- مشکلات پوستی (مثل جوش، کهیر)
- مشکلات حافظه (فراموشی)
- عدم تمرکز و توجه
- دوره‌های افسردگی
موارد زیاد دیگری می‌توان به این فهرست اضافه کرد. علائم جسمی و روحی استرس می‌تواند آنقدر زیاد شود که افرادی که از آن رنج می‌برند، مجبور شوند مرتبا به پزشک مراجعه کنند.
استرس حتی می‌تواند باعث شروع یک بیماری شده و یا علائم بیماری‌های خاصی را افزایش دهد و به نوعی با شش عامل اصلی مرگ یعنی حوادث، سرطان، بیماری قلبی، سیروز کبد، مشکلات ریه و خودکشی مرتبط است. متأسفانه، برخی از افراد در تلاش برای مدیریت علائم استرس خود درگیر فعالیت‌های ناسالمی مانند پرخوری، استفاده از دخانیات، الکل، مواد مخدر، روابط جنسی، خرید، قمار و … می‌شوند که اتفاقا بدن را در حالت استرس نگه داشته و اثرات مخرب آن را افزایش می‌دهند.
بیشتر به استرس‌های روزانه و روتین خود توجه کنید. زمانی که منبع استرس بیشتر از اینکه حاد یا آسیب زا باشد، ثابت است، بدن مثل زمانی که یک رویداد اضطراری به پایان می‌رسد، نشانه روشنی برای بازگشت به وضعیت طبیعی دریافت نمی‌کند و مدام در حالت واکنش استرسی قرار داشته و سلامتی شما را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد.
استرس حتی می‌تواند باعث شروع یک بیماری شده و یا علائم بیماری‌های خاصی را افزایش دهد و به نوعی با شش عامل اصلی مرگ یعنی حوادث، سرطان، بیماری قلبی، سیروز کبد، مشکلات ریه و خودکشی مرتبط است. متأسفانه، برخی از افراد در تلاش برای مدیریت علائم استرس خود درگیر فعالیت‌های ناسالمی مانند پرخوری، استفاده از دخانیات، الکل، مواد مخدر، روابط جنسی، خرید، قمار و … می‌شوند که اتفاقا بدن را در حالت استرس نگه داشته و اثرات مخرب آن را افزایش می‌دهند.
بیشتر به استرس‌های روزانه و روتین خود توجه کنید. زمانی که منبع استرس بیشتر از اینکه حاد یا آسیب زا باشد، ثابت است، بدن مثل زمانی که یک رویداد اضطراری به پایان می‌رسد، نشانه روشنی برای بازگشت به وضعیت طبیعی دریافت نمی‌کند و مدام در حالت واکنش استرسی قرار داشته و سلامتی شما را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد.
علائم هشدار دهنده استرس
استرس مداوم می‌تواند دفاع طبیعی بدن را از بین ببرد، که با علائم جسمی متنوعی خود را نشان می‌دهد. از جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- خستگی، فرسودگی
- مشکلات خواب
- سردرد
- سرگیجه
- تغییر در اشتها – افزایش یا کاهش اشتها
- تغییر وزن – افزایش یا از دست دادن وزن
- درد‌های متنوع و غیر اختصاصی
- ساییدن یا فشردن دندان‌ها و فشردن آرواره‌ها
- علائم ناراحتی دستگاه گوارش
- تنش در عضلات بالای بدن
- تپش قلب
- عرق کردن کف دست
- لرزیدن
- مشکلات جنسی
چگونه می‌توان استرس خود را کاهش داد؟
شما کاملاً می‌توانید یاد بگیرید که چگونه استرس خود را مدیریت کنید و زندگی شادتر و سالم‌تری داشته باشید. توصیه‌های زیر برای شروع کار به شما کمک می‌کند:
- نگرشتان را تغییر داده و نگرش مثبت خود را حفظ کنید.
- بپذیرید مواردی وجود دارد که شما به راحتی نمی‌توانید آنها کنترل کنید. (این موارد را شناسایی کنید.)
- عادات خواب سالم را تمرین کنید. کمبود خواب در تضاد با زندگی سالم است.
- به طور منظم ورزش کنید.
- تغذیه سالم داشته باشید.
- به جای اینکه پرخاشگر یا منفعل باشید، قاطع و خودابراز باشید. به جای عصبانیت، دفاعی یا منفعل بودن، احساسات، نظرات و عقاید خود را ابراز کنید.
بیشتر بدانید: مهارت ابراز وجود کردن را بیاموزیم
- حداقل یک تکنیک ریلکسیشن مانند تنفس عمیق یا شل کردن تدریجی عضلات را یاد گرفته و به آن مسلط شوید.
- استراتژی‌های مدیریت زمان مؤثر را بیاموزید.
- مرز‌های سالم ایجاد کنید. مثلا مودبانه درخواست‌هایی که باعث ایجاد استرس بیش از حد در زندگی شما می‌شود را رد کنید.
- برای خودتان فعالیت‌های اوقات فراغت و تفریحی منظم برنامه ریزی کنید.
- از الکل یا هیچ ماده یا فعالیت ناسالم به عنوان راهی برای مدیریت استرس خود استفاده نکنید.
- حمایت خانواده و دوستانتان را بخواهید و بپذیرید و بدانید لیاقت حمایت شدن از طرف آنها را دارید.
اگر فکر می‌کنید از استرس رنج می‌برید، و راهکار‌های ذکر شده در بالا برایتان کافی نیست، به یک درمانگر و روانشناس حرفه‌ای مراجعه کنید تا به شما روش صحیح غلبه بر استرس را بیاموزد.
اضطراب چیست؟
اضطراب مانند افسردگی یا حملات هراس می‌تواند یکی از نتایج استرس طولانی مدت باشد. اما استرس لزوما اضطراب نیست و به طور خودکار، یا همواره، باعث اضطراب در همه افراد نمی‌شود. با این حال استرس و اضطراب مطمئنا ویژگی‌های مشترکی دارند که باعث می‌شود با هم اشتباه گرفته شوند. تجربه گاه به گاه اضطراب نگران کننده نیست. مقداری اضطراب هم مانند استرس می‌تواند یک بخش عادی از زندگی روزمره باشد. حتی ما زمانی بهترین عملکرد را خواهیم داشت که تحت تاثیر مقدار مشخصی از اضطراب باشیم. اما زمانی که اضطرابی را تجربه می‌کنید که ناخوشایند و غیرقابل کنترل است و در عملکرد طبیعی شما اختلال ایجاد کرده است، دچار اختلال اضطراب شده‌اید.
اختلالات اضطرابی شایع‌ترین اختلالات سلامت روان در ایالات متحده است که سالانه ۴۰ میلیون بزرگسال به آن مبتلا می‌شوند. اضطراب می‌تواند از منابع مختلفی از جمله ژنتیک، خلق و خوی شخصی و محیط فرد ایجاد شود. خبر بسیار دلگرم کننده این است که اضطراب بسیار قابل درمان است و به مداخلات درمانی خیلی خوب پاسخ می‌دهد. با این حال، فقط در حدود یک سوم از کسانی که اختلال اضطرابی دارند به دنبال معالجه هستند.
اختلالات اضطرابی شایع‌ترین اختلالات سلامت روان در ایالات متحده است که سالانه ۴۰ میلیون بزرگسال به آن مبتلا می‌شوند. اضطراب می‌تواند از منابع مختلفی از جمله ژنتیک، خلق و خوی شخصی و محیط فرد ایجاد شود. خبر بسیار دلگرم کننده این است که اضطراب بسیار قابل درمان است و به مداخلات درمانی خیلی خوب پاسخ می‌دهد. با این حال، فقط در حدود یک سوم از کسانی که اختلال اضطرابی دارند به دنبال معالجه هستند.
علائم رایج اضطراب
- افزایش ضربان قلب
- احساس ترس و عصبی بودن
- لرزش
- تنفس سریع (نفس نفس زدن)
- احساس هراس
- احساس خطر بیش از حد
- مشکلات دستگاه گوارش
- اجتناب (اجتناب از موقعیت‌هایی که ممکن است باعث اضطراب شوند)
- مشکلات خواب
- عدم توانایی تمرکز روی هر چیزی به جز محرک اضطراب
- عدم توانایی در کنترل افکار نگران کننده
- فوبیا (ترس غیرعادی از عنکبوت‌ها، موقعیت‌های اجتماعی، میکروب‌ها و غیره.)
چگونه می‌توان اضطراب روزمره را از اختلال اضطراب تشخیص داد؟
همه ما اتفاقاتی را در زندگی خود تجربه می‌کنیم که به نوعی نامشخص یا نگران کننده هستند و هر کسی به احتمال زیاد ممکن است در واکنش کاملاً طبیعی به چنین اتفاقاتی، نوعی اضطراب را تجربه کند. به عنوان مثال، ممکن است در واکنش به یک رویداد آسیب زا اضطراب، مشکلات خواب یا ترس را تجربه کنید. ترس معقول از وضعیت خطرناک، شخص، حیوان یا رویداد خطرناک، نه تنها طبیعی بلکه منطقی، مناسب و سالم است. تجربه خجالت یا شرم و پریشانی در شرایطی ناخوشایند، ناراحت کننده و موقعیت‌های خاص اجتماعی، غیر منتظره نیست. نگرانی از توانایی شما در پرداخت صورتحساب به‌موقع، ناامیدی از دیگران یا تغییرات شغلی، قابل درک بوده و بخشی طبیعی از زندگی ماست.
اما اگر نگرانی مداوم و مخصوصا بی دلیل/ غیرمنطقی را تجربه می‌کنید که باعث ایجاد استرس معنی دار در زندگی شما می‌شود و توانایی شما در عملکرد صحیح در زندگی روزانه را مختل می‌کند؛ اگر ترس‌های غیرمنطقی دارید که باعث می‌شوند از اشخاص، مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که در واقع خطری برای شما ندارند اجتناب کنید؛ اگر حملات ناگهانی وحشت را تجربه می‌کنید؛ یا اگر کابوس، فلش بک یا نوعی کرختی احساسی دارید که مربوط به یک واقعه آسیب زاست که ماه‌ها یا سال‌های گذشته اتفاق افتاده است؛ می‌توان احتمال داد دچار اختلال اضطراب فراگیر باشید و بهتر است توسط پزشک یا یک مشاور حرفه‌ای مورد ارزیابی قرار گرفته و از آنها کمک بخواهید.
اما اگر نگرانی مداوم و مخصوصا بی دلیل/ غیرمنطقی را تجربه می‌کنید که باعث ایجاد استرس معنی دار در زندگی شما می‌شود و توانایی شما در عملکرد صحیح در زندگی روزانه را مختل می‌کند؛ اگر ترس‌های غیرمنطقی دارید که باعث می‌شوند از اشخاص، مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که در واقع خطری برای شما ندارند اجتناب کنید؛ اگر حملات ناگهانی وحشت را تجربه می‌کنید؛ یا اگر کابوس، فلش بک یا نوعی کرختی احساسی دارید که مربوط به یک واقعه آسیب زاست که ماه‌ها یا سال‌های گذشته اتفاق افتاده است؛ می‌توان احتمال داد دچار اختلال اضطراب فراگیر باشید و بهتر است توسط پزشک یا یک مشاور حرفه‌ای مورد ارزیابی قرار گرفته و از آنها کمک بخواهید.
گزینه‌های درمانی مؤثر برای اختلالات اضطرابی چیست؟
همانطور که در بالا ذکر شد، اختلالات اضطرابی به شدت به مداخله پاسخ می‌دهند. یکی از یک سوم افرادی باشید که از کمک‌های موجود استفاده می‌کنند. برخی از متداول‌ترین راهکار‌های درمان اضطراب شامل روان درمانی / مشاوره، دارودرمانی و روش‌های مدیریت استرس هستند. قبل از وخامت اضطراب، به پزشک یا روانشناس مراجعه کنید. هر چه زودتر اقدام کنید درمان آسانتر است.
سخن آخر
نکته اصلی در شناخت تفاوت استرس و اضطراب این است که همه افراد استرس را تجربه می‌کنند، اما همه استرس‌ها باعث اضطراب نمی‌شود. به یاد داشته باشید که شاید نتوان وقایع استرس‌زای زندگی را کم کرد، اما شما می‌توانید با تغییر دیدگاهتان به حوادث، اضطراب خود را کاهش دهید. کاهش اضطراب باعث محدود شدن واکنش‌های هورمونی، سیستم ایمنی و سیستم عصبی بدن شده و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با استرس کاهش می‌یابد؛ و اینجاست که مثبت نگری می‌تواند نقش مهمی در سلامت روان و بهبود کیفیت زندگی شما ایفا کند.
نظرات